Kun haluat rakentaa voimaa ja voimaa, on yleisesti suositeltavaa käyttää yhdistelmäharjoituksia, jotka työskentelevät useita lihasryhmiä samanaikaisesti.
Näihin sisältyy yleensä muunnelmia kyykkystä, penkkipuristimesta, deadliftistä, yläpuolisesta puristimesta ja sieppauksesta sekä siististä ja ääliöistä.
Käsipainon työntöpuristin (DPP) on yksi sellainen liike, joka sisältää räjähtävän lonkan jatkeen, jota seuraa ylhäällä painava liike.
Tämä artikkeli hajottaa käsipainon painokoneen, mukaan lukien miten se suoritetaan, edut ja muunnelmat.
Mikä se on?
DPP on muunnelma perinteisestä tangon painokoneesta, jossa kaksi käsipainoa painetaan yläpuolelle jalkojesi tuottaman impulssin avulla.
Perinteisessä työntöpuristimessa kuormitettua tankoa käytetään vastukseen ja painetaan yläpuolella samalla tavalla.
Tämä on yleinen harjoitus, jota ihmiset käyttävät olympialaisten painonnostossa ja CrossFitissä täydentämään harjoittelun muita alueita.
Se voi kuitenkin olla fantastinen liike koko kehon voiman ja voiman rakentamiseen kaikissa populaatioissa.
YhteenvetoDPP on muunnelma perinteisestä tangon painokoneesta, jossa kaksi käsipainoa painetaan yläpuolelle jalkojesi tuottaman impulssin avulla.
Kuinka suorittaa se
Käsipainon painokone on yhdistelmäharjoitus, joka vaatii useiden lihasryhmien koordinointia. Sellaisenaan liikkeen suorittaminen vaatii harjoitusta taitavasti, joten on parasta aloittaa kevyemmällä painolla loukkaantumisen estämiseksi.
Tässä on opas DPP: n suorittamiseen:
- Valitse kaksi sopivaa painoista käsipainoa.
- Aloita käsipainojen toisesta päästä lepäämällä kevyesti hartioillasi kämmenet vastakkain ja seisomalla jalkasi lantion leveydellä.
- Taivuta ydintäsi ja pidä selkäsi suorana, taivuta polviasi hieman, vain tarpeeksi saadaksesi vauhtia suorittamatta täyttä kyykky.
- Heti kun polvet ovat hieman taipuneet, pidennä lantiota ja polvia samanaikaisesti ajamalla kantapääsi läpi samalla kun painat käsipainoja yläpuolella.
- Laske painot hallitulla liikkeellä takaisin hartioille ja valmistaudu seuraavaan toistoon.
Tavoitteena on aloittaa liike jalkoillasi, lopettaa puristusosa tricepsillä ja hartioilla samalla kun vakautat ytimesi lihaksilla.
Katso tämä YouTube-video nähdäksesi, kuinka se tehdään.
YhteenvetoDPP on yhdistelmäharjoitus, jonka suorittaminen vaatii useita vaiheita. Kun yrität liikettä ensimmäisen kerran, on parasta aloittaa kevyemmällä painolla, jotta voit valita tekniikan ja välttää loukkaantumisen.
Muunnelmat
Vaikka DPP voi olla tehokas harjoitus, kannattaa kokeilla myös muita muunnelmia - käytettävissä olevista varusteista riippuen.
- Yhden käden DPP. Liike suoritetaan samalla tavalla, vaikka käytetään vain yhtä käsipainoa. Tämä vaatii enemmän vakautta, kun otetaan huomioon, että yksittäinen käsipaino pyrkii viemään sinut tasapainosta.
- Maamiinapuristin. Kuormitetun tangon toinen puoli on ankkuroitu, ja toinen puoli tarttuu toisella kädellä ja painetaan yläpuolelle. Tämä vaatii vastaavasti paljon ytimen vakautta ja luottaa vähemmän kehon alaosasta tulevaan vauhtiin.
- Kahvakuula-painonappi. Tämä liike on samanlainen kuin DPP, paitsi että kettlebelleja käytetään vastustukseen. Se voidaan myös suorittaa vain yhdellä kahvalla, samanlainen kuin yksihaarainen DPP.
