Yleiskatsaus
Terveellinen ruokavalio tarkoittaa syödä monenlaisia ravitsevia ruokia. Ärtyneen suolen oireyhtymää (IBS) sairastavat ihmiset saattavat kuitenkin huomata, että tietyt elintarvikkeet aiheuttavat epämiellyttäviä ruoansulatusoireita.
IBS: n laukaisevat erityiset elintarvikkeet ovat erilaiset eri ihmisille, joten ei ole mahdollista laatia yhtä luetteloa vältettävistä elintarvikkeista.
Tästä huolimatta monet ihmiset huomaavat, että joidenkin yleisimpien laukaisijoiden - kuten maitotuotteiden, alkoholin ja paistettujen ruokien - välttäminen johtaa:
- säännöllisempi suolenliike
- vähemmän kouristuksia
- vähemmän turvotusta
Jatka lukemista saadaksesi selville, mitkä elintarvikkeet voivat tehdä IBS: stäsi epämukavamman.
1. Liukenematon kuitu
Ravintokuitu lisää ruokavaliota ja yleensä pitää suolen terveenä. Ruokia, joissa on paljon kuitua, ovat:
- kokojyvät
- vihannekset
- hedelmiä
Elintarvikkeissa on kahta tyyppiä kuitua:
- liukenematon
- liukeneva
Useimmat kasvituotteet sisältävät sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja, mutta joissakin elintarvikkeissa on paljon yhtä tyyppiä.
- Liukoinen kuitu on keskittynyt pavuihin, hedelmiin ja kauratuotteisiin.
- Liukenematon kuitu on keskittynyt täysjyvätuotteisiin ja vihanneksiin.
Liukoinen kuitu on loistava valinta useimmille IBS-potilaille. American College of Gastroenterology (ACG) suosittelee liukoisten kuitulisäaineiden, kuten psylliumin, ottamista halpana, tehokkaana hoitona IBS: lle.
Toisaalta he sanovat, että liukenemattomat kuidut, kuten vehnäleseet, voivat pahentaa kipua ja turvotusta.
Kuitutoleranssi on erilainen eri ihmisille. Ruoat, joissa on runsaasti liukenemattomia kuituja, voivat pahentaa oireita joillakin ihmisillä, mutta muilla IBS: llä ei ole ongelmia näiden elintarvikkeiden kanssa. Lisäksi jotkut runsaasti liukoista kuitua sisältävät elintarvikkeet, kuten pavut, voivat aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille, joilla on IBS.
Kuten näette, ruokavalio ja IBS ovat erittäin yksilöllisiä, ja tietyt kuitupitoiset elintarvikkeet eivät välttämättä ole samaa mieltä kanssasi, kun taas toiset voivat parantaa oireita.
Jos tämänkaltaiset elintarvikkeet aiheuttavat oireita, kokeile sen sijaan liukoisia kuitulisäaineita.
2. Gluteeni
Gluteeni on jyvissä esiintyvien proteiinien ryhmä, mukaan lukien ruis, vehnä ja ohra, mikä voi aiheuttaa ongelmia joillekin IBS-potilaille.
Joidenkin ihmisten ruumiilla on vakava immuunireaktio gluteenille, joka tunnetaan keliakiana. Toisilla voi olla gluteeni-intoleranssi. Nämä tilat jakavat oireita ripulin hallitsevalla IBS: llä.
Keliakia on autoimmuunisairaus. Se vaikuttaa suoliston soluihin, mikä johtaa ravinteiden heikkoon imeytymiseen. Gluteeni-intoleranssin tai keliakian ulkopuolisen gluteeniherkkyyden syyt ovat vähemmän määriteltyjä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että gluteeniton ruokavalio voi parantaa IBS-oireita noin puolella tutkituista ihmisistä vuoden 2015 tutkimuksessa.
