Roskaruokaa löytyy melkein kaikkialta.
Sitä myydään supermarketeissa, lähikaupoissa, työpaikoilla, kouluissa ja myyntiautomaateissa.
Roskaruuan saatavuus ja mukavuus vaikeuttavat sen rajoittamista tai välttämistä.
Olet ehkä miettinyt, pitäisikö sinun päästä eroon siitä hinnalla millä hyvänsä vai seurata mantraa nauttiaksesi kaikesta maltillisesti.
Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää roskaruokasta ja onko täydellinen pidättyvyys parempi kuin satunnainen hoito.
Roskaruoka 101
Vaikka jokaisen määritelmä roskaruokaa voi vaihdella, useimmat ihmiset ovat yhtä mieltä siitä, että se ei ole terveellisin asia sinulle.
Nämä pitkälle jalostetut välipalat sisältävät runsaasti kaloreita - etenkin rasvan ja sokerin muodossa - ja vähän tai ei lainkaan vitamiineja, kivennäisaineita tai kuituja.
Esimerkkejä ovat:
- sooda
- pelimerkkejä
- karkkia
- keksit
- munkkeja
- kakku
- leivonnaiset
Vaikka nämä tavarat tulevat mieleen, kun ajattelet roskaruokaa, toiset eivät ole niin helposti tunnistettavissa.
Roskaruoka naamioituna
Monet terveellisiksi katsotut elintarvikkeet ovat todella naamioitua roskaruokaa.
Esimerkiksi hedelmäjuomat tarjoavat vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta niillä voi myös olla sama määrä sokeria ja kaloreita kuin soodalla.
Valmistajat markkinoivat granola- ja aamiaisbaareja, joissa ei ole runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia ja jotka ovat täynnä sydäntä terveellisiä täysjyvätuotteita.
Nämä palkit voivat kuitenkin sisältää yhtä paljon lisättyä sokeria - ellei enempää - kuin karkkipatukka.
Vastaavasti valmistajat markkinoivat gluteenittomia tuotteita - kuten evästeitä, kakkuseoksia ja siruja - terveellisempinä vaihtoehdoina kuin gluteenia sisältävät kollegansa, vaikka molemmilla elintarvikkeilla voi olla samanlainen ravintoprofiili.
Jopa luonnostaan gluteenittomat tuotteet, kuten tietyt mehut, suklaapatukat ja hot dogit, on merkitty "gluteenittomiksi", jotta ne näyttävät terveellisemmiltä.
Gluteenia esiintyy pääasiassa vehnässä, ruisissa ja ohrassa, ja vain pieni osa maailman väestöstä joutuu välttämään gluteenia lääketieteellisistä syistä.
YhteenvetoHelposti tunnistettavissa olevia esimerkkejä roskaruokasta ovat sirut, munkkeja, karkkeja ja keksejä. Mutta jotkut tuotteet - kuten urheilujuomat tai aamiaisbaarit - täyttävät myös luokituksen, koska niissä on paljon sokeria ja kaloreita, mutta vähän ravinteita.
Riippuvuutta aiheuttavat ominaisuudet
Roskaruuan uskotaan aiheuttavan riippuvuutta.
Nämä riippuvuutta aiheuttavat ominaisuudet keskittyvät sokerin ja rasvan ympärille.
Sokeri voi stimuloida samoja aivopalkkio-reittejä kuin huumeet, kuten kokaiini.
Itse asiassa sokerin ei ole jatkuvasti osoitettu olevan riippuvuutta ihmisissä, mutta yhdistettynä rasvaan yhdistelmää voi olla vaikea vastustaa.
Tutkimuksissa havaitaan, että sokerin ja rasvan yhdistelmään liittyy yleisemmin riippuvuusoireita - kuten vetäytyminen tai kulutuksen hallinnan menettäminen - kuin sokeri yksinään.
Katsaus 52 tutkimukseen osoitti, että riippuvuusoireisiin eniten liittyvät elintarvikkeet olivat erittäin jalostettuja ja sisältävät runsaasti rasvaa ja puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten sokeria.
Sitä vastoin pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden säännöllinen tai jopa ajoittainen kulutus voi stimuloida aivojesi palkinnon ja tapojen muodostumiskeskusta, joka lisää himoa.
Tämä voi johtaa roskaruuan liikakulutukseen ja ajan myötä painonnousuun.
Ruokariippuvuudesta on vielä paljon opittavaa, mikä on yleensä yleisempää ylipainoisten tai liikalihavien ihmisten keskuudessa.
YhteenvetoItse asiassa sokerilla ja rasvalla ei ole osoitettu olevan riippuvuutta aiheuttavia ominaisuuksia, mutta yhdessä ne voivat stimuloida aivojesi palkkakeskusta, joka lisää roskaa roskaruokaan.
Liittyy liikalihavuuteen ja muihin kroonisiin sairauksiin
Lihavuus on monimutkainen ja monitekijäinen sairaus, jolla ei ole mitään syytä.
Tästä huolimatta roskaruuan saatavuuden, