Kehoa liikuttamisen aikana on kolme reittiä: välitön, keskitasoinen ja pitkäaikainen energiareitti.
Välittömillä ja välillisillä reiteillä energiaa käytetään kreatiniinifosfaattia ja hiilihydraatteja. Pitkällä aikavälillä sekä hiilihydraatit että rasvat antavat kehollesi energiaa.
Metabolinen hoito eli metcon (tai joskus kirjoitettu MetCon) perustuu liikuntaohjelmiin, joissa hyödynnetään välittömiä ja välillisiä energiareittejä.
Aineenvaihdunnan hoitoharjoitukset on suoritettava tiettynä ajankohtana ja voimakkuudella näiden reittien käyttämiseksi. Metconin avulla keho voi polttaa polttoainetta tehokkaammin käyttämällä kohtalaista tai suurta intensiteettiä.
Metabolisen hoidon ympärille on rakennettu useita suosittuja liikuntaohjelmia, kuten CrossFit, Insanity ja P90X. Tässä artikkelissa tutkitaan joitain aineenvaihdunnan parantamisen etuja ja haittoja, miten se tehdään, ja joitain esimerkkejä metcon-harjoituksista.
Millaista liikuntaa?
Aineenvaihdunnan hoito-ohjelmissa harjoitusten tekemiseen kuluva intensiteetti ja aika ovat tärkeämpiä kuin suoritettujen harjoitusten tyyppi.
Aineenvaihdunnan hoito-ohjelman tulisi sisältää kohtalaista, voimakasta tai molempia. Näiden vaatimusten perusteella metcon-ohjelmassa voidaan käyttää monenlaisia erilaisia harjoituksia. Näitä voivat olla:
- ylävartalon harjoitukset
- alavartalon harjoitukset
- koko kehon harjoitukset
- sydänliikunta
CrossFit- tai Insanity-kaltaisissa ohjelmissa voi olla tiettyjä siirtoja tai rutiineja, joita käytetään useammin. Esimerkiksi CrossFit-luokkaan osallistuminen voi sisältää erityisen joukon kohtalaisen tai korkean intensiteetin intervalliharjoituksia, jotka ohjaaja on havainnut tehokkaiksi.
Suurin osa näistä ohjelmista antaa kuitenkin vielä jonkin verran vapautta päättää, mitä harjoituksia haluat käyttää. Metabolisen hoito-ohjelman etuna on, että se voidaan räätälöidä jokaiselle henkilölle.
Kuinka tehdä aineenvaihdunnan ilmastointi
Aineenvaihdunnan parantamiseksi on monia harjoituksia, mutta tässä on muutama esimerkki:
Piirit
Tässä videossa ohjaaja tarjoaa koko kehon kuntosalin. Nämä harjoitukset on suunniteltu rakentamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa nopeasti ja tehokkaasti.
Aloittelijoille
Tämä aloittelijan harjoituspiiri voidaan suorittaa vain 12 minuutissa. Nämä helposti seurattavat harjoitukset voivat auttaa sävyttämään ja vahvistamaan alavartaloasi, ylävartaloa ja ydintä.
CrossFitissä
CrossFitistä on tullut uskomattoman suosittu harjoitus viime vuosina. Tässä videossa ohjaaja selittää joitain CrossFit-perusliikkeitä esimerkkiharjoituksella.
Huomaa: Jotkut CrossFit-harjoitukset voivat olla vaikeampia aloittelijoille. Harjoittele aina oikeaa muotoa loukkaantumisten välttämiseksi.
Aineenvaihdunta vs. HIIT
Vaikka aineenvaihdunnan hoitoa ja korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (HIIT) käytetään usein keskenään, ne eivät ole aivan samoja.
Aineenvaihdunnan hoito kuvaa harjoituksia, jotka vaihtelevat kohtalaisesta korkeaan. Metcon-harjoitusrutiinit on tarkoitus suorittaa noin 20 minuutissa ja niissä käytetään nimenomaan tiettyjä energiareittejä. Metabolisen kunnostamisen tavoitteena on parantaa sekä aerobista että anaerobista järjestelmää.
