Koko kehon harjoittelun päätavoitteena on kohdistaa kaikki lihasryhmäsi tehokkaasti ja vaikuttavasti lihasten kasvun edistämiseksi.
Olitpa minkä tahansa tason kehonrakentaja, alipainoinen tai haluatko rakentaa lihaksia vamman tai sairauden jälkeen, koko kehon harjoittelu voi auttaa sinua saamaan lihaksia ja voimaa.
Valitse harjoitukset, jotka sisältävät yhdistettyjä tai moniliittoliikkeitä kohdistaaksesi koko kehosi. Lisää lihaksia kerralla voi säästää aikaa ja maksimoida voitot. On myös hyödyllistä tehdä harjoituksia, jotka kohdistuvat suuriin lihasalueisiin.
Lue oppia parhaista harjoituksista, joita voit tehdä lihasten kasvattamiseksi, sekä kuinka suunnitella harjoitteluasi. Lisäksi käymme läpi joitain ruokavalion ja elämäntavan vinkkejä, jotka voivat auttaa edistämään ja ylläpitämään voittojasi.
Parhaat koko kehon harjoitukset massalle
Tässä on kuusi kehon pääryhmää, joihin haluat kohdistaa:
- käsivarret
- jalat
- ydin
- hartiat
- rinnassa
- takaisin
Seuraavat harjoitukset voidaan suorittaa jopa neljä kertaa viikossa. Kuinka rakentat rutiinisi näillä harjoituksilla, on viime kädessä sinun tehtäväsi.
Tee jokaiselle harjoitukselle 3-6 sarjaa 8 - 20 toistoa.
Aseet
Nämä harjoitukset kohdistuvat:
- latissimus dorsi
- hartiat
- pectorals
- ojentaja
Tässä on joitain kokeiltavia harjoituksia:
- penkkipunnerrus
- vedä ylös
- ojentaja alaspäin
- istuva kaapelirivi
Jalat
Nämä harjoitukset kohdistuvat:
- vatsaontelot
- nivuset
- hamstrings
- vasikat
Tässä on joitain kokeiltavia harjoituksia:
- vasikan kasvatus
- makaavat käsipainon hamstring kiharat
- jalkaprässi
- deadlift
- kyykky
- syöksy
Ydin
Nämä harjoitukset kohdistuvat:
- latissimus dorsi
- Rhomboidit trapezius
- erector spinae
- vatsaontelot
- lonkan taivuttajat
Tässä on kokeiltavia harjoituksia:
- roikkuvan jalan korotus
- tangon käyttöönotto
- lankku
- painotettu käänteinen murskaus
Hartiat
Nämä harjoitukset kohdistuvat:
- deltalihakset
- trapezius
- romboideja
- pectorals
- serratus etuosa
- hauislihas
Tässä on joitain kokeiltavia harjoituksia:
- istuva käsipainolevy
- tangon yläpuolinen olkapää
- tangon pystyrivi
- korotus edessä
- sivuttainen nousu
Rinta
Nämä harjoitukset kohdistuvat:
- hartiat
- pectorals
- ojentaja
Tässä on joitain kokeiltavia harjoituksia:
- penkkipunnerrus
- rintakehä
- käsipaino lentää
- kaapeli crossover
Takaisin
Nämä harjoitukset kohdistuvat:
- latissimus dorsi
- trapezius
- teres minor
- romboideja
- vino
Tässä on joitain kokeiltavia harjoituksia:
- leveä pito
- lat-alasveto
- tangon pystyrivi
- istuva rivi
Aloittelija
Nämä harjoitukset kohdistuvat:
- pakarat
- nivuset
- hamstrings
- vasikat
- pectorals
Tässä on joitain harjoituksia, joita voit kokeilla:
- seisova vasikka nostaa
- kyykky
- syöksy
- penkkipunnerrus
- vedä ylös
Välituote
Nämä harjoitukset kohdistuvat:
- pakarat
- lonkan taivuttajat
- vasikat
- pectorals
- deltalihakset
- ojentaja
Tässä on joitain harjoituksia, joita voit kokeilla:
- istuva vasikka nostaa
- roikkuvan jalan korotus
- olkapää
- käsipainon sivusuunnassa nousu
- tangon etuosa
Pitkälle kehittynyt
Nämä harjoitukset kohdistuvat:
- ojentaja
- trapezius
- lonkan taivuttajat
- hamstrings
- nivuset
- vasikat
Tässä on joitain harjoituksia, joita voit kokeilla:
- seisova tanko kohauttaa olkiaan
- ojentaja alaspäin
- paina
- roikkuva polven nousu
- takaisin kyykky
- käänteiset keuhkot
Kuinka minun pitäisi suunnitella harjoitteluni?
Tässä on muutamia vinkkejä harjoitusten suunnitteluun, jotta saat parhaat tulokset:
- Suunnittele harjoitussuunnitelmasi, jotta voit kohdistaa kaikki lihasryhmät tasaisesti.
