On arvioitu, että puolet kaikista amerikkalaisista aikuisista yrittää laihtua joka vuosi.
Laihduttamisen lisäksi liikunta on yksi yleisimmistä strategioista, joita yrittää irrottaa ylimääräisiä kiloja. Se polttaa kaloreita, ja tällä on keskeinen rooli laihtumisessa.
Painonpudotuksen lisäksi liikunta on yhdistetty moniin muihin etuihin, kuten mielialan parantumiseen, luiden vahvistumiseen ja pienentyneeseen kroonisten sairauksien riskiin.
Tässä on 8 parasta painonpudotusharjoitusta.
1. Kävely
Kävely on yksi parhaista painonpudotusharjoituksista - ja hyvästä syystä.
Se on kätevä ja helppo tapa aloittelijoille aloittaa liikunta tuntematta ylikuormitusta tai tarvetta ostaa laitteita. Se on myös vähemmän vaikuttava harjoitus, eli se ei rasittele niveliäsi.
Harvard Healthin mukaan on arvioitu, että 70 kiloa painava henkilö polttaa noin 167 kaloria 30 minuutin kävelyssä kohtuullisella nopeudella 4 mph (6,4 km / h).
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 20 liikalihavia naista, havaittiin, että 50–70 minuutin kävely 3 kertaa viikossa vähensi kehon rasvaa ja vyötärön ympärysmittaa keskimäärin 1,5% ja 1,1 tuumaa (2,8 cm).
Kävely on helppo sovittaa päivittäiseen rutiiniin. Jos haluat lisätä päivääsi lisää vaiheita, kokeile kävelyä lounastauolla, ottaa portaita töissä tai viedä koirasi ylimääräisiin kävelyihin.
Aloita pyrkimällä kävelemään 30 minuuttia 3-4 kertaa viikossa. Voit lisätä asteittain kävelyjen kestoa tai tiheyttä kun muutat sopivammaksi.
Yhteenveto Kävely on hieno
harjoittelu aloittelijoille, koska se voidaan tehdä missä tahansa, ei vaadi laitteita,
ja tuo vain vähän stressiä nivelillesi. Yritä sisällyttää enemmän kävelee omaan
päivittäinen toiminta.
2. Hölkkä tai juoksu
Hölkkä ja juoksu ovat hyviä harjoituksia, jotka auttavat laihtua.
Vaikka ne näyttävät samankaltaisilta, keskeinen ero on, että lenkkeilyvauhti on yleensä välillä 4–6 mph (6,4–9,7 km / h), kun taas juoksunopeus on nopeampi kuin 6 mph (9,7 km / h).
Harvard Health arvioi, että 155 kiloa (70 kg) henkilö polttaa noin 298 kaloria 30 minuutin lenkillä 5 mph (8 km / h) tahdissa tai 372 kaloria / 30 minuuttia juoksemalla 6 mph: lla. (9,7 km / h) vauhti.
Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että lenkkeily ja juokseminen voivat auttaa vahingoittamaan sisäelinten rasvaa, joka tunnetaan yleisesti vatsarasvana. Tämän tyyppinen rasva kiertyy sisäelimiesi ympärille ja on yhdistetty erilaisiin kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen.
Sekä lenkkeily että juoksu ovat hienoja harjoituksia, joita voidaan tehdä missä tahansa ja jotka on helppo sisällyttää viikkorutiiniin. Aloita pyrkimällä lenkkeilyyn 20–30 minuuttia 3-4 kertaa viikossa.
Jos lenkkeily tai ulkona juokseminen on vaikeaa nivelillesi, kokeile juoksemista pehmeämmillä pinnoilla, kuten ruoholla. Lisäksi monilla juoksumatoilla on sisäänrakennettu pehmuste, joka voi olla helpompaa nivelillesi.
Yhteenveto lenkkeily ja juoksu
ovat hyviä painonpudotusharjoituksia, jotka on helppo sisällyttää
viikkorutiini. Ne voivat myös auttaa polttamaan vatsa rasvaa, joka liittyy moniin
krooniset sairaudet.
3. Pyöräily
Pyöräily on suosittu liikunta, joka parantaa kuntoasi ja voi auttaa sinua laihtua.
Vaikka pyöräilyä tehdään perinteisesti ulkona, monilla kuntosaleilla ja kuntokeskuksissa on kiinteät polkupyörät, joiden avulla voit pyöräillä pysyessäsi sisätiloissa.
