Kuinka kyykky oikeassa muodossa

Olemme iloisia voidessamme sanoa, että kyykky vaunu on saapunut, ja se on täällä jäädäkseen. Jos tätä voimakasta siirtoa ei vielä ole harjoitussarjassa, sen pitäisi olla! Ja meillä on tilastot sen todistamiseksi.

Kutsulla on "ihanteellinen harjoitus koko alaraajan vahvistamiseksi sekä urheilun että ADL: ien (jokapäiväisen elämän aktiviteetit)" kyykky on suorituskykyä ja esteettisiä etuja.

Haluatko hypätä korkeammalle? Kyykky. Rakenna ydinvahvuutesi? Kyykky. Täytätkö farkkujen istuimen enemmän? Kyykky.

Jos olet uusi kyykky, mutta olet valmis antamaan sille mahdollisuuden, lue siitä kattava opas siitä, kuinka kyykistää oikeassa muodossa.

Harkitse kyykkyterapian aloittamista

Vaikka painotetut kyykky ovat erinomaisia ​​voiman kehittämiseen, on tärkeää, että sinulla on oikea muoto ensin painon kyykyssä.

Kyykkyjen mekaniikka on monimutkaisempi kuin miltä voi tuntua, joten varmistaminen siitä, että kaikki nivelet ja lihakset liikkuvat oikein yhdessä, on avain loukkaantumisen estämisessä ja parhaan hyödyn saamisessa harjoituksesta.

Kyykkyterapia on loistava tapa päästä sinne. Tämän porojen yhdistelmän avulla voit hajottaa kaikki kyykkyjen hienovaraiset liikkeet.

Voit kokeilla tätä jaksoa suorittamalla 2 sarjaa 5 toistoa kukin.

Seinä kyykyssä

Aseta penkki tai matala tuoli noin 3 metrin päähän seinästä - kun kyykky, pakarasi tulisi koskettaa pinnan reunaa. Suuntaa seinää jaloillasi lantion leveydelle.

Pidä rintaasi ylöspäin ja sydämesi tukevana, istu takaisin lantiolle ja taivuta polviasi, kyykistyminen kestää noin 5 sekuntia, kunnes kasvosi menevät liian lähelle seinää tai pakarat koskettavat penkkiä. Palaa alkuun työntämällä nopeasti läpi koko jalka.

Kun tämä helpottuu, ojenna kätesi pään yläpuolelle ja suorita sama liike.

Kun se on helpompaa, siirrä penkki lähemmäksi seinää jatkaen joustavuutta ja liikealuetta.

Pikari kyykky

Pidä kevyttä levyä tai käsipainoa sivuillaan rinnan tasolla, niin että kyynärpääsi osoittavat ulos ja alas. Seiso jalat olkapäistä lantion leveydelle.

Aloita kyykky, istuessasi lantiosi taaksepäin ja taivuttamalla polviasi. Kun pudotat syvään kyykkyyn, kyynärpäidesi tulisi tulla polvien sisään ja työntää ne ulos.

Pidä täällä muutaman sekunnin ajan, hengitä syvään ja yritä sitten uppoutua hieman matalammaksi. Toista tämä 3-4 kertaa ja nouse sitten seisomaan.

Aloittelijana työskentele vain sekvenssin varalta 1-2 viikon ajan ennen lisäpainon lisäämistä. Kun siirryt käyttämään lisäpainoa, suorita tämä jakso lämpenemisenä etukäteen.

Peruspaino kyykky

Kehon painon kyykky on perustavanlaatuinen liike. Neloset, pakaralihakset ja takareisisi tekevät tärkeimmät työt täällä, kun taas ytimesi toimii vakauttamaan sinua koko ajan.

Sinun pitäisi pystyä suorittamaan 3 sarjaa 15 toistoa helposti ennen painon lisäämistä.

Liikkuminen:

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, lepää kätesi suoraan alas sivuillasi.
2. Alusta työntää lantiota taaksepäin, taivuttamalla polviasi ikään kuin aiot istua alas, kun tuet sydämesi ja pidät ylpeä rinta. Varmista, että polvet eivät leviä sisään. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, pysäytä.
3. Työnnä tasaisesti koko jalkasi läpi takaisin alkuasentoon.

