Olet todennäköisesti kuullut ainakin yhden myytin diabeteksesta ja ruokavaliosta. Ehkä sinulle on kerrottu, että sinun on pidettävä poissa sokerista tai et voi syödä hedelmiä.
Mutta vaikka onkin totta, että tiettyjä elintarvikkeita tulisi rajoittaa, hedelmät eivät kuulu niihin.
Kyllä, sokeriruoat voivat lisätä verensokeritasoasi. Hedelmien syöminen vaikuttaa kuitenkin glukoosipitoisuuksiin eri tavalla kuin suklaakakun tai evästeiden syöminen. Siinä on kaikki tekemistä erilaisten elintarvikkeiden ravintosisällön ja meikkien kanssa.
Joten jos olet suuri mansikoiden fani, sinun ei tarvitse potkaista tätä hedelmää - tai marjoja yleensä - jalkakäytävälle. Mansikoiden ja muiden hedelmien syöminen on tärkeää terveellisen ruokavalion kannalta. Lisäksi mansikoilla on vähän kaloreita ja suuri antioksidanttien, kuidun ja muiden ravintoaineiden lähde.
Mutta jos sinulla on diabetes, on silti tärkeää ymmärtää, miten nämä marjat vaikuttavat verensokeriin.
Voinko syödä mansikoita?
Jos sinulla on diabetes, voit silti syödä makeita herkkuja, kuten kakkua, keksejä ja jäätelöä. Mutta maltillisuus on avain verensokeripiikkien estämisessä.
Mansikat eivät ole vain herkullisia ja virkistäviä, mutta ne ovat myös täydellinen hoito, koska niiden makeus voi tyydyttää makealle.
Syö maltillisesti
Varo tiettyjä ruokia, jotka saattavat tuntua terveellisemmiltä kuin ne ovat, yksinkertaisesti siksi, että ne sisältävät mansikoita.
Jotkut jälkiruoat, kuten piirakat ja juustokakut, sisältävät mansikoita täytteinä. Monet näistä jälkiruoista eivät kuitenkaan ole diabeteksen ystävällisiä, koska yleinen sokeripitoisuus voi aiheuttaa verensokerin nousun.
Ravintosisältö
Mansikoiden syöminen yksinään on terveellistä, koska hedelmissä on vähän kaloreita. Keskimäärin yhdessä kupillisessa mansikoita on noin 46 kaloria.
Tästä on hyötyä, jos tarkkailet painoasi. Terveellisen painon ylläpitäminen voi alentaa verensokeria luonnollisesti ja auttaa vähentämään diabeteksen komplikaatioiden riskiä.
Kuitu
Mansikat ovat myös hyvä kuidun lähde. Yksi kuppi kokonaisia, tuoreita mansikoita sisältää noin 3 grammaa (g) kuitua, tai noin 12 prosenttia suositellusta päivittäisestä saannista.
Kuitujen kulutus on tärkeää, jos sinulla on diabetes, koska se auttaa hidastamaan sokerin imeytymistä. Paitsi että kuitu parantaa verensokeritasoasi, se voi auttaa sinua tuntemaan itsesi täydelliseksi pidempään. Tämä edistää myös terveellistä painonhallintaa.
Vitamiinit ja mineraalit
Muita mansikoissa olevia tärkeitä ravintoaineita ja vitamiineja ovat C-vitamiini ja magnesium.
Tutkimusten mukaan magnesium voi parantaa insuliiniresistenssiä, vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä ja parantaa diabeteksen hallintaa.
Lisäksi C-vitamiiniin on yhdistetty pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, ja se voi auttaa vähentämään verensokeripiikkejä aterioiden jälkeen. C-vitamiinin antioksidantit voivat jopa auttaa vähentämään tiettyjä diabeteksen komplikaatioita, kuten korkeaa verenpainetta.
Mikä on glykeeminen indeksi?
Kun päätät syötävistä hedelmistä ja rajoituksista, saatat haluta tietää, missä ne sijoittuvat glykeemiselle indeksille.
Glykeeminen indeksi luokittelee hiilihydraatit sen mukaan, kuinka nopeasti tai hitaasti ne lisäävät veren glukoosipitoisuutta. Diabetespotilaat pyrkivät usein syömään elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen kuormitus, mukaan lukien matalat glykeemiset hedelmät.
