Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on hoitomenetelmä, joka auttaa sinua tunnistamaan negatiiviset tai hyödyttömät ajatus- ja käyttäytymismallit. Monet asiantuntijat pitävät sitä psykoterapian kultastandardina.
CBT: n tarkoituksena on auttaa sinua tunnistamaan ja tutkimaan tapoja, joilla tunteet ja ajatukset voivat vaikuttaa toimintaan. Kun huomaat nämä mallit, voit alkaa oppia muotoilemaan ajatuksesi positiivisemmalla ja hyödyllisemmällä tavalla.
Toisin kuin monet muut hoitomenetelmät, CBT ei keskity paljon puhumiseen menneisyydestäsi.
Lue lisätietoja CBT: stä, mukaan lukien keskeiset käsitteet, mitä se voi auttaa hoitamaan ja mitä odottaa istunnon aikana.
Peruskäsitteet
CBT perustuu pitkälti ajatukseen, että ajatuksesi, tunteesi ja tekosi ovat yhteydessä toisiinsa. Toisin sanoen tapa, jolla ajattelet ja tunnet jotain, voi vaikuttaa siihen, mitä teet.
Jos sinulla on esimerkiksi paljon stressiä työpaikalla, saatat nähdä tilanteita eri tavoin ja tehdä valintoja, joita et tavallisesti tekisi.
Mutta toinen keskeinen käsite CBT: stä on, että näitä ajatus- ja käyttäytymismalleja voidaan muuttaa.
ajatusten ja käyttäytymisen kiertoTässä on tarkempi kuvaus siitä, miten ajatukset ja tunteet voivat vaikuttaa käyttäytymiseen - hyvässä tai huonossa:
- Epätarkat tai negatiiviset havainnot tai ajatukset lisäävät henkistä kärsimystä ja mielenterveysongelmia.
- Nämä ajatukset ja niistä johtuvat ahdistukset johtavat joskus hyödyttömään tai haitalliseen käyttäytymiseen.
- Lopulta näistä ajatuksista ja niistä johtuvasta käyttäytymisestä voi tulla malli, joka toistaa itseään.
- Oppiminen käsittelemään ja muuttamaan näitä malleja voi auttaa sinua käsittelemään ongelmia niiden syntyessä, mikä voi auttaa vähentämään tulevia ahdistuksia.
Suosittuja tekniikoita
Joten miten näitä malleja muokataan? CBT sisältää monia tekniikoita. Terapeutti työskentelee kanssasi löytääksesi sinulle parhaiten sopivat.
Näiden tekniikoiden tarkoituksena on korvata epäedulliset tai itsetuhoiset ajatukset rohkaisevammilla ja realistisemmilla ajatuksilla.
Esimerkiksi "Minulla ei koskaan ole pysyvää suhdetta" saattaa tulla: "Mikään aikaisemmista suhteistani ei ole kestänyt kovin kauan. Tarkastelemalla, mitä todella tarvitsen kumppaniltani, voisin auttaa löytämään ketään, jonka kanssa olen yhteensopiva pitkällä aikavälillä. "
Nämä ovat joitain CBT: n suosituimmista tekniikoista:
- SMART-tavoitteet. SMART-tavoitteet ovat spesifisiä, mitattavissa olevia, saavutettavissa olevia, realistisia ja ajallisesti rajoitettuja.
- Opastettu löytö ja kysely. Kyseenalaistamalla oletukset itsestäsi tai nykyisestä tilanteestasi, terapeutti voi auttaa sinua oppimaan haastamaan nämä ja harkitsemaan erilaisia näkökulmia.
- Kirjaaminen. Sinua voidaan pyytää muistiinpanemaan negatiiviset uskomukset, jotka tulevat esiin viikon aikana, ja positiiviset, joihin voit korvata ne.
- Itsekeskustelu. Terapeutti saattaa kysyä, mitä kerrot itsellesi tietystä tilanteesta tai kokemuksesta, ja haastaa sinut korvaamaan negatiivinen tai kriittinen itsekeskustelu myötätuntoisella, rakentavalla itsekeskustelulla.
