Maratonin juokseminen, joka on 26,2 mailia, on saavutettavissa oleva saavutus, mutta se vaatii valmistautumista turvallisuuden takaamiseksi ja tulostesi maksimoimiseksi.Harjoittelu voi riippua tavoitteistasi ja muista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta ja kuntokyvystä.
Maratonille harjoittelemiseen on hyödyllistä luoda ja seurata harjoitusohjelma, johon sisältyy mittarilukemasi, voimasi ja kestävyytesi asteittainen kasvattaminen. Valmistautuminen maratoniin 20 viikossa, joka on noin 4,5 kuukautta, antaa sinulle runsaasti aikaa valmistautua.
Tämä artikkeli opettaa sinulle, miten voit treenata maratonille 20 viikossa riippumatta siitä, oletko aloittelija, keskitason vai edistynyt juoksija.
Kaikille tasoille
Suorita seuraavat harjoittelusuunnitelmat helpot ja pitkät juoksut mukavalla, kestävällä tahdilla. Ainakin yhdellä helpolla juoksupäivällä suorita jonkinlainen mäki-, nopeus- tai intervalliharjoittelu.
Voit myös juosta puolimaraton- tai maratontahdissa, joka on hieman tavallista nopeutta nopeampi. Aerobisiin juoksuihin kuuluu juokseminen vauhdilla, joka on 30-45 sekuntia nopeampi kuin helppo vauhti.
Lisää tai vähennä 1 tai 2 mailia tarpeen mukaan luetelluille mittarilukemille.
Aloittelijoille
Tämä suunnitelma viittaa aloittelijoihin, jotka ovat juoksleet aiemmin, mutta eivät ole koskaan harjoittaneet pitkiä mittarilukemia. Jos olet täydellinen juoksijan aloittelija, sinun on ehkä lisättävä mittarilukemaasi vielä vähitellen.
Keskitason juoksijoille
Edistyneille juoksijoille
Harjoitteluvinkit
Kuinka harjoittelet maratonille, vaikuttaa kilpailuun. Nopeuden ja voiman lisäämisen lisäksi sinun on parannettava:
- kestävyys
- kestävyys
- henkinen sietokyky
Lue lisää tutustumalla joihinkin tärkeimpiin harjoitteluvinkkeihin, joiden avulla voit parantaa yleistä suorituskykyäsi.
Sekoita harjoittelurutiini
Lisää vaihtelua harjoitteluihisi lisäämällä kohtalaista intensiteettiä, kuten:
- tennis
- vaellus
- tanssia
Tämä pitää harjoittelurutiinisi mielenkiintoisena, varmistaa, että kohdistat eri lihasryhmille ja estät liikavammoja.
Rakenna voimaa
Rakennusvoima auttaa sinua juoksemaan nopeammin ja paremmassa muodossa. Suorita voimaharjoituksia, kuten:
- painonnosto
- vastusnauhaharjoitukset
- painonnosto, mukaan lukien keuhkot, kyykky ja lankkujen vaihtelut
Ole joustava
Lisää kehon joustavuutta välttääksesi kireyttä, lyhentyneitä lihaksia ja vammoja. Lisäksi voit juosta mukavammin ja helpommin.
Joogan ja lempeän venytyksen lisäksi voit sisällyttää joitain näistä lonkkaharjoituksista, jotka auttavat lisäämään voimaa ja liikkuvuutta.
Vaihda juoksusi
Voit tulla nopeammaksi ja vahvemmaksi juoksijaksi sisällyttämällä rutiiniin erityyppisiä juoksuja. Tähän voi sisältyä:
- kestävyysajoja
- nopeus
- tempo koulutus
- mäki kulkee
Tee intervalliharjoituksia
Voit lisätä voimaa ja kestävyyttä tekemällä intervalliharjoituksia, kuten:
- korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
- fartlek-koulutus
- Tabata-koulutus
Käytä aikaa rentoutumiseen
Sen lisäksi, että sinulla on lepopäivä ja annetaan paljon aikaa nukkumaan, voit tehdä rentoutumistekniikoita. Tämä auttaa:
- rauhoittaa lihasjännitystä
- helpottaa stressiä
- vähentää väsymystä
Laske myös:
- verenpaine
- hengitysnopeus
- syke
Esimerkkejä rentouttavista aktiviteeteista ovat hemmottelu saunalla, hieronnalla tai taiteella. Tai voit tehdä progressiivista lihasrelaksointia, jooga-nidraa tai meditaatiota.
Pidä painosi kurissa
Jos painosi on terve, kehoa on helpompi siirtää, kun juokset ja harjoittelet. Lisäksi sinulla on korkeampi energiataso ja tunnet olosi paremmaksi yleensä.
