Tämä on kuinka monta harjoitusta sinun tulisi tehdä lihasryhmää kohden

Tiedämme, että voimaharjoittelu on sinulle hyvä - todella hieno.

Voimaharjoittelun lisääminen harjoittelurutiiniin on lisääntyneestä lihasmassasta ja vahvemmista luista parempaan tasapainoon ja painonhallintaan.

Mikä on äärettömän hämmentävää, on selvittää kaiken logistiikka. Onko maaginen määrä päiviä viikossa sinun pitäisi treenata? Pitäisikö sinun jakaa ylä- ja alaosa? Kuinka monta toistoa ja sarjaa?

Koulutukseen on paljon tietoa ja monia tapoja lähestyä. Tässä artikkelissa tutkitaan aihetta kuinka monta harjoitusta sinun tulisi tehdä lihasryhmää kohden.

Mikä on lyhyt vastaus?

Se vaihtelee useiden tekijöiden mukaan, mukaan lukien kuntotasosi ja tavoitteet.

Esimerkiksi tutkimus on selvää, että mitä enemmän viikkosarjoja suoritat, sitä enemmän lihasten hypertrofiaa - tai koon kasvua - näet. Entä jos olet kiinnostunut hankkimaan voimaa? Tai lihaksen kestävyys?

Yleensä 1–3 harjoitussarjaa voi tarjota tavoitteidesi mukaisia ​​etuja, ja jopa yksi harjoitus lihasryhmää kohden voi antaa sinulle tuloksia.

Vahvuuden lisäämiseksi on parasta pitää kiinni muutamasta perustehtävästä ja keskittää toistosi ja asetuksesi sinne. Jos tavoitteesi on koko, sinun kannattaa vaihdella harjoituksiasi enemmän, levittää toistosi ja sarjasi niiden välillä.

Harjoittelua vastaan ​​viikossa

Pitäisikö sinun ajatella harjoituksia lihasryhmää kohti viikkonäkymässä tai harjoitusta kohti?

Jotta voisimme ymmärtää tätä aihetta paremmin, meidän tulisi aloittaa harjoittelemalla koulutuksen määrää.

Harjoittelumäärä = reps x asettaa x painon.

Oikea harjoittelumäärä riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien kuntotasosi ja tavoitteet.

Harjoittelumäärä on parasta lähestyä viikkotavoitteena, koska se kertoo kuinka monta harjoittelua viikossa aiot treenata tiettyä lihasryhmää.

Harjoitteletko jokaista lihasryhmää kerran viikossa tai kolme kertaa viikossa, volyymitavoitteesi pysyy samana. Voit vain säätää tavoitemäärän toistoja ja sarjoja harjoitusta kohti.

Harjoitussarjat vs. toistot

On myös tärkeää miettiä harjoitteluasi sarjana vs. toisto.

Kun ajatellaan viikoittaista harjoittelumäärääsi, mitä enemmän toistoja suoritat, sitä vähemmän sinun tarvitsee tehdä sarjoja. Tämä tarkoittaa todennäköisesti pienempää painokuormitusta.

Kääntöpuolella, mitä vähemmän toistoja suoritat - todennäköisesti suuremmalla painolla -, sitä enemmän sarjoja sinun on tehtävä.

Tavoitteesi tulevat pelaamaan tässä:

• Alemmat toistotasot 5 ja alle ovat parhaita voiman kasvuun.
• Kohtuulliset rep-alueet 6-12 ovat parhaita sekä voiman että lihaksen koon yhdistelmälle (hypertrofia).
• Korkeat rep-alueet 13–20 ovat hyödyllisiä lihaskestävyydelle.

Kun olet määrittänyt tavoitteet, tiedät, ovatko harjoitteluasi raskaita vai raskaita.

Viikkomäärä vs. taajuus

Toinen tärkeä huomio: haluatko pudottaa viikoittaisen harjoittelumäärän yhdessä harjoituksessa vai jakaa sen useaan.

Lihasryhmätreeniesi tiheys - tai viikoittaisten harjoitusten lukumäärä - voi vaikuttaa tuloksiin.

Kolmen tai neljän käyttökerran käyttäminen viikossa harjoittelumäärän saavuttamiseksi tuottaa todennäköisesti parempia tuloksia kuin tekemällä kaikki kerralla yhden avaintekijän: palautumisen vuoksi.

Olet vähemmän väsynyt ja lihastesi annetaan levätä, mikä parantaa suorituskykyä jopa sarjasi lopussa.

Jakosi valitseminen

Sen sijaan, että tarkastelisit kaikkia harjoituksiasi "koko kehon" linssin kautta, harjoittelu jakaa kohdekohtaiset lihasryhmät tai alueet eri harjoitusten aikana katsellen asioita viikoittaisesta tai jopa kuukausittaisesta perspektiivistä.

Esimerkiksi hyvin yksinkertainen jaettu rutiini olisi ylävartalo-alaosa. Tai voit jopa hajottaa sen edelleen rinta / triceps / abs päivä, selkä / hauis päivä, jalka päivä ja olkapää joka viikko.

