Hengitysharjoitukset ovat nopea ja yksinkertainen tapa parantaa hyvinvointitunnettasi. Nämä joogassa usein käytetyt tekniikat voivat olla hyödyllisiä sekä fyysiselle että henkiselle terveydellesi.
Hengitystekniikka, joka tunnetaan nimellä tulen hengitys, sisältää passiivisia, normaaleja inhalaatioita ja voimakkaita, nopeita uloshengityksiä.
Tämä pakotetun uloshengityksen tyyli voi auttaa vähentämään stressiä, parantamaan aivotoimintaa ja parantamaan hengitysterveyttä. Sen sanotaan myös vahvistavan vatsalihaksia ja parantavan ruoansulatusta.
Tässä artikkelissa tarkastelemme tarkemmin tulen hengittämisen etuja ja annamme yksityiskohtaiset ohjeet sen tekemiseksi.
Mikä on tulen hengitys?
Tulen hengitys on pranayaman tai hengityksen hallinnan muoto. Pranayaman harjoittamiseen liittyy erityyppisiä hengitysharjoituksia, joissa hengität, hengität ja pidät hengitystäsi tietyllä tavalla tekemäsi hengitystekniikan mukaan. Pranayama on joogan ensisijainen osa.
Tulen hengitys tunnetaan myös nimellä "kallo loistava hengitys" tai Kapalabhati. Sanskritissa "kapal" tarkoittaa "kallo" tai "otsa" ja "bhati" tarkoittaa "valaisevaa".
Tulen hengitys tehdään yleisesti osana Kundalini-joogaa, johon kuuluu:
- hengitystekniikat
- laulaminen
- laulaa
- toistuvia poseja
Tulen hengityksen aikana hengität passiivisesti ja hengität voimakkaasti. Hengitys, joka vaatii vatsalihastesi supistamista, on tämän tekniikan pääpaino.
Sisään- ja uloshengityksen tulisi myös olla samanpituisia ilman taukoja välissä. Tämä eroaa hitaista hengitysharjoituksista, joihin liittyy usein pidempiä uloshengityksiä.
Tällä tekniikalla hengitysmalli on tärkeämpi kuin nopeus. Joten, aloita hitaasti, jos olet uusi tekniikka. Voit nopeuttaa sitä myöhemmin.
Tulipalo hengitetään istuimella. Se voi kestää 30 sekunnista 10 minuuttiin kokemustasi ja mieltymystesi mukaan.
Mitä hyötyä siitä on?
Vaikka tulen hengitystä ei ole tutkittu laajasti, nykyiset tutkimukset viittaavat käytännön hyötyihin. Jotkut muut edut ovat anekdootteja.
Lievittää stressiä
Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että nopea pranayama, mukaan lukien tulen hengitys, vähensi stressitasoa opiskelijoissa.
Tutkijoiden mukaan nopea pranayama voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi vähentämällä sympaattisen hermoston (SNS) aktiivisuutta. SNS on vastuussa "taistele tai paeta"-stressivasteestasi.
Tutkimuksessa havaittiin myös, että nopea pranayama voi lisätä parasympaattisen hermoston (PNS) aktiivisuutta, joka säätelee "levätä ja sulattaa" -vastettasi.
Tukee hengitystoimintaa
Vuoden 2014 tutkimuksen mukaan tämä hengitystekniikka harjoittaa hengityslihaksiasi. Se auttaa myös vahvistamaan kalvoa, lihasta, joka täyttää keuhkot ilmalla.
Tutkimuksessa todetaan myös, että lyhyet uloshengitykset auttavat poistamaan eritteitä hengitysteistäsi, jolloin keuhkot voivat ottaa enemmän ilmaa.
Parantaa keskittymistä
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että nopea pranayama, mukaan lukien tulen hengitys, voi parantaa aivotoimintoja, kuten muistia, reaktioaikaa ja huomiota.
Tutkijat pitivät tätä hyötyä pranayaman stressin lieventävänä vaikutuksena. Stressi voi loppujen lopuksi vaikeuttaa keskittymistä. He totesivat myös, että keskittyminen tiettyyn hengitysmalliin vähentää keskittymistä ulkopuolisiin stressitekijöihin.
