Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Kaulan takana oleva puristin on harjoitus, joka kohdistaa hartioillesi. Se on muunnelma olkapuristimesta, joka tunnetaan myös nimellä yläpuristin.
Se on myös yksi kuntoteollisuuden kiistanalaisimmista harjoituksista, koska se voi aiheuttaa liikaa stressiä niskaasi ja hartioihisi.
Vaikka harjoitus on mahdollista suorittaa turvallisesti, se ei ole kaikille. Jopa edistyneiden nostimien tulisi työskennellä henkilökohtaisen kouluttajan kanssa pysyäkseen turvassa.
Kuinka se tehdään?
Kaulan takana oleva puristin voidaan tehdä istuimessa tai seisomassa. Jos olet uusi harjoituksessa, aloita istuimella painopenkillä. Voit myös käyttää pystysuoraa takapenkkiä lisätukeen.
- Istu tangon kanssa ansaasi. Istuta jalkasi lattialle polvet taivutettuna 90 astetta.
- Tartu tankoon, kädet leveämpiä kuin hartiat ja kämmenet eteenpäin. Kiinnitä ydin ja purista olkapääsi yhteen pitämällä kyynärpäät tangon alla.
- Hengitä ulos ja paina palkkia suoraan ylöspäin, vuorataksesi sen päähän. Tauko.
- Hengitä sisään ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Aloita yhdellä 12-15 toistolla.
Jos pystyt tekemään tämän harjoituksen turvallisesti, voit siirtyä pysyvään versioon. Siihen sisältyy sama liike tangolla telineessä.
Kun teet kumpaakin versiota, aloita kevyellä tangolla. Henkilökohtainen valmentaja voi auttaa valitsemaan sopivan painon.
ammattilaisvinkkejä
- Vältä nousevan vaiheen aikana pään tai taaksepäin liikkumista.
- Alaspäin suuntautuvan vaiheen tulisi olla hidas ja hallittu vetoliike. Vältä tangon putoamista takaisin lähtöasentoon.
Mitä lihaksia se toimii?
Kaulan takana oleva puristin toimii:
- etu-, ulompi ja takimmainen hartia (hartiat)
- ansoja tai trapezius (yläselkä)
- triceps brachii (olkavarren takaosa)
- serratus anterior (kainalo rintakehän päällä)
Kun se tehdään seisovassa asennossa, kaulan takana oleva puristin haastaa myös sydämesi ja jalkasi.
Mitä hyötyä siitä on?
Hartioiden, yläselän ja olkavarsien työskentely on erinomainen tapa parantaa ylävartalon voimaa. Se lisää myös olkapään vakautta ja liikkuvuutta.
Vahvat hartiat antavat sinun tehdä erilaisia liikkeitä, kuten:
- nostaminen
- vetämällä
- työntää
- lävistys
Lisäksi hyvä olkapään vakaus ja liikkuvuus vähentävät olkapään kipu- ja loukkaantumisriskiä.
Mutta eikö se ole riskialtista?
Kaulan takana oleva puristin aiheuttaa todellakin paljon stressiä rotaattorin kalvosinnapille, jotka vakauttavat olkapään nivelet. Asema on myös hankala. Jos sinulla on heikko olkapään liikkuvuus tai jos painosi on liian raskas, voit repiä olkapään lihaksen.
Voit myös satuttaa niskaasi. Alasvaiheen aikana tanko voi osua niskaasi tai pään takaosaan. Se myös rasittaa niskalihaksiasi.
Näiden riskien vuoksi on parasta yrittää kaulan takana olevaa puristinta vain, jos sinulla on:
- riittävä olkapään liikkuvuus ja vakaus
- tavanomainen tavaratilan vakaus
- hyvä rintakehän (ylempi) selkärangan liikkuvuus
Etkö ole varma, sovitko laskuun? Henkilökohtainen kouluttaja voi auttaa sinua soittamaan.