- Kognitiivinen rakenneuudistus. Tähän sisältyy ajatuksiin vaikuttavien kognitiivisten vääristymien tarkastelu - kuten mustavalkoinen ajattelu, johtopäätöksiin siirtyminen tai katastrofaalisuus - ja niiden alkaminen selvittää.
- Ajatusten tallennus. Tässä tekniikassa saat puolueettomia todisteita, jotka tukevat negatiivista vakaumustasi ja todisteita sitä vastaan. Sitten käytät tätä näyttöä realistisemman ajatuksen kehittämiseen.
- Positiivinen toiminta. Palkitsevan toiminnan aikatauluttaminen joka päivä voi lisätä yleistä positiivisuutta ja parantaa mielialaasi. Joitakin esimerkkejä saatat ostaa itsellesi tuoreita kukkia tai hedelmiä, katsella suosikkielokuvasi tai viedä piknik-lounaan puistoon.
- Tilannealtistus. Tähän sisältyy ahdistusta aiheuttavien tilanteiden tai asioiden luettelointi niiden aiheuttaman ahdistuksen tason mukaan ja altistaminen hitaasti näille asioille, kunnes ne johtavat vähemmän negatiivisiin tunteisiin. Systemaattinen desensitisointi on samanlainen tekniikka, jossa opit rentoutumistekniikoita, jotta voit selviytyä tunteistasi vaikeissa tilanteissa.
Kotitehtävät ovat toinen tärkeä osa CBT: tä käytetyistä tekniikoista riippumatta. Aivan kuten koulutehtävät auttoivat sinua harjoittelemaan ja kehittämään luokassa oppimiasi taitoja, terapiatehtävät voivat auttaa sinua tutustumaan paremmin kehittämiisi taitoihin.
Tähän saattaa sisältyä enemmän harjoittelua terapiassa oppimiesi taitojen kanssa, kuten korvaamalla itsekritiikkiset ajatukset myötätuntoisilla ajatuksilla tai seuraamalla epäedullisia ajatuksia päiväkirjassa.
Mitä se voi auttaa
CBT voi auttaa monissa asioissa, mukaan lukien seuraavat mielenterveysolosuhteet:
- masennus
- syömishäiriöt
- posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD)
- ahdistuneisuushäiriöt, mukaan lukien paniikki ja fobia
- pakko-oireinen häiriö (OCD)
- skitsofrenia
- kaksisuuntainen mielialahäiriö
- päihteiden väärinkäyttö
Mutta sinun ei tarvitse olla erityinen mielenterveys, jotta voit hyötyä CBT: stä. Se voi myös auttaa:
- suhde vaikeuksia
- hajoaminen tai avioero
- vakava terveysdiagnoosi, kuten syöpä
- suru tai menetys
- krooninen kipu
- alhainen itsetunto
- unettomuus
- yleinen elämänstressi
Esimerkkitapauksia
Nämä esimerkit voivat antaa sinulle paremman käsityksen siitä, miten CBT voisi realistisesti toimia eri tilanteissa.
Suhdekysymykset
Sinä ja kumppanisi olette viime aikoina kamppailleet tehokkaan viestinnän kanssa. Kumppanisi näyttää olevan kaukainen, ja he usein unohtavat tehdä osuutensa kotitöistä. Alat huolestua siitä, että he aikovat erota sinusta, mutta pelkäät kysyä, mikä heidän mielessään on.
Mainitset tämän terapiassa, ja terapeutti auttaa sinua laatimaan suunnitelman tilanteen käsittelemiseksi. Asetat tavoitteesi puhua kumppanisi kanssa, kun olet molemmat kotona viikonloppuna.
Terapeutti kysyy muista mahdollisista tulkinnoista. Myönnät, että on mahdollista, että jokin työssä häiritsee kumppaniasi, ja päätät kysyä, mikä heidän mielessään on seuraavan kerran, kun he näyttävät hajamielisiltä.