Muut ruumiinpainon kyykky

Ottaen askeleen pidemmälle, sekä syvä kyykky että yksi jalkainen kyykky vaativat suurempia liikealueita ja enemmän joustavuutta kuin peruspainon kyykky.

Aloita suorittamalla 2 sarjaa 10 toistoa, jatka sitten 3 sarjaan asti.

Syvä kyykky

Hyvin kutsutaan "ATG" (a ** ruohoksi) kyykky, syvä kyykky tarkoittaa, että reidesi kulkevat rinnakkain.

Tarvitset melko vähän joustavuutta syvälle kyykkyyn, ja loukkaantumismahdollisuus kasvaa, jos lisäät paljon ulkoista painoa.

Liikkuminen:

1. Suorita peruspainon kyykky, mutta jatka sen sijaan, että pysähtyisit, kun reidet ovat yhdensuuntaiset - lonkan rypytyksen tulisi pudota polven alle, mutta pakarat melkein koskettavat maata.
2. Palaa alkuun työntämällä koko jalka läpi ja varmista, että vartalo pysyy pystyssä.

Yksijalkainen kyykky

Kyykky yhdellä jalalla - jota kutsutaan myös pistoolikyykyksi - on edistyksellinen muunnelma kyykyssä, jossa on paljon etuja.

Tarvitset huomattavan määrän joustavuutta ja voimaa - enemmän kuin tarvitset peruspainon kyykkyyn - yhden jalan kyykkyyn. Mutta voit aloittaa korkealla ja pudota matalammalle, sitä paremmin saavutat heidät.

Liikkuminen:

1. Nouse vakaan pinnan viereen ja nosta ulkopinta pois maasta taivuttamalla polveasi 90 asteen kulmassa. Vaelkaa lonkkasi ulkopuolelta.
2. Aloita kyykistyä sisäosassa ja varmista, että polvi ei leviä sisään. Yritä saavuttaa yhdensuuntainen, tarvittaessa käyttämällä vakaata pintaa.
3. Kun olet pudonnut niin pitkälle kuin voit, työnnä takaisin ylös koko jalkasi läpi ja palaa alkuun.
4. Toista haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten jalat.

Vanki kyykky

Painon lisääminen kyykkyyn tangolla ei vain vahvistaa alavartaloasi ja ydintäsi, vaan antaa myös ylävartalosi harjoittelun.

On parasta kyykky telineessä tai häkissä varmistaaksesi turvallisuuden tankoa lastattaessa, ja jos et pysty suorittamaan toistoa, "epäonnistumaan" tarvittaessa.

Aloita kahdella 10-12 toistolla jokaisesta näistä harjoituksista.

Selkä kyykky

Selkä kyykky on mitä useimmat ihmiset ajattelevat ajatellessaan painotettua kyykky. Se on hieno kehon painon kyykky.

Rakennat voimaa nelosiin, pakaroihin, takareisiin ja ytimeen sekä lisäävät voimaa.

Liikkuminen:

1. Lataa tanko turvallisesti loukkuihisi ja hartioihisi. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman ulospäin, ydin tuettu ja rinta ylöspäin.
2. Aloita kyykkyliike - lonkat taaksepäin, polvet taivutettuina varmistaen, että ne putoavat pois, eivät sisään. Keskeytä, kun reidesi ulottuvat suunnilleen maahan.
3. Palaa alkuun työntämällä koko jalka läpi.

Etu kyykky

Neliökohtaisempi kuin takakyykky, etukyykky lataa painon sen sijaan kehon etuosaan. Tarvitset myös kevyemmän tangon myös kyykkyyn.

Liikkuminen:

1. Aseta tanko siten, että se lepää hartioiden etupuolella. Sen jälkeen kun suoristat kätesi edessäsi, tangon ei pitäisi liikkua. Jälleen jalkojesi tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman ulospäin, ydin on tuettu ja rinta ylöspäin.
2. Aloita istua lantiolla, taivuttamalla polvet ja pysähtymällä, kun reidet osuvat yhdensuuntaisesti maan kanssa.
3. Palaa alkuun työntämällä koko jalka läpi.

