Yritä menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia on yhteinen tavoite monille ihmisille.
Monien kunto myyttien joukossa, yksi suosituimmista on ajatus, että voit muuttaa rasvaa lihakseksi painoharjoittelun ja terveellisen elämäntavan avulla. Rasvan menetys ja lihasten rakentaminen eivät kuitenkaan ole kovin yksinkertaisia.
Tässä artikkelissa kerrotaan, miten voit menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia terveellä, kestävällä tavalla.
Muuttuuko rasva lihakseksi?
Yksinkertainen vastaus on ei. Rasvan muuttaminen lihakseksi on fysiologisesti mahdotonta, koska lihas ja rasva koostuvat eri soluista. Hyvä analogia tähän olisi se, että banaanista ei voi tehdä omenaa - ne ovat kaksi erillistä asiaa.
Ero lihaksen ja rasvan välillä
Lihaksia on kolmessa muodossa: luuranko, sydän (sydän) ja sileä (enimmäkseen suolistossa). Kehon koostumuksen suhteen useimmiten ajateltu lihas on luurankolihas, joka on kiinnitetty luihin jänteillä ja mahdollistaa kehon vapaaehtoisen liikkumisen.
Luurankolihaskudos käsittää niput lihaskuituja, jotka tunnetaan nimellä myofibrillit. Myofibrillit sisältävät pienempiä kuituja, jotka koostuvat pitkistä aminohappoketjuista, jotka ovat proteiinin rakennuspalikoita.Aminohappojen kemiallinen rakenne on ainutlaatuinen typpiryhmä.
Sitä vastoin kehon rasva - joka tunnetaan myös nimellä rasvakudos - sisältää triglyseridejä, jotka koostuvat glyserolirungosta ja kolmesta rasvahappoketjusta. Vaikka kehon rasvaa on erilaisia, rasva koostuu yksinomaan erilaisista hiili-, vety- ja happiatomeista.
Koska lihas- ja rasvasoluilla on erilaiset kemialliset meikit, kumpaakaan ei voida muuttaa muiksi.
YhteenvetoKoska rasvalla ja lihaskudoksella on täysin erilaiset solumeikit, et voi muuttaa rasvaa lihakseksi tai päinvastoin.
Mitä muutoksia painonpudotuksen aikana?
Painonpudotus on useimmiten yhdistelmä rasvojen, lihasten ja glykogeenivarastojen (vesipaino) menettämistä. Ihannetapauksessa suurimman painonpudotuksen tulisi olla rasvan menetys.
Laihduttamiseksi sinun on saavutettava kalorivaje syömällä vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee päivittäin, lisäämällä liikuntaa kaloreiden polttamiseksi tai molempien yhdistelmänä.
Liian suuri kaloripuutos voi kuitenkin johtaa nopeaan lihasmassan menetykseen, koska keho hajottaa lihaksen käytettäväksi hätäpolttoaineena. Siksi suositellaan kohtalaisen alijäämää, joka on noin 500 kaloria eli 10–20% kokonaiskaloritarpeestasi päivässä.
Kohtuullisen kalorivajeen aikana kehon rasvaa käytetään polttoaineena kehon säännöllisten toimintojen tukemiseksi.
Rasvasoluihin varastoidut triglyseridit hajotetaan ja lähetetään mitokondrioihin tuottamaan adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka on kehon tärkein energialähde.
Beeta-hapetukseksi tunnettu prosessi tuottaa sivutuotteina hiilidioksidia ja vettä. Ne ovat sekä uloshengitettyjä hengityksen aikana että erittyvät virtsan ja hiki.
Sellaisena kun rasvaa poltetaan, se ei muutu lihakseksi, vaan hajoaa käyttökelpoiseksi energiaksi.
Lihasmassan säilyttämiseksi painonlaskun aikana on suositeltavaa harjoittaa voimaharjoittelua vähintään 2-3 kertaa viikossa. Lisäksi proteiinipitoisen ruokavalion syömisen on osoitettu vähentävän lihasten menetystä kaloripuutoksen aikana.
YhteenvetoPainonpudotuksen aikana rasva muuttuu käyttökelpoiseksi energiaksi ja sivutuotteiksi. Lihasmassan säilyttämiseksi on tärkeää noudattaa kohtalaista kalorivajetta, syödä runsaasti proteiinia ja treenata muutaman kerran viikossa.