Harjoituksen jakamisen tarkoituksena on antaa tietyille lihasryhmille aikaa levätä ennen kuin haastat heidät uudestaan ​​samalla lyömällä koko kehoa joka viikko.

Palautuminen on tärkeä osa tulosten näkymistä - varsinkin kun harjoittelumääräsi kasvaa - joten nämä tauot ovat avainasemassa.

Kokovartalo

Koko kehon jakautuminen on juuri sitä: Harjoittelu osuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin.

Tämä lähestymistapa on erityisen hyvä aloittelijoille tai niille, joille on aikaa, koska harjoittelumäärä on hallittavampi.

Esimerkki koko kehon jakamisesta näyttää tältä:

• Maanantai: koko keho
• Tiistai: lepo
• Keskiviikko: koko keho
• Torstai: lepo
• Perjantai: koko keho
• Lauantai: lepo
• Sunnuntai: lepo

Antaa kehollesi vähintään yhden päivän toipua jokaisen koko kehon harjoittelun välillä on avain, joten kolme harjoitusta viikossa on hyvä lähtötaso aluksi.

Näissä harjoituksissa valitset yhden harjoituksen kullekin lihasryhmälle - selkä, rinta, hartiat, jalat, ydin - ja aloittelijana tavoitat 3 sarjaa 10-12 toistoa.

Ruumiin osa

Kehon jaettu harjoitusrutiini kohdistaa suuret lihasryhmät erikseen koko viikon ajan.

Vaikka tämä menetelmä lisää varmasti lihasten kokoa ja voimaa, se antaa sinun harjoittaa vähintään 5 päivää viikossa, mikä on iso sitoutuminen.

Jos sinulla on aikaa omaksua ruumiinosa-jako-rutiini, tässä on esimerkki aikataulusta:

• Maanantai: rinta
• Tiistai: jalat
• Keskiviikko: lepo
• Torstai: takaisin
• Perjantai: hartiat
• Lauantai: abs
• Sunnuntai: lepo

Kehon jako - joka on parasta edistyneemmille taitotasoille - keskittyy vähemmän toistoja ja useampaan sarjaan. Valitse viisi harjoitusta harjoitusta kohden ja käytä alle 12: n toistoväliä.

Ylempi alempi

Ylävartalon ja alavartalon jakautumisessa voit jakaa harjoituksesi ylä- ja alakehon päiviin.

Neljän päivän viikoittainen rutiini soveltuu hyvin tähän: 2 ylävartalo- ja 2 alavartapäivää.

Tässä on esimerkki:

• Maanantai: ylävartalo
• Tiistai: alavartalo
• Keskiviikko: lepo
• Torstai: ylävartalo
• Perjantai: alavartalo
• Lauantai: lepo
• Sunnuntai: lepo

Aloita valitsemalla kaksi harjoitusta lihasryhmää kohti. Tavoitteena on 3 sarjaa ja 10-12 toistoa aloittelijana.

Työnnä vedä

Push-pull-harjoitusjaossa keskityt yhden työn "push" -lihaisiin - rintakehään, tricepsiin, hartioihin, nelosiin ja vasikoihin - ja toisessa "pull" -lihakseen - selkä-, hauis- ja hamstrings-lihaksiin.

Neljä päivää viikossa toimii myös hyvin push-pull-jaossa, mikä mahdollistaa kaksi työntö- ja kaksi vetoharjoitusta.

Malliaikataulu voi näyttää tältä:

• Maanantai: työnnä
• Tiistai: vedä
• Keskiviikko: lepo
• Torstai: työnnä
• Perjantai: lepo
• Lauantai: vedä
• Sunnuntai: lepo

Aloita valitsemalla yksi tai kaksi harjoitusta lihasryhmää kohti. Tavoitteena on 3 sarjaa ja 10-12 toistoa aloittelijana.

Kuinka maksimoida rutiini

Riippumatta siitä, minkä rutiinin valitset, sinun on pidettävä mielessä muutama asia.

Lepoajat

Yleensä hyvä nyrkkisääntö on, mitä enemmän nostat, sitä pidempää lepoa sinun tulisi käyttää sarjojen välillä.

Alemmilla uusinta-alueilla tavoitellaan vähintään 2 minuuttia sarjojen välillä. Tavoitteena korkeammilla uusinta-alueilla 30 sekunnista 1 minuuttiin.

Paino

Matala-, kohtalainen- ja korkea-toistotasot perustuvat siihen, että haastat itsesi viimeiseen toistoon.

Jos viimeistä edustajaa ei ole vaikea päästä läpi, et nosta tarpeeksi painoa.

Elpyminen

Palautuminen ei tarkoita pelkästään harjoittelua, joten sinulla on aikaa levätä. Komponentit, kuten ravitsemus ja uni, ovat myös tärkeitä.

Varmista, että koko paketti on mukana, mukaan lukien tasapainoinen ruokavalio ja runsaasti Zzz-paketteja, jotta saat maksimoidut tulokset.