Jos haluat laihtua, tee toimia luonnollisesti ja terveellisesti.
Vahvista ydin
Vahva ydin auttaa säilyttämään hyvän muodon ja asennon. Se voi myös estää loukkaantumisen. Tee yhdessä murskausten kanssa esimerkiksi:
- lintu koira
- siltamuutokset
- jalkahissit
Ravitsemus
Suunnittele ateriasi ravinteiden ja nesteiden oikean tasapainon saavuttamiseksi. Tämän avulla voit ruokkia kehoasi oikein juoksuharjoitteluihisi ja isoon kilpailuun.
Pysy hydratoituna juomalla vettä ja urheilujuomia ennen juoksusi, niiden aikana ja niiden jälkeen. Muita terveellisiä juomia ovat:
- yrttiteitä
- kookosvesi
- makeuttamattomat hedelmä- tai vihannesmehut
Vältä kofeiinia, sokeria tai alkoholia sisältäviä juomia tai vähennä niitä.
Syö runsaasti hiilihydraatteja, jotka auttavat lisäämään energiatasoa ja parantamaan lihasten suorituskykyä. Terveellisiä valintoja ovat:
- hedelmät ja jogurtti smoothiet
- täysjyvätuotteet
- palkokasvit
Valitse tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten:
- squash
- punajuuri
- bataatti
Terveelliset proteiinivaihtoehdot auttavat parantamaan ja korjaamaan lihaskudosta ja parantamaan samalla lihasten kasvua. Vaihtoehtoja ovat:
- laiha, kovettamaton liha
- siipikarja
- kalastaa
Kasvisruokavaihtoehtoja ovat munat ja maitotuotteet. Vegaanivalintoja ovat tofu, pähkinät ja siemenet.
Milloin pitää tauko
Vaikka on tärkeää noudattaa harjoitteluaikataulua, on myös tärkeää pitää taukoja tarvittaessa.
Aikaisen tauon tekeminen voi säästää aikaa pitkällä aikavälillä - sinun on helpompaa toipua alkuvaiheessa. Jos työnnät itseäsi liian voimakkaasti, saatat päätyä syvempään tai pitkäaikaiseen vammaan tai sairauteen.
Tässä on joitain merkkejä siitä, että joudut ehkä pitämään tauon juoksu- tai harjoittelurutiinistasi:
- lisääntynyt ponnistus, mutta suorituskyky pysyy samana
- vähentynyt ruokahalu
- laihtuminen tai voitto
- krooniset vammat tai loukkaantumiset, jotka viipyvät tai pahenevat
- matala energiataso tai väsymys
- motivaation tai innostuksen menetys
- tunne moody, ärtyisä tai levoton
- kipuja ja kipuja, jotka ylittävät normaalin arkuuden
- kohonnut syke harjoitusten tai levon aikana
- unihuolet
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Harjoittelu maratonille on uskomaton kokemus, ja on hienoa, että joku, jolla on ammattitaitoa, opastaa sinua matkan varrella.
Harkitse yhteistyötä kuntoalan ammattilaisen kanssa, jos olet uusi juoksu tai se on ensimmäinen maratonisi - tai jos sinulla on vammoja tai sairauksia, joihin harjoittelu saattaa vaikuttaa.
Henkilökohtainen valmentaja tai juoksuvalmentaja voi auttaa luomaan juoksuohjelman, joka sopii yksilöllisiin tarpeisiisi, tavoitteisiisi ja aikatauluusi. Lisäksi he ovat siellä, kun toteutat koulutuksen, ja voit helposti muokata tai säätää tarvittaessa.
Ammattilainen voi auttaa sinua parantamaan juoksutekniikkaasi, jotta juokset mahdollisimman nopeasti, turvallisesti ja tehokkaasti. He ovat valmiita motivoimaan sinua ja muuttamaan rutiiniasi, jos se alkaa pysähtyä.
Kun jatkat parantamista ja kehittämistä, he tarjoavat:
- palautetta
- muutokset
- muunnelmat
Alarivi
Harjoittelu maratonille voi olla hauska ja palkitseva kokemus. 20 viikon harjoittelu antaa sinulle tarpeeksi aikaa valmistautua ja jopa pitää tauon, jos tarvitset sitä.
Tarkista jatkuvasti harjoitusohjelmallasi, onko sinun tehtävä muutoksia, ja säädä sitten tarvittaessa. Nouse vastaamaan uusiin haasteisiin työskennellessäsi rajoituksissasi - ja kuten aina, nauti prosessista.