Jotkut lääkärit suosittelevat, että IBS-potilaat yrittävät välttää gluteenia nähdäkseen, paranevatko oireet. Jos huomaat, että gluteeni pahentaa oireitasi, voit kokeilla gluteenitonta ruokavaliota.
Hyvä uutinen on, että yhä useammat gluteenittomat tuotteet tulevat markkinoille nopeasti. Jos et voi tehdä ilman pizzaa, pastaa, kakkuja tai evästeitä, voit aina korvata ne gluteenittomilla vaihtoehdoilla.
Lisäksi gluteenia sisältäville jyville ja jauhoille on tarjolla monia kokonaisia, ravitsevia vaihtoehtoja, kuten:
- kvinoa
- durra
- kaura
- tattari
- manteli jauho
- kookosjauho
3. Meijeri
Meijeri voi aiheuttaa ongelmia IBS-potilailla useista syistä.
Ensinnäkin monissa maitotuotteissa on runsaasti rasvaa, mikä voi johtaa ripuliin. Siirtyminen vähärasvaiseen tai rasvattomaan meijeriin voi vähentää oireitasi.
Toiseksi monet IBS-potilaat ilmoittavat, että maito on oireiden laukaisija, vaikka on epäselvää, jos IBS-potilailla on todennäköisempi todellinen laktoosi-intoleranssi.
Jos sinusta tuntuu, että maitotuotteet tai maitotuotteet aiheuttavat epämiellyttäviä ruoansulatuskanavan ongelmia, harkitse siirtymistä maitotuotevaihtoehtoihin, kuten kasvimaitoon ja soijapohjaiseen juustoon.
Jos haluat lopettaa maitotuotteen kokonaan, keskity muiden kalsiumpitoisten elintarvikkeiden kulutukseen, kuten:
- vihreät
- pavut
- pähkinät
- sardiinit
- siemenet
Kalsiumpitoisten elintarvikkeiden valitseminen on suositeltavaa kalsiumlisien sijasta, koska lisäravinteet voivat useimmissa tapauksissa aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä, kuten vuoden 2017 tutkimuksessa hahmoteltiin.
4. Paistetut ruoat
Ranskalaiset perunat ja muut paistetut elintarvikkeet ovat yleisiä tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa. Liiallinen syöminen voi kuitenkin aiheuttaa terveysongelmia. Korkea rasvapitoisuus voi olla erityisen vaikea IBS-potilaiden järjestelmässä.
Ruoan paistaminen voi itse asiassa muuttaa ruoan kemiallisen koostumuksen, mikä vaikeuttaa sen sulattamista, mikä johtaa epämiellyttäviin ruoansulatusoireisiin.
Jos haluat terveellisemmän vaihtoehdon, kokeile sen sijaan grillata tai paistaa suosikkiruokasi.
5. Pavut ja palkokasvit
Pavut, linssit ja herneet ovat yleensä hyvä proteiinin ja kuidun lähde, mutta ne voivat aiheuttaa IBS-oireita. Ne sisältävät oligosakkarideiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka ovat resistenttejä suoliston entsyymien pilkkomiseen.
Vaikka pavut voivat lisätä irtotavaraa ummetukseen, ne lisäävät myös:
- kaasu
- turvotus
- kouristukset
Yritä välttää papuja nähdäksesi, auttaako tämä IBS-oireitasi. Tai syömällä papuja tai linssejä, liottamalla ne yön yli ja huuhtelemalla ne sitten ennen ruoanlaittoa, keho voi auttaa sulattamaan ne helpommin.
6. Kofeiinipitoiset juomat
Jotkut ihmiset vannovat aamukahvinsa ruoansulatuskanavan säännöllisyyden vuoksi. Mutta kuten kaikilla kofeiinijuomilla, kahvilla on stimuloiva vaikutus suolistoon, joka voi aiheuttaa ripulia.
Kofeiinia sisältävät kahvi, virvoitusjuomat ja energiajuomat voivat laukaista IBS-potilaat.
Jos tarvitset energiaa tai noutoa, harkitse pienen välipalan syömistä tai nopeaa kävelyä.
