Jos olet juoksija, haluat todennäköisesti parantaa suorituskykyäsi ja saada nopeutta. Tämä voi parantaa kilpailuaikojasi, polttaa enemmän kaloreita tai voittaa henkilökohtaisen parhaasi. On paljon tekniikoita ja harjoituksia, joita voit käyttää voidaksesi hankkia voimaa, parantaa muotosi ja juosta nopeammin.
Sisällytä mahdollisimman moni näistä lähestymistavoista rutiiniin. Monipuolinen hyökkäyssuunnitelma estää ikävystymisen, kohdistaa kehosi eri tavoin ja antaa tien uusille haasteille.
Yleisiä vinkkejä
1. Lämmitä ja jäähdytä
Aloita jokainen harjoitus lämmittelyllä ja lopeta jäähdytyksellä. Tämän avulla voit keventää kehoasi vähitellen sisään ja ulos intensiivisestä toiminnasta. Venyttely juoksun jälkeen auttaa estämään maitohapon kertymistä, mikä vähentää turvotusta ja lihasten arkkuutta.
2. Syö hyvin
Ruokavaliossasi on merkitystä juoksusuorituksessasi, etenkin ruoille, joita syöt juuri ennen juoksua.
Noudata terveellistä ruokavaliota, jossa on runsaasti tuoreita hedelmiä, marjoja ja meloneja, jos ne ovat käytettävissäsi. Lataa tuoreita ja keitettyjä vihanneksia ja hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää, kauraa ja energiapalkkeja.
Vältä jalostettuja tai sokerisia ruokia. Rajoita runsaasti rasvaa ja kuitua sisältävien elintarvikkeiden saantia. Voit myös välttää meijeriä, jos se aiheuttaa vatsavaivoja.
3. Hydraatti
Juo runsaasti vettä yhdessä terveellisten juomien, kuten kookosveden, yrttiteiden tai urheilujuomien kanssa, jotta pysyt hydratoituna. Vältä virvoitusjuomia ja muita alkoholia, makeutusaineita ja maitotuotteita sisältäviä juomia.
4. Pidä kohtalainen ruumiinpaino
Monille ihmisille juoksu on tehokas tapa laihtua. Kohtalaisen ruumiinpainon ylläpitäminen voi auttaa lisäämään harjoittelun intensiteettiä ja juoksemaan nopeammin.
5. Paranna tekniikkaasi
Vuonna 2017 tehty tutkimus osoittaa, että muotoasi ja kehomekaniikkaasi voidaan parantaa suorituskyvyn parantamiseksi ja vammojen vähentämiseksi.
Yksinkertaisia noudatettavia vinkkejä ovat polven pitäminen linjassa kehon kanssa, isku jalkasi polven alle ja työntäminen ylös ja pois maasta takanasi. Pidä kätesi rentoina, kiinnitä ytimesi ja lyhennä juoksuharjoittelua.
6. Uudet potkut
Sijoita uuteen kenkäpariin tai vaihda nykyisten kenkiesi pohjat.
Pienen vuoden 2019 tutkimuksen mukaan juoksijat, jotka käyttivät Nike Vaporfly 4% -kenkiä, osoittivat parannuksia juoksevassa taloudessa, mikä johtui osittain kenkien vaikutuksesta juoksumekaniikkaan. Kengillä oli positiivinen vaikutus askeleen pituuteen, jalkapohjan taipumisnopeuteen ja massakeskipisteeseen.
Vaikka tätä kenkäparia ei tarvitse ostaa, voit selvittää, minkä tyyppiset kengät voisivat tuoda sinulle eniten hyötyä.
7. Pue osa
Valitse vaatteet, jotka ovat kevyitä, tuulenpitäviä ja sopivia. Varmista, että vaatteesi eivät hiero tai hankaudu ihoosi, varsinkin kun juokset pitkiä matkoja. Kerros kunnolla ja peitä raajat kylmällä säällä.
8. Voimaharjoittelu
Mitä vahvempi olet, sitä helpompaa sinulla on käyttää oikeaa korimekaniikkaa juoksemaan nopeasti ja helposti.
Pieni vuoden 2016 tutkimus kestävyyskoulutetuista juoksijoista osoitti sekä voiman että nopeuden ja kestävyyden harjoittamisen tehokkuuden yleisen juoksusuorituksen parantamisessa. Juoksijat myös pienensivät harjoittelumäärää.