Mutta tämä saa sinut tuntemaan ahdistusta, joten terapeutti opettaa sinulle muutaman rentoutustekniikan, joiden avulla pysyt rauhallisena.
Lopuksi sinä ja terapeutti roolileikkikeskustelut kumppanisi kanssa. Auttaa sinua valmistautumaan harjoittelemalla keskusteluja kahdella eri lopputuloksella.
Yhdessä kumppanisi sanoo olevansa tyytymätön työhönsä ja harkinnut muita vaihtoehtoja. Toisessa he sanovat voivansa kehittää romanttisia tunteita läheiseen ystäväänsä ja ovat harkinneet erottamista kanssasi.
Ahdistus
Olet asunut lievässä ahdistuksessa useita vuosia, mutta viime aikoina se on pahentunut. Ahdistuneet ajatuksesi keskittyvät töissä tapahtuviin asioihin.
Vaikka työtoverisi ovat edelleen ystävällisiä ja esimiehesi näyttää tyytyväiseltä suorituksestasi, et voi lopettaa huolestumista siitä, että muut eivät pidä sinusta ja että menetät yhtäkkiä työsi.
Terapeutin avulla voit luetella todisteita, jotka tukevat uskoa potkut ja todisteita sitä vastaan. He pyytävät sinua seuraamaan työssä esiin tulevia negatiivisia ajatuksia, kuten tiettyjä aikoja, jolloin alat huolehtia työpaikan menettämisestä.
Tutki myös suhteitasi työtovereihisi auttaaksesi tunnistamaan syyt, miksi sinusta tuntuu siltä, että he eivät pidä sinusta.
Terapeutti haastaa sinut jatkamaan näitä strategioita joka päivä töissä, huomioiden tunteet vuorovaikutuksesta työtovereiden ja pomosi kanssa, jotta voit tunnistaa, miksi sinusta tuntuu siltä, että he eivät pidä sinusta.
Ajan myötä alat ymmärtää, että ajatuksesi liittyvät pelkoon olla tarpeeksi hyvä työpaikallasi, joten terapeutti alkaa auttaa sinua haastamaan nämä pelot harjoittelemalla positiivista itsekeskustelua ja päiväkirjaa työsi onnistumisista.
PTSD
Vuosi sitten selvisit auto-onnettomuudesta. Lähes ystäväsi, joka oli autossa kanssasi, ei selvinnyt kaatumisesta. Onnettomuuden jälkeen et ole päässyt autoon ilman äärimmäistä pelkoa.
Autoon noustessasi tunnet paniikkia ja sinulla on usein palautetta onnettomuudesta. Sinulla on myös nukkumisvaikeuksia, koska haaveilet usein onnettomuudesta. Sinusta tuntuu syylliseltä, että olit se, joka selviytyi, vaikka et ollut ajoissa eikä onnettomuus ollut sinun syytäsi.
Hoidossa aloitat paniikin ja pelon läpi, jonka tunnet ajaessasi autossa. Terapeutti myöntää, että pelkosi on normaalia ja odotettua, mutta ne auttavat myös ymmärtämään, että nämä pelot eivät tee sinulle mitään suosiota.
Yhdessä sinä ja terapeutti havaitset, että auto-onnettomuuksien tilastojen haku auttaa sinua vastustamaan näitä ajatuksia.
Luettelot myös ajoihin liittyvät aktiviteetit, jotka aiheuttavat ahdistusta, kuten istuminen autossa, polttoaineen saaminen, ajaminen autossa ja auton ajaminen.
Hitaasti alat tottua tekemään näitä asioita uudelleen. Terapeutti opettaa sinulle rentoutumistekniikoita, joita voit käyttää, kun tunnet itsesi hukkua. Opit myös maadoitustekniikoista, jotka voivat estää takaisinkytkentöjen valtaamisen.
Tehokkuus
CBT on yksi tutkituimmista hoitomenetelmistä. Itse asiassa monet asiantuntijat pitävät sitä parhaimpana hoitona käytettävissä oleville mielenterveysolosuhteille.
