Kun on kyse liikunnasta, paras aika päivästä päästä harjoitteluun on se, jonka voit tehdä jatkuvasti. Kaikki ovat erilaisia. "Oikea" aika riippuu tekijöistä, kuten mieltymyksistäsi, elämäntavastasi ja kehostasi.
Vaikka kaikille sopivaa vastausta ei ole, aamuharjoituksilla on kuitenkin joitain etuja. Tarkastellaan varhaisen hiki-istunnon mahdollisia etuja.
Edut
Jos olet aikeissa aloittaa aamuharjoittelu, ota huomioon seuraavat edut.
1. Vähemmän häiriötekijöitä
Aamuharjoitukset tarkoittavat yleensä, että olet vähemmän altis häiriötekijöille. Kun heräät ensimmäisen kerran, et ole alkanut käsitellä päivän tehtäväluetteloa. Olet myös vähemmän todennäköinen, että saat puheluita, tekstiviestejä ja sähköposteja.
Vähemmän häiriötekijöitä seuraat todennäköisemmin harjoittelua.
2. Voittaa lämpöä
Kesällä aamuisin treenaaminen tuntuu mukavammalta, koska päivän kuumin osa on klo 10-15. On suositeltavaa välttää ulkoliikuntaa tänä aikana.
Jos pidät ulkoilusta, on parasta treenata aikaisin aamulla, varsinkin erittäin kuumina päivinä.
3. Terveellisemmät ruokavalinnat
Varhain aamulla harjoittelu voi antaa sävyn terveellisemmälle päivälle.
International Journal of Obesity -lehdessä julkaistussa vuoden 2018 tutkimuksessa 2680 opiskelijaa suoritti 15 viikon harjoitusohjelman. Joka viikko sisälsi kolme 30 minuutin sydänistuntoa.
Opiskelijoita ei pyydetty muuttamaan ruokailutottumuksiaan. Silti ne, jotka pysyivät ohjelmassa, tekivät terveellisempiä ruokavalintoja, kuten syövät vähemmän punaista lihaa ja paistettuja ruokia.
Vaikka tutkimuksessa ei testattu parhaan päivittäisen harjoittelun ajankohtaa, tulokset osoittavat, kuinka liikunta voi innostaa terveellisempään ruokailuun. Aikainen harjoittelu voi kannustaa tekemään terveellisempiä valintoja koko päivän.
4. Lisääntynyt valppaus
Aamuharjoitus voi sopia paremmin kehosi hormonaalisiin vaihteluihin.
Kortisoli on hormoni, joka pitää sinut hereillä ja valppaana. Sitä kutsutaan usein stressihormoniksi, mutta se aiheuttaa ongelmia vain silloin, kun sitä on liikaa tai liian vähän.
Tyypillisesti kortisoli nousee aamulla ja putoaa illalla. Se saavuttaa huippunsa noin klo 8
Jos sinulla on terve vuorokausirytmi, kehosi voi olla parhaimmillaan käyttää tätä aikaa.
5. Lisää kokonaisenergiaa
Säännöllinen liikunta on erinomainen energian lisäämiseksi ja väsymyksen vähentämiseksi. Kun treenaat, happi ja ravintoaineet kulkeutuvat sydämeesi ja keuhkoihisi. Tämä parantaa sydän-, verisuonijärjestelmääsi, kestävyyttäsi ja yleistä kestävyyttäsi.
Kuntoilemalla aikaisin, saatat tuntea olevasi energisempi koko päivän.
6. Parempi keskittyminen
Fyysinen aktiivisuus parantaa myös keskittymistä ja keskittymistä riippumatta siitä, milloin teet sen. Mutta jos sinulla on vaikeuksia keskittyä päivällä, aamuharjoitus voi olla vain lippu.
British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että aamuharjoittelu parantaa huomiota, visuaalista oppimista ja päätöksentekoa.
Tutkimuksessa osallistujat suorittivat kahdeksan tunnin pituisen pitkittyneen istunnon 30 minuutin aamukävelyn kanssa ja ilman juoksumattoa. Joissakin päivissä he ottivat myös 3 minuutin kävelytaukoja 30 minuutin välein.
Aamuharjoitteluun liittyvät päivät liittyivät parempaan kognitioon koko päivän ajan, varsinkin kun niitä yhdistettiin säännöllisiin taukoihin.
7. Parempi mieliala
Fyysinen aktiivisuus on luonnollinen lääke stressiin. Liikunnan aikana aivosi tuottavat enemmän endorfiineja, "hyvän olon" välittäjäaineita juoksijan korkeuden takana. Se toimii myös häiriötekijänä ahdistuneista ajatuksista.
Aamuharjoittelu on loistava tapa aloittaa päivä positiivisella nuotilla. Tunnet myös suorituksen tunteen, joka antaa sinulle optimistisen näkymän päivälle.