- Maksimoidaksesi lihasten kasvun, nosta painoja vähintään kolme kertaa viikossa.
- Estä tasaantuminen sekoittamalla harjoituksesi ja harjoituksesi. Vältä samojen harjoitusten tekemistä peräkkäisinä päivinä, koska se voi estää lihasten kasvua ja jopa johtaa lihasten menetykseen.
- Aloita tärkeimmistä harjoituksista, jotka ovat ensisijaisia harjoittelutavoitteidesi saavuttamisen kannalta.
- Toisinaan voit harjoitella epäonnistumiseen, varsinkin kun käytät matalaa painoa. Anna levätä jopa 3 minuutin ajan sarjojen välillä.
- Kohdista jokaiselle harjoittelulle enintään kaksi lihasryhmää tai liikettä. Kunkin harjoituksen vaikeudesta riippuen voit tehdä jopa kuusi harjoitusta kohden.
- Keskity yhteen lihasryhmään suurimmaksi osaksi harjoituksia. On OK sisällyttää muutama helpompi harjoitus, joka kohdistuu muihin lihasryhmiin.
- Varmista, että käytät oikeaa muotoa ja tekniikkaa. Tähän sisältyy oikean nopeuden käyttäminen liikkeiden suorittamiseen.
- Käytä oikeita painokuormia. Muuta tekemiesi sarjojen ja toistojen määrää. Kun teet raskaita nostoja, tee vähemmän toistoja ja päinvastoin.
Koska hypertrofiaa esiintyy harjoittelun välillä, palautumispäivien tulisi olla myös keskeinen osa harjoitusrutiiniasi. Anna vähintään yhden lepopäivän joka viikko.
Jos et halua pitää täyttä lepopäivää, harkitse aktiivista palautumispäivää, johon sisältyy matalan intensiteetin aktiviteetteja, kuten uinti, jooga tai pyöräily.
Mitä harjoituksia minun pitäisi välttää?
Rakenna massa keskittymällä voimaharjoitteluun ja rajoittamalla sydänliikuntaa. Sydän polttaa kaloreita ja rasvaa, mikä voi auttaa parantamaan lihasten määritelmää, mutta se ei edistä lihasten kasvua.
Sinun ei tarvitse poistaa sydäntä kokonaan, mutta sinun on löydettävä oikea tasapaino lihaksen kasvattamiseksi menettämättä liikaa painoa. Tämä riippuu tekijöistä, kuten painostasi, aineenvaihdunnastasi ja kuntokyvystäsi.
Voit tehdä muutaman lyhyen sydänistunnon joka viikko, mukaan lukien HIIT-harjoitukset. Mutta jos huomaat, että et saa lihaksia, leikkaa sydänharjoitteluasi.
Mitä ruokavaliota minun pitäisi noudattaa?
Luo ruokavaliosuunnitelma, joka sisältää ravinnepitoisia ruokia, jotka edistävät painonnousua ja lihasmassaan kasvua auttaakseen sinua saavuttamaan kehonrakennustavoitteesi.
Tämä sisältää runsaasti proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävät elintarvikkeet. Syömällä ravitsevia ruokia ennen ja jälkeen harjoittelun varmistat, että sinulla on tarpeeksi energiaa.
Sisällytä elintarvikkeita, kuten:
- munat
- proteiinit smoothiet ja lisäravinteet
- laiha kala
- kananrinta
- porsaan sisäfilee
- Kalkkunanrinta
- kuivattu hedelmä
- perunat
- kreikkalainen jugurtti
- kvinoa
- pavut
- pähkinät ja pähkinävoi
- tofu
- juusto
- maito
Mitkä elämäntapatekijät voivat auttaa minua näkemään tuloksia?
Tässä on muutamia positiivisia elämäntapamuutoksia, joita voit tehdä yhdessä harjoittelusi kanssa ja jotka kannustavat lihasten kasvuun:
- Anna enemmän aikaa rentoutua, levätä ja nukkua.
- Pienennä stressitasoja progressiivisen lihasrelaksoitumisen, jooga-nidran tai kuuman kylvyn avulla.
- Tahdista itsesi välttääksesi palamista.
- Vältä ylikuormitusta.
Nouto
Suunnittele harjoittelu, ruokavalio ja elämäntapa lihasten kasvun parantamiseksi.
Haasta itsesi ja vaihda harjoitteluasi ikävyyden ja tasaisuuden estämiseksi. Tulosten maksimoimiseksi pysy keskittyneenä tavoitteisiisi ja johdonmukainen lähestymistavassa.
Seuraa edistymistäsi ja aseta tavoitteet vastaavasti. Muista olla kärsivällinen - tulosten näkeminen vie aikaa. Jatka treenaamista, vaikka näet edistyksen.
