Et tarvitse 150 dollarin kuntosalin jäsenyyttä tai painoja vahvojen käsivarsien rakentamiseen.
Vaikka yleensä yhdistämme vahvat käsivarret kykyyn painaa penkkejä tai nostaa kiloja, kuntosalin jäsenyys tai painot eivät ole välttämättömiä unelmiesi käsivarren tai lihasten saavuttamiseksi.
Itse asiassa vahvojen, istuvien ja veistettyjen käsivarsien saavuttamiseksi ei tarvita hienoja laitteita. Vain muutama taloustavarat ja tarpeeksi tilaa liikkumiseen. (Vaikka älä unohda venyttää lämmittääksesi lihaksiasi ja estäksesi loukkaantumiset, ennen kuin tartut näihin liikkeisiin.)
Olemme koonneet kahdeksan harjoitusta, jotka voit toteuttaa rutiinissasi tai viiden minuutin kiireisessä päivässä, kun valmistat illallista, pidät taukoa työpöydältäsi tai katsot Netflixiä. Jotkut jopa kiinnittävät ytimesi ja glutes tarpeeksi, jotta voit suorittaa koko kehon rutiinin.
1. Varren ympyrät
Vahvista hartiat ja käsivarret yksinkertaisilla, mutta tehokkailla pyöreillä liikkeillä. Voit tehdä tämän harjoituksen muutamassa minuutissa ilman mitään laitteita.
Kuinka tehdä se
- Seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Laajenna molemmat käsivarret suoraan sivuillesi muodostaaksesi kehosi kanssa T: n.
- Kierrä hartioita ja käsivarsia hitaasti, jotta etureunat ovat halkaisijaltaan noin 1 jalka.
- Jatka 15 ympyrää, käännä sitten suunnat ja suorita 15 kierrosta vastakkaiseen suuntaan.
- Tee 3 sarjaa yhteensä.
2. Tricep-dipit
Rakenna ojentajasi käyttämällä vain painosi. Vaikka voit tehdä tämän lattialla, sohvan, penkin, tuolin tai tukevan sohvapöydän valinta toimii myös erinomaisena perustana.
Kuinka tehdä se
- Aseta kätesi olkapäätä vasten huonekaluihin, joihin olet tukenut itseäsi.
- Siirrä lantio ja pohja eteenpäin, jotta selän ja esineen välillä on 3--6 tuuman rako - mikä antaa sinulle tilaa kun lasket.
- Taivuta jalkasi 90 asteen kulmassa jalkasi istutettuina tukevasti maahan tai ojenna ne eteenpäin (mutta älä lukitse polviasi).
- Laske kehosi hitaasti alas ja ylöspäin keskittymällä ojentamiseen.
- Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.
3. Bicep-kiharat painalluksen työntämiseksi
Vaikka voit käyttää painoja tähän harjoitukseen, se voi olla yhtä tehokas sellaisten taloustavaroiden kanssa, kuten ruokapurkki tai pullo pyykinpesuaineita. Tämä harjoitus keskittyy ensisijaisesti hauislihasten lihaksiin, mutta toimii myös deltoideihin ja ytimeen.
Kuinka tehdä se
- Seiso jalat lantion leveydellä ja selkä suorana.
- Pidä kotitalous- tai toimistotarvikkeita toisessa kädessä kämmenelläsi eteenpäin ja käsivartesi ojennettuna sivulle.
- Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi käpertyessäsi hauisesi - nosta esine hallittavalla liikkeellä olkapäähän.
- Käännä sitten kätesi ulospäin niin, että kämmen ja ranne osoittavat kattoa kohti, kun painat esinettä ylöspäin pään yläpuolella. Laajenna käsivartesi ylöspäin.
- Tuo esine hitaasti takaisin samalla tavalla kuin tulit, kunnes kätesi on puolellasi alkuasennossa.
- Suorita 8 toistoa yhdellä kädellä ja vaihda sitten.
- Tavoitteena 3 sarjaa molemmin puolin.
4. Lankku jalkakäytävä
Sävytä vatsalihakset vahvistaessasi käsiäsi. Laita linkous perinteiselle lankulle siirtymällä puolelta toiselle.
Kuinka tehdä se
- Aseta ajastin 1 minuutiksi ennen tämän harjoituksen aloittamista.
- Aloita kohotetussa lankkuasennossa kädet ojennettuna hartioiden alle ja kämmenet istutettu tiukasti maahan.
- Laajenna jalkasi takanasi varpaiden ollessa lattiaan. Ytimen tulee olla sitoutunut ja linjassa muun kehon kanssa.