Ja vuoden 2013 tutkimuksessa havaittiin, että tulen hengitys, kun se tehdään silmäharjoituksilla, voi lyhentää visuaalista reaktioaikaa. Tämä voi auttaa keskittymisessä, koska se parantaa kuinka nopeasti reagoit visuaalisiin ärsykkeisiin.
Lisää tietoisuutta
Vuoden 2017 tutkimuksessa jooga-pranayamaa harjoittaneet opiskelijat kokivat korkeamman tietoisuuden. Pranayaman väliintulo sisälsi erilaisia tekniikoita, mukaan lukien tulen hengitys.
Harjoittajat kertovat myös, että harjoitus pakottaa sinut olemaan tietoinen hengityksestäsi, mikä parantaa yleistä tietoisuutta.
Parantaa ruoansulatusta
Tulen hengitys kiinnittää vatsalihaksesi, mikä voi auttaa ruoansulatuksessa.
Esimerkiksi vuoden 2013 tapausraportissa tekniikka auttoi hallitsemaan maha-ruokatorven refluksitautia 62-vuotiaalla miehellä. Tämä voi johtua sen vaikutuksesta stressiin raportin mukaan.
Vuoden 2015 tutkimuksessa ehdotetaan myös tulen hengittämisen sisällyttämistä joogaharjoitteluun ärtyvän suolen oireyhtymän oireiden hallitsemiseksi. Tämän tukemiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Vahvistaa vatsan lihaksia
Anekdotisten raporttien mukaan tulen hengitys voi kaksinkertaistua ab-harjoituksena.
Tämän edun tueksi ei ole tehty tutkimuksia, mutta väitteessä on joitain ansioita. Hengitystekniikka sisältää toistuvia vatsalihastesi supistuksia, mikä voi tehdä niistä vahvempia, varsinkin jos teet tätä tekniikkaa säännöllisesti.
Silti tarvitaan lisää tutkimusta tämän vaikutuksen vahvistamiseksi.
Kuinka tehdä se
Jos haluat kokeilla tulen hengitystä, toimi seuraavasti:
- Aloita istuimella ristikkäin. Istu ylös.
- Aseta kädet polvillesi, kämmenet ylöspäin. Voit myös laittaa käden vatsallesi tunteaksesi sen nousevan hengittäessäsi.
- Hengitä nenän kautta ja tunne vatsasi laajenevan samalla tavalla.
- Hengitä voimakkaasti nenän kautta ilman taukoa supistamalla vatsalihaksiasi. Pidä sisään- ja uloshengityksesi yhtä pitkiä. Toista, kunnes olet tyytyväinen kuvioon.
- Jatka rytmiä, hengitä passiivisesti ja hengitä voimakkaasti. Toista useita kertoja harjoitellaksesi.
- Nopeuta sisään- ja uloshengityksiä. Hengitystesi tulee olla voimakkaita ja kovia.
- Toista 30 sekuntia.
Ajan myötä voit yrittää tehdä tulen hengitystä pidempään.
Turvallisuus vinkkejä
Tämä hengitystekniikka voi olla vaarallista joillekin ihmisille. Sinun tulisi välttää sitä, jos:
- olet raskaana
- sinulla on hengitystieinfektio tai häiriö
- sinulla on sydänsairaus
- sinulla on selkärangan häiriö
Yleistä on huimausta tai pyörrytystä harjoitellessaan tulen hengitystä. Mutta kuuntele aina kehoasi. Jos tunnet olosi epämukavaksi, lopeta ja yritä sen sijaan hidasta hengitystä.
Jos olet uusi pranayama, harjoittele tulen hengitystä hitaasti. Tämä antaa kehollesi aikaa tottua harjoitukseen.
Bottom line
Tulen hengitys on hengitysharjoitus, jota käytetään Kundalini-joogassa. Se sisältää passiivisia sisäänhengityksiä ja aktiivisia uloshengityksiä, jotka ovat nopeita ja tehokkaita.
Hengityksen hallinnan muodossa tämä hengitystekniikka liittyy stressin lievitykseen. Se voi myös parantaa hengitysterveyttä, keskittymistä ja tietoisuutta. Jotkut väittävät, että se on hyödyllinen ruoansulatukselle ja vatsan voimalle, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
Jos tulihengitys on sinulle uusi, aloita hitaasti ja pyri tekemään se 30 sekunnin ajan. Vältä tätä hengitystekniikkaa, jos olet raskaana tai sinulla on sydän-, selkä- tai hengityselinsairaus.