Mansikat kuuluvat tähän luokkaan, koska hedelmä ei nosta nopeasti glukoosipitoisuutta. Voit syödä niitä huolimatta verensokeripiikistä.
Erilaisten ruokien glykeemisen kuormituksen tunteminen on hyödyllistä. Se voi auttaa sinua päättämään mitä syödä.
Muut hedelmät
Vaikka hedelmät eivät ole diabeteksen ulkopuolella, pidä mielessä, että joillakin hedelmillä on korkeampi glykeeminen kuormitus kuin muilla. Mutta jopa hedelmät, joilla on korkeampi glykeeminen indeksi, ovat kunnossa maltillisesti.
Otetaan esimerkiksi vesimeloni. Se on korkealla glykeemisellä indeksillä, mutta siinä on vähän sulavia hiilihydraatteja. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi syödä paljon vesimelonia, jotta sillä olisi negatiivinen vaikutus verensokeriin.
On myös tärkeää tietää, että glykeeminen indeksi mittaa kuinka nopeasti ruoka aiheuttaa verensokerisi nousun. Siinä ei oteta huomioon ruoan ravitsemuksellista koostumusta.
Joten vaikka ruoka voi sijoittua matalalle glykeemiselle indeksille, se voi sisältää paljon rasvaa - eikä se ole paras valinta, jos haluat säilyttää terveellisen painon.
Terveellinen syöminen diabeteksen vuoksi
Hyvä ravitsemus on välttämätöntä terveellisen painon ylläpitämisessä ja diabeteksen hoidossa. Kyse on tasapainosta. Tähän kuuluu syöminen sekoitus ravitsevia ruokia, mukaan lukien:
- vähärasvaiset proteiinit
- hedelmiä
- vihannekset
- kokojyvät
- palkokasvit
- vähärasvaiset maitotuotteet
Rajoita myös juomia tai elintarvikkeita, joihin on lisätty rasvaa ja sokeria. Jos et ole varma mitä syödä, lääkäri voi suositella ravitsemusterapeuttia auttamaan sinua laatimaan terveellisen ruokavalion.
Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan noin 45 prosenttia kaloreistasi tulisi olla hiilihydraatteja.
Useimmat naiset voivat kuluttaa kolme annosta hiilihydraatteja ateriaa kohti, kun taas miehet voivat kuluttaa jopa viisi annosta ateriaa kohti. Yksi annos sisältää 15 g hiilihydraatteja.
Kun syöt välipaloja aterioiden välillä, rajoita hiilihydraattejasi noin 15 grammaan. Kuppi mansikoita kuuluu tähän alueeseen, joten voit nauttia tästä välipalasta vaikuttamatta liikaa verensokeriin.
Terveitä mansikkareseptejä
Raakojen mansikoiden syöminen voi tietysti tylsistyä jonkin ajan kuluttua. Tässä on katsaus muutamiin diabetesystävällisiin mansikkaresepteihin American Diabetes Associationilta, joita voit kokeilla tällä viikolla. Jokaisessa reseptissä on alle 15 g hiilihydraatteja.
- sitruunan hedelmäkupit
- pakastettu jogurtti hedelmä ponnahtaa
- hedelmiä ja manteli smoothie
- hedelmä- ja juustokebabit
- hedelmillä täytetyt pannukakut
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
On tärkeää seurata verensokeritasoasi säännöllisesti ja ottaa diabeteslääkkeesi ohjeiden mukaan. Tietyt elämäntapamuutokset voivat myös auttaa hallitsemaan verensokeriasi, kuten:
- terveellisen painon ylläpitäminen
- tupakoinnin lopettaminen
- säännöllisesti
- syömällä tasapainoista ruokavaliota
Jos sinulla on vaikeuksia pitää verensokerisi terveellisellä alueella, ota yhteys lääkäriisi. Saatat joutua säätämään diabeteslääkitystäsi. Lääkäri voi myös ohjata sinut diabeteksen kouluttajalle tai ravitsemusterapeutille.
Alarivi
Diabetespotilaat voivat syödä mansikoita ja monia muita hedelmiä. Hedelmät ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota, mutta avain on syödä tasapainoinen hedelmien, vihannesten, vähärasvaisen proteiinin ja täysjyvätuotteiden ruokavalio.