Sinun tulisi myös välttää liikkumista, jos sinulla on menneisyyden tai nykyinen olkapäävamma.
Onko olemassa vaihtoehtoja, jotka tarjoavat samanlaisia etuja?
Jos olet huolissasi loukkaantumisesta samalla kun teet kaulan takana olevaa puristusta, useat vaihtoehdot tarjoavat samanlaisia etuja pienemmällä riskillä.
Seuraavat vaihtoehtoiset harjoitukset kohdistavat hartiat ilman ylimääräistä riskiä.
Silti, jos sinulla on ollut olkapääongelmia, on tärkeää työskennellä henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. He voivat ehdottaa muita muutoksia turvallisuuden takaamiseksi.
1. Niska takana paina käsipainoilla
Kaulan takana olevat puristimet tehdään yleensä tangolla, mutta yksittäisten käsipainojen käyttö voi vähentää loukkaantumisriskiäsi.
Toisin kuin tangot, käsipainot eivät pidä käsivartesi kiinteässä asennossa. Tämä asettaa vähemmän stressiä harteillesi, koska voit liikkua luonnollisemmalla tavalla.
Käsipainoilla hartiat voivat myös asteittain edetä suuremmalle liikealueelle. Toisaalta tangot vaativat äärimmäistä jatkamista ja sieppaamista.
Näin voit tehdä siirron käsipainoilla:
- Istu penkillä, jalat istutettu lattialle ja polvet 90 astetta. Levitä käsipainot reidesi päälle. Nosta käsipainot hartiatasolle yksi kerrallaan kämmenet eteenpäin.
- Purista olkapäitäsi yhteen ja siirrä kyynärpäät takaisin pitämällä käsipainoja korviesi takana.
- Kiinnitä ytimesi. Hengitä ulos ja paina käsipainot suoraan ylöspäin pitäen ne linjassa olkapääsi kanssa. Tauko.
- Hengitä sisään ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Aloita yhdellä 12-15 toistolla.
Saadaksesi helpomman version, käytä yhtä käsipainoa kerrallaan. Tämä on hieno tapa parantaa hartioiden voimaa hitaasti.
Seisova versio on vaikeampaa, koska se toimii myös ytimessäsi ja jaloissasi. Voit tehdä sen seisomalla jalkasi hartioiden leveydellä ja noudattamalla yllä olevia ohjeita.
Osta käsipainot verkosta.
2. Olkapään puristin
Perusolkapuristin on vähemmän riskialtista, koska pidät painoa kehosi edessä.
Kuten kaulan takana oleva versio, tavallinen olkaprässi kohdistaa deltoidit, tricepsit ja trapetsit. Se toimii myös rinnan rintalihaksissa.
Liikkuminen:
- Istu tangolla etuhartioiden yläpuolella. Istuta jalat lattialle polvillasi 90 astetta. Tartu tankoon, kädet leveämpiä kuin hartiat ja kämmenet eteenpäin.
- Siirrä tanko ulos telineestä ja pidä sitä leukatasolla. Kiinnitä ydin, purista olkapääsi yhteen ja osoita kyynärpäät eteenpäin.
- Hengitä ulos ja ojenna kätesi painaaksesi tangoa ylöspäin ja asettamalla sen päähän. Tauko.
- Hengitä sisään ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Aloita yhdellä 12-15 toistolla.
Voit myös tehdä olkapainokoneen käsipainoilla tai seisomalla.
Alarivi
Kaulan takana oleva puristin on harjoitus, joka kohdistaa hartioillesi. Se voi kuitenkin aiheuttaa ylimääräistä rasitusta niskaasi ja hartioihisi, joten monet ihmiset neuvovat sitä.
Jos sinulla on huono olkapään liikkuvuus ja vakaus, on parasta välttää tätä liikettä. Voit kokeilla vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka työskentelevät hartioillasi ilman riskiä.
