Biotiini on B-vitamiini, joka auttaa kehoasi muuttamaan ruokaa energiaksi.
Kutsutaan myös H-vitamiiniksi tai B7-vitamiiniksi, se on tärkeä silmien, hiusten, ihon ja aivojen toiminnalle. Se voi myös tukea maksan toimintaa.
Biotiini on vesiliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että kehosi ei varastoi sitä. Tämän seurauksena sinun on käytettävä sitä säännöllisesti riittävän tason ylläpitämiseksi.
Biotiinipuutos on niin harvinaista, että ei ole tarpeeksi näyttöä suositellun päiväannoksen (RDA) tai arvioidun keskimääräisen vaatimuksen (EAR) määrittämiseksi sille. Biotiinin päivittäinen arvo (DV) on kuitenkin tyypillisesti noin 30 mcg päivässä.
Vaikka biotiinia on saatavana täydennyksenä, useimmat ihmiset voivat saada kaiken tarvitsemansa syömällä monipuolista ruokavaliota.
Tässä on top 10 biotiinipitoista ruokaa.
1. Munankeltuaiset
Munat ovat täynnä B-vitamiineja, proteiineja, rautaa ja fosforia. Keltuainen on erityisen rikas biotiinin lähde.
Kokonainen keitetty muna (50 grammaa) tuottaa noin 10 mcg biotiinia tai noin 33% DV: stä.
Sinun tulisi aina keittää munat täysin, molemmat riskin vähentämiseksi Salmonella myrkytys ja parantaa biotiinin imeytymistä. Munanvalkuaiset sisältävät proteiinia, jota kutsutaan avidiiniksi, joka voi häiritä biotiinin imeytymistä, jos sitä syödään raakana.
Munat voivat olla kovaksi keitettyjä, sekoitettuja tai niistä voidaan valmistaa leivonnaisia, kuten muffineja tai vohveleita.
YHTEENVETOKeitetyt kokonaiset munat ovat hyvä biotiinilähde johtuen keltuaisesta, joka sisältää runsaasti useita B-vitamiineja.
2. Palkokasvit
Palkokasvit, kuten herneet, pavut ja linssit, sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua ja lukuisia hivenaineita. Jotkut tämän luokan rikkaimmista biotiinilähteistä ovat maapähkinät ja soijapavut.
Yksi unssi (28 grammaa) paahdettuja maapähkinöitä sisältää hieman alle 5 mcg biotiinia tai 17% DV: stä.
Eräässä tutkimuksessa suosittujen japanilaisten elintarvikkeiden biotiinipitoisuudesta löydettiin 19,3 mcg biotiinia - 64% DV: stä - 3/4-kupin (100 gramman) annoksessa kokonaisia soijapapuja.
Palkokasvit keitetään tyypillisesti alkupalojen ja salaattien pohjaksi tai sisällytetään paistettuihin perunoihin tai paistettuihin ruokiin.
YHTEENVETOPalkokasvit, erityisesti maapähkinät ja soijapavut, ovat hyvä biotiinin lähde.Niissä on myös paljon proteiineja, kuituja ja muita vitamiineja ja kivennäisaineita.
3. Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat hyvä kuidun, tyydyttymättömän rasvan ja proteiinin lähde. Useimmat tarjoavat myös biotiinia, mutta niiden määrä vaihtelee tyypin mukaan.
1/4-kuppi (20 grammaa) annos paahdettuja auringonkukansiemeniä tarjoaa 2,6 mcg biotiinia tai 10% DV: stä, kun taas 1/4 cup (30 grammaa) paahdettuja manteleita sisältää 1,5 mcg tai 5% DV.
Pähkinöitä ja siemeniä voi nauttia raakana, heittää salaatteihin, sekoittaa pastaruokiin ja ranskalaisiin tai sekoittaa kotitekoisiin pähkinöihin ja siemenvoihin.
YHTEENVETOErilaisten pähkinöiden ja siementen syöminen on hyvä tapa lisätä biotiinin saantia. Auringonkukansiemenet ja mantelit ovat erityisen hyviä lähteitä.
4. Maksa
Tietyt elinten lihat, erityisesti maksa, sisältävät runsaasti biotiinia. Tämä on järkevää biologisesti, koska suurin osa kehosi biotiinista varastoituu maksaan.
Vain 3 unssia (75 grammaa) keitettyä naudanmaksaa tuottaa lähes 31 mcg biotiinia tai 103% DV: stä.
Keitetty kananmaksa on vieläkin rikkaampi lähde, pakaten 138 mcg 3 unssia (75 grammaa) annosta kohti - valtava 460% DV: stä.
Jotkut ihmiset nauttivat maksasta, joka on paistettu sipulilla, jauhettu kotitekoisiksi hampurilaispihviiksi tai hienonnettuna ja keitettynä pastaruokiin.
YHTEENVETOVaikka maksa ei ole yksi suosituimmista elintarvikkeista, se on yksi parhaista biotiinin lähteistä. Kana- ja naudanmaksa tavallinen annos antaa kukin yli 100% DV: stä.
5. Bataatit
Bataatit ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja karotenoidien antioksidantteja. Ne ovat myös yksi parhaista kasviperäisistä biotiinilähteistä.
1/2 kupillinen (125 grammaa) annos keitettyjä bataatteja sisältää 2,4 mcg biotiinia tai 8% DV: stä.