HIIT-harjoitukset on tarkoitettu suoritettavaksi yli 80 prosentilla maksimisykkeestäsi, minkä jälkeen seuraa aktiivinen toipumisjakso. Harjoitukset ovat aina voimakkaita ja aikavälit ovat tarkkoja, usein 20-30 sekuntia.
HIIT-harjoitukset ovat eräänlainen aineenvaihdunnan ehdollistuminen - mutta kaikki aineenvaihdunnan ehdollistaminen ei ole HIIT.
Hyvät ja huonot puolet
Plussat
Aineenvaihdunnan ilmastointi on hyvä tapa parantaa yleistä fyysistä terveyttä. Metcon-ohjelmalla on monia etuja, mukaan lukien:
- Viettää vähemmän aikaa kuntosalilla. Suurin osa ohjelmista on tarkoitus suorittaa 20 minuutissa. Tämä tarkoittaa, että voit saada tehokkaan harjoittelun viettämättä tunteja kuntosalilla.
- Kaloreiden polttaminen tehokkaammin. Aineenvaihdunnan hoitoharjoitukset on suunniteltu suoritettavaksi keskivaikealla tai suurella intensiteetillä. Suurempi syke näiden harjoitusten aikana antaa keholle mahdollisuuden polttaa kaloreita tehokkaammin.
- Vähärasvaisen lihasmassan parantaminen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä kohtalainen että voimakas intervalliharjoittelu voivat vähentää kehon rasvaprosenttia. Lisäksi säännölliset painoharjoitteluharjoitukset voivat auttaa rakentamaan enemmän lihaksia.
- Aineenvaihdunnan parantaminen. Lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, mikä on yksi säännöllisen painoharjoittelurutiinin monista eduista. Aineenvaihduntasäiliön käyttö kehon sävyttämiseksi voi auttaa parantamaan aineenvaihduntaa.
Haittoja
Vaikka aineenvaihdunnan kunnostusohjelman aloittamiseen ei ole paljon haittoja, ne voivat sisältää:
- Altis vammoille. Uuden harjoitusohjelman aloittaminen ei ole ilman riskejä. Eräässä vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että useimmat kuntovammat, jotka majoittavat ihmisiä päivystyspoliklinikalle, johtuvat liiallisesta rasituksesta, joka voi tapahtua koulutuksen tai valmistelun puutteen vuoksi.
- Saattaa tarvita kuntosalilaitteita. Kuntosalijäsenyydet ja jopa kuntosalilaitteet voivat olla kalliita. Vaikka kuntosalia tai ammattilaitteita ei tarvita, niistä voi olla apua monipuolisemman rutiinin luomisessa.
- Vasta-aiheinen tietyissä olosuhteissa. Liikuntaa pidetään yleensä turvallisena suurimmalle osalle väestöä. On kuitenkin aina tärkeää tarkistaa lääkäriltäsi ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.
Milloin nähdä kouluttaja
Jos olet kiinnostunut aineenvaihdunnan kunnostamisesta, mutta et tiedä mistä aloittaa, henkilökohtainen kouluttaja voi auttaa.
Etsi ACE Pro on ACE Fitnessin upea työkalu, jonka avulla voit etsiä sertifioituja kouluttajia alueeltasi. Henkilökohtainen kouluttaja voi auttaa sinua oppimaan suorittamaan metconin perusharjoituksia turvallisesti ja tehokkaasti.
Jos olet kiinnostunut liittymään CrossFitin kaltaiseen ohjelmaan, monissa kaupungeissa on kuntosaleja, jotka ovat erikoistuneet CrossFitiin (ns. Laatikot). Virallinen CrossFit-kartta sisältää CrossFit Affiliate -kuntosalien sijainnit eri puolilla maata.
Alarivi
Aineenvaihdunnan hoito on suunniteltu sisällyttämään kohtalainen ja korkea intensiteetti liikuntaa, joka parantaa kehon energiajärjestelmiä. On olemassa monenlaisia ohjelmia, jotka ovat metcon, mukaan lukien suosittu CrossFit-harjoitus.
Aineenvaihdunnan hoito-ohjelma voi auttaa säästämään aikaa, polttamaan enemmän kaloreita ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Jos aineenvaihdunnan hoito on sinulle uutta, henkilökohtainen kouluttaja voi auttaa sinua rakentamaan tehokkaan rutiinin.
Ja kuten aina, muista kuulla lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