Harvard Health arvioi, että 70 kiloa painava henkilö painaa noin 260 kaloria 30 minuutin pyöräilyssä kiinteällä pyörällä kohtuullisella vauhdilla tai 298 kaloria 30 minuutissa polkupyörällä kohtuullisella nopeudella 12–13,9 mph. (19–22,4 km / h).
Pyöräily ei ole vain erinomainen painonpudotus, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisesti pyöräilevillä ihmisillä on parempi yleiskunto, lisääntynyt insuliiniherkkyys ja pienempi sydänsairauksien, syövän ja kuoleman riski verrattuna niihin, jotka eivät pyöräile säännöllisesti.
Pyöräily on hienoa kaikenikäisille ihmisille aloittelijoista urheilijoihin. Lisäksi se on painoa kestämätön ja vähän vaikuttava harjoitus, joten se ei aiheuta paljon stressiä nivelillesi.
Yhteenveto Pyöräily on hienoa
kaikenikäisille ihmisille ja voidaan tehdä ulkona polkupyörällä tai
sisätiloissa paikallaan olevalla pyörällä. Se on yhdistetty erilaisiin terveyshyötyihin,
mukaan lukien lisääntynyt insuliiniherkkyys ja pienempi riski saada tiettyjä kroonisia
sairauksiin.
4. Painonnosto
Painoharjoittelu on suosittu valinta laihtua haluaville.
Harvard Healthin mukaan on arvioitu, että 70 kiloa painava henkilö polttaa noin 112 kaloria 30 minuutin painoharjoittelussa.
Painonnosto voi myös auttaa sinua rakentamaan voimaa ja edistämään lihasten kasvua, mikä voi nostaa levossa tapahtuvaa aineenvaihduntaa (RMR) tai kuinka monta kaloria kehosi polttaa levossa.
Yksi 6 kuukauden tutkimus osoitti, että yksinkertaisesti 11 minuutin vahvuuspohjaisten harjoitusten tekeminen 3 kertaa viikossa johti keskimäärin 7,4%: n aineenvaihduntaan. Tässä tutkimuksessa nousu vastasi 125 ylimääräisen kalorin polttamista päivässä.
Toisessa tutkimuksessa todettiin, että 24 viikon painonnosto johti miesten aineenvaihduntaan 9%: n nousuun, mikä vastasi noin 140 kalorin päivittäistä polttamista. Naisten keskuudessa aineenvaihdunta lisääntyi lähes 4% eli 50 kaloria enemmän päivässä.
Lisäksi lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kehosi polttaa edelleen kaloreita useita tunteja painoharjoittelun jälkeen verrattuna aerobiseen harjoitteluun.
Yhteenveto Painonnosto voi
auttaa laihtua polttamalla kaloreita harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Se saattaa
myös auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa, mikä nostaa levossa olevaa aineenvaihduntaa -
kehosi polttamien kaloreiden määrä levossa.
5. Intervalliharjoittelu
Intervalliharjoittelu, joka tunnetaan yleisesti korkean intensiteetin intervalliharjoituksena (HIIT), on laaja termi, joka viittaa lyhyisiin intensiivisen liikunnan purkauksiin, jotka vuorottelevat toipumisjaksojen kanssa.
HIIT-harjoitus kestää tyypillisesti 10–30 minuuttia ja voi polttaa paljon kaloreita.
Eräässä tutkimuksessa yhdeksällä aktiivisella miehellä todettiin, että HIIT poltti 25–30% enemmän kaloreita minuutissa kuin muun tyyppiset harjoitukset, kuten painonnosto, pyöräily ja juoksu juoksumatolla.
Tämä tarkoittaa, että HIIT voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita viettämällä vähemmän aikaa liikuntaan.
Lisäksi lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT on erityisen tehokas vatsarasvan polttamiseen, mikä liittyy moniin kroonisiin sairauksiin.
HIIT on helppo sisällyttää harjoitteluohjelmaasi. Sinun tarvitsee vain valita harjoitustyyppi, kuten juoksu, hyppy tai pyöräily sekä harjoittelu- ja lepoajat.
