Kyykky on yksi perustavanlaatuisimmista harjoituksista alavartalon rakentamiseksi.
Ja vaikka perinteisellä selkäkyydillä onkin paljon etuja, asioiden maustaminen vaihtoehtoisilla kyykkyliikkeillä voi olla erittäin hyödyllistä - sekä voiman etenemiseen että loukkaantumisten ehkäisyyn.
Mitä järkeä?
Huolimatta eduista - mukaan lukien kroonisen selkäkivun estäminen - perinteiset kyykky voivat todella asettaa sinut alaselän loukkaantumisen riskiksi kuorman sijainnin vuoksi.
Käsipainokuppi kyykky poistaa tuon jännityksen kohdistaen samalla neloset ja pakarat, jotka ovat harjoituksen tärkeimpiä liikkeitä.
Sen lisäksi liike on loistava harjoitus myös kaikille kuntotasoille.
Muita käsipainokupin kyydin etuja ovat:
Hyvän kyykkyyden opettaminen
Pikarin kyykkyjen luontaisen liikkeen - vartalo pystyssä, vahva ydin, polvet ulos - vuoksi sinun pitäisi olla mukavampaa kuin perinteisen kyykkyyn.
Helpompi kuorma selässä
Toisin kuin perinteinen selkä kyykky, jossa kuorma on yläselässäsi, mikä aiheuttaa melko vähän jännitystä alaselälle, käsipainokuppi kyykky tuo kuorman eteen vastapainona. Selkärangan on paljon helpompi käsitellä.
Ytimen ylimääräinen aktivointi
Koska paino siirretään kehon etuosaan, ytimen on työskenneltävä kovemmin kuin perinteisessä kyykyssä tukemaan liikettä.
Mahdollisuus skaalata
Vaikka voit aloittaa käsipainokupin kyykky kevyellä painolla ja nähdä edut, voit myös nostaa raskaan kuorman tässä liikkeessä ilman ongelmia.
Käsipainoa on yleensä helpompi pitää kiinni kuin samanpainoista kettlebelliä. Ainoa rajoituksesi on sinulle saatavilla olevien käsipainojen paino.
Kuinka se eroaa tavallisesta käsipainosta?
Tavallinen käsipainokyykky ja käsipainokuppi toimivat useilla samoilla lihaksilla, mutta liike on melko erilainen.
Tavallisessa käsipainossa kyykyssä pidät yhtä käsipainoa kummassakin kädessä alas sivuillasi. Kun kyykky alas, käsipainot putoavat myös suoraan alas.
Käsipainokupissa kyykyssä pidät yhtä käsipainoa rinnan edessä molemmin käsin. Kyykkyessäsi kyynärpääsi kulkevat polvien välillä, kun käsipaino seuraa.
Miten teet sen?
Viimeistele käsipainokupin kyykky aloittamalla kevyellä käsipainolla, kunnes olet tyytyväinen liikkeeseen.
Liikkuminen:
- Pidä käsipainoa pystysuunnassa ja tartu siihen molemmin käsin painon yläosan alla. Käsipainon tulee olla rintakehääsi vasten ja se on kosketuksessa sen kanssa koko liikkeessä.
- Hengitä sisään ja aloita kyykky, istuen takaisin lantioosi, pitäen ytimesi tiukka ja vartalo pystyssä. Anna kyynärpääsi seurata polvien välillä, pysähtyä, kun ne koskettavat.
- Aja ylös kantapääsi kautta takaisin lähtöasentoon.
Aloita 3 sarjaa 12 toistoa käsipainokupista.
Painon tulisi olla riittävän haastava, jotta et pystyisi suorittamaan vielä yhtä edustajaa oikealla muodolla.
Kuinka voit lisätä tämän rutiiniin?
Voit sisällyttää käsipainokupin kyykkyyn rutiinissasi muutamalla tavalla. Tappajan alavartalon voimaa varten lisää se jalkakohtaiseen harjoitteluun yhdessä:
- kuollut
- perinteiset kyykky
- keuhkot
Vaihtoehtoisesti voit sekoittaa koko kehon harjoittelun lisäämällä käsipainokupin kyykky. Täydellisen rutiinin saamiseksi lisää:
- riviä
- rintapuristin
- kuollut
- lankut
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita kannattaa tarkkailla?
Käsipainokupin kyykkyssä tapahtuu kaksi yleistä virhettä:
Rintakehäsi ei pysy pystyssä
Jos nilkoissasi ei ole ydinvoimaa tai joustavuutta, vartaloosi tulee houkutus kallistua eteenpäin kyykyssä.
Tämän torjumiseksi keskity ytimen kiinnittämiseen koko liikkeelle ja varmista, että käsipaino pysyy kosketuksessa rintaan.
Polvesi putoavat sisään, eivät ulos
Tämä on yleinen virhe kaikentyyppisille kyykkyille. Se jättää sinut polvivamman vaaraan.
Jos sinulla on heikot lonkat tai pakarat, polvet romahtavat sisään, joten keskittyminen niiden pakottamiseen ulospäin on avainasemassa.
Pienen vastusnauhan käyttäminen polvien alapuolella antaa sinulle vihjeen, jonka sinun on työnnettävä ne ulos.
Mitä muunnelmia voit kokeilla?
Voit kokeilla pari muunnelmaa käytettävissä olevien laitteiden ja kuntotason mukaan.
Kahvakuula-pikari kyykky
Kattokellon käyttäminen käsipainon sijasta pikari kyykyssä on toteuttamiskelpoinen muunnelma. Joskus se tulee vain esteettömyyteen.
Pidät sitä kahdella kädellä kahvan kummallakin puolella ja suoritat liikkeen loppuun.
Pikari-ampuja kyykyssä
Tee pikasta kyykky haastavampi lisäämällä kierto tai heitto alaosaan.
Kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, kierrä oikealle pudottamalla vasen polvi lattiaan. Nouse ylös ja toista mennä toiseen suuntaan.
Mitä vaihtoehtoja voit kokeilla?
On myös useita vaihtoehtoja pikari kyykky, voit kokeilla myös, hieman säätämällä harjoitusta kohdistaa enemmän tai erilaisia lihaksia.
Pikari kyykistyy käpristymään
Tee pikari kyykyssä yhdistelmäliikkeeksi. Ylävartalon komponentin lisääminen lisää palovammoja ja kohdistaa ytimesi vielä enemmän.
Käyristyvässä kyykyssä pudotat alas pikarin kyykkyasentoon ja suoritat käpristyksen käsipainolla ennen kuin nouset takaisin ylös.
Pikari-jalka-korotettu jaettu kyykky
Yhden jalan nostaminen takanasi ja pikari-kyykkyliikkeen suorittaminen haastaa yhden jalkasi voiman, tasapainon ja ytimen.
Alarivi
Käsipainokupin kyykky on helpompaa takana kuin perinteinen kyykky, tarjoten samalla monia etuja mönkijöille ja pakaroille.
Harkitse tämän harjoituksen lisäämistä tai korvaamista perinteisiin kyykkyihin kattavan alavartalon voiman saavuttamiseksi.
Nicole Davis on Madisonissa, WI: ssä toimiva kirjailija, henkilökohtainen kouluttaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa aviomiehensä kanssa tai jahtaa pientä tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai valmistaa hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagram kunto-annoksille, #momlife ja muulle.