7. Jalostetut elintarvikkeet
Jalostetut elintarvikkeet sisältävät yleensä paljon:
- lisätty suola
- sokeria
- rasvaa
Esimerkkejä jalostetuista elintarvikkeista ovat:
- pelimerkkejä
- valmiit pakastetut ateriat
- jalostettu liha
- paistettuja ruokia
Liian paljon näiden ainesosien syöminen voi johtaa terveysongelmiin kenellekään. Lisäksi ne sisältävät usein lisäaineita tai säilöntäaineita, jotka saattavat laukaista IBS-oireet.
Vuoden 2019 katsauksessa todettiin, että 4 annoksen erittäin jalostettujen elintarvikkeiden syöminen päivässä liittyi suurempaan IBS: n kehittymisen riskiin yhdessä:
- syöpä
- liikalihavuus
- korkea verenpaine
Kun mahdollista, aterioiden tekeminen kotona tai tuoreiden tuotteiden ostaminen on terveellinen vaihtoehto jalostettujen elintarvikkeiden ostamiselle.
8. Sokeriton makeutusaine
Sokeriton ei tarkoita, että se olisi hyödyllinen terveydellesi - varsinkin kun kyseessä on IBS.
Sokeriton makeutusaineet ovat yleisiä:
- sokeriton karkki
- kumia
- useimmat laihdutusjuomat
- suuvesi
Yleisesti käytettyjä sokerin korvikkeita ovat:
- sokerialkoholit
- keinotekoiset makeutusaineet
- luonnolliset nollakaloriset makeutusaineet, kuten stevia
Keinotekoiset makeutusaineet, joilla voi olla kielteisiä vaikutuksia terveyteen, voivat sisältää seuraavia ainesosia:
- sukraloosi
- asesulfaamikalium
- aspartaami
Tutkimukset osoittavat myös, että sokerialkoholeja on vaikea imeä keholle, etenkin IBS-potilailla, aiheuttaen:
- kaasu
- ruoansulatusvaivat
- laksatiiviset vaikutukset
Yleisiä sokerialkoholeja, jotka voivat aiheuttaa IBS-oireita, ovat:
- sorbitoli
- mannitoli
Sokerittomien tuotteiden ainesosien etikettien lukeminen auttaa välttämään näitä yhdisteitä.
9. Suklaa
Suklaapatukat ja suklaakarkit voivat laukaista IBS: n, koska ne sisältävät yleensä runsaasti rasvaa ja sokeria ja sisältävät yleensä laktoosia ja kofeiinia. Jotkut ihmiset kokevat ummetusta syötyään suklaata.
Suklaan ystäville on joitain vegaanisia vaihtoehtoja, joiden IBS-potilaat kokevat usein olevan siedettävämpiä.
10. Alkoholi
Alkoholijuomat ovat yleinen laukaisu ihmisille, joilla on IBS. Tämä johtuu siitä, miten keho pilkkoo alkoholia. Alkoholi voi myös johtaa kuivumiseen, mikä voi vaikuttaa ruoansulatukseen.
Olut on erityisen riskialtis vaihtoehto, koska se sisältää usein gluteenia, ja viinit ja sekoitetut juomat voivat sisältää suuria määriä sokeria.
Alkoholijuomien rajoittaminen voi auttaa vähentämään IBS: ään liittyviä oireita. Jos päätät juoda alkoholia, harkitse gluteenitonta olutta tai juomaa, joka on sekoitettu pelkkään seltzeriin ilman keinotekoisia makeutusaineita tai lisättyä sokeria.
11. Valkosipuli ja sipuli
Valkosipuli ja sipulit ovat erinomaisia aromiaineita ruoassasi, mutta suolistosi voi myös olla vaikea hajottaa, mikä aiheuttaa kaasua.
Raaka valkosipuli ja sipulit voivat aiheuttaa kivuliaita kaasuja ja kouristuksia, ja jopa näiden ruokien keitetyt versiot voivat olla laukaisijoita.