Esimerkiksi poljetaan niin kovasti kuin pystyt pyörällä 30 sekunnin ajan, mitä seuraa polkeminen hitaalla tahdilla 1-2 minuutin ajan. Toista tätä mallia 10–30 minuuttia.
Yhteenveto Intervalliharjoittelu
on tehokas laihtumisstrategia, jota voidaan soveltaa monentyyppisiin
harjoituksia, kuten juoksu, hyppy, pyöräily ja paljon muuta. Sisältää intervallin
harjoittelu osaksi rutiiniasi voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa.
6. Uinti
Uinti on hauska tapa laihtua ja kuntoon.
Harvard Health arvioi, että 70 kiloa painava henkilö polttaa noin 233 kaloria puolessa uintitunnissa.
Uintisi näyttää vaikuttavan kuinka monta kaloria poltat. 30 minuutin aikana 155 kiloa (70 kg) henkilö polttaa 298 kaloria selkäuinnissa, 372 kaloria rintauinnissa, 409 kaloria perhosessa ja 372 kaloria polkemassa vettä.
Eräässä 12 viikon tutkimuksessa 24 keski-ikäisellä naisella todettiin, että 60 minuutin uinti 3 kertaa viikossa vähensi merkittävästi kehon rasvaa, paransi joustavuutta ja vähensi useita sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien korkea kokonaiskolesteroli ja veren triglyseridit.
Toinen uinnin etu on sen vähäinen vaikutus, mikä tarkoittaa, että se on helpompaa nivelillesi. Tämä tekee siitä loistavan vaihtoehdon ihmisille, joilla on vammoja tai nivelkipuja.
Yhteenveto Uinti on hieno
vähävaikutteinen liikunta ihmisille, jotka haluavat laihtua. Lisäksi se voi auttaa
parantaa joustavuutta ja vähentää eri sairauksien riskitekijöitä.
7. Jooga
Jooga on suosittu tapa käyttää ja lievittää stressiä.
Vaikka sitä ei yleisesti pidetä laihtuminen, se polttaa melkoisen määrän kaloreita ja tarjoaa monia muita terveyshyötyjä, jotka voivat edistää laihtumista.
Harvard Health arvioi, että 155 kiloa painava 70 kg painava henkilö polttaa noin 149 kaloria 30 minuutin harjoittelussa.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 60 naisella, joilla oli liikalihavia, havaittiin, että kahdelle 90 minuutin joogatunnille viikossa osallistuneet kokivat vyötärön ympärysmitta vähemmän kuin kontrolliryhmä - keskimäärin 1,5 tuumaa (3,8 cm).
Lisäksi joogaryhmä koki parannuksia henkisessä ja fyysisessä hyvinvoinnissa.
Kaloreiden polttamisen lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että jooga voi opettaa tietoisuutta, mikä voi auttaa sinua vastustamaan epäterveellisiä ruokia, hallitsemaan ylensyöntiä ja ymmärtämään paremmin kehosi nälän signaaleja.
Useimmat kuntosalit tarjoavat joogatunteja, mutta voit harjoitella joogaa missä tahansa. Tämä sisältää mukavasti omassa kodissasi, koska verkossa on paljon opastettuja opetusohjelmia.
Yhteenveto Jooga on hieno
laihtuminen, joka voidaan tehdä melkein missä tahansa. Se ei vain palaa
kaloreita, mutta opettaa myös tietoisuuden auttamaan vastustamaan ruokaa
mielihalut.
8. Pilates
Pilates on loistava aloittelijaystävällinen harjoitus, joka voi auttaa sinua laihtua.
American Council on Exercise -tutkimuksen sponsoroiman tutkimuksen mukaan henkilö, joka painaa noin 64 kiloa, polttaa 108 kaloria 30 minuutin aloittelijan Pilates-luokassa tai 168 kaloria pitkällä edistyneellä luokalla.
Vaikka pilates ei välttämättä kuluta niin paljon kaloreita kuin aerobiset harjoitukset, kuten juoksu, monet ihmiset pitävät sitä nautinnollisena, mikä helpottaa pysymistä ajan myötä.
8 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, jossa osallistui 37 keski-ikäistä naista, havaittiin, että Pilates-harjoitusten suorittaminen 90 minuutin ajan 3 kertaa viikossa vähensi merkittävästi vyötärön, vatsan ja lonkan ympärysmittaa verrattuna kontrolliryhmään, joka ei käyttänyt liikuntaa saman ajanjakson aikana.
