Ravitsemusterapeuttina olen kuullut termin "puhdas syöminen" jo jonkin aikaa. Se on lause, jota käytetään kaikkialla ravitsemus- ja wellness-maailmassa.
Pohjimmiltaan puhtaan syömisen on tarkoitus auttaa yksilöä poistamaan ”epäpuhtaudet” elintarvikkeistaan, kuten väriaineet ja lisäaineet, samalla kun keskitytään syömään enemmän “kokonaisia ruokia” tai luonnollisessa muodossa olevia ruokia. Puhdas syöminen edellyttää, että ateriat valmistetaan kokonaan tyhjästä käyttämällä vain orgaanisia ja jalostamattomia elintarvikkeita.
Yleensä asiakas tuo tämän käsitteen minulle keinoksi puhdistaa tai aloittaa ruokavalionsa tai jopa laihtua. Ja vaikka tämä lause voisi auttaa asiakkaitani miettimään terveyttään ja kannustamaan heitä terveellisempään elämäntapaan, se voi myös olla syvästi demoralisoiva.
Erityisesti asiakkailleni, jotka asuvat ruoka-aavikoissa.
Mikä on ruoka-autiomaa?
Sairauksien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset (CDC) määrittelevät ruokaa autiomaaksi alueeksi, josta puuttuu pääsy elintarvikkeisiin, jotka mahdollistavat monipuolisen ruokavalion, kuten:
- kohtuuhintaisia hedelmiä
- vihannekset
- kokojyvät
- meijeri
Näillä alueilla asuvat ihmiset asuvat yli kilometrin päässä supermarketista, ja heillä on vain vähän pääsyä kuljetuksiin.
Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön (HHS) mukaan yli 23 miljoonaa amerikkalaista - mukaan lukien 6,5 miljoonaa lasta - asuu ruoka-aavikoissa eri puolilla maata. HHS arvioi, että vuonna 2008 yli 49 miljoonalla ihmisellä oli rajoitettu pääsy riittävään ruokaan ja kokenut ruoan epävarmuus.
1990-luvulta lähtien köyhyyden ja ruoan saatavuuden välillä on ollut tiedossa oleva yhteys. John Hopkins Magazine -lehden vuoden 2014 raportissa todetaan kuitenkin, että kun tarkastellaan yhteisöjä, joilla on samanlainen köyhyysaste, afroamerikkalais-amerikkalaisilla ja latinalaisamerikkalaisilla alueilla on usein vähemmän supermarketteja ja enemmän kulmakauppoja, joista puuttuu tuoretta ruokaa.
Yhteiskunnan paine syödä "puhdasta" voi johtaa siihen, että nämä ihmiset tuntevat voiton
Ruoka-autiomaassa eläville voi olla stressaavaa selvittää, kuinka ruokkia perhettään. Puhtaan syömisen käsite vain lisää tätä jännitystä. Ja suuri osa puhtaaseen syömiseen liittyvästä stressistä johtuu mediasta ja bloggaajista, jotka ajavat näitä "täysin puhtaita" elämäntapoja.
Usein tämä kertomus yhdistetään sanoihin, jotka asettavat moraalisen arvon tietyille elintarvikkeille. Esimerkiksi orgaaninen on "terveellistä", jalostettua "huono".
Vaikka "puhtaan" syömisen ja tiettyjen elintarvikkeiden moraalisuuden ajamisen tarkoituksena voi olla pikemminkin innostaminen kuin lannistaminen, se jättää asiakkaani usein kärsineeksi ja syylliseksi siitä, että heillä ei ole varaa tällaiseen elämäntapaan.
Puhtaan syömisen aiheuttama stressi voi tarkoittaa tiettyjen ravintoaineiden hylkäämistä
Kuten aiemmin mainittiin, paine syödä "puhdasta", "orgaanista" tai "koko" voi aiheuttaa valtavaa stressiä. Se voi myös johtaa tiettyjen elintarvikkeiden rajoituksiin - usein niihin, jotka tarjoavat meille eniten ravintoaineita.
Niille ihmisille, jotka elävät ruoka-aavikoissa ilman pääsyä luonnonmukaisiin tai tuoreisiin tuotteisiin, on usein ongelma: joko syövät ei-orgaanisia, jäädytettyjä tai säilöttyjä hedelmiä ja vihanneksia tai kieltäydy kokonaan.
Usein ne ohittavat tuotannon paineen seurauksena, että nämä eivät ole "puhtaita" vaihtoehtoja.
Hedelmien ja vihannesten ohittaminen johtaa kuitenkin hedelmien ja vihannesten tärkeiden ravintoaineiden menettämiseen. Mutta todellisuus on, että näiden vitamiinien ja kivennäisaineiden merkitys ylittää selvästi minkä tahansa ruoan tarpeen olla "puhdasta" tai "orgaanista".