- Vuoden 2018 katsaus 41 tutkimukseen, joissa tarkasteltiin CBT: tä ahdistuneisuushäiriöiden, PTSD: n ja OCD: n hoidossa, löysi todisteita siitä, että se voisi auttaa parantamaan oireita kaikissa näissä asioissa. Lähestymistapa oli kuitenkin tehokkain OCD, ahdistuneisuus ja stressi.
- Vuoden 2018 tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin nuorten CBT: tä ahdistuneisuuden suhteen, havaittiin, että lähestymistavalla näytti olevan hyviä pitkän aikavälin tuloksia. Yli puolet tutkimukseen osallistuneista ei enää täyttänyt ahdistuksen kriteereitä seurannassa, joka tapahtui kaksi tai useampaa vuotta hoidon päättymisen jälkeen.
- Vuonna 2011 julkaistu tutkimus viittaa siihen, että CBT voi paitsi auttaa masennuksen hoidossa, myös se voi auttaa vähentämään uusiutumisen mahdollisuuksia hoidon jälkeen. Se voi myös auttaa parantamaan kaksisuuntaisen mielialahäiriön oireita yhdistettynä lääkkeisiin, mutta lisätutkimuksia tarvitaan tämän löydön tukemiseksi.
- Yksi vuoden 2017 tutkimus, jossa tarkasteltiin 43 OCD-tautia sairastavaa henkilöä, löysi todisteita siitä, että aivotoiminta näytti parantuvan CBT: n jälkeen, erityisesti pakko-ongelmien vastustamiseksi.
- Vuonna 2018 tehty tutkimus, jossa tarkasteltiin 104 ihmistä, löysi todisteita siitä, että CBT voi myös auttaa parantamaan kognitiivista toimintaa masennusta ja PTSD: tä sairastavilla henkilöillä.
- Vuoden 2010 tutkimus osoittaa, että CBT voi olla myös tehokas työkalu päihteiden väärinkäytössä. Huumeiden väärinkäytön kansallisen instituutin mukaan sitä voidaan käyttää myös auttamaan ihmisiä selviytymään riippuvuudesta ja välttämään uusiutumista hoidon jälkeen.
Mitä odottaa ensimmäisellä tapaamisellasi
Hoidon aloittaminen voi tuntua ylivoimaiselta. On normaalia olla hermostunut ensimmäisestä istunnostasi. Saatat ihmetellä, mitä terapeutti kysyy. Saatat jopa olla ahdistunut jakamaan vaikeuksia muukalaisen kanssa.
CBT-istunnot ovat yleensä hyvin jäsenneltyjä, mutta ensimmäinen tapaamisesi voi näyttää hieman erilaiselta.
Tässä on karkea kuvaus siitä, mitä odottaa ensimmäisen vierailun aikana:
- Terapeutti kysyy oireistasi, tunteistasi ja tunteistasi. Emotionaalinen ahdistus ilmenee usein myös fyysisesti. Oireet, kuten päänsärky, kehon kipu tai vatsavaivat, voivat olla merkityksellisiä, joten on hyvä mainita ne.
- He kysyvät myös kohtaamistasi vaikeuksista. Voit vapaasti jakaa mitä mieleesi tulee, vaikka se ei häiritse sinua liikaa. Hoito voi auttaa sinua kohtaamaan suuria tai pieniä haasteita.
- Käydään läpi yleiset terapiakäytännöt, kuten luottamuksellisuus, ja puhut terapian kustannuksista, istunnon pituudesta ja terapeutin suosittelemien istuntojen määrästä.
- Puhut terapian tavoitteistasi tai siitä, mitä haluat hoidolta.