Kuinka menettää rasvaa
Jos haluat menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia, voit tehdä sen terveellisellä, kestävällä tavalla.
Rasvan menettämiseksi kehon on oltava kalorivajeessa. Voit saavuttaa kalorivajeen lisäämällä fyysistä aktiivisuutta, syömällä vähemmän kaloreita tai molempien yhdistelmää. Fyysisen aktiivisuuden vaatimaton kasvu ja kalorien saannin väheneminen ovat kestävimpiä.
Enimmäkseen vähiten jalostettujen, kuitupitoisten, terveellisten rasvojen ja proteiinien sisältävien täysravintojen käyttö auttaa saavuttamaan kalorivajeen tuntematta puutetta tai nälkää.
Lisäksi on parasta sisällyttää sekä sydän- että voimaharjoittelu, kuten painojen nostaminen, vastusnauhojen käyttö tai pilates, 5–7 päivää viikossa.
Esimerkkejä kohtalaisen voimakkaasta sydämestä ovat kävely, juoksu tai pyöräily yli 20 minuutin ajan, mutta pystyvät silti puhumaan rajoitetusti.
Sillä välin voimaharjoittelu auttaa säilyttämään ja rakentamaan lihaksia ja voi lisätä kehon aineenvaihduntaa 72 tunnin ajan. Tämä tarkoittaa, että jopa hyvän voimaharjoittelun jälkeen kehosi polttaa silti ylimääräisiä kaloreita.
Lisäksi lihas on metabolisesti aktiivisempi kuin rasva, mikä tarkoittaa, että enemmän lihaksia kehossasi voi edelleen tukea painonpudotusta polttamalla enemmän kaloreita.
Siten näiden kahden liikuntamuodon yhdistäminen minimaalisesti käsiteltyyn, täysravintoiseen ruokavalioon tukee kehoa kalorivajeen saavuttamisessa.
Kuinka rakentaa lihaksia
Jos yrität rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa samanaikaisesti, on tärkeää harjoittaa voimaharjoittelua. Voimaharjoittelu yhdistettynä runsasproteiiniseen ruokavalioon auttaa rakentamaan uusia lihassoluja lihasproteiinisynteesinä tunnetun prosessin avulla.
Useimmat asiantuntijat suosittelevat vähintään 2-3 voimaharjoitusta viikossa, jotka kohdistuvat useisiin lihasryhmiin, sekä riittävät lepopäivät lihasten uudelleenrakentamisen mahdollistamiseksi.
Lihas on rakennettu ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti typpeä, jota esiintyy pääasiassa proteiinipitoisissa elintarvikkeissa. Ruokaproteiini hajotetaan ja muunnetaan aminohapoiksi lihasten rakentamisen tukemiseksi.
Lihaksen ylläpitämiseksi laihdutuksen aikana, muista syödä tarpeeksi proteiinia ja välttää suurta kalorivajetta. Useimpien ihmisten tulisi pyrkiä saamaan 0,6–0,9 grammaa proteiinia painokiloa kohti (1,4–2,0 grammaa / kg) ruumiinpainoa päivässä tai noin 20–40 grammaa proteiinia per ateria.
YhteenvetoKestävä rasvan menetys lihasten säilyttämisen yhteydessä sisältää syömisen kohtuullisessa kaloripuutoksessa, riittävän proteiinin kulutuksen ja sekä sydän- (aerobinen) liikunnan että voimaharjoittelun 5–7 päivää viikossa.
Alarivi
Se on myytti, että voit muuttaa rasvan lihakseksi.
Painonpudotuksen aikana rasva otetaan rasvasoluista ja sitä käytetään energian tuottamiseen kehossa yhdessä muiden sivutuotteiden kanssa. Ihannetapauksessa lihakset säilyvät voimaharjoittelun ja proteiinipitoisen ruokavalion avulla.
Kestävän ja pitkäaikaisen laihtumisen takaamiseksi yritä sisällyttää sekä sydän- että voimaharjoittelut rutiiniin vähintään 5–7 päivää viikossa ja syödä ruokavalio, joka koostuu pääosin kokonaisista, vähän jalostetuista elintarvikkeista.
Vaikka laihdutus ja lihasten saaminen vaatii omistautumista, hyvä uutinen on, että keho sopeutuu vastaavasti pienellä vaivalla.
.jpg)