Näytteen rutiini koon mukaan

Vaikka lihaskoon rakentamiseen on monia tapoja, ylävartalon jakautuminen on typerä tapa aloittaa.

Tavoitteena on 4 päivän viikko aikataulu. Pysy kohtuullisella toistusalueella 6-12 toistoa 3 sarjaa kohti.

Mallirutiini voi näyttää tältä:

Maanantai: Ylävartalo

• penkkipunnerrus
• lat-alasveto
• yläpuolinen olkapääpuristin
• taivutettu rivi
• tricep-laajennukset

Tiistai: Alavartalo

• kyykky
• deadlift
• jaettu kyykky
• silta
• sivuttainen syöksy

Keskiviikko: lepo

Muista: Palautuminen on tärkeä osa tulosten näkymistä - varsinkin kun harjoittelumääräsi kasvaa - joten tällaiset tauot ovat avainasemassa.

Torstai: Ylävartalo

• yksivarsiinen käsipainorivi
• kalteva rintapuristin
• bicep kiharat
• punnerruksia
• sivuttainen nousu

Perjantai: Alavartalo

• kyykky (tai jalkaprässi)
• deadlift
• Bulgarian split kyykky
• jalka käpristyy
• seisova vasikka nostaa

Lauantai ja sunnuntai: Lepo

Muista: Palautuminen on tärkeä osa tulosten näkymistä - varsinkin kun harjoittelumääräsi kasvaa - joten tällaiset tauot ovat avainasemassa.

Näyte rutiinista voimaa varten

Vahvuuden lisäämiseksi pidä 1-5 toistoa ja 4-5 sarjaa. Haasta itsesi todella kuormalla. Jos sinusta tuntuu kuin voisit jatkaa, lisää vielä painoa seuraavaan sarjaan.

Yksinkertainen, ei röyhelöinen lähestymistapa on paras rakentaa voimaa. Pidä kiinni näistä perustehtävistä 3 päivän viikossa pitämäänksesi keskittymisesi ja vaivasi kuormituksellesi ja muodollesi.

Mallirutiini voi näyttää tältä:

Maanantai:

• kyykky
• penkkipunnerrus
• rivi

Tiistai: Lepo

Muista: Palautuminen on tärkeä osa tulosten näkymistä - varsinkin kun harjoittelumääräsi kasvaa - joten tällaiset tauot ovat avainasemassa.

Keskiviikko:

• kyykky
• yläpuristin
• deadlift

Torstai: Lepo

Muista: Palautuminen on tärkeä osa tulosten näkymistä - varsinkin kun harjoittelumääräsi kasvaa - joten tällaiset tauot ovat avainasemassa.

Perjantai:

• lonkan työntövoima
• rivi
• pikari kyykky

Lauantai ja sunnuntai: Lepo

Muista: Palautuminen on tärkeä osa tulosten näkymistä - varsinkin kun harjoittelumääräsi kasvaa - joten tällaiset tauot ovat avainasemassa.

Esimerkkirutiini kestävyyteen

Koko kehon lähestymistapa on hyvä rakentaa lihaskestävyyttä.

Ajoittamalla kolme istuntoa viikossa ja pysymällä korkean edustajan alueella kolmessa sarjassa tunnet olevasi supersankari.

Mallirutiini voi näyttää tältä:

Maanantai:

• kyykky
• penkkipunnerrus
• kävely keuhkot
• Leuanvedot
• yhden jalan deadlift
• sivuttainen nousu

Tiistai: Lepo

Muista: Palautuminen on tärkeä osa tulosten näkymistä - varsinkin kun harjoittelumääräsi kasvaa - joten tällaiset tauot ovat avainasemassa.

Keskiviikko:

• deadlift
• punnerruksia
• pikari kyykky
• rivi
• sivuttainen syöksy
• tricep-jatke

Torstai: Lepo

Muista: Palautuminen on tärkeä osa tulosten näkymistä - varsinkin kun harjoittelumääräsi kasvaa - joten tällaiset tauot ovat avainasemassa.

Perjantai:

• kyykky
• lat-alasveto
• Bulgarian split kyykky
• punnerruksia
• kuollut vika
• lankku

Lauantai ja sunnuntai: Lepo

Muista: Palautuminen on tärkeä osa tulosten näkymistä - varsinkin kun harjoittelumääräsi kasvaa - joten tällaiset tauot ovat avainasemassa.

Alarivi

Kuntotavoitteidesi analysointi on ensimmäinen askel selvittääksesi kuinka monta harjoitusta sinun tulisi tehdä lihasryhmää kohden.

Sen ei kuitenkaan tarvitse olla monimutkaista. Tutkimukset osoittavat, että jopa alle 5 sarjaa liikuntaa kohti viikossa voi kasvattaa lihaksia. Joten liiku ja hienosäädä lähestymistapasi mennessäsi!

Nicole Davis on kirjailija, joka työskentelee Madisonissa, Wisconsinissa, henkilökohtainen kouluttaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa aviomiehensä kanssa tai jahtaa pientä tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai valmistaa hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagramista kunto-annoksille, #momlife ja muulle.