Voit vapaasti kysyä kysymyksiä, joita sinulla on, kun ne tulevat esiin. Voisit kysyä:
- lääkityksen kokeilemisesta yhdessä hoidon kanssa, jos olet kiinnostunut näiden kahden yhdistämisestä
- miten terapeutti voi auttaa, jos sinulla on itsemurha-ajatuksia tai olet kriisissä
- jos terapeutillasi on kokemusta auttaa muita vastaavissa asioissa
- miten tiedät hoidon olevan hyödyllistä
- mitä tapahtuu muissa istunnoissa
Yleensä saat enemmän hoidosta, kun vierailet terapeutilla, jonka kanssa voit kommunikoida ja työskennellä hyvin. Jos jokin ei tunnu oikealta yhden terapeutin suhteen, on täysin OK nähdä joku muu. Kaikki terapeutit eivät sovi sinulle tai tilanteeseesi.
Pidä mielessä olevat asiat
CBT voi olla uskomattoman hyödyllinen. Mutta jos päätät kokeilla sitä, on pidettävä mielessä muutama asia.
Se ei ole parannuskeino
Hoito voi auttaa parantamaan kokemiasi asioita, mutta se ei välttämättä poista niitä. Mielenterveysongelmat ja henkinen ahdistus voivat jatkua, jopa hoidon päätyttyä.
CBT: n tavoitteena on auttaa sinua kehittämään taitoja selviytyä vaikeuksista itse, kun ne tulevat esiin. Jotkut ihmiset pitävät lähestymistapaa koulutuksena oman terapian tarjoamiseksi.
Tulokset vievät aikaa
CBT kestää yleensä 5-20 viikkoa, yksi istunto joka viikko. Muutamissa ensimmäisissä istunnoissa sinä ja terapeutti puhut todennäköisesti siitä, kuinka kauan hoito voi kestää.
Tästä huolimatta kestää jonkin aikaa, ennen kuin näet tuloksia. Jos tunnet olosi paremmaksi muutaman istunnon jälkeen, saatat huolestua siitä, että hoito ei toimi. Anna kuitenkin aikaa ja jatka kotitehtävien tekemistä ja taitojen harjoittamista istuntojen välillä.
Syvien mallien kumoaminen on merkittävää työtä, joten mene helposti itseesi.
Se ei ole aina hauskaa
Hoito voi haastaa sinut emotionaalisesti. Se auttaa usein parantamaan ajan myötä, mutta prosessi voi olla vaikea. Sinun täytyy puhua asioista, jotka voivat olla tuskallisia tai ahdistavia. Älä huoli, jos itket istunnon aikana - kudoslaatikko on siellä syystä.
Se on vain yksi monista vaihtoehdoista
Vaikka CBT: stä voi olla hyötyä monille ihmisille, se ei toimi kaikille. Jos et näe tuloksia muutaman istunnon jälkeen, älä lannistu. Tarkista sisään terapeutin kanssa.
Hyvä terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan, kun yksi lähestymistapa ei toimi. He voivat yleensä suositella muita lähestymistapoja, jotka voivat auttaa enemmän.
Kuinka löytää terapeuttiTerapeutin löytäminen voi tuntua pelottavalta, mutta sen ei tarvitse olla. Aloita kysymällä itseltäsi muutama peruskysymys:
- Mitä asioita haluat käsitellä? Ne voivat olla spesifisiä tai epämääräisiä.
- Onko terapeutilla erityisiä piirteitä? Oletko esimerkiksi mukavampi sellaisen henkilön kanssa, joka jakaa sukupuolesi?
- Kuinka paljon sinulla on realistisesti varaa käyttää istuntoa kohti? Haluatko jonkun, joka tarjoaa liukuvia hintoja tai maksusuunnitelmia?
- Missä hoito sopii aikatauluusi? Tarvitsetko terapeutin, joka voi nähdä sinut tiettynä viikonpäivänä? Tai joku, jolla on istuntoja yöllä?
- Aloita seuraavaksi luettelo terapeutteista omalla alueellasi. Jos asut Yhdysvalloissa, mene American Psychological Associationin terapeutin paikantajalle.
Huolestutteko kustannuksista? Opas edulliseen hoitoon voi auttaa.
