Yleiskatsaus
Kehosi massa koostuu kahdesta osasta: kehon rasvasta ja laihasta ruumiin massasta.
Ihmiset käyttävät usein termejä "vähärasvainen massa" ja "lihasmassa" vuorotellen, mutta ne eivät ole samoja. Laiha kehon massa sisältää lihasmassa sekä luut ja ruumiinneste.
Lihasmassa on lihastesi koko. Se sisältää:
- luurankolihas
- sileä lihas
- sydämen lihas
Kuitenkin, kun ihmiset puhuvat lihasmassasta, he viittaavat yleensä luurankolihakseen.
Tämän tyyppinen lihas on tärkeä liikkuvuuden, tasapainon ja voiman kannalta. Se on merkki fyysisestä toiminnasta, minkä vuoksi meitä kehotetaan aina rakentamaan lihaksia.
Jos sinulla on alhainen lihasmassa, se tarkoittaa, että sinulla on keskimääräistä pienempi lihas ikäsi ja sukupuolesi mukaan. Jos sinulla on suuri lihasmassa, lihasmassa on keskimääräistä suurempi.
Kehosi koostumuksesta riippuen sinulla voi olla alhainen tai suuri lihasmassa ja matala tai korkea kehon rasva.
Lihasten massaprosenttitaulukko
Lihasmassaa on vaikea mitata. Se riippuu myös monista tekijöistä, mukaan lukien pituus, etnisyys ja kuntotaso.
Keskimääräisistä lihasmassaosuuksista ei ole paljon luotettavia tietoja. Ainoa lähde, jolla on luotettavaa tietoa, on vuoden 2000 tutkimus Journal of Applied Physiology -lehdessä. Tutkimuksessa tutkijat mittaivat 468 miehen ja naisen lihasmassaosuuden.
Seuraavat kaaviot perustuvat tähän tutkimukseen. Vaikka uusi tutkimus on välttämätöntä, nämä tiedot antavat sinulle kuvan lihasmassaprosenteista eri ikäryhmille.
Miesten lihasmassa prosenttiosuudet keskimäärin
Naisten keskimääräinen lihasmassa prosenttiosuus
Kuinka lihasmassaosuus lasketaan
Tarkkaa lihasmassaosuutta ei ole mahdollista määrittää ilman kalliita tekniikoita.
On laskimia, kaavoja ja asteikkoja, jotka väittävät mittaavan lihasmassaa, mutta näiden vaihtoehtojen ei ole osoitettu olevan oikeita.
Näin voit oppia lihasmassastasi ja laihasta ruumiinpainostasi:
Käytä kehon rasvaprosenttia
Yksi tapa määrittää vähärasvainen massaprosentti on käyttää kehon rasvaprosenttia.
Saadaksesi kehon rasvaprosentin, punnitse itsesi kehon rasva-asteikolla.
Kehon rasva-asteikko käyttää bioelektristä impedanssia kehon rasvamäärän arvioimiseksi. Se lähettää sähkövirran kehosi läpi. Koska rasva johtaa vähemmän sähköä kuin lihakset, virta voi mitata kuinka paljon kehon rasvaa sinulla on.
Sinun on myös annettava pituus, paino, sukupuoli ja ikä. Asteikko käyttää näitä tietoja yhdessä sähkövirran kanssa kehon rasvaprosentin arvioimiseksi.
Voit vähentää tämän luvun 100: sta saadaksesi laihan ruumiin massaprosentin. Esimerkiksi henkilöllä, jolla on 30 prosenttia kehon rasvaa, on 70 prosenttia laiha massa.
Mutta muista, että lihasmassa on vain yksi osa laihaa kehon massaasi. Lisäksi kehon rasvavaa'at eivät ole aina tarkkoja. Prosentit ovat arvioita.
Käytä Yhdysvaltain armeijan kaavaa
Yhdysvaltain armeijalla on kaava kehon rasvaprosentin arvioimiseksi.
Tähän menetelmään kuuluu mitata kehon eri osien ympärysmitta. Näitä mittauksia käytetään sitten määrittämään kehän arvo (CV).
Ansioluettelosi ja pituutesi on sijoitettu kaavioon, jossa on ennalta lasketut rasvaprosenttiennusteet. Voit käyttää tätä lukua arvioidaksesi rasvattoman ruumiin massaprosentin.
Jos olet mies, mittaa vatsasi ja niskaasi. CV: si on vatsan ympärysmitta miinus kaulan ympärysmitta.
Jos olet nainen, mittaa vyötärön, lantion ja kaulan ympärysmitat. CV: si on vyötärön ympärys plus lonkan ympärys miinus kaulan ympärysmitta.
Vaikka armeija käyttää tätä menetelmää kehon koostumuksen arviointiin, se ei ole tarkin menetelmä. Kehänmittauksissa ei oteta huomioon lihaksen kokoa.
Hanki MRI
Tarkin tapa laskea lihasmassaprosentti on käyttää magneettikuvantamista (MRI).
MRI käyttää vahvoja magneetteja kuvan ottamiseksi lihaksistasi. Kun sinut sijoitetaan magneettikuvauskoneeseen, magneettikenttä järjestää kehosi vetyatomit hetkeksi. Tämä vapauttaa energiaa, jota kone käyttää lihasmassasi määrittämiseen.
MRI on kultastandardi lihasmassaprosentin määrittämiseksi, mutta se on erittäin kallista. Se ei ole käytännöllinen valinta lihasmassaprosentin arvioimiseksi.
Keskimääräistä korkeamman lihasmassan edut ja sivuvaikutukset
Jos sinulla on suuri lihasmassa, sinulla on enemmän lihaksia kuin ikäsi ja sukupuolesi mukaan on tyypillistä.
