Viivästynyt lihasten arkuus (DOMS) on lihaskipu, joka alkaa treenaamisen jälkeen. Normaalisti se alkaa päivä tai kaksi harjoittelun jälkeen. Et tunne DOMSia harjoituksen aikana.
Harjoitus aikana tai heti sen jälkeen tuntuva kipu on erilainen lihaskipu. Sitä kutsutaan akuutiksi lihaskivuksi.
Akuutti lihassärky on polttava tunne, jonka tunnet lihaksessa harjoittelun aikana maitohapon nopean kertymisen vuoksi. Se häviää yleensä heti tai pian sen jälkeen, kun lopetat liikunnan.
Lue lisää saadaksesi lisätietoja DOMSista, mukaan lukien oireet, syyt, hoito ja paljon muuta.
Onko se DOMS?
American College of Sports Medicine mukaan DOMS-oireita esiintyy tyypillisesti vähintään 12-24 tuntia harjoittelun jälkeen. Kipu pyrkii huipentumaan noin yhdestä kolmeen päivään harjoittelun jälkeen, ja sen pitäisi sen jälkeen lieventyä.
Varoitettavia DOMS-oireita voivat olla:
- lihakset, jotka tuntuvat hellästä kosketuksesta
- vähentynyt liikealue kipu ja jäykkyys liikkuessa
- turvotus vaurioituneissa lihaksissa
- lihasten väsymys
- lyhytaikainen lihasvoiman menetys
Mikä aiheuttaa DOMS: n?
Korkean intensiteetin liikunta voi aiheuttaa pieniä, mikroskooppisia kyyneleitä lihaskuiduissasi. Kehosi reagoi tähän vahinkoon lisäämällä tulehdusta, mikä voi johtaa lihasten arkuus viivästyneeseen puhkeamiseen.
Melkein kaikki korkean intensiteetin harjoitukset voivat aiheuttaa DOMS: n, mutta erityisesti yksi sellainen, joka tunnetaan nimellä epäkeskoharjoittelu, laukaisee sen usein.
Eksentriset harjoitukset saavat sinut jännittämään lihasta samalla kun pidentät sitä.
Esimerkiksi hallittu, alaspäin suuntautuva liike, kun suoristat kyynärvarsi hauislihaksen käpristyksen jälkeen, on eksentrinen liike. Tapa, jolla neloset jännittyvät alamäkeen ajettaessa, on myös eksentrinen liike.
Onko DOMS: n ja maitohapon välillä yhteyttä?
Oli kerran ajateltu, että liikunnan aiheuttaman maitohapon kertyminen oli syyllinen DOMS: iin, mutta tämä yleinen väärinkäsitys on kumottu.
Kuka voi kokea DOMSia?
DOMS voi vaikuttaa melkein keneen tahansa, eliittiurheilijoista aloittelijoille, ihmisiin, jotka eivät ole treenanneet pitkään aikaan.
Joten riippumatta kuntotasostasi, DOMS voi iskeä aina, kun valitset harjoitteluintensiteettisi, suoritat eksentrisiä harjoituksia tai kokeilet uudenlaista liikuntaa, johon kehosi ei ole tottunut.
Onko DOMS merkki hyvästä harjoittelusta?
Jotkut ihmiset ajattelevat, että ellet tunne erittäin kipeä jälkeen joka harjoittelu, et tee mitään kunto voittoja. Mutta onko tämä totta?
Ei. Kun aloitat uuden harjoittelurutiinin tai ylität rajojasi, olet todennäköisesti kipeä. Mutta kun jatkat treenaamista, kehosi sopeutuu.
Saatat tuntea vähemmän ja vähemmän kipeä jokaisen harjoittelun aikana, mutta se ei tarkoita millään tavalla, ettet harrastaisi tarpeeksi kovaa tai että menetät näiden kuntoilujen voitto.
Jatka liikkumista helpottaaksesi kipeitä, jäykkiä lihaksia
Saatat olla kiusaus levätä ja välttää kaiken liikuntaa, kun DOMS iski, mutta ellei se ole vakavaa, päivän sohvalle lyöminen voi vain pahentaa kipua ja jäykkyyttä, ei helpottaa sitä.
Kuuntele kehoasi. Jos DOMS on huono, saatat joutua pitämään päivän täydellisen lepo antaa lihakset mahdollisuus korjata.
Ainakin, sinun kannattaa ohittaa kaikenlaiset korkean intensiteetin sydän- tai voimankeräykset, kun kipeä. Se voi vain pahentaa ja viivästyttää palautumistasi DOMS-palvelusta.
Ajattele kokeilla lempeää liikettä koko päivän ajan. Se ei nopeuta toipumista, mutta se voi vähentää kipua. Pidä lihaksesi liikkeessä kokeilemalla lempeää joogaa tai matalan tai keskivaikeaa kävelyä, pyöräilyä tai uintia.
Kuinka käsitellä DOMSia
Aika on ainoa DOMS-hoito, mutta voit myös ryhtyä toimenpiteisiin kivun ja jäykkyyden lievittämiseksi odottaessasi lihastesi korjautumista.
Tutkimustulokset ovat ristiriitaisia, ja tarvitaan lisää tutkimuksia. Jotkut havainnot viittaavat siihen, että seuraavat hoidot ja itsehoitovaiheet voivat auttaa vähentämään epämukavuutta.
