Ruokavalion rasvalla on yleensä huono maine. Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, rasvan syöminen ei tee rasvaa - niin kauan kuin syöt sitä kohtuullisesti. Itse asiassa rasva on välttämätön osa tasapainoista ruokavaliota.
Kehosi tarvitsee ravintorasvaa moniin erilaisiin biologisiin prosesseihin. Riittämättömän rasvan saaminen voi vaikeuttaa kehosi toimintaa tavalla, jonka pitäisi, ja voi johtaa terveysongelmiin.
Tässä artikkelissa tarkastelemme viittä merkkiä siitä, että et välttämättä saa tarpeeksi rasvaa - etenkin terveellistä - syömistäsi elintarvikkeista. Tutkimme myös rasvan roolia kehossasi ja kuinka luoda tasapainoinen ruokavalio.
Miksi tarvitset rasvaa ruokavaliossasi?
Kehosi tarvitsee ravintorasvaa monissa biologisissa prosesseissa. Et voisi elää terveellistä elämää ilman sitä. Tässä on joitain tärkeitä rooleja, joita ruokavalion rasva pelaa kehossasi:
- Auttaa sinua imemään vitamiineja. A-, D-, E- ja K-vitamiinit ovat rasvaliukoisia, eli kehosi voi imeä niitä vain, kun kulutat niitä yhdessä rasvan kanssa. Rasvan puute ruokavaliostasi voi aiheuttaa näiden vitamiinien puutteita, mikä voi johtaa moniin terveysongelmiin.
- Tukee solujen kasvua. Rasva tarjoaa rakenteen kehosi jokaisen solun ulkokalvolle.
- Tukee aivojen ja silmien terveyttä. Omega-3-rasvahapot eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) auttavat ylläpitämään aivojen, keskushermoston ja verkkokalvojen terveyttä. Kehosi ei tuota näitä rasvahappoja - voit saada niitä vain ruokavaliosta.
- Haavan paranemista. Välttämättömillä rasvahapoilla on keskeinen rooli haavojen paranemisessa ja veren hyytymisessä.
- Hormonien tuotanto. Kehosi tarvitsee ruokavaliota voidakseen tuottaa tiettyjä hormoneja, mukaan lukien sukupuolihormonit testosteroni ja estrogeeni.
- Energialähde. Jokainen gramma kulutettua rasvaa antaa sinulle noin 9 kaloria energiaa. Vertailun vuoksi jokainen gramma hiilihydraattia tai proteiinia tuottaa vain 4 kaloria energiaa.
Ruokarasvojen tyypit
Ravintorasvat voidaan jakaa neljään luokkaan: transrasvat, tyydyttyneet rasvat, tyydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat.
Trans-rasvat
Transrasvat, joita esiintyy pääasiassa osittain hydrattuissa öljyissä, ovat kehollesi vähiten terveellistä rasvaa. Hydrattuja öljyjä käytetään usein jalostettujen elintarvikkeiden maun ja säilyvyyden parantamiseen.
Kehosi ei tarvitse transrasvoja. Paljon tällaisen rasvan syöminen voi lisätä sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Transrasvoja voi olla:
- jalostetut elintarvikkeet (kuten mikroaaltouuni popcorn, pakastetut pizzat ja keksejä)
- leivonnaiset (kuten kaupasta ostetut piirakankuoret, kakut ja evästeet)
- paistettuja ruokia (kuten munkkeja ja ranskalaisia)
- margariinin ja vihannesten lyhentäminen
Pakkauksessa olevasta ainesosaluettelosta voit selvittää, sisältääkö elintarvike transrasvoja. Jos osittain hydrattu öljy luetellaan ainesosana, on parasta välttää tuotetta.
Tyydyttyneet rasvat
Tyydyttyneitä rasvoja löytyy enimmäkseen eläintuotteista, kuten lihasta, munista ja maitotuotteista. Nämä rasvat ovat yleensä kiinteitä huoneenlämmössä.
USDA suosittelee saavansa alle 10 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tyydyttyneistä rasvoista. Nykyiset tutkimukset viittaavat siihen, että tyydyttyneen rasvan korvaaminen tyydyttymättömällä rasvalla liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin.
Yksityydyttymättömät rasvat
American Heart Associationin mukaan tyydyttymättömät rasvat voivat auttaa vähentämään veressäsi olevaa LDL-kolesterolia. Tämä voi vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Toisin kuin tyydyttyneet rasvat, tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneen lämpötilassa. Elintarvikkeita, jotka ovat hyvä tällaisen rasvan lähde, ovat:
- kasvipohjaiset öljyt (kuten oliiviöljy, rapsiöljy, seesamiöljy ja safloriöljy)
- pähkinät (kuten mantelit, maapähkinät, saksanpähkinät ja cashewpähkinät)
- pähkinävoi (kuten maapähkinävoi ja manteli voi)
- avokadot
Monityydyttymättömät rasvat
Kehosi ei voi valmistaa monityydyttymättömiä rasvoja - siksi sinun on hankittava ne syömäsi ruoasta. Nämä rasvat tunnetaan myös nimellä "välttämättömät rasvat".
Omega-3-rasvahapot ovat tietyntyyppisiä monityydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä, suojaamaan sinua epäsäännölliseltä sykkeeltä ja vähentämään verenpainettasi.
