Saatat kuulla aineenvaihdunnan iästä ja siitä, mitä se tarkoittaa terveydellesi. Mutta mikä on metabolinen ikä, miten se määritetään ja mitä se todella tarkoittaa?
Aineenvaihdunta-ikäsi on se, kuinka aineenvaihduntatiheytesi (BMR) tai kuinka monta kaloria elimistö polttaa levossa, verrattuna kronologisen ikäsi ihmisten keskimääräiseen BMR: ään koko väestössä.
Jatka lukemista, kun tutkimme aineenvaihdunta-iän teoriaa, mitä se tarkoittaa terveydellesi ja kuinka voit muuttaa sitä.
Mitä aineenvaihdunta-ikäsi kertoo terveydestäsi?
Tohtori Natasha Trentacosta on urheilulääketieteen erikoislääkäri ja ortopedikirurgi Cedars-Siinai Kerlan-Jobe -instituutissa Los Angelesissa. Hän kertoi Healthline: lle, että "metabolinen ikä" on termi, jota kuntoteollisuus on käyttänyt viime vuosina.
BMR on vain yksi mitta yleisestä terveydentilasta. "Et voi käyttää BMR: ää yhtenä mittana terveydentilastasi tai kuntotasostasi, mutta se voi antaa käsityksen terveydentilastasi", Trentacosta sanoi.
Kuten kehon massaindeksillä (BMI), BMR: llä on kriitikot. Trentacostan mukaan kumpikaan ei mittaa kehon koostumuksen tekijöitä kunnolla. Esimerkiksi kehonrakentajalla, jolla on paljon laihaa lihaksia, voi olla samanlainen arvioitu BMR tai BMI kuin jollekulla, jolla ei ole samaa koostumusta.
Tällä hetkellä ei ole olemassa monia vertaisarvioituja tutkimuksia metabolisesta iästä.
"Se ei ole tutkimuksen datapiste. Metabolinen ikä ei ole asia, josta puhumme lääketieteellisessä yhteisössä. Se antaa oivalluksen siitä, miten verrataan ikäsi muihin. Terveyden lopullisen määritelmän merkki ei ole ”, Trentacosta sanoi.
Kuinka aineenvaihdunta-ikäsi eroaa kronologisesta iästäsi?
Kronologinen ikäsi on yksinkertaisesti sanottuna kuinka monta kalenterivuotta olet ollut elossa. Kronologinen ikä on yksi tapa mitata kuntotasosi ikäihisi verrattuna.
Aineenvaihduntasi ikä on BMR verrattuna muihin ikäryhmäsi.
"Joten, jos aineenvaihduntasi ikäsi tulee aikajärjestykseen, olet samanlainen kuin muu ikäsi väestö", Trentacosta sanoi.
Jos aineenvaihdunta-ikäsi on alempi kuin kronologinen ikäsi, se on todennäköisesti hyvä merkki. Jos se on korkeampi, haluat ehkä tarkastella ruokailutottumuksiasi ja harjoittelua.
Perustiedot aineenvaihdunnan nopeudesta (BMR)
BMR on vähimmäismäärä kaloreita, joka tarvitaan kehosi toimintaan levossa. Joten, se sisältää kulutetut kalorit ilman sormea. Vaikka olisit täysin sohvaperuna, poltat kaloreita esimerkiksi hengityksen, ruoansulatuksen ja verenkierron kautta.
BMR ei vaikuta fyysiseen aktiivisuuteen. Tämä on tärkeää, koska noin 60-75 prosenttia päivässä polttamista kaloreista tapahtuu, kun et näennäisesti tee mitään.
BMR: n arvioimiseksi sinun on otettava huomioon sukupuoli, pituus (senttimetreinä), paino (kilogrammoina) ja ikä. Voit käyttää Harris-Benedict-yhtälälaskuria tai käyttää seuraavaa kaavaa:
- Mies: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x ikä)
- Nainen: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x ikä)
BMR: ää kutsutaan joskus lepoaineenvaihduntasuhteeksi (RMR).
Vuonna 2015 tehdyssä RMR-arvoa mittaavissa tieteellisissä artikkeleissa todettiin, että kaikille aikuisille ei ole olemassa yhtä RMR-arvoa. Kehon mittasuhteet ja väestötiedot saattavat vaikeuttaa näitä arvioita.
Lepoenergiankulutus (REE) edustaa levossa käytettyjen kalorien todellista määrää. REE: lle saapuminen vaatii paaston ja mittauksen epäsuoralla kalorimetrillä. Tässä testissä joudut makuulle läpinäkyvän kupolin alle. Rentoutuessasi teknikko seuraa lepoenergian kulutusta.
Vaikka BMR ja REE lasketaan eri tavalla, ero on alle 10 prosenttia, joten näitä termejä voidaan käyttää keskenään.
Aineenvaihduntatestejä voidaan tarjota terveysklubeilla ja klinikoilla.