Rakentaaksesi lihaksia, nosta painoja tai tee ruumiinpainoharjoituksia, kuten kyykky, lunges ja pushups. Pysy aktiivisena urheilussa, kuten uimisessa, potkunyrkkeilyssä tai lentopallossa.
9. Aseta aikomus
Luo aikomus harjoitussuunnitelmaasi ja pidä siitä kiinni sen sijaan, että juoksisit satunnaisesti. Tämän avulla sinulla voi olla tarkoitus jokaiselle istunnolle ja työskennellä tietyn tavoitteen saavuttamiseksi. Vaihda suunnitelmaasi sisällyttää kestävyysajoja, korkean intensiteetin harjoittelua ja voimaharjoittelua.
10. Suorita sprintit
Lähde radalle ja aja muutama sprintti, vaikka normaalisti juoksisitkin pitempiä matkoja. Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että koulutetut urheilijat, jotka tekivät vain kuusi sprintiväliaikaharjoitusta, paransivat juoksusuoritustaan.
Sprintiharjoittelun on myös osoitettu parantavan juoksijoiden kestävyyttä, voimaa ja voiman suorituskykyä samalla kun se vaatii vähemmän aikaa ja mittarilukemaa kuin muun tyyppinen harjoittelu.
Aloittelijoille
11. Lisää mittarilukema
Jos olet uusi juoksemisessa, kehitä mittarilukemaasi niin, että kehosi tottuu juoksemiseen. Koet myös tunteen juosta pidempiä matkoja. Rakenna mittarilukema hitaasti, lisää etäisyyttä vähitellen 2-4 viikon välein.
12. Tasapainoinen runko
On tärkeää, että kehosi on tasapainossa ja linjassa. Tämä auttaa varmistamaan hyvän asennon, koordinaation ja tasapainon, mikä kaikki auttaa varmistamaan, että askeleesi on huippumuodossa. Tasapainota voimaa rakentava rutiini runsaalla venytyksellä ja pitkillä pidätyksillä lihasten kireyden ja jännityksen estämiseksi.
13. Liity ryhmään
Ryhmä voi antaa juoksuvinkkejä, parantaa kuntoasi ja auttaa määrittämään, milloin olet valmis juoksemaan pitempiä matkoja. Ryhmän jäsenet voivat olla terveellinen motivaation, kilpailun ja rohkaisun lähde.
14. Ole aktiivinen useimpina päivinä
Sen lisäksi, että viikossa on yksi kokopäiväinen lepopäivä, pyri harrastamaan joka päivä liikuntaa, vaikka se olisikin lyhytaikaista. Tämän avulla voit rakentaa johdonmukaisuutta ja harjoittaa kehoasi säännölliseen liikuntaan.
Keskitason juoksijoille
15. Mäkiharjoittelu
Suorita mäkiä rakentaaksesi alempaa ruumiinvoimaa, polttamalla rasvaa ja lisäämällä nopeutta. Tee sprinttijuoksuja juoksemalla ylös jyrkkää mäkeä ja jäähdytellen samalla kun kävelet takaisin alas. Tee mäenjälkiä sisäjuoksumatolla, kun ulkona juokseminen ei ole vaihtoehto.
16. Ydinvoima
Vahva ydin luo vankan pohjan terveille liikkumismalleille, jotta voit tuntea olosi mukavammaksi ja mukavammaksi juoksun aikana. Tämä auttaa vakauttamaan selkäsi, rakentamaan nopeutta ja vähentämään loukkaantumismahdollisuuksiasi.
Harjoitusvaihtoehtoja ovat lankkujen muunnelmat, yhden jalan romanialaiset deadlifts ja venäläiset käänteet.
17. Kestävyysjuoksut
Kestävyysajot ovat pidempiä matkoja, jotka tehdään hitaammin. Tämä antaa kehosi tottua pitkiin juoksuihin pitäen samalla voimakkuuden matalasta kohtalaiseen. Voit kerätä tasaisesti kuinka paljon aikaa tai matkaa viikoittain.
18. Sivuharjoitukset
Suorita sivusuunnassa harjoituksia vahvistaaksesi lihaksia vartaloosi ja liikuttamalla kehoa toiseen suuntaan. Tämä parantaa liikkuvuutta, helpottaa alaselän kipua ja vakauttaa lantion, reidet ja polvet.
Vaihtoehtoja ovat kävely sivusuunnassa, askeleet ja sekoitukset.
Edistyneille juoksijoille
19. Seuraavan tason kilpailu
Paranna motivaatiotasi suunnittelemalla juoksemaan kilpailu, joka on pidempi kuin viimeinen hallitsemasi, varsinkin jos olet suorittanut tuon matkan muutaman kerran.
Jos olet jo tehnyt 5K: n, rekisteröidy 10K: lle ja niin edelleen. Säädä harjoitusaikataulua vastaavasti. Jos haluat haastaa itsesi eri tavoin, kirjaudu triatloniin.
20. Tabata-koulutus
Tabata-harjoittelu on eräänlainen korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), joka parantaa aerobista ja anaerobista kuntotasoa. Teet 20 sekuntia intensiivistä rasitusta ja sen jälkeen 10 sekuntia palautumista. Tee tämä seitsemän kahdeksan kertaa.
21. Tempo toimii
Tempo-ajot parantavat kuntotasoa parantamalla samalla tekniikkaasi ja viemällä sinut reunallesi. Suorita maltillisesta nopeaan nopeuteen, joka on hieman nopeampi kuin keskimääräinen nopeutesi 5 minuutin ajan. Sitten hölkää muutama minuutti. Nosta tempoasi vähitellen 10-30 minuuttiin.
22. Käytä aikaa rentoutumiseen
Ota lepopäiviesi ohella aikaa rentoutumiseen. Suorita progressiivinen lihasten rentoutuminen, jooga nidra tai meditaatio. Tämä voi auttaa parantamaan suorituskykyäsi lisäämällä nopeutta ja kestävyyttä samalla kun alennat sykettä, hapen saantia ja hengitysnopeutta.
Sprinttereille
23. Lyhyet askeleet
Parhaan tehokkuuden ja nopeuden saavuttamiseksi aja juoksemalla lyhyillä askeleilla jalkojesi palloihin. Keskity lyhyempien askeleiden nopeaan ottamiseen samalla kun pidät hyvässä kunnossa. Tämän avulla voit ajaa kehoasi eteenpäin aina, kun jalkasi osuu maahan.
24. Hengitä oikein
Juoksunopeutesi vaikuttaa hengitysrytmeihisi, joten varmista, että hengität oikein ja saat tarpeeksi happea. Tämä voi vaatia sinua hengittämään suun kautta.
Harjoittele syvää vatsan hengitystä ja koordinoi sisään- ja uloshengityksesi vaiheidesi mukaan. Voit esimerkiksi hengittää kaksi vaihetta ja hengittää kaksi vaihetta. Tai hengitä kolme vaihetta ja hengitä kaksi vaihetta.
25. Sprinttiharjoitukset
Sisällytä muutama harjoitus harjoituksen alkuun. Aloita lenkillä 10 jaardia ja kiihdytä sitten sprinttiin 50 jaardia. Vaihda näiden kahden nopeuden välillä muutaman minuutin ajan. Tee sitten muutama minuutti kumpikin korkeista polvista, pitkistä askeleista ja takapotkuista.
Varoitukset
Käytä oikeaa muotoa ja tekniikkaa loukkaantumisten estämiseksi ja liian kovan harjoittelun välttämiseksi. Aloita hitaasti, jos olet aloittelija, ja lopeta, jos koet kipua tai vammoja tai tunnet heikkoutta.
Lisää asteittain mittarilukemaasi ja vauhtia muutaman viikon välein. Jos kaipaat päiviä, älä yritä kaksinkertaistaa harjoittelua muina päivinä tai tee enemmän kuin tavallisesti.
Milloin puhua valmentajan kanssa
Ota yhteyttä juoksevalmentajaan tai liikunnan ammattilaiseen, jos haluat asettaa realistisia tavoitteita ja vahvistaa harjoitteluaikataulua. Ne voivat auttaa sinua juoksemaan nopeammin ja siirtymään rajojesi ulkopuolelle saavuttaaksesi täyden potentiaalisi ja minimoiden loukkaantumisriskisi.
Ammattilainen voi auttaa sinua parantamaan muotoasi ja tekniikkaasi, ja ajamaan turvallisemmin ja tehokkaammin. Ne auttavat sinua myös laatimaan syömissuunnitelman maksimoidaksesi suorituksesi.
Alarivi
Juoksunopeuden parantamiseen on loputtomia vaihtoehtoja. Kehota sisäisiä motivaatio- ja sinnikkyysresurssejasi laatimaan harjoittelusuunnitelma, johon pidät kiinni ja josta nautit.
Käytä päiväkirjaa tai sovellusta seurataksesi harjoitteluasi ja juoksuaikojasi, jotta voit seurata edistymistäsi.
