Jos sinulla on pöytätietokone, vietät todennäköisesti suuren osan päivästäsi niskaasi eteenpäin, hartiat romahtaneet ja silmäsi keskittyvät edessäsi olevaan näyttöön. Ajan myötä tämä asento voi viedä melkoisen veron niska- ja hartialihastesi.
Onneksi on olemassa harjoituksia, joita voit tehdä kaulan, hartioiden ja yläselän lihasjännityksen lievittämiseksi.
Olkapään kohautukset ovat suosittu valinta harjoitteluun myös olkapääsi ja olkavarsi vahvistamiseksi.
Olkapään kohautukset voidaan tehdä missä tahansa ja kestää vain muutaman minuutin. Vielä parempi, olkapään kohautukset ovat täydellisiä useimmille kuntotasoille ja niitä voidaan muokata eri vahvuustasoille.
Tässä artikkelissa käsitellään tämän helpon, mutta tehokkaan harjoituksen edut ja oikea tekniikka.
Mitä lihaksia olkapää kohauttaa olkiaan?
Tärkeimmät lihakset, joihin olkapää kohauttaa olkia, ovat trapetsilihakset. Nämä lihakset sijaitsevat kaulasi molemmilla puolilla. Ne hallitsevat lapaluiden liiketta sekä yläselääsi ja niskaasi.
Kun näitä lihaksia vahvistetaan harjoittelun avulla, sinulla on helpompi aika pitää oikea ryhti. Vahva trapezius vetää hartiat taaksepäin ja auttaa vakauttamaan niskaasi ja yläselkääsi.
Jokapäiväiset liikkeet, kuten nostaminen, ulottaminen, taivuttaminen ja jopa istuminen, ovat tehokkaampia ja turvallisempia, kun trapetsilihaksesi ovat sileät ja vahvat. Näiden lihasten työskentely voi auttaa sinua myös muissa kunto-harjoituksissa, kuten tangojen nostossa.
Olkapää kohauttaa kroonista niskakipua
Tutkijat, jotka tekivät vuonna 2017 katsauksen niskakivun harjoituksia koskevaan kirjallisuuteen, havaitsivat, että kaulaan ja hartioihin kohdistettujen vahvistusharjoitusten avulla voidaan vähentää merkittävästi niskakipua.
Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 537 henkilöä Tanskassa, havaittiin, että työhön liittyvän niskakivun saaneet osallistujat saivat merkittävää helpotusta tekemällä erityisiä niskaa vahvistavia harjoituksia, mukaan lukien olkapään kohautukset käsipainoilla.
Jos sinulla on kroonista niskakipua, harkitse puhumista fysioterapeutin kanssa hartioista. Kysy, ovatko ne turvallisia sinulle, tai onko muita harjoituksia, joita he suosittelevat kipuun.
Kuinka tehdä olkapääharteet
Suorita tämä harjoitus turvallisesti ja hyvässä kunnossa noudattamalla näitä ohjeita.
- Aloita jalat tasaisella lattialla seisovassa asennossa. Jalkojesi tulisi olla hartioiden leveydellä.
- Kädet sivuillasi, käännä kämmenesi vastakkain. Jos teet harjoituksen painoilla, taivuta alas ja tartu niihin nyt.
- Taivuta polviasi hieman niin, että ne ovat linjassa varpaiden kanssa (eivät ohitse). Pidä leuka ylöspäin, suoraan eteenpäin ja niska suorana.
- Tuo sisäänhengityksen aikana hartiat niin korkealle kohti korviasi kuin pystyt. Tee liike hitaasti niin, että tunnet lihastesi vastustuksen.
- Laske hartiat taaksepäin ja hengitä ulos ennen kuin toistat liikkeen.
Tavoitteena on 3 sarjaa 10 toistoa aloittaaksesi. Voit lisätä toistojen määrää, kun kasvatat olkapääsi.
Ajan myötä yritä tehdä 3 sarjaa 20 toistoa 4 kertaa viikossa.
Jos teet tämän harjoituksen olkapään tai niskan kivun lievittämiseksi, yritä tehdä harjoitus aluksi ilman painoja. Aloita hitaasti tekemällä vähemmän toistoja ja sarjoja varmistaaksesi, että et pahentaa vammoja tai purista hermoa.
Olkapään kohautukset ja painot
Olkapään kohautukset voidaan tehdä painoilla tai ilman. Olkapään kohautukset painoilla (kutsutaan myös käsipainojen kohautuksiksi) lisäävät tämän harjoituksen vahvistamismahdollisuuksia.
Jos olkapään kohautus (tai painonnosto yleensä) on sinulle uusi, aloita alhaisemmalla painolla. 5 tai 8 kilon painoiset käsipainot ovat edelleen tarpeeksi painavia vahvistamaan trapetsin ja yläselän lihaksia.
Kun sinulla on tapana tehdä tämä harjoitus useita kertoja viikossa, voit nostaa painon 15, 20, 25 kiloon tai enemmän.
Jos haluat muuttaa asioita, voit myös kokeilla tätä harjoitusta tangoilla tai vastusnauhoilla.
Turvallisuus vinkkejä
Olkapään kohautukset näyttävät yksinkertaisilta - ja siksi, että ne ovatkin. Seuraavia vaiheita tai ohjeita ei ole paljon. Mutta on olemassa jokin turvallisuusprotokolla, josta on syytä olla tietoinen, kun yrität tätä harjoitusta.
Älä koskaan käännä olkapäitäsi, kun teet olkapäitäsi. Tämä koskee myös käsipainojen kohautuksia, jotka suoritetaan painoilla tai vastusnauhoilla. Varmista, että nostat hartiat varovasti ylöspäin, ennen kuin pudotat ne takaisin alas samaan pystysuuntaan.
Ottaa mukaan
Jos haluat lisätä olkapää-, niska- tai yläselän lihastesi voimaa tai haluat parantaa ryhtiäsi, harkitse olkapään kohautusten lisäämistä harjoittelurutiiniin.
Trapezius-lihasten vahvistaminen voi auttaa vakauttamaan niskaasi ja yläselkääsi ja vähentämään niska- ja hartialihastesi rasitusta.
Olkapään kohautukset voivat olla myös hyvä vaihtoehto, jos sinulla on kroonista niskakipua. Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa tästä harjoituksesta.
