Kuinka monta kyykkyä minun pitäisi tehdä päivässä? Aloittelijan opas

Kuinka aloittaa

Hyviä asioita tulee kyykkyyn.

Kyykky ei vain muokkaa nelosia, nivelsiteitä ja pakaralihaksia, vaan auttaa myös tasapainoa ja liikkuvuutta sekä lisää voimaa. Itse asiassa vuoden 2002 tutkimuksessa todettiin, että mitä syvempi kyykkysi on, sitä enemmän pakaralihaksesi toimivat. Oletko vielä vakuuttunut?

Kun on kyse siitä, kuinka monta kyykkyä sinun pitäisi tehdä päivässä, ei ole maagista numeroa - se riippuu todella henkilökohtaisista tavoitteistasi. Jos olet aloittanut kyykkyjen tekemisen, tavoittele 3 sarjaa 12-15 toistoa vähintään yhdestä kyykkylajista. Muutaman päivän viikossa harjoittelu on hyvä paikka aloittaa.

Alla on kartoitettu kyykky ja kolme sen muunnosta, jotta pääset töihin.

1. Perus kyykky

Sinua olisi vaikea löytää perusteellisempi harjoitus kuin perus kyykky. Kun se suoritetaan oikein, se kiinnittää kehon suurimmat lihakset tarjoamaan monia toiminnallisia ja esteettisiä etuja. Jos mietit, kyykky tulee ehdottomasti auttaa nostamaan ja pyöristämään takapuolesi.

Liikkuminen:

1. Aloita seisomalla jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, lepäämällä kädet alas sivuillesi.
2. Taivuta ydintäsi ja pidä rintaasi ylös ja niskaasi neutraalina, taivuta polvet ja työnnä lantiota taaksepäin kuin astuisit tuoliin. Kädet tulisi nostaa edestäsi yhdensuuntaisiksi lattian kanssa.
3. Kun reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, keskeytä. Työnnä sitten kantapääsi kautta takaisin lähtöasentoon.

2. Curtsy kyykky

Suosikki, joka todella kohdistaa pakarat, kurpitsa kyykky saa sinut fancy AF: ksi.

Kun voit lyödä 10 näistä kummallekin puolelle hikoilematta, nosta peliäsi pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.

Liikkuminen:

1. Aloita seisomalla jalkasi hartioiden leveydellä. Pidä kätesi mukavassa asennossa. Voit levätä kätesi lantiolla tai pitää ne alas sivuillasi.
2. Vahvan sydämen avulla astu taaksepäin ja oikealla jalallasi, kunnes vasen reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Varmista, että rinta ja leuka pysyvät pystyssä koko tämän liikkeen ajan.
3. Lyhyen tauon jälkeen työnnä istutetun vasemman jalan kantapää läpi ja palaa lähtöasentoon.
4. Toista, mutta astu taaksepäin sen sijaan vasemmalla jalallasi. Kun olet suorittanut tämän puolen, olet suorittanut yhden edustajan.

3. Jaettu kyykky

Samoin kuin syöksy, jaettu kyykky vaatii jaetun asennon, eristämällä yhden jalan kerrallaan. Tämä vaatii enemmän tasapainoa, joten keskity siihen todella liikkuessasi.

Liikkuminen:

1. Aloita porrastetusti, oikea jalkasi edessä ja vasen jalka takana.
2. Pidä kädet alas sivuillasi. Jos tarvitset lisähaastetta, pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä.
3. Pidä rintaasi ylöspäin ja sydämesi tukevana, taivuta polviasi, kunnes vasen polvi koskettaa melkein lattiaa ja oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Varmista, että oikea polvi ei ulotu varpaiden ohi.
4. Lyhyen tauon jälkeen palaa lähtöasentoon. Toista haluamasi määrä oikean jalan toistoja ja vaihda porrastusta vasemman jalan toistojen suorittamiseksi.

4. Pikari kyykky

Vahvuus- ja hoitovalmentaja Dan John loi tämän siirron auttamaan ihmisiä, joilla on vaikeuksia hallita kyykkyjä tai kokea kipua kyykkyliikkeen aikana.

Varustus: Käsipaino. Aloita kevyesti 10 kilolla, jos olet aloittelija.

Liikkuminen:

1. Aloita tarttumalla käsipainosi toiseen päähän antamalla toisen pään roikkua kohti lattiaa kädelläsi.
2. Pidä käsipainot taivutetuilla kyynärpäillä mukavasti edessäsi koskettamalla rintaasi. Asennosi tulee olla leveä ja varpaasi tulee osoittaa.
3. Taivuta polviasi ja aloita työntää lantiota taaksepäin pitäen käsipainoa paikallaan. Pidä kaulasi neutraalina ja katse suoraan eteenpäin. Jos liikealueesi sallii sen, reisisi voivat mennä syvemmälle kuin yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
4. Pienen tauon jälkeen työnnä kantapäät läpi ja palaa lähtöasentoon.

Haluta lisää? Kokeile 30 päivän kyykkyhaastetta

Kun olet hallinnut nämä kyykky-muunnelmat, lisää peliäsi tällä 30 päivän kyykkyhaastuksella. Muista, että yhden sarjan pitäisi olla noin 12-15 toistoa aloittaessasi. Teet 3 sarjaa määritettyä kyykkyä - tartu sitten veteen ja valmistaudu.

Korkeamman intensiteetin harjoittelua varten voit lisätä muutaman toiston tai napata käsipainoja, kun osut viikolle 3 tai päivään 15.

Harkittavat asiat

Varmista, että olet lämmennyt, ennen kuin aloitat kyykky. Vähintään 10 minuutin sydän- ja 5 minuutin venyttely löysää lihaksia, lisää liikkumisalueesi ja auttaa estämään loukkaantumisia.

Sinun pitäisi tehdä kyykkyjen lukumäärällä mitään tekemistä sukupuolesi ja kaiken tekemisen kanssa kuntotasosi kanssa. Ole tietoinen rajoistasi ja varmista, että muotosi on vankka, ennen kuin lisäät lisätoimenpiteitä tai painoa.

Vaikka kyykky on hämmästyttävän tehokas harjoitus, ne eivät ole kaikki loppu. Niiden sisällyttäminen koko kehon harjoitteluun - ja hyvien tavaroiden syöminen sopivina annoksina - antaa sinulle parhaat tulokset.

Alarivi

Aloittelijana, kun kyykky 3 sarjaa 12-15 toistoa useita kertoja viikossa, sinulla on hyvä tapa saada enemmän voimaa ja täydellisempiä farkkuja. Ota heidät mukaan monipuoliseen harjoittelurutiiniin ja seuraa tulosten kulkua!

3 liikkuu vahvistaakseen pakaralihaksia

Nicole Davis on Bostonissa asuva kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuus - mitä se sitten onkin! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.