Bataatteja voidaan paistaa tai mikroaaltouunissa pehmeiksi. Voit myös kuori, kiehua ja soseuttaa ne tai lisätä ne kotitekoisiin kasvishampurilaispihveihin.
YHTEENVETOBataatit ovat loistava biotiinin kasvilähde, 1/2 kupillista (125 grammaa), keitetyt, täyttävät 8% DV: stä.
6. Sienet
Sienet ovat ravinnepitoisia sieniä, jotka tarjoavat useita terveysvaikutuksia, mukaan lukien runsaasti biotiinia. Itse asiassa niiden korkea biotiinipitoisuus suojaa heitä loisilta ja saalistajilta luonnossa.
Noin 20 korkkia (120 grammaa) purkitettuja nappisieniä sisältää 2,6 mcg biotiinia, mikä on lähes 10% DV: stä.
Yhden kupin (70 grammaa) annos hienonnettuja, tuoreita nappisieniä sisältää 5,6 mcg eli 19% DV: stä.
Säilykkeet sienet toimivat hyvin nuudeleiden päällä, kotitekoisten pizzojen päällä ja kastikkeissa ja kastikkeissa, kun taas tuoreet sienet voidaan myös täyttää ja paistaa, paistaa tai lisätä salaatteihin.
YHTEENVETOSäilykkeet ja tuoreet sienet ovat hyvä biotiinilähde ja helppo lisätä moniin ruokiin.
7. Banaanit
Banaanit ovat yksi maailman suosituimmista hedelmistä. Ne ovat täynnä kuitua, hiilihydraatteja ja hivenaineita, kuten B-vitamiineja, kuparia ja kaliumia.
Yksi pieni banaani (105 grammaa) tuottaa myös noin 0,2 mcg biotiinia tai 1% DV: stä.
Niitä syödään useimmiten yksin, mutta voit myös lisätä niitä smoothieihin, levittää niihin pähkinävoita tai jäädyttää niitä jäätelön valmistamiseksi.
YHTEENVETOBanaanit ovat makea, ravitseva ja suosittu välipala, ja ne tarjoavat myös pieniä määriä biotiinia.
8. Parsakaali
Parsakaali on yksi ravinnepitoisimmista vihanneksista, koska se on täynnä kuitua, kalsiumia sekä A- ja C-vitamiineja.
Se on myös hyvä biotiinin lähde. Vain 1/2 kuppi (45 grammaa) raakaa, hienonnettua parsakaalia sisältää 0,4 mcg tai 1% DV: stä.
Voit nauttia siitä raakana hummuksella tai dipillä, höyrytettynä, paahdettu oliiviöljyllä ja mausteilla, sekoitettuna keittoihin tai paistettuna ja lisättynä pastoihin ja vuokaan.
YHTEENVETOParsakaali tarjoaa pieniä määriä biotiinia ja sisältää runsaasti muita ravintoaineita, kuten kalsiumia sekä A- ja C-vitamiineja.
9. Hiiva
Sekä ravintohiiva että panimohiiva tarjoavat biotiinia, mutta määrätyt määrät vaihtelevat tuotemerkin mukaan.
Panimohiivaa, jota kutsutaan myös kuivaksi aktiivihiivaksi, käytetään oluen ja happileivän valmistamiseen. Päinvastoin, ravintohiiva on ei-aktiivinen hiiva, jota käytetään usein maustamattoman juuston valmistamiseen.
Ravintohiiva voi sisältää enintään 21 mcg biotiinia tai 69% DV: stä 2 rkl (16 grammaa) kohti.
Toisaalta tavallinen 2,25 tl (7 gramman) pakkaus aktiivista kuivahiivaa, jota käytetään leipomiseen, antaa 1,4 mcg biotiinia tai 5% DV: stä.
YHTEENVETORavinto- ja aktiivikuiva hiiva, joita käytetään vastaavasti elintarvikearomina ja leivonnassa, ovat molemmat hyviä biotiinin lähteitä.
10. Avokadot
Avokadot tunnetaan parhaiten hyvänä folaatin ja tyydyttymättömien rasvojen lähteenä, mutta ne sisältävät myös runsaasti biotiinia.
Keskikokoinen avokado (200 grammaa) sisältää vähintään 1,85 mcg biotiinia tai 6% DV: stä.
Avokadot voidaan syödä raakana, soseutua paahtoleivään, sekoittaa guacamoleen ja viipaloida salaatteihin, taco-keittoon ja burritoihin.
YHTEENVETOAvokadoissa, joita käytetään yleisesti guacamolin valmistamiseen, on erityisen paljon terveellisiä rasvoja sekä biotiinia.
Alarivi
Biotiini on vesiliukoinen B-vitamiini, jonka kehosi tarvitsee hankkia ruoasta. Puutos on harvinaista, ja se voidaan välttää syömällä runsaasti biotiinia sisältäviä ruokia.
Joitakin parhaista biotiinilähteistä ovat palkokasvit, munankeltuaiset, urutliha, pähkinät, siemenet, sienet, avokadot, bataatit ja hiiva.
Biotiinilisäaineita on myös saatavana, mutta useimmat ihmiset voivat saada kaiken tarvitsemansa biotiinin syömällä tasapainoista ruokavaliota.