8. Tuki laihtuminen
Varhaiset harjoittelut voivat olla parhaita laihdutukseen, EBioMedicine -lehdessä julkaistun pienen vuoden 2015 tutkimuksen mukaan.
Tutkimuksessa 10 nuorta miestä harjoitti aamulla, iltapäivällä ja illalla erillisten istuntojen aikana. Tutkijat havaitsivat, että 24 tunnin rasvanpoltto oli suurinta, kun he harjoittivat aamulla ennen aamiaista.
Jos haluat laihtua, aamuharjoittelu voi auttaa.
9. Ruokahalun hallinta
Yleensä liikunta auttaa säätämään ruokahalua vähentämällä greliiniä, nälkähormonia. Se lisää myös kylläisyyden hormoneja, kuten peptidi YY ja glukagonin kaltainen peptidi-1.
Aamulla treenaaminen voi kuitenkin hallita ruokahaluasi entisestään.
Vuonna 2012 julkaisussa Medicine & Science in Sports & Exercise julkaistussa tutkimuksessa 35 naista käveli juoksumatolla 45 minuuttia aamulla. Seuraavaksi tutkijat mittaivat naisten aivoaaltoja katsellessaan valokuvia kukista (kontrolli) ja ruoasta.
Viikkoa myöhemmin prosessi toistettiin ilman aamuharjoitusta. Tutkijat havaitsivat, että naisten aivot reagoivat voimakkaammin ruokavalokuviin, kun he ei liikunta aamulla.
Tämä viittaa siihen, että aamuharjoitukset voivat parantaa aivojesi reaktioita ruokailuvihjeisiin.
10. Lisääntynyt yleinen aktiivisuus
Varhaisen harjoittelun edut eivät lopu aamulla. Saman vuoden 2012 urheilun ja liikunnan lääketiede ja tiede -tutkimuksen mukaan aamuharjoitteluun liittyy enemmän liikkumista koko päivän ajan.
Kävelyn jälkeen 45 minuuttia aamulla osallistujat osoittivat fyysisen aktiivisuuden lisääntymistä seuraavien 24 tunnin aikana.
Jos yrität elää aktiivisempaa elämäntapaa, aamuharjoittelu voi antaa kätesi.
11. Verensokerin hallinta
Fyysinen aktiivisuus on tärkeä osa tyypin 1 diabeteksen (T1DM) hallinnassa. Mutta ihmisille, joilla on T1DM, voi olla haastavaa työskennellä. Liikunta aiheuttaa hypoglykemian tai matalan verensokerin riskin.
Journal of Diabetes Science and Technology -lehdessä julkaistussa vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että aamuharjoittelu pienentää tätä riskiä. Tutkimuksessa 35 aikuista, joilla oli T1DM, teki kaksi erillistä istuntoa aamu- ja iltapäivällä juoksumatolla.
Iltapäivän istuntoihin verrattuna aamuharjoitteluilla oli pienempi hypoglykeemisten tapahtumien riski toiminnan jälkeen.
Tutkijoiden mielestä kortisoli voi olla pelissä. Lisääntyneen valppauden lisäksi kortisoli auttaa myös hallitsemaan verensokeria. Alemmat tasot, joita esiintyy myöhemmin päivällä, voivat helpottaa hypoglykemian kehittymistä.
12. Verenpaineen hallinta
Yhdysvalloissa yhdellä kolmesta aikuisesta on hypertensio tai korkea verenpaine. Fyysinen aktiivisuus on yksi parhaista tavoista hallita verenpainetta luonnollisesti. Mutta verisuonten terveydentilasta ja riskienhallinnasta julkaistun pienen vuoden 2014 tutkimuksen mukaan aamulla harjoittelu voi olla paras liike.
Kolmen erillisen istunnon aikana 20 prehypertensiivistä aikuista harjoitti juoksumatolla kello 7, 13 ja 19. Osallistujat käyttivät myös lääketieteellistä laitetta verenpaineen seuraamiseksi.
Tutkijat havaitsivat, että suotuisimmat verenpaineen muutokset tapahtuivat kello 7.00 harjoituspäivinä.
13. Parempi uni
Aikaisen harjoittelun saaminen voi olla juuri sitä mitä tarvitset hyvän yöunen saamiseksi. Sama verisuoniterveyden ja riskienhallinnan tutkimus vuonna 2014 osoitti, että aikuiset saivat paremman unen päivinä, jolloin he käyttivät kello 7.00.
Aamuharjoituksen jälkeen osallistujat viettivät enemmän aikaa syvässä unessa ja kokivat vähemmän yöllisiä herätyksiä. Niillä kesti myös vähemmän aikaa nukahtamiseen.