Nämä muunnelmat jäljittelevät samaa liikemallia, mutta eroavat hieman, jolloin voit käyttää kehosi eri puolia, vaihtaa kuinka paljon voimaa alavartalo tuottaa ja kokeilla erityyppisiä laitteita.
YhteenvetoOn olemassa useita DPP-muunnelmia, jotka käyttävät erityyppisiä laitteita ja sijainteja, vaikka liikkumismalli pysyy samanlaisena.
Turvallisuus
Vaikka DPP on tehokas harjoitus voiman ja voiman kehittämiseen, se asettaa olkapään nivelesi haavoittuvaan asentoon ja vaatii räjähtävää liikettä lonkan ja polvinivelissä.
Sellaisena niiden, joilla on jo olkapää-, lonkka- tai polvivammoja, tulisi toimia varoen, kun he suorittavat DPP: tä.
Lisäksi vammoista riippumatta on suositeltavaa aloittaa kevyillä käsipainoilla ja edetä hitaasti, kunnes pystyt käsittelemään turvallisesti suurempia painoja.
Viime kädessä kaksi tekijää, jotka ovat tärkeimpiä loukkaantumisten estämisessä, ovat oikea muoto ja ytimen vakaus.
Ota siksi aikaa kehittää oikea muoto ennen kuin työnnät itsesi ja etenet suurempiin painoihin. Kun teet liikettä, pidä sydämesi tiukka koko ajan selkärangan suojaamiseksi ja olkapään nivelten vakaana.
Ja kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, keskustele terveydenhuollon tarjoajan tai henkilökohtaisen kouluttajan kanssa ennen painalluksen tai vastaavan vahvistusohjelman aloittamista, jos sinulla on kysyttävää. Tämä harjoitus ei välttämättä sovi kaikille.
YhteenvetoNiille, joilla on ennestään vammoja, jotka rajoittavat olkapään, polven tai lonkan joustavuutta, on noudatettava erityistä varovaisuutta DPP: tä suoritettaessa, jotta vältetään lisävammat.
Edut
DPP: n sisällyttäminen harjoittelurutiiniin tuo useita mahdollisia etuja.
Lisääntynyt joustavuus
Vaikka työntöpuristin suoritetaan perinteisesti tangolla, käsipainojen käyttö lisää joustavuutta koko liikkeessä.
Tämä on erityisen hyödyllistä niille, joilla on rajoitettu olkapään ja ranteen liikkuvuus, koska tämä painonappiversio antaa jokaisen käsivarren liikkua vapaasti.
Lisäksi on helpompaa lisätä asteittain painoa ja edetä tehokkaasti harjoittelusta käsipainoja käytettäessä.
Lihasryhmät työskentelivät
Ottaen huomioon, että käsipainon paina on yhdistelmäharjoitus, se toimii useita lihasryhmiä samanaikaisesti.
Sellaisena jotkut lihakset toimivat pääliikkeinä, jotka tarjoavat suurimman osan voimasta, kun taas toiset toimivat stabilointiaineina ja tukevat pääliikkeitä.
Hamstrings
Hamstrissisi auttavat polvien taipumista liikkeen upotuksen aikana ja auttavat vakauttamaan polvinivelet painettaessa painon yläpuolella.
Neloset
Reidesi etuosassa olevat neloset aloittavat liikkeen generoimalla vauhtia dipistä laajentamalla polvia.
Pakarat
Pakarat ovat välttämättömiä liikkeen alaosassa, ja ne auttavat räjähtävässä lonkan pidennyksessä kantamaan nelosien tuottamaa vauhtia.
Triceps
Triceps toimii yhtenä liikkeen yläpuolella olevan puristusosan pääliikkeistä ja työskentelee deltoidien kanssa kyynärpäidesi pidentämiseksi.
Deltoidit
Deltoidit eli olkapään lihakset toimivat toisena pääharjoittajana harjoituksen yläosassa. Deltoidien kolmesta päästä - etu (etu), sivusuunnassa (sivu) ja taka (taka) - etupäätä käytetään eniten DPP: n aikana.
Ansoja
Yläosassasi olevat ansat auttavat vakauttamaan painot, kun ne painetaan yläpuolelle ja varmistavat hyvän asennon koko harjoituksen ajan.
Ydin
Ytimen lihakset, erityisesti vatsalihakset, selkärangan pystyttäjät ja viistot, pyrkivät vakauttamaan selkärangan koko liikkeen ajan, jolloin harjoitus voidaan suorittaa turvallisesti.