- Sen sijaan, että pysyisi paikallaan, kävele kädet ja jalat toiselle puolelle. Ota 2 tai 3 askelta yhteen suuntaan (tai niin paljon kuin tilaa mahtuu).
- Palaa sitten lähtöpaikkaasi ja ota sama määrä vaiheita toiseen suuntaan. Jatka kävelyä sivulta toiselle, kunnes aika loppuu.
- Pidennä harjoitusta 30 sekunnilla tai enemmän, jos tarvitset enemmän haastetta.
5. Potkunyrkkeilyreiät
Jos olet koskaan osallistunut kehään tai sydän potkunyrkkeilyluokkaan, tiedät, että lyöntien heittäminen polttaa paljon kaloreita. Ne auttavat myös sävyttämään ja vahvistamaan käsivartesi ja yläselkääsi.
Kuinka tehdä se
- Aloita asennosi jalkasi lantion leveydellä.
- Tuo oikea käsivartesi 45 asteen kulmaan nyrkilläsi suoraan leuan viivan alapuolelle.
- Laajenna kätesi vartalon yli, kun lyöt nyrkkiä kuvitteelliseen kohteeseen edessäsi. Laita voimaa lyönnin taakse, mutta älä ylitä olkapääsi.
- Heitä 15 kovaa lyöntiä yhdellä kädellä, ennen kuin vaihdat toiseen käsivarteen.
- Täydellinen 4 sarjaa molemmin puolin.
6. Rolling pushups
Astu pois keskimääräisestä työntöstä ja kokeile kokovartaloharjoitusta, joka sävyttää kätesi ja kiinnittää selkäsi ja hartiat.
Kuinka tehdä se
- Aloita kohotetulla lankulla ja laske alas alas perinteiseen työntöön.
- Palattuasi lähtöasentoon, nosta toinen käsi pois maasta ja ojenna kätesi kattoa kohti. Kierrä selkäsi istuttamalla vapaa käsivartesi maahan takana olevalla vastakkaisella puolella. Nosta toista kättäsi kohti taivasta kiertäessäsi kohti kohotettua etulevyn asentoa.
- Laske alas työntövoimaksi ja toista - kiertämällä puolelta toiselle.
- Suorita 10 pushupsia yhdelle sarjalle ja tee yhteensä 3 sarjaa.
7. Sivulevy
Vaikka sivuseinät pidetään yleisesti vinoina harjoituksina, ne toimivat myös hartioillasi ja käsivarsillasi.
Kuinka tehdä se
- Nosta sydämesi ylös oikealla puolellasi lattialla.
- Paina kyynärvarsi maahan vakauden takaamiseksi. Tukivarren ja olkapään tulee olla 90 asteen kulmassa.
- Laajenna jalkasi ulos siten, että jalat tukevat sinua. Rintakehäsi tulisi muodostaa suhteellisen suora viiva niskaasi, päähäsi ja jalkoihisi.
- Kytke ei-tukeva käsivartesi venyttämällä sitä kohti kattoa.
- Pidä painettuna 30 sekuntia ja vaihda sitten vasemmalle puolelle 30 sekuntia.
- Täydennä 2 sarjaa kummallakin puolella.
8. Teräsmies
Mitään varusteita ei tarvita tähän voimakkaaseen alaselän, pakaralihaksen ja olkapään liikuntaan. Jatka tätä harjoitusta ja huomaat kehosi muokkaavan sankarillisia standardeja.
Kuinka tehdä se
- Makaa vatsallasi kädet ja jalat ojennettuna.
- Kiinnitä pakaralihakset ja hartiat, kun nostat samanaikaisesti kädet, rinta ja jalat lattiasta.
- Pidä tätä ylöspäin asentoa 3 sekunnin ajan. Näytät supermieheltä tai supernaiselta, joka lentää ilmassa.
- Palaa hitaasti takaisin alkuasentoon.
- Suorita 10 korotusta yhdelle sarjalle ja tee 3 sarjaa.
Etsitkö muita käsivarsiharjoitteluideoita? Kokeile näitä 7 harjoitusta ylimääräisen sävytyksen saamiseksi.
3 HIIT liikkuu vahvistamaan aseita
Jenna Jonaitis on freelance-kirjailija, jonka teoksia on ilmestynyt mm. The Washington Post, HealthyWay ja SHAPE. Hän matkusti äskettäin aviomiehensä kanssa 18 kuukautta - maanviljely Japanissa, opiskeli espanjaa Espanjassa, vapaaehtoistyö Intiassa ja vaellus Himalajan läpi. Hän etsii aina hyvinvointia mielessä, kehossa ja hengessä.