12. Parsakaali ja kukkakaali
Parsakaalia ja kukkakaalia on keholle vaikea sulattaa - minkä vuoksi ne voivat laukaista oireita IBS-potilailla.
Kun suolesi hajottaa nämä elintarvikkeet, se aiheuttaa kaasua ja toisinaan ummetusta jopa ihmisille, joilla ei ole IBS: tä.
Vihannesten keittäminen tekee niistä helpommin sulavia, joten kokeile parsakaalin ja kukkakaalin paahtamista tai paistamista, jos raakana syöminen häiritsee ruoansulatuskanavaa.
Mitä syödä sen sijaan
Monet lääkärit suosittelevat, että IBS-potilaat seuraavat matalaa FODMAP-ruokavaliota. Tämä ruokavalio keskittyy rajoittamaan tiettyjä hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita.
FODMAP tarkoittaa fermentoitavia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja. Nämä ovat fermentoituvia, lyhytketjuisia hiilihydraatteja.
Harvardin lääketieteellisen koulun mukaan tutkimukset viittaavat siihen, että ohutsuoli ei voi helposti imeä FODMAP-aineita sisältäviä elintarvikkeita. Ne voivat aiheuttaa turvotusta, kaasua ja vatsakipua.
FODMAPSia sisältävät elintarvikkeet sisältävät:
- useimmat maitotuotteet
- joitain hedelmiä, mukaan lukien omenat, kirsikat ja mango
- joitain vihanneksia, mukaan lukien pavut, linssit, kaali ja kukkakaali
- vehnä ja ruis
- korkeafruktoosinen maissisiirappi
- makeutusaineet, kuten sorbitoli, mannitoli ja ksylitoli
Vältä yllä olevia ruokia, mutta voit silti nauttia valtavasta valikoimasta muita elintarvikkeita, joilla on alhaiset FODMAP-pisteet.
Ensinnäkin kaikki ruokavaliot, jotka eivät sisällä hiilihydraatteja tai joissa on vähän FODMAPSia, ovat sallittuja tässä ruokavaliossa. Tämä sisältää:
- kala ja muu liha
- munat
- voi ja öljyt
- kovat juustot
Muita terveellisiä, matalan FODMAP-elintarvikkeita, joista voit nauttia, ovat:
- laktoositon maitotuote
- joitain hedelmiä, mukaan lukien banaanit, mustikat, viinirypäleet, kiivi, appelsiinit ja ananas
- joitain vihanneksia, mukaan lukien porkkanat, selleri, munakoiso, vihreät pavut, lehtikaali, kurpitsa, pinaatti ja peruna
- quinoa, riisi, hirssi ja maissijauho
- kiinteä ja keskikokoinen tofu
- kurpitsan siemenet, seesaminsiemenet ja auringonkukansiemenet
Matala FODMAP-ruokavalio sisältää eliminointi- ja palautusvaiheet, ja sitä on vaikea noudattaa ilman terveydenhuollon tarjoajan apua.
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan matalaa FODMAP-ruokavaliota, keskustele ruoansulatusolosuhteissa koulutetun terveydenhuollon tarjoajan, kuten rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, kanssa.
Yhteenveto
On tärkeää muistaa, että kaikkien ruoansulatus ja ruoan laukaisijat ovat erilaiset. Jotkut IBS-potilaat voivat sietää ruokia, joita muut eivät voi.
Tunne kehosi ja opi, mitkä elintarvikkeet saavat sinut tuntemaan olosi parhaaksi ja rajoita niitä, jotka aiheuttavat epämiellyttäviä oireita.
Ruoka- ja oirepäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua selvittämään, mitkä elintarvikkeet syöt ja vältät.
Jos tarvitset ylimääräistä apua ruokavaliosi suhteen IBS: ssä, ajanvaraaminen rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa on hyvä valinta.
.jpg)