Paitsi laihtuminen, Pilatesin on osoitettu vähentävän alaselän kipua ja parantavan voimaa, tasapainoa, joustavuutta, kestävyyttä ja yleistä kuntotasoa.
Jos haluat antaa Pilateselle mahdollisuuden, kokeile sisällyttää se viikkorutiineihisi. Voit tehdä pilatesia kotona tai yhdessä monista kuntosaleista, jotka tarjoavat pilates-tunteja.
Voit lisätä painonpudotusta pilates-ohjelmalla yhdistämällä sen terveelliseen ruokavalioon tai muihin liikuntamuotoihin, kuten painonnostoon tai sydämeen.
Yhteenveto Pilates on hieno
aloittelijaystävällinen liikunta, joka voi auttaa sinua laihtua parantamalla muita
fyysisen kuntosi alueet, kuten voima, tasapaino, joustavuus ja
kestävyys.
Kuinka paljon painoa voit realistisesti odottaa menettävän?
Kuinka paljon painoa voit odottaa menettävän liikunnasta, riippuu monista tekijöistä.
Nämä sisältävät:
- Aloituspaino. Ihmiset, jotka painavat enemmän, painavat yleensä enemmän kiloja kuin painavat
Vähemmän. Silti menetetyn ruumiinpainon prosenttiosuus on samanlainen. - Ikä. Vanhemmilla ihmisillä on taipumus kuljettaa enemmän rasvaa ja vähemmän lihasmassaa,
mikä vähentää RMR: ääsi tai kuinka monta kaloria elimistö polttaa levossa. A
alempi RMR voi vaikeuttaa laihdutusta. - Sukupuoli. Naisilla on taipumus olla suurempi rasva-lihas-suhde kuin miehillä, mikä
voivat vaikuttaa niiden RMR: ään. Tämän seurauksena miehet laihtuvat yleensä nopeammin kuin
naisilla, vaikka he kuluttavat saman määrän kaloreita. - Ruokavalio. Painonpudotus tapahtuu, kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat.
Näin ollen kalorivaje on välttämätöntä menettämiselle
paino. - Nukkua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puute voi hidastaa vauhtia
laihdut ja jopa lisää epäterveellisten ruokien halua. - Lääketieteelliset olosuhteet. Ihmiset, joilla on sairauksia, kuten masennus ja kilpirauhasen vajaatoiminta, voivat laihtua a
hitaammin. - Genetiikka. Tutkimukset ovat osoittaneet, että laihtumisella on geneettinen komponentti, joka
voi vaikuttaa tiettyihin lihaviin ihmisiin.
Vaikka useimmat ihmiset haluavat laihtua nopeasti, asiantuntijat suosittelevat usein 1–3 kilon (0,5–1,36 kg) eli noin 1 prosentin painon painon laskemista viikossa.
Liiallisella laihdutuksella voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia. Se voi esimerkiksi johtaa lihasten menetykseen ja lisätä riskiä sellaisista olosuhteista kuin sappikivet, kuivuminen, väsymys, aliravitsemus, päänsäryt, ärtyneisyys, ummetus, hiustenlähtö ja epäsäännölliset kuukautiset.
Liian nopeasti laihtuvat ihmiset ovat alttiimpia palauttamaan sen.
On tärkeää pitää mielessä, että painonpudotus ei ole lineaarinen prosessi, ja on yleistä löytää itsesi laihtua nopeammin, kun aloitat.
Yhteenveto Monet tekijät vaikuttavat
kuinka paljon painoa voit realistisesti odottaa menettävän liikunnan avulla. Useimmat
asiantuntijat suosittelevat menettämistä 1–3 kiloa (0,5–1,36 kg) viikossa, eli noin 1%
painosi painosta.
Alarivi
Monet harjoitukset voivat auttaa sinua laihtua.
Hienoja valintoja kaloreiden polttamiseen ovat kävely, lenkkeily, juoksu, pyöräily, uinti, painonnosto, intervalliharjoittelu, jooga ja pilates.
Monet muut harjoitukset voivat myös auttaa parantamaan laihtuminen.
On tärkeintä valita haluamasi harjoitus. Tämä tekee todennäköisemmäksi, että pidät siitä kiinni pitkällä aikavälillä ja näet tuloksia.
