On helppo uskoa, että kun on kyse nesteytyksestä, enemmän on aina parempaa.
Olemme kaikki kuulleet, että ruumis on valmistettu pääosin vedestä ja että meidän pitäisi juoda noin kahdeksan lasillista vettä päivässä.
Meille kerrotaan, että juominen runsaalla määrällä vettä voi puhdistaa ihomme, parantaa kylmät ja auttaa laihtumista. Ja kaikki näyttävät omistavan nykyään jättimäisen uudelleenkäytettävän vesipullon, joka täytetään jatkuvasti. Joten, eikö meidän pitäisi halata H2O: ta joka tilanteessa?
Ei välttämättä.
Vaikka riittävän veden saanti on erittäin tärkeää yleisen terveydentilan kannalta, on myös mahdollista (vaikkakin harvinaista) kuluttaa liikaa.
Kuivuminen voi olla aina valokeilassa, mutta ylikuumeneminen on myös joitain vakavia haitallisia terveysvaikutuksia.
Tässä on katsaus siihen, mitä tapahtuu, kun juot liikaa vettä, kuka on vaarassa, ja kuinka varmistaa, että pysyt kunnolla - mutta ei liian - hydratoituna.
Mikä on oikea nesteytys?
Hydratoituminen on tärkeää kehon toiminnoille, kuten verenpaine, syke, lihasten suorituskyky ja kognitio.
"Oikeaa nesteytystä" on kuitenkin tunnetusti vaikea määritellä. Nestetarpeet vaihtelevat iän, sukupuolen, ruokavalion, aktiivisuustason ja jopa sään mukaan.
Terveysolosuhteet, kuten munuaissairaus ja raskaus, voivat myös muuttaa veden määrää, jonka ihmisen tulisi juoda päivittäin. Tietyt lääkkeet voivat vaikuttaa myös kehon nestetasapainoon. Jopa omat yksilölliset nesteytystarpeesi voivat muuttua päivästä toiseen.
Yleensä suurin osa asiantuntijoista suosittelee laskemaan puolet painostasi ja juomaan kyseisen unssin määrän päivässä. Esimerkiksi 150 kilon henkilö voisi pyrkiä päivittäin 75 unssiin (2,2) tai 2,2 litraan (L).
Lääketieteen laitoksen ruokavalion saanti tarjoaa myös ohjeet riittävälle vedenkulutukselle lapsille ja aikuisille.
Riittävä päivittäinen vedenotto iän mukaan
- 1–3-vuotiaat lapset: 1,3 l (44 oz.)
- 4-8-vuotiaat lapset: 1,7 l (57 oz.)
- 9-13-vuotiaat miehet: 2,4 l (81 oz.)
- 14-18-vuotiaat miehet: 3,3 l (112 oz.)
- 19-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet: 3,7 l (125 oz.)
- 9-13-vuotiaat naiset: 2,1 L (71 oz.)
- Naiset 14-18-vuotiaat: 2,3 L (78 oz.)
- 19-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset: 2,7 L (91 oz.)
Nämä tavoitemäärät eivät sisällä vain vettä ja muita juotavia nesteitä, vaan myös ruokalähteistä tulevaa vettä.Useat elintarvikkeet voivat tarjota nesteitä. Ruoat, kuten keitot ja mehujäätelö, ovat tunnistettavissa olevia lähteitä, mutta vähemmän ilmeiset tuotteet, kuten hedelmät, vihannekset ja maitotuotteet, sisältävät myös huomattavan määrän vettä.
Joten sinun ei tarvitse vain halata H2O: ta pysyäksesi kosteutettuna. Itse asiassa muut nesteet voivat sisältää välttämättömiä ravintoaineita, joita et saa tavallisesta vedestä ja jotka ovat tärkeitä terveydellesi.
Kuinka paljon vettä voimme käsitellä?
Vaikka me kaikki tarvitsemme paljon vettä hyvän terveyden ylläpitämiseksi, keholla on rajoituksensa. Harvinaisissa tapauksissa nesteiden ylikuormituksella voi olla vaarallisia seurauksia.
Joten kuinka paljon on liikaa? Ei ole kovaa lukua, koska tekijät, kuten ikä ja olemassa olevat terveysolosuhteet, voivat olla merkityksellisiä, mutta niillä on yleinen raja.
"Normaali ihminen, jolla on normaalit munuaiset, voi juoda [karkeasti] jopa 17 litraa vettä (34 16 oz. Pulloa), jos se otetaan hitaasti muuttamatta seerumin natriumia", kertoo nefrologi tohtori John Maesaka.