Metabolisen iän laskeminen
Voit arvioida BMR: n, mutta todellisen aineenvaihdunta-iän laskeminen on monimutkaista. Äskettäisessä tutkimuksessa aineenvaihdunnan ikä arvioitiin paaston ja tekijöiden jälkeen:
- kehon koostumus
- vyötärönympärys
- lepää verenpaine
Tutkijat käyttivät erityisohjelmistoja ja 5 päivän ruokavalioanalyysiä. Suhteellisen metabolisen iän laskennan tarkoituksena oli vähentää kronologinen ikä metabolisesta iästä.
Suhteellisen metabolisen iän saamiseksi tarvitset tietoja muista ikäisistäsi. Jos olet kiinnostunut määrittämään aineenvaihduntasi ikäsi, keskustele lääkärisi, ravitsemusterapeutin, henkilökohtaisen valmentajan tai muun kuntoasiantuntijan kanssa.
Ei ole koskaan liian myöhäistä: Kuinka voit parantaa aineenvaihduntaikääsi
"Korkeampi BMR tarkoittaa, että sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita ylläpitääksesi itseäsi koko päivän. Pienempi BMR tarkoittaa, että aineenvaihdunta on hitaampaa. Viime kädessä terveellisen elämäntavan noudattaminen, liikunta ja hyvä syöminen on tärkeää ", Trentacosta sanoi.
Ruokavalio ja liikunta
Paras tapa pysyä terveenä on yhdistelmä liikuntaa ja ruokailutottumuksia. Sinun tulisi yrittää olla ottamatta enemmän kaloreita kuin poltat jatkuvasti.
Parantaa aineenvaihduntaikääsiTässä on muutamia asioita, joita voit tehdä aineenvaihdunta-iän parantamiseksi:
- valitse kokonaiset hiilihydraatit puhdistettujen hiilihydraattien sijaan
- valitse vähärasvainen proteiinimuoto
- korvaa sokeripitoiset juomat vedellä
- leikkaa annoskoko
- työskennellä ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa
- lisätä fyysistä aktiivisuutta
Jos vähennät kaloreita, vaikka et lisää liikuntaa, alat todennäköisesti laihtua. Mutta kun alennat kalorien kulutusta, kehosi alkaa valmistautua nälkään mahdollisuutta hidastamalla aineenvaihduntaa. Nyt kun poltat kaloreita hitaammin, menettämäsi paino todennäköisesti löytää tiensä takaisin.
Jos et säädä kalorien saantia, mutta lisäät liikuntaa, voit laihtua, mutta se on hidas tie. Saatat joutua kävelemään tai juoksemaan 5 mailia päivässä viikon ajan menettääksesi yhden kilon rasvaa.
Leikkaamalla kaloreita ja lisäämällä liikuntaa voit välttää aineenvaihdunnan hidastumisen, joka estää sinua laihtumasta. Säännöllinen liikunta ei vain auta polttamaan kaloreita tällä hetkellä - se parantaa myös BMR: ääsi, joten poltat enemmän kaloreita kun et ole liikuntaa.
Vinkkejä liikunnan lisäämiseen
- Aloita päivä sarjoilla venytyksiä.
- Vähennä istumiseen kuluvaa aikaa.
- Valitse portaat liukuportaiden ja hissien yli sekä pysäköintipaikat kauemmas ovesta.
- Kävele korttelin ympäri illallisen jälkeen joka ilta.
- Ota reipas 2 mailin kävelymatka tai pyöräretki useita kertoja viikossa.
- Liity nauttimaan liikuntatuntiin tai tanssituntiin (joten pidät siitä todennäköisemmin kiinni).
- Työskentele henkilökohtaisen kouluttajan kanssa.
Jos olet valmis siihen, kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (HIIT). Tämäntyyppiseen harjoitteluun liittyy nopeita, mutta voimakkaita aktiviteetteja.
Tutkimukset osoittavat, että HIIT voi auttaa parantamaan aineenvaihduntaa myös harjoittelun jälkeen, mutta lyhyemmällä harjoitteluaikalla. Jos et ole käyttänyt liikuntaa jonkin aikaa tai sinulla on terveydentila, kannattaa ensin tarkistaa asia lääkäriltäsi.
Parempi nukkuminen parempaan aineenvaihduntaan
Vaikka ruokavalio ja liikunta ovat avaintekijöitä, myös hyvällä yöunella on merkitystä. Tutkimukset osoittavat, että unella on tärkeä rooli energian aineenvaihdunnassa ja että riittämätön uni voi johtaa painonnousuun. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, kokeile venyttelyä ennen nukkumaanmenoa.
Alarivi
Aineenvaihdunnan ikä on enemmän kuntotermi kuin lääketieteellinen. Se on tapa verrata perusmetaboliaa (BMR) muihin ikäihisi. Se voi tarjota yleisen käsityksen aineenvaihdunnastasi, jotta voit ryhtyä toimenpiteisiin painon hallitsemiseksi ja terveyden parantamiseksi.
Paras tapa menettää rasvaa ja saada lihasmassaa on vähentää kaloreita lisäämällä fyysistä aktiivisuutta. Jos sinulla on huolta BMR: stä tai painosta, aloita keskustelemalla terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