Opi tekemään terveellisiä valintoja
Sen lisäksi, että autan asiakkaitani siirtymään pois käsityksestä, että tietyt elintarvikkeet ovat "hyviä" ja toiset "huonoja", puhun heidän kanssaan myös paineesta valmistaa ruokaa aina tyhjästä.
Ruuan ruoanlaitto itse tekee ruoasta "puhtaamman", koska he tietävät, mitä siinä on, mutta se ei ole aina realistista.
Ravitsemusterapeuttina pyrin sen sijaan opettamaan heille, että heidän ja heidän perheensä ruokinnan varmistaminen on avainasemassa. Lisäksi, jos he asuvat ruoka-autiomaassa eikä heillä ole lähistöllä supermarkettia, jossa he voivat tehdä ostoksia, on tärkeää tietää, miten tehdä terveellisiä valintoja missä tahansa ja milloin tahansa.
Esimerkiksi, jos asiakkaani asuvat lähellä pikaruokaravintoloita tai pizzerioita, pyydän heitä tuomaan valikon näistä paikoista. Korostamme kaikki suuret valinnat, joita he voivat tehdä ilman ylimääräistä syyllisyyden tai häpeän tunnetta.
Jotkut näistä valinnoista voivat sisältää:
- hedelmien valitseminen perunoiden sijasta
- hampurilainen ilman pullaa
- margherita-pizza liharuokan sijaan
7 rahaa säästävää vinkkiä terveelliseen syömiseen ilman tuomiota
Ollaan rehellisiä. Se, että joku ei asu ruokaa autiomaassa, ei välttämättä tarkoita sitä, että hänellä on varaa syödä puhtaana. On kuitenkin tärkeää varmistaa, että jokapäiväisiin aterioihin lisätään vaihtelevuutta ja makuja, koska tämä on tärkeää kehon ravitsemiselle.
Lisäksi näiden hedelmien ja vihannesten kestämisen oppiminen on yhtä tärkeää erityisesti niille, joilla on tiukka budjetti.
Tässä on muutamia vinkkejä aloittamisen helpottamiseksi:
1. Osta irtotavarana
Irtotavarana ostaminen voi olla hyvä tapa säästää rahaa. Voit ostaa melkein mitä tahansa hedelmiä ja vihanneksia irtotavarana, varsinkin jos ostat pakastettuja tai purkitettuja.
Irtotavaran hedelmien ja vihannesten ostaminen voi antaa sinulle mahdollisuuden suunnitella terveellisiä välipaloja työhön viikoksi venyttämällä palkkasi.
Minulla on tapana ostaa proteiineja irtotavarana ja sitten pakastaa ne, kun tulen kotiin. Tämä antaa minulle mahdollisuuden valita aina erilaisia proteiineja tiettynä päivänä.
2. Lisää lajike
Olen kotoisin latinalaisamerikkalaisesta kotitaloudesta, joka söi riisiä ja papuja päivittäin. Joten aina kun yritän saada vanhempani kokeilemaan uusia asioita, se on taistelua. He ovat tottuneet kulttuuriruokiin ja joskus pelkäävät kokeilla uusia asioita.
Mutta uudet asiat voivat olla hyviä! Paitsi että aterioiden vaihtaminen auttaa pitämään asiat mielenkiintoisina, se on myös osa terveellistä suhdetta ruokaan.
Tässä on joitain tapoja tehdä tämä:
- Lisää väriä hedelmien ja vihannesten, kuten pinaatin, sipulin ja karhunvatukkaiden kautta.
- Lisää tekstuuri vaihtamalla ruokien valmistustapaa. Jos yleensä paistat ruokia, kokeile sen sijaan höyryttää tai paistaa niitä.
- Älä pelkää ostaa sitä erilainen kasvis, joka on myynnissä. Kokeile vähän!
3. Osta pakastettuna
Toisin kuin yleisesti uskotaan, pakastetut hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä.
Itse asiassa kaikki pakastetut tuotteet pakastetaan heti, kun ne on kerätty. Tämä tarkoittaa, että he ovat parhaimmillaan kypsyydessään, joten saat niistä eniten ravinteita.
On tärkeää huomata, että joskus tuotteemme matkustavat niin pitkälle päästäksemme markkinoille, että ne voivat menettää makua ja ravinteita, joten pakastettujen tuotteiden ostaminen auttaa välttämään tämän.
Hedelmien ja vihannesten lisääminen muodosta riippumatta on avain terveydelle, koska ne tarjoavat meille välttämättömiä ravintoaineita.
Tässä on joitain ateriaideoita, joissa on erilaisia pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia:
- aamu smoothiet pakastetuilla mansikoilla, mustikoilla tai vadelmilla
- aamiaisomeletteja, joissa on pakastettua pinaattia, parsakaalia tai paprikaa
- yön yli kauraa pakastettujen mustikoiden tai vadelmien kanssa
- pastaruokia, joissa on pakastettuja herneitä, paprikaa, parsakaalia tai pinaattia
4. Osta purkitettu
Aivan kuten pakastettuja, hedelmäsäilykkeitä ja vihanneksia jalostetaan parhaimmillaan.