"Munuaiset erittävät kaiken ylimääräisen veden melko nopeasti", Maesaka sanoo. Yleissääntö on kuitenkin, että munuaiset voivat erittää vain noin 1 litra tunnissa. Joten nopeus, jolla joku juo vettä, voi myös muuttaa kehon sietokykyä ylimääräiselle vedelle.
Jos juot liikaa liian nopeasti tai munuaiset eivät toimi kunnolla, ylikuumenemisen tila voi nousta aikaisemmin.
Mitä tapahtuu, kun juot liikaa vettä?
Keho pyrkii ylläpitämään jatkuvasti tasapainotilaa. Yksi osa tästä on verenkierrossa olevan nesteen ja elektrolyyttien suhde.
Me kaikki tarvitsemme verenkiertoomme tiettyjä määriä elektrolyyttejä, kuten natriumia, kaliumia, kloridia ja magnesiumia, pitämään lihaksemme supistumassa, hermoston toiminnan ja kehon happo-emästasot kurissa.
Kun juot liikaa vettä, se voi rikkoa tämän herkän suhteen ja heittää tasapainon - mikä ei ole yllättävää, ettei se ole hyvä asia.
Ylipainotuksesta eniten huolta aiheuttava elektrolyytti on natrium. Liian suuri neste laimentaa natriumin määrän verenkierrossa, mikä johtaa epänormaalin alhaisiin tasoihin, joita kutsutaan hyponatremiaksi.
Hyponatremian oireet voivat olla aluksi lieviä, kuten pahoinvoinnin tai turvotuksen tunne. Oireista voi tulla vakavia, varsinkin kun natriumpitoisuus yhtäkkiä laskee. Vakavia oireita ovat:
- väsymys
- heikkous
- epävakaa kävely
- ärtyneisyys
- sekavuus
- kouristukset
Hyponatremia vs. vesimyrkytys
Olet ehkä kuullut termin "vesimyrkytys" tai "vesimyrkytys", mutta nämä eivät ole sama asia kuin hyponatremia.
"Hyponatremia tarkoittaa vain seerumin natriumpitoisuutta, mikä määritellään alle 135 mEq / l, mutta vesimyrkytys tarkoittaa, että potilas on oireenmukainen matalasta natriumista", toteaa Maesaka.
Hoitamattomana vesimyrkytys voi johtaa aivojen häiriöihin, koska ilman natriumia solujen sisäisen nestetasapainon säätämiseksi aivot voivat turvota vaarallisessa määrin. Turvotustasosta riippuen vesimyrkytys voi johtaa koomaan tai jopa kuolemaan.
On harvinaista ja melko vaikeaa juoda tarpeeksi vettä päästäksesi tähän pisteeseen, mutta kuolla liikaa vettä on täysin mahdollista.
Kuka on vaarassa?
Jos olet terve, on epätodennäköistä, että sinulle kehittyy vakavia ongelmia liiallisen veden juomisen seurauksena.
"Munuaisemme tekevät erinomaista työtä poistamalla ylimääräiset nesteet kehostamme virtsaamalla", kertoo munuaissairauksien hoitoon erikoistunut ravitsemusterapeutti Jen Hernandez, RDN, LD.
Jos juot suuria määriä vettä pysyessäsi sammutettuina, tarvitset todennäköisemmin säännöllisiä matkoja kylpyhuoneeseen kuin matkaa ER: ään.
Silti tietyillä ihmisryhmillä on suurempi riski hyponatremiaan ja vesimyrkytykseen. Yksi tällainen ryhmä on munuaissairaus, koska munuaiset säätelevät nesteen ja mineraalien tasapainoa.
"Ihmiset, joilla on myöhäisen vaiheen munuaissairaus, voivat olla vaarassa ylikuumenemisen, koska heidän munuaiset eivät kykene vapauttamaan liiallista vettä", Hernandez sanoo.
Ylipainetta voi esiintyä myös urheilijoilla, etenkin niillä, jotka osallistuvat kestävyystapahtumiin, kuten maratoniin, tai kuumalla säällä.
"Urheilijoilla, jotka harjoittavat useita tunteja tai ulkona, on tyypillisesti suurempi ylikuumenemisen riski, koska ne eivät korvaa elektrolyyttejä, kuten kaliumia ja natriumia", Hernandez sanoo.
Urheilijoiden tulee olla tietoisia siitä, että hikiä menetettyjä elektrolyyttejä ei voida korvata pelkästään vedellä. Elektrolyytin korvaava juoma voi olla parempi valinta kuin vesi pitkien liikuntajaksojen aikana.