Hieronta
Useiden tutkimusten vuonna 2017 esittämässä katsauksessa todettiin, että ihmiset, jotka saivat hieronnan 24, 48 tai 72 tuntia intensiivisen harjoittelun jälkeen, ilmoittivat huomattavasti vähemmän arkuutta kuin ihmiset, jotka eivät saaneet harjoituksen jälkeistä hierontaa. Hieronnan saaminen 48 tuntia harjoittelun jälkeen näytti toimivan parhaiten.
Hieronnan saaminen jokaisen harjoittelun jälkeen ei ehkä ole mahdollista, mutta voit kokeilla itsehierontaa:
- vasikat
- reidet
- pakarat
- käsivarret
- hartiat
Hiero lihaksia levittämällä alueelle öljyä tai voidetta ja vaivaamalla, puristamalla ja ravistamalla lihaksia varovasti.
Vaahtotelan käyttö heti harjoittelun jälkeen voi myös auttaa pääsemään huonosta DOMS-tapauksesta.
Ajankohtaiset kipulääkkeet
Ajankohtaiset kipulääkkeet ovat tuotteita, jotka on tarkoitettu lievittämään kipua. Mentolipohjaiset ajankohtaiset kipulääkkeet ja arnika-aineet voivat auttaa lievittämään DOMS: n kipua. Näitä tuotteita voidaan käyttää paikallisesti haavoittuvalle alueelle. Noudata aina pakkausohjeita siitä, kuinka paljon ja kuinka usein levitetään.
Kylmä kylpy
Vuoden 2016 tutkimuksissa todettiin, että 10-15 minuutin koko kehon upottaminen kylmään vesihauteeseen (50–59 ° F tai 10–15 ° C) vähensi DOMS-astetta.
Kylmäkylpyistä on tullut suosittu itsehoito kilpaileville urheilijoille.
Lämmin kylpy
Kuulostaako jääkylpy äärimmäisiltä? Kokeile liota lämpimässä ammeessa. Kosteat lämpökääreet tai lämmin kylpy voivat myös helpottaa DOMS: n mukana tulevaa kipua ja jäykkyyttä.
Tulehdusta estävät elintarvikkeet
Lisää tutkimusta tarvitaan, mutta jotkut havainnot viittaavat siihen, että tiettyjen ruokien syöminen tai tiettyjen lisäravinteiden ottaminen voi auttaa DOMS: ää.
Opi millaisia ruokia syöt treenin jälkeen lihasten optimaalisen palautumisen tukemiseksi.
Auttavatko käsikaupan kipulääkkeet apua?
Vuonna 2000 julkaistun tutkimuksen mukaan ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID), kuten ibuprofeeni (Advil), eivät tee paljon DOMS-kivun lievittämiseksi.
Milloin hakeutua lääkäriin
DOMS vaatii harvoin matkaa lääkäriin. Mutta Yhdysvaltain urheilulääketieteen neuvosto suosittelee, että otat yhteyttä lääkäriin tai sairaanhoitajaan, jos DOMS: n kipu estää sinua tekemästä normaalia päivittäistä toimintaa.
Ota heti yhteyttä lääkäriin, jos:
- DOMS kestää yli 7 päivää
- virtsasi muuttuu epätavallisen tummaksi
- sinulla on voimakas turvotus käsivarsissasi ja jaloissasi
Terävä kipu, lihaskouristukset ja tunnottomuus ja kihelmöinti eroavat lihaskivun tylsistä kipuista. Keskustele heti lääkärisi kanssa, jos tunnet jotain näistä oireista treenaamisen jälkeen.
Voitko estää DOMS: n?
Et välttämättä pysty välttämään DOMSia kaikkia yhdessä, mutta voit ryhtyä toimiin sen intensiteetin vähentämiseksi. Kokeile näitä vinkkejä:
- Pysy hydratoituna. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että miehillä, jotka harjoittivat kuumissa, kosteissa lämpötiloissa, laski voimakkaasti lihaskipuja, kun he joivat vettä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen verrattuna miehiin, jotka eivät nesteytyneet.
- Lämmitellä. Vietä 5-10 minuuttia ennen jokaista harjoitusta dynaamisella venytyksellä. Ohita staattinen venytys harjoituksen jälkeen.
- Viilentyä. Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa matalan intensiteetin pyöräilyn 20 minuutin jäähtyminen alavartalon voimaharjoittelun jälkeen johti nelipäisen lihaksen arkuuden vähenemiseen kaksi päivää myöhemmin. Lopeta jäähtyminen aina staattisella venyttelyllä. Se ei vähennä DOMSia, mutta se voi lisätä nivelten ja lihasten joustavuutta.
- Ota se hitaasti. Vie harjoituksesi seuraavalle intensiteettitasolle yksi pieni askel kerrallaan. Se voi auttaa sinua rakentamaan voimaa ja kestävyyttä turvallisesti samalla kun minimoit DOMS: n vaikutukset.
Nouto
Älä anna DOMSin siirtyä harjoittelustasi. Ota toimenpiteitä sen vaikutuksen vähentämiseksi soittamalla hitaasti harjoitteluiden voimakkuutta.
Jos DOMS iski, käytä itsehoitotoimenpiteitä vähentääksesi epämukavuutta kehosi parantuessa.
Ennen kaikkea ole kärsivällinen. Ajan myötä DOMS: n pitäisi alkaa tapahtua harvemmin, kun kehosi tottuu harjoitteluihisi.