Kuinka epäonnistua tangon kyykyssä

Jos paino nousee liian raskaaksi etkä pysty suorittamaan kyykkyjoustoa, käytä telinettä tai häkkiä eduksesi.

Voit tehdä tämän uppoamalla matalammalle tasolle kuin tavallisesti kyykkyisit, jolloin teline tai häkki saa kiinni tankoon ja nousee sen alapuolelta.

Toinen vaihtoehto on työskennellä tarkkailijan kanssa barbell-kyykky-toistojen aikana. Tämä henkilö seisoo takanasi ja auttaa ohjaamaan painoa takaisin, jos et pysty suorittamaan edustajaa.

Jos olet yksin ja et pysty suorittamaan edustajaa, tavoitteesi on työntää tanko selältäsi samalla kun liikutat kehoasi nopeasti eteenpäin päästäksesi pois tieltä.

Muut painotetut kyykky

Kyykky, käsipainot, lääkepallot ja koneet ovat myös tehokkaita rakentamaan voimaa.

Aloita kahdella 10-12 toistolla jokaisesta näistä harjoituksista.

Käsipaino kyykyssä

Käsipainojen pitäminen alaspäin sivullasi mahdollistaa erilaisen liikekuvion ja antaa ylävartalolle harjoittelun.

Liikkuminen:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet alaspäin sivuillasi. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja varpaat hieman osoittavat.
2. Suorita perus kyykky, jolloin painot voivat roikkua sivuillasi.

Yläpuolella kyykky lääkepallolla

Yläpuolinen kyykky vaatii melko paljon joustavuutta lonkissa, hartioissa ja rintakehässä, joten mene kevyesti painoon, kunnes olet oppinut liikkeen.

Liikkuminen:

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja pidä lääkepalloa yläpuolella.
2. Kyykky alas, kun lääkepallo pysyy yläpuolella - aloita tietysti liike lantiosta ja pyri pitämään lääkepallo mahdollisimman lähellä pystysuoraa.

Hakata kyykky

Vaikka voit käyttää tankoa hakkerointiin, hakkerointikone on ystävällisempi aloittelijoille, joten osu kuntosalille!

Liikkuminen:

1. Astu ylös koneelle, takaisin tukeen ja polvet melkein suorana.
2. Jalkojesi tulisi olla noin hartioiden leveydellä toisistaan, hartioiden tulisi olla suoraan tyynyjen alapuolella, kyynärpäät on taivutettava ja kädet pitävät kahvoista.
3. Vapauta paino ja kyykky alas, taivuttamalla polviasi ja pitämällä selkäsi, niska ja pää koneen kanssa.
4. Vastusta polvia luhistumaan sisään, ja kun reidet ovat yhdensuuntaiset, työnnä takaisin ylös aloittaaksesi.

Yleisiä virheitä, joita on tarkkailtava

Yleisimmät virheet kyykkyessä ovat:

• Polvet luhistuvat sisään. Varmista aina, että polvet putoavat.
• Ei johda lantiolla. Kyykkyliike aloitetaan lantiolla, ei polvillasi.
• Antaa polvien pudota varpaiden yli. Istuminen takaisin lantioon estää tämän.
• Ei kiinnitä ydintäsi. Vahva ydin on tämän liikkeen perusta.
• Antaa rintasi pudota eteenpäin. Ylpeä rinta on avain oikeaan kyykkyyn.
• Unohdetaan hengittää. Hengitä matkalle, hengitä paluumatkalla.

Alarivi

Jos et vielä kyykky, on aika kokeilla sitä! Oikean muodon naulaus alkuun on avain, joten mene hitaasti ja varmista, että tunnet olosi mukavaksi liikkeessä ennen etenemistä.

On hyvä idea videota itse, jotta voit tarkastella lomakettasi objektiivisemmin ja tehdä parannuksia. Onnea ja kyykky eteenpäin!

Nicole Davis on Madisonissa, WI: ssä toimiva kirjailija, henkilökohtainen kouluttaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa aviomiehensä kanssa tai jahtaa pientä tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai valmistaa hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagram kunto-annoksille, #momlife ja muulle.