Jos olet työskennellyt kovasti muodon saavuttamiseksi, mutta haluat silti menettää rasvaa, sinulla saattaa olla huolta siitä, että menetät myös lihakset. Tämän estämiseksi voit noudattaa muutamia syöminen- ja kunto-ohjeita, jotka auttavat sinua saavuttamaan haluamasi tulokset.
Painonpudotuksen on tapahduttava turvallisesti ja tehokkaasti, jotta rasvan menetys ja lihasten ylläpito voidaan optimoida. Tämä on erityisen tärkeää, jos haluat säilyttää kuntotasosi, fyysisen aktiivisuutesi ja yleisen toimintasi.
Oikealla lähestymistavalla on mahdollista menettää rasvaa säilyttäen lihasmassa. Tässä artikkelissa kuvataan, miten voit käyttää liikuntaa ja syömissuunnitelmaa tehokkaasti irtoa rasvasta menettämättä lihaksia.
Rasvan menettäminen
Rasvan menettämiseksi sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin poltat joka päivä ja liikut säännöllisesti. Usein liikunta auttaa eroon rasvasta. Jos laihdut ilman liikuntaa, menetät todennäköisemmin sekä lihakset että rasvan.
Vaikka ei ole mahdollista menettää rasvaa tietyillä kehon alueilla, voit työskennellä vähentämään kehon kokonaisrasvaprosenttia.
Mene hitaasti. Nopea laihtuminen voi vaikuttaa lihasten menetykseen. On parasta menettää pieni paino joka viikko pidempään.
Kuinka ylläpitää lihaksia
Jotta lihas säilyisi samalla kun menettää rasvaa, sinun on löydettävä tasapaino itsesi rajoittamisen ja itsesi työntämisen välillä niin paljon kuin voit.
Jokaisella henkilöllä on erilaiset tulokset. Kuuntele kehoasi ja säädä harjoittelu- ja syömissuunnitelmasi vastaavasti.
Aikataulu palautumisaika
Anna itsellesi tarpeeksi aikaa palautua harjoittelun välillä. Tämä on erityisen tärkeää, jos syöt vähemmän kaloreita ja harrastat intensiivisesti. Nuku paljon, mikä auttaa palauttamaan energiatasosi.
Älä rajoita
Vältä kaikenlaista syömissuunnitelmaa, joka on liian jyrkkä tai rajoittava. Pitkällä aikavälillä pysyminen on vaikeampi.
Vältä ylikuormitusta ja pysy kaukana kaikista harjoitussuunnitelmista, jotka voivat tyhjentää sinut tai aiheuttaa vammoja. Liian kovaa tai nopeaa työntämistä voi johtaa harjoittelun puuttumiseen väsymyksen tai loukkaantumisen vuoksi. Muista, että lepopäivät ovat tärkeitä.
Harjoittele
Liikunta on toinen tärkeä näkökohta lihasmassan ylläpitämisessä. Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin kalorien rajoittamisen vaikutusta yhdistettynä vastustuskykyyn, kestävyyteen tai molempiin harjoittelutapoihin ikääntyneillä lihavilla aikuisilla.
Tutkijat havaitsivat, että kun ihmiset seurasivat syömissuunnitelmaa ja tekivät jonkinlaista liikuntaa, he pystyivät estämään lihasten menetyksen kalorien rajoittamisen vuoksi.
Suurin osa syömissuunnitelmista koostui 55 prosentista hiilihydraateista, 15 prosenttia proteiineista ja 30 prosentista rasvaa.
Lisää tutkimusta tarvitaan sen määrittämiseksi, minkä tyyppinen liikunta on tehokkain lihaksen menetyksen estämisessä.
Syö terveellisesti
Muuta syömissuunnitelmaasi sisällyttämällä siihen terveellisiä proteiineja ja vähemmän epäterveellisiä rasvaa.
20 tutkimuksen vuonna 2016 tekemässä katsauksessa tutkijat havaitsivat, että vanhemmat aikuiset säilyttivät enemmän laihaa massaa ja menettivät enemmän rasvaa kulutettaessa korkeampia proteiiniruokavalioita.
Kokeile täydennystä
Harkitse lisäravinteiden, kuten kromipikolinaatin, ottamista, jolla on sanottu olevan positiivinen vaikutus laihtumiseen, nälkään ja verensokeritasoon.
Vuoden 2018 tutkimus osoittaa, että on tärkeää vähentää painoa menettämättä laihaa painoa.
Kromipikolinaatin ottamisen lisäksi voit tehdä tämän seuraavasti:
- syövät oikeat määrät makroelementtejä, kuten proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja
- kalorien saannin hallinta
- tekee vastarintaa
Ennen kuin otat mitään lisäainetta, kannattaa tarkistaa lääkärisi kanssa. Jotkut lisäravinteet voivat olla negatiivisesti vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden tai olosuhteiden kanssa.
Harjoitussuunnitelmat
Noudata näitä vinkkejä, jotta voit käyttää älykkäämpiä tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Tee sydän
Voit menettää rasvaa ja saada tai ylläpitää lihasmassaa tekemällä kohtalaista tai voimakasta sydäntä vähintään 150 minuuttia viikossa. Esimerkki sydänharjoituksista ovat:
- pyöräily
- käynnissä
- nyrkkeily
- jalkapallo
- koripallo
- Lentopallo
Lisää intensiteettiä
Lisää harjoittelusi intensiteettiä haastaaksesi itsesi ja polttamalla kaloreita. Jotta harjoittelu voimistaisi tehokkaasti voimaa, sinun on työnnettävä lihaksesi maksimaaliseen kapasiteettiinsa. Tähän voi sisältyä tauko ennen jatkamista.
Jatka vahvuusjunaan
Tee voimaharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tämä voi olla yhdistelmä:
- painonnosto
- ruumiinpainoharjoitukset
- vastusnauhaharjoitukset
Harjoitustunnit, kuten jooga, pilates tai tai chi, ovat myös vaihtoehtoja.
Aloita aina pienillä kuormilla ja vähemmän toistoja. Työskentele vähitellen suurempiin painoihin tai useampaan toistoon. Tämä auttaa välttämään loukkaantumisia.
Voimaharjoittelu auttaa estämään lihasten menetyksen ja samalla lisäämään lihasmassaa. Varmista, että rutiinisi on tasapainoinen ja kohdennettu kaikille tärkeimmille lihasryhmille.
Anna lihasryhmillesi aikaa toipua. Voit kohdistaa jokaiselle lihasryhmälle enintään kahdesti viikossa. Rasvan vähentämiseksi voit myös sisällyttää intervalliharjoittelun harjoitteluohjelmaasi.
Ota lepo
Anna riittävän levon ja toipumisen vuorotellen. Joko ottaa koko päivä vapaaksi tai valitse kevyt liikunta, kuten kävely, uinti tai tanssi.
Terveellinen ruokavalio
Voit optimoida rasvahäviön säilyttäen lihasmassaa noudattamalla terveellistä ruokavaliota, joka vastaa ravitsemuksellisia ja energisiä tarpeitasi.
Terveellisten ruokien syöminen voi myös auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi, joten et todennäköisesti syö liikaa.
Ennen harjoittelua varmista, että olet hyvin hydratoitunut juomalla runsaasti nesteitä. Korvaa sokeripitoiset juomat juomilla, kuten vihreällä teellä, kookosvedellä ja tuoreella kasvismehulla. Voit myös nauttia kevyestä, helposti sulavasta ateriasta, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja.
Syö 45 minuutin kuluessa harjoittelun päättymisestä proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja sisältävä ateria.
Paranna energian tasoa hiilihydraateilla harjoituksen jälkeen. Tämä auttaa palautumisprosessissa ja voi jopa auttaa nopeuttamaan prosessia. Hiilihydraatit auttavat korvaamaan glykogeenivarastot, joita käytettiin energiaan harjoituksen aikana.
Hiilihydraatteja, jotka ovat ihanteellisia syömiseen harjoituksen jälkeen, ovat:
- tuore hedelmä
- Bataatit
- täysjyväpasta
- tummat, lehtivihannekset
- maito
- kaurapuuro
- palkokasvit
- jyviä
Proteiinivaihtoehdot laihan lihaksen saamiseksi ovat:
- vähärasvaista lihaa, kuten kalkkunaa ja kanaa
- äyriäiset
- pähkinät
- munat
- vähärasvaiset maitotuotteet
- pavut
- kvinoa
- tattari
- ruskea riisi
- proteiini ravistelee
Voit myös sisällyttää terveellisiä rasvoja jälkikäsittelyaterioihisi, mukaan lukien:
- avokado
- pähkinät
- pähkinävoita
- chia-siemenet
- reittiyhdistelmä
- tumma suklaa
- kokonaiset munat
- oliivi- ja kookosöljy
- rasvainen kala
- juusto
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Sertifioitu ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua sovittamaan syömisen ja liikunnan suunnitelman yleistavoitteidesi mukaan.
Yhteistyö ammattilaisen kanssa voi olla erityisen hyödyllistä, jos syömissuunnitelmasi vaikuttaa olemassa oleviin terveysolosuhteisiin tai jos sinulla on erityisiä ruokavaliotarpeita. Se on hyödyllinen myös ihmisille, jotka eivät ole varmoja siitä, miten muuttaa ruokailutottumuksiaan.
Henkilökohtainen valmentaja voi auttaa sinua luomaan tavoitteidesi ja kuntotasosi mukaisen liikuntarutiinin. He myös varmistavat, että käytät oikeita painoja ja oikeaa muotoa.
Edistyessäsi ammattilainen voi edelleen räätälöidä ohjelmaa tavalla, joka auttaa sinua etenemään. Ne myös motivoivat sinua ja antavat vastuun.
Jos työskenteleminen ammattilaisen kanssa ei ole mahdollista, harkitse kaverin löytämistä, jonka kanssa voit luoda syömis- ja kuntosuunnitelman. Yhdessä voit auttaa toisiaan menestymään.
Alarivi
Vaikka saatat päätyä menettämään pienen määrän lihasmassaa ylimääräisen rasvan kanssa, voit auttaa hallitsemaan sitä asianmukaisella syöminen ja liikuntasuunnitelma.
Rasvahäviön tukemiseksi säilytä kalorivaje syömällä paljon proteiinia, hiilihydraatteja ja tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
Aseta saavutettavissa olevat, realistiset tavoitteet. Seuraa edistymistäsi useita kuukausia. Haasta itsesi parantamaan suorituskykyäsi ja keskity vahvuuden rakentamiseen.
Pysy johdonmukaisena lähestymistapassasi ja jatka keskittymistä edistymiseen. Arvioi kovan työn edut.