Parantaa koko kehon voimaa ja voimaa
Ottaen huomioon, että DPP on yhdistelmäharjoitus, joka toimii useita lihaksia samanaikaisesti, se voi tehokkaasti stimuloida sekä ylä- että alavartalon voimaa ja voiman kehitystä.
Käyttämällä räjähtävää lonkan ja polven pidennystä liikkeen alaosassa voit parantaa alavartalon voimaa ajan myötä.
Lisäksi harjoituksen räjähtävä yläpuolinen puristinosa, jossa käytetään etuosan ja tricepsiä, kehittää ylävartalon voimaa.
Kun edistyt harjoituksen aikana ja painot kasvavat hieman suuremmiksi, DPP: stä tulee elinkelpoinen voimaa lisäävä ärsyke, kun sitä harjoitetaan alemmilla rep-alueilla 4–8.
Poltetut kalorit
Käsipainon painalluksen aikana poltettujen kaloreiden määrä riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien pituus, paino, sukupuoli, ikä ja kuntotaso sekä kuinka monta sarjaa ja toistoa suoritat.
Tästä huolimatta laaja arvio voidaan tehdä Harvard Health Publishingin numeroiden perusteella.
Henkilö, joka painaa 83,9 kg ja painaa 30 minuuttia painonnostoharjoituksia, kuten DPP, polttaa noin 133 kaloria.
Samaan aikaan henkilö, joka painaa 56,7 kg ja painaa samaa liikuntaa 30 minuuttia, polttaa noin 90 kaloria.
DPP suoritetaan yleensä yhdessä muiden harjoitusten kanssa, mikä tarkoittaa, että tietyn harjoituksen aikana kulutetut kokonaiskalorit voivat olla suurempia.
YhteenvetoDPP: n suorittamisella on useita potentiaalisia etuja, kuten lisääntynyt joustavuus perinteiseen painokoneeseen nähden, koko kehon lihasten rekrytointi, kalorien polttaminen sekä parannettu voima ja voima.
Täydentävät harjoitukset
Nykyisestä harjoitusohjelmastasi riippuen on olemassa useita harjoituksia, jotka voit suorittaa DPP: n kanssa tulosten optimoimiseksi. Nämä sisältävät:
- Käsipainon kyykky: kohdistaa neloset
- Käsipaino taivutettu rivi: kohdistaa selkälihakset
- Käsipainon sivuttaisnosto: kohdistaa sivusuunnassa olevat deltoidit
- Romanian käsipainon nosto: kohdistaa hamstrit, pakarat ja alaselän
- Käsipainon rintapuristin: kohdistaa rintalihakset
- Pushups: kohdistaa rintaan ja ojentajaan
- Pullups: kohdistaa selkälihakset
- Kasvot: kohdistaa taka-aukot
- Käsipainon käpristyminen: kohdistaa hauis ja kyynärvarret
- Tricepsin takapotku: kohdistaa tricepsiin
Joidenkin näiden harjoitusten sisällyttäminen DPP: n lisäksi on erinomainen tapa luoda tasapainoinen harjoitusrutiini, joka kohdistuu koko kehoosi.
YhteenvetoNämä täydentävät harjoitukset voidaan suorittaa yhdessä DPP: n kanssa kehon koko lihaksen ja voiman kasvun edistämiseksi.
Alarivi
DPP on vaihtoehto perinteiselle tangon työntöpuristimelle, jossa kaksi käsipainoa painetaan yläpuolella kevyellä jalkakäytöllä vauhdin kehittämiseksi.
Liikkeen hyötyihin kuuluu perinteisen työntöpuristimen joustavuuden parantaminen, koko kehon lihasten rekrytointi, voiman ja voiman parantaminen sekä kalorien polttaminen.
DPP: n lisäksi voit suorittaa useita täydentäviä harjoituksia tasapainoisen harjoitteluohjelman luomiseksi.
Huomaa vain, että on tärkeää olla varovainen, kun yrität tätä harjoitusta ensimmäisen kerran, etenkin niille, joilla on jo olemassa olevia vammoja. Joidenkin on ehkä vältettävä sitä kokonaan.
Niille, jotka haluavat kokeilla uutta, tehokasta liikuntaa, DPP voi olla hyödyllinen lisä harjoitusohjelmaan.
