Triceps-venytykset ovat käsivarren venytyksiä, jotka työskentelevät olkavarsien takana olevilla suurilla lihaksilla. Näitä lihaksia käytetään kyynärpidennykseen ja olkapään vakauttamiseen.
Triceps toimii hauisilla suorittaakseen voimakkaimmat kyynärvarren liikkeet. Ne ovat yksi tärkeimmistä lihaksista kehon ylävoiman kehittämiseksi, mikä on erityisen tärkeää ikääntyessäsi.
Triceps venyttää lisää joustavuutta ja voi auttaa estämään vammoja.
Venyy
Venytä aina mukavaan asteeseen ylittämättä rajojasi. Tämä auttaa sinua saamaan eniten hyötyjä ja estämään loukkaantumisen. On myös tärkeää lämmetä ja löysätä lihaksia ennen venyttämistä.
Kokeile yksinkertaista, lempeää lämmittelyä 5-10 minuutin ajan ennen venytyksen aloittamista. Tämä voi koostua vilkkaasta kävelystä, kevyestä lenkistä tai hyppyliikkeistä lihastesi lämpenemiseen ja sydämesi pumppaamiseen.
Venyttely voidaan tehdä yksin tai ennen tai jälkeen urheilutoiminnan. Pidä hengityksesi sileä ja luonnollinen koko rutiinisi aikana ja vältä pomppimista.
Tässä on neljä ojentajaa, joita voit kokeilla kotona.
1. Yläpuolinen ojentaja venyttää
Voit tehdä yläpuolisen triceps-venytyksen seisomaan tai istuen.
Tehdä tämä:
- Nosta hartiat ylös kohti korviasi ja vedä ne sitten alas ja takaisin.
- Laajenna oikea käsivarsi kattoon, taivuta sitten kyynärpäästä saadaksesi oikean kämmenen kohti selän keskiosaa, lepää keskisormesi selkärankaa pitkin.
- Paina vasenta kättäsi kyynärpääsi varovasti kohti keskustaa ja alas.
- Pidä tätä venytystä 30 sekuntia kolmesta neljään toistoa kummallakin puolella.
2. Triceps-pyyhe venyttää
Tämä venytys on vähän syvempi kuin yläpuolinen ojentaja. Voit käyttää tankoa tai hihnaa pyyhkeen sijasta. Venytyksen aikana avaa rintakehäsi ja kiinnitä ydinlihaksesi.
Tehdä tämä:
- Aloita samasta asennosta kuin yläpuolinen ojentaja, pitäen pyyhettä tai hihnaa oikealla kädelläsi.
- Tuo vasen kyynärpää alas vartaloasi pitkin ja nouse kätesi ylös pitämään pyyhkeen alaosaa pitämällä käden takaosaa selkäsi vasten.
- Vedä kätesi vastakkaisiin suuntiin.
3. Vaakasuora venytys
Tämä venytys auttaa lisäämään joustavuutta. Voit tehdä sen seisten tai istuen.
Tehdä tämä:
- Tuo oikea käsivartesi vartaloosi.
- Taivuta kyynärpäätäsi hieman.
- Käytä vasenta kättäsi ohjaamaan liikettä, kun painat kätesi rintaan ja vasemmalle.
- Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ja tee kolme tai neljä toistoa kummallakin puolella.
4. Dynaaminen ojentaja
Vaikka nämä liikkeet eivät ole teknisesti venytys, ne ovat hyödyllinen lämmittely, joka auttaa löysäämään ojentajaasi.
Tehdä tämä:
- Laajenna kätesi suoraan sivuille niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa kämmenet alaspäin.
- Kierrä käsiäsi taaksepäin.
- Kierrä käsiäsi eteenpäin.
- Käännä kämmenet kasvot eteenpäin ja sykki kätesi edestakaisin.
- Tee sama liike kämmenilläsi taaksepäin, ylös ja alas.
- Tee jokainen liike 30 sekunnin ajan kahdesta kolmeen toistoon.
Kuinka nämä venytykset auttavat
Näitä venytyksiä voidaan käyttää lievittämään lihasjännitystä ja auttamaan vammojen palautumisessa. Triceps-venytykset parantavat joustavuutta, pidentävät lihaksia ja lisäävät liikerataa.
Lisäksi ne voivat auttaa ehkäisemään tiukkoja lihaksia, löysäämään sidekudosta ja lisäämään verenkiertoa, samalla kun laitteita ei käytetä lainkaan tai vain vähän.
Jos haluat keskittyä voiman rakentamiseen, sisällytä joitain ojentajaharjoituksia. Triceps-vahvuus on hyödyllinen työntö- ja heittoliikkeissä sekä urheilullisessa toiminnassa.
Varoitukset
Triceps-venytykset voivat auttaa lievittämään kipua ja epämukavuutta. Älä kuitenkaan tee näitä venytyksiä, jos sinulla on vakavaa kipua tai huolta luista tai nivelistä.
Jos sinulla on ollut äskettäinen vamma, odota, kunnes olet melkein toipunut, aloittaaksesi venytykset. Lopeta heti, jos tunnet kipua näiden venytysten aikana tai jälkeen. Rakenna hitaasti, varsinkin jos et ole yleensä fyysisesti aktiivinen tai sinulla on huolta niskasta, hartioista tai käsivarsista.
Milloin puhua kuntoasiantuntijan kanssa
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on vammoja tai terveysongelmia, joihin triceps-venytykset vaikuttavat, tai jos käytät venytyksiä erityisiin parantamistarkoituksiin.
Samoin saatat haluta ottaa yhteyttä kuntoasiantuntijan tukeen, jos haluat räätälöidä harjoitusrutiinisi yksilöllisiin tarpeisiisi.
Kuntoasiantuntija voi auttaa sinua koottamaan ohjelman ja varmistamaan, että teet kaikki komponentit oikein, mikä voi olla erittäin hyödyllistä. Harkitse muutaman henkilökohtaisen istunnon varaamista ainakin alkuvaiheessa.
Alarivi
Ota aika tehdä triceps-venytys voimistasi, joustavuutesi ja liikkumisalueesi lisäämiseksi. Nämä yksinkertaiset venytykset voidaan tehdä milloin tahansa, ja ne voidaan työstää päiväsi lyhyessä ajassa.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on fyysisiä huolenaiheita, joihin se voi vaikuttaa. Rakenna hitaasti ja toimi aina rajojesi rajoissa. Ajan myötä näet edut päivittäisessä elämässäsi ja urheilullisessa suorituskyvyssäsi.