Löydät omega-3-rasvahappoja seuraavista elintarvikkeista:
- rasvaiset kalat (kuten lohi, makrilli, silli ja sardiinit)
- osterit
- pellavansiemenet
- chia-siemenet
- saksanpähkinät
Hyvän terveyden ylläpitämiseksi suurimman osan syömistäsi rasvoista on oltava tyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä.
Kuinka kertoa, jos et saa tarpeeksi rasvaa ruokavaliossasi
Ruokavalion rasvapuutos on harvinaista terveillä ihmisillä, jotka syövät tasapainoista, ravinteikasta ruokavaliota. Jotkut olosuhteet voivat kuitenkin asettaa sinut vaaraan rasvapuutoksesta, kuten:
- syömishäiriöt
- paksusuolen resektio (kolektomia)
- tulehduksellinen suolistosairaus
- kystinen fibroosi
- haiman vajaatoiminta
- erittäin vähärasvainen ruokavalio
Jos et saa tarpeeksi ruokavaliota, jotkut elimistön biologiset prosessit eivät välttämättä toimi yhtä hyvin.
Katsotaanpa tarkemmin joitain merkkejä siitä, että et saa tarpeeksi rasvaa ruokavaliossasi.
Vitamiinipuutteet
Kehosi tarvitsee ravintorasvaa, jotta se voi imeä rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiineja. Jos et saa tarpeeksi näitä välttämättömiä ravintoaineita, voi muun muassa lisätä riskiäsi:
- hämäräsokeus
- hedelmättömyys
- turvonnut ikenet
- helppo mustelma
- kuivat hiukset
- löysät hampaat
- masennus
- lihaskipu
- verihyytymät kynsien alla
Dermatiitti (ihon tulehdus)
Tutkimukset ovat osoittaneet, että rasva on olennainen osa ihosolujen rakennetta ja auttaa ihoasi pitämään kosteussulunsa. Jos et saa tarpeeksi ruokavaliota, se voi vaikuttaa ihosi terveyteen ja johtaa ihottumaan.
"Dermatiitti" on yleinen termi kuvaamaan tulehtunutta ihoa. Ruokavalion rasvapuutoksen aiheuttama dermatiitti on usein kuiva, hilseilevä ihottuma.
Hidas haavan paraneminen
Tutkimusten mukaan kehosi tarvitsee rasvaa luomaan monia tärkeitä molekyylejä, jotka hallitsevat kehosi tulehdusreaktiota. Vähäinen ruokavalion rasvan saanti voi häiritä tätä reaktiota ja johtaa hitaaseen haavan paranemiseen.
Rasvaliukoisten vitamiinien, kuten C-vitamiinin ja D-vitamiinin, puutteet voivat myös saada haavat parantumaan hitaammin kuin pitäisi.
Hiustenlähtö
Kehosi rasvamolekyylit, joita kutsutaan prostaglandiineiksi, edistävät hiusten kasvua. Liian vähän välttämätöntä rasvaa voi muuttaa hiustesi koostumusta, ja tutkimusten mukaan se voi myös lisätä hiustenlähtöä päänahassasi tai kulmakarvoissasi.
Usein sairaus
Rasvan saannin vakava rajoittaminen voi heikentää immuunijärjestelmääsi ja johtaa useammin sairauksiin.
Kehosi tarvitsee ruokavaliota tuottamaan useita molekyylejä, jotka stimuloivat immuunisolujen toimintaa.
Välttämättömät rasvahapot ovat tärkeitä myös immuunisolujen kasvulle. Kehosi tarvitsee erityisesti omega-3-rasvahappo-alfa-linoleenihappoa ja omega-6-rasvahappo-linolihappoa tähän tarkoitukseen.
Vinkkejä tasapainoisemman ruokavalion luomiseen
USDA suosittelee saamaan jopa 35 prosenttia kaloreistasi rasvasta. Tämä tarkoittaa:
- jopa 97 grammaa rasvaa päivässä 2500 kalori-ruokavaliossa
- jopa 66 grammaa rasvaa päivässä 2000 kalori-ruokavaliossa
- noin 50 grammaa rasvaa päivässä 1500 kalori-ruokavaliossa
Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole yhtä suuria. On parasta välttää syömästä transrasvoja sisältäviä ruokia aina kun mahdollista.
On hienoa sisällyttää ruokavalioon joitain tyydyttyneitä rasvoja - kuten munia, lihaa tai maitotuotteita. Mutta yritä saada suurin osa rasvan saannistasi tyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä lähteistä, kuten:
- oliivit ja oliiviöljy
- pähkinät ja siemenet
- rasvainen kala ja kalaöljy
- avokado
Alarivi
Kehosi tarvitsee ravintorasvaa monissa biologisissa prosesseissa. Jos ruokavaliosi ei saa tarpeeksi rasvaa, saatat huomata oireita, kuten kuivia ihottumia, hiustenlähtöä, heikompaa immuunijärjestelmää ja vitamiinipuutoksiin liittyviä ongelmia.
Hyvän terveyden ylläpitämiseksi suurimman osan syömistäsi rasvoista tulisi olla kertatyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä. Näitä rasvoja löytyy tyypillisesti rasvoista kaloista, pähkinöistä ja siemenistä, oliiviöljystä ja avokadoista.