Kun ostat purkitettuja hedelmiä ja vihanneksia, muista etsiä vaihtoehtoja, jotka ovat vedessä tai luonnollisessa hedelmämehussa. Haluat myös ostaa purkitettuja tuotteita, jotka sisältävät vähemmän natriumia.
Kaikki nämä kolme tekevät terveellisemmän valinnan. Voit myös huuhdella tyhjentämisen jälkeen. Tämä auttaa vähentämään natriumin ja sokerin määrää, joka lisätään purkituksen aikana.
Kokeile seuraavia ruokalajeja:
- salaatteja, joissa on purkitettua maissia, vihreitä papuja tai herneitä
- muroja purkitettujen mangojen tai persikoiden kera
- smoothiet säilöttyjä ananasta, mangoa tai persikoita
- vuoka purkitettu maissi, vihreät pavut, perunat tai herneet
5. Osta kuivattuja hiilihydraatteja
Hyvät suhteet hiilihydraatteihin ovat avain terveelliseen elämäntapaan. Hiilihydraatit ovat noin puolet päivittäisestä kaloritarpeestamme. Hyvien ja terveellisten valintojen tekeminen auttaa poistamaan osan ympäröivästä stressistä.
Lisäksi niiden ostaminen kuivattuina tekee pikaruokailusta helppoa. Yritä lisätä nämä hiilihydraatit ruokavalioon:
- kuivatut pavut, kuten mustat, pinto- ja lima-pavut
- kuivatut hedelmät, kuten rusinat, aprikoosit ja banaanilastut
- pastat, kuten spagetti, penne tai farfalle (bowties)
6. Vaihda vihreät
Tyypillisesti, kun ajattelemme salaatin tärkeintä ainesosaa, ajattelemme salaattia, erityisesti romaania. On aika sekoittaa se!
Erilaisten vihreiden syöminen tarjoaa sinulle erilaisia terveydelle tarvittavia ravintoaineita. Lisäksi et kyllästy salaatissasi.
Onneksi on niin monia muita herkullisia ja ravitsevia vihreitä, joita voidaan lisätä salaatteihin, alkupaloihin ja lisukkeisiin. Ne voivat lisätä tonnia makua ja ravinteita ruokiin.
Tässä on joitain alkuun pääsemiseksi (ja muista, että nämä voidaan myös pakastaa tai purkittaa):
- Ruusukaali
- kaali
- rucola
- pinaatti
7. Säilyttämällä ruokaa oikein, se kestää kauemmin
Ruokien säilyttäminen on yhtä tärkeää kuin varmistaa, että ostat erilaisia ja, jos mahdollista, irtotavarana. Haluat varmistaa, että ostamasi ei mene pieleen ennen kuin saat syödä sitä.
Ruoan säilyttämiseen on tarjolla useita upeita resursseja, kuten Ravitsemus- ja dieettiakatemiasta.
Lisäksi tässä on muutama muistettava asia:
Tuote, jonka sinun pitäisi jäähtyä:
- omenat
- cantaloupe
- luumut
- kiivi
- hunajakastetta
- kukkakaali
- kurkku
- lehtisalaatti
- parsakaali
- Ruusukaali
Tuota ei jääkaappiin:
- persikat
- vesimeloni
- tomaatit
- banaanit
- nektariinit
Tuota säilytettäväksi viileissä, pimeissä ja kuivissa kaapeissa:
- perunat
- valkosipuli
- sipulia
Ottaa mukaan
Muista, että sinun on tehtävä se, mikä toimii sinulle ja perheellesi. Puhdas syöminen ei välttämättä ole kaikkien saatavilla, tai et yksinkertaisesti voi tuntea olosi mukavaksi useista syistä. Tämä on ok.
Arvostakaa pikemminkin sitä, että ihmiset ovat ruokittuja, onnellisia ja terveitä, ja alkakaa miettiä, miten tietyt suuntaukset vaikuttavat niin suureen osaan väestömme.
Dalina Soto, MA, RD, LDN, on Philadelphiassa sijaitsevan Nutritiously Yours -yrityksen perustaja ja kaksikielinen rekisteröity ravitsemusterapeutti. Dalina sai ravintotieteiden kandidaatin tutkinnon Penn State Universitystä ja suoritti maisteri- ja dieettiharjoittelunsa Immaculatan yliopistossa. Koko uransa ajan Dalina on työskennellyt Philadelphian yhteisössä auttaessaan asiakkaita poistamaan ruokavalion ja syömään terveellisesti. Seuraa häntä Instagramissa.
.jpg)