Aamuisin ulkona liikunta tarjoaa vieläkin enemmän uneen liittyviä etuja. Valoaltistus päivän alussa voi auttaa nostamaan melatoniinitasoja yöllä.
Pitäisikö sinun syödä ennen?
Vaikka aamiaisella on joitain etuja, on tärkeää vakauttaa verensokerisi ennen liikuntaa. Muuten kehollesi on vaikea saada virtaa harjoittelun kautta.
Ennen aamuharjoitusta syö kevyt ateria, jossa on runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja. Nämä ravintoaineet tarjoavat energiaa ja valmistavat lihaksesi liikuntaan.
Ihanteellisia aterioita ennen harjoittelua ovat:
- banaani ja maapähkinävoi
- kaurapuuro mantelimaidolla ja marjoilla
- Kreikkalainen jogurtti omenoilla
Syö nämä elintarvikkeet 1-3 tuntia ennen treenaamista. Saatat joutua kokeilemaan, mikä aika sopii sinulle parhaiten.
Harjoituksen jälkeen sinun on täydennettävä kehosi hiilihydraatti- ja proteiinivarastot.Nauti 15 minuutin sisällä liikunnasta treenin jälkeen, kuten:
- kalkkunan voileipä täysjyväleivällä ja vihanneksilla
- smoothie proteiinijauheella ja hedelmillä
- Kreikkalainen jogurtti marjoilla
Älä unohda juoda paljon vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
Aamu vs. ilta
Yleensä aamuisin treenaaminen on parempi, koska siihen sitoutuminen ja tekeminen on helpompaa ennen päivän velvollisuuksien estämistä.
Illalla monet ihmiset ovat väsyneitä työn tai koulun jälkeen. Motivaation tai ajan löytäminen voi olla vaikeaa. Yöllä treenaaminen voi myös lisätä energiaa, mikä vaikeuttaa nukahtamista.
Mutta tämä ei tarkoita sitä, että illalla ei ole hyötyä. Mahdollisia etuja ovat:
- Korkeampi ruumiinlämpö. Kehosi lämpötila on korkein noin 16–17 Tämä on ihanteellinen, koska lihakset ovat jo lämmenneet.
- Lisääntynyt voima ja kestävyys. Aamuun verrattuna voimasi ja kestävyytesi ovat korkeammat iltapäivällä.
- Lisää harjoittelukavereita. Harjoittelukumppaneiden löytäminen voi olla helpompaa myöhemmin päivällä.
- Stressin helpotus. Pitkän päivän jälkeen liikunta voi auttaa sinua rentoutumaan ja vähentämään stressiä.
Myös erilaiset vuorokaudenajat voivat olla parhaita erityyppisille harjoituksille. Esimerkiksi intensiivinen spin-luokka voi olla ihanteellinen aamulla, kun taas rentouttava joogarutiini voi olla käytännöllisempi yöllä.
Aina on parasta harjoittaa sinulle sopivimpana kellonaikana. Johdonmukainen liikunta mihin aikaan päivästä tahansa on parempi kuin epäjohdonmukainen aamuharjoittelu.
Vinkkejä aloittamiseen
Ajan ja kärsivällisyyden avulla voit aloittaa oman aamuharjoitteluasi. Näin se tapahtuu:
- Nuku hyvin. Hyvät yöunet ovat välttämättömiä varhaisen heräämisen kannalta. Tavoitteena on seitsemän tai kahdeksan tuntia unta.
- Säädä harjoitteluaikasi vähitellen. Sen sijaan, että hyppisit kello 6.00 harjoitukseen, siirrä harjoitteluaikaa hitaasti aikaisemmin.
- Valmista harjoitusvarusteet. Ennen nukkumaanmenoa aseta kuntosalivaatteet, lenkkarit ja muut harjoittelun tarpeet.
- Tee aamiainen etukäteen. Valmista energinen ennen harjoittelua edellinen ilta.
- Tapaa treenikaveri. Suunnitelmien tekeminen ystävän kanssa on loistava tapa pitää itsesi vastuullisena.
- Tee liikuntaa, josta nautit. Kokeile uusia harjoituksia ja katso, mistä pidät eniten. Kun nautit todella treenistä, on helpompi nousta sängystä.
Alarivi
Jos haluat aloittaa kunto-ohjelman, harkitse aamuharjoituksia. Varhainen liikunta auttaa sinua aloittamaan päivän enemmän energiaa, keskittymistä ja optimismia. Lisäksi aamuharjoituksen jälkeen syöt todennäköisesti terveellisemmin ja sanot aktiivisesti koko päivän.
Näistä eduista huolimatta ei ole "oikeaa" aikaa käyttää. Paras aika on se sinä voi pysyä pitkällä aikavälillä.