Merkit, joita sinun on ehkä leikattava
Ensimmäiset oireet ylikuumenemisesta voivat olla yhtä yksinkertaisia kuin muutokset kylpyhuoneesi tottumuksissa. Jos huomaat tarvitsevasi virtsata niin usein, että se häiritsee elämääsi, tai jos joudut käymään useita kertoja yön aikana, voi olla aika vähentää saantiasi.
Virtsa, joka on täysin väritön, on toinen merkki siitä, että saatat liioitella sitä.
Vakavampaan ylikuumenemisongelmaan viittaavia oireita ovat esimerkiksi hyponatremiaan liittyvät oireet, kuten:
- pahoinvointi
- sekavuus
- väsymys
- heikkous
- koordinaation menetys
Jos olet huolissasi, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat suorittaa verikokeen tarkistaakseen seerumin natriumpitoisuudet ja suositella hoitoa tarvittaessa.
Kuinka pysyä hydratoituna ilman liikaa
On kiistanalaista, onko totuudella sanonta: "Jos olet janoinen, olet jo kuivunut." Silti on varmasti hyvä juoda janoessa ja valita vettä niin usein kuin mahdollista. Varmista vain, että vauhditat itseäsi.
"Tavoitteena siemailla vettä hitaasti koko päivän ajan sen sijaan, että odottaisit liian kauan ja kaataisi koko pullon tai lasin kerralla", Hernandez sanoo. Ole erityisen varovainen pitkän ja hikisen harjoittelun jälkeen. Vaikka jano tuntuisi sammuttamattomalta, vastustaa halua pullistaa pullo pullon jälkeen.
Joidenkin ihmisten mielestä on hyödyllistä täyttää pullo suositellulla riittävällä määrällä juomista ja juoda se tasaisesti koko päivän ajan. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä niille, jotka kamppailevat juoda tarpeeksi tai yksinkertaisesti saada visuaalisen kuvan sopivasta päivittäisestä määrästä.
Monille on kuitenkin käytännöllisempää seurata kehoa riittävän nesteytymisen merkkien löytämiseksi kuin keskittyä tiettyyn litraan päivässä.
Merkit riittävästä kosteudesta
- usein (mutta ei liiallista) virtsaamista
- vaaleankeltainen virtsa
- kyky tuottaa hikeä
- normaali ihon kimmoisuus (iho palautuu puristettaessa takaisin)
- tunne kyllästynyt, ei janoinen
Erityiset näkökohdat
Jos sinulla on munuaissairaus tai muu tila, joka vaikuttaa kehosi kykyyn erittää ylimääräistä vettä, on tärkeää noudattaa lääkärisi antamia nesteen saannin ohjeita. He pystyvät parhaiten arvioimaan yksilön terveyttä ja tarpeita. Sinua voidaan kehottaa rajoittamaan vedenottoa vaarallisen elektrolyyttitasapainon estämiseksi.
Lisäksi jos olet urheilija - erityisesti osallistut kestävyystapahtumiin, kuten maraton-juoksuun tai pitkän matkan pyöräilyyn -, nesteytystarpeesi kilpailupäivänä näyttävät erilaisilta kuin tavallisena päivänä.
"Henkilökohtaisen nesteytyssuunnitelman laatiminen ennen pidempien tapahtumien kilpailua on tärkeää", sanoo urheilulääketieteen lääkäri John Martinez, joka toimii paikan päällä lääkärinä Ironman-triathlonille.
”Tunne suhteellinen hiki määräsi ja kuinka paljon sinun täytyy juoda normaalin nesteytyksen ylläpitämiseksi. Paras tapa on mitata ruumiinpaino ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Painon muutos on karkea arvio hikiä, virtsaa ja hengitystä menettäneen nesteen määrästä. Jokainen painonpudotuksen punta on noin 1 pintti (16 unssia) nestehukkaa. "
Vaikka on tärkeää tietää hikoilumäärät, sinun ei tarvitse täysin pakkomielle nesteytystä liikunnan aikana.
"Nykyiset suositukset ovat juoma jano", Martinez sanoo. "Sinun ei tarvitse juoda jokaisessa apuasemassa kilpailun aikana, jos et ole janoinen."
Ole tietoinen, mutta älä ajattele sitä liikaa.
Lopuksi, vaikka on normaalia olla joskus jano koko päivän ajan (etenkin kuumalla säällä), ota yhteys lääkäriisi, jos huomaat tarvitsevasi jatkuvasti juoda. Tämä voi olla merkki hoidon tarpeesta.
Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-terveydenhuollon kirjoittaja ja ruokabloggaaja. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa Arizonassa. Löydä hänen jakavansa maanläheisiä terveys- ja ravintotietoja ja (enimmäkseen) terveellisiä reseptejä A Love Letter to Food -sivustolta.
.jpg)
-should-you-floss.jpg)
.jpg)