Edut
Yleensä suuremmalla lihasmassalla on positiivisia terveysvaikutuksia.
Vanhetessasi menetät luonnollisesti lihasmassaa. Tämä ikään liittyvä lihasten menetys, jota kutsutaan myös sarkopeniaksi, alkaa 30-vuotiaana. Menetät edelleen 3-5 prosenttia lihasmassasta joka vuosikymmen, mikä vähentää fyysistä toimintaa ja lisää loukkaantumisriskiäsi.
Mutta jos sinulla on suuri lihasmassa, voit hidastaa lihasten menetystä ja suojata fyysisiä kykyjäsi.
Luurankolihakset parantavat myös aineenvaihduntaa. Rasvaan verrattuna luurankolihas polttaa enemmän kaloreita levossa.
Lisäksi suurempi lihasmassa liittyy pitkäikäisyyteen.Vuonna 2014 American Journal of Medicine -tutkimuksessa todettiin, että vanhemmat aikuiset, joilla on enemmän lihasmassaa, elävät pidempään kuin ne, joilla on vähemmän.
Sivuvaikutukset
Jos sinulla on keskimääräistä suurempi lihasmassa, voi olla vaikea löytää hyvin sopivia vaatteita. Sinun täytyy myös syödä enemmän kaloreita tunteaksesi itsesi kylläiseksi, mikä voi tulla hankalaksi ja kalliiksi.
Jotkut ihmiset sanovat, että suurempi lihasmassa vähentää heidän joustavuuttaan ja kykyään hypätä tai juosta.
Keskimääräistä pienemmän lihasmassan edut ja sivuvaikutukset
Alhainen lihasmassa tarkoittaa sitä, että sinulla on vähemmän lihaksia kuin ikäsi ja sukupuolesi mukaan on tyypillistä.
Edut
Pienestä lihasmassasta ei ole todellisia etuja.
Jotkut ihmiset sanovat, että rasvaa enemmän kuin lihaksia tarjoaa selviytymisen edun, koska ylimääräinen rasva voi antaa energiaa, kun keho on stressaantunut. Tämä etu on kuitenkin hypoteettinen.
Sivuvaikutukset
Alhainen lihasmassa nopeuttaa ikään liittyvää lihasten menetystä ja vähentää fyysisiä kykyjä. Tämä lisää loukkaantumis- ja vammautumisriskiä.
Alhainen luuston lihasmassa liittyy myös:
- vaikeuksia päivittäisessä toiminnassa
- metabolinen oireyhtymä
- diabetes
- osteoporoosi
- komplikaatiot leikkauksen jälkeen
- huono kroonisen taudin lopputulos
- takaisin sairaalaan
- varhainen kuolema
Kuinka saada lihasmassaa
Vaikka lihasmassa pienenee iän myötä, ei ole koskaan liian myöhäistä rakentaa lihaksia liikunnan ja ruokavalion avulla.
Liikunta ja hyvä ravitsemus auttavat myös säilyttämään lihasmassaa ikääntyessäsi.
Harjoittele
Voimaharjoittelu tai painonnosto on paras tapa kasvattaa lihasmassaa. Tämäntyyppinen liikunta vahvistaa lihaksiasi pakottamalla heidät toimimaan vastustusta vastaan.
Sinä pystyt:
- tehdä ruumiinpainoharjoituksia, kuten punnerrukset
- tehdä vastusnauhaharjoituksia
- nosta vapaita painoja, kuten käsipainot tai keittoastiat
- käytä painokoneita
- tehdä korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (HIIT)
- tee Pilates
On suositeltavaa tehdä kaksi tai kolme voimaharjoitusta viikossa.
Sydän on kuitenkin edelleen tärkeä. Aerobinen liikunta, kuten lenkkeily tai tanssi, tukee lihasten kasvua ja hidastaa ikään liittyvää lihasten menetystä.
Ruokavalio
Lihasmassan kasvu ja pitäminen riippuu myös hyvästä ravinnosta. Tähän sisältyy syöminen tarpeeksi ravinnepitoisia kaloreita kehosi polttoaineeksi.
Proteiini, joka auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaksia, on erityisen tärkeää. Tarvittavan proteiinin määrä riippuu fyysisen aktiivisuutesi tasosta. Yleensä 10-15 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi olla proteiineja.
Esimerkkejä runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista ovat:
- naudanliha
- siipikarja
- kalastaa
- munat
- pavut
- pähkinät
Tarvitset myös tarpeeksi hiilihydraatteja lihastesi polttoaineeksi. Jos harjoittelet voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa, hiilihydraattien tulisi olla vähintään 50 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi.
Lisäksi lihasten rakentamiseen tarvitaan riittävä rasvan, vitamiinien ja mineraalien saanti.
On myös parasta rajoittaa jalostettuja elintarvikkeita tai välttää niitä mahdollisimman paljon. Syömällä kokonaisia ruokia, kuten vihanneksia ja munia, voit auttaa lihaksiasi pysymään terveinä ja vahvina.
Ottaa mukaan
Lihasmassa on osa laihaa kehon massaasi. Tyypillisesti mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä vähemmän olet alttiina vammoille, kroonisille sairauksille ja varhaiselle kuolemalle. Lihasmassa osoittaa myös fyysistä toimintaa, mukaan lukien liikkuvuus ja tasapaino.
Rasvaa painoa on vaikea laskea, puhumattakaan lihasmassasta. Tarkimmat menetelmät ovat kalliita, eikä niiden tarkkuudesta ole paljon luotettavaa tietoa.
Fyysisen kuntosi ymmärtämiseksi on suositeltavaa käyttää sen sijaan rasvaprosenttia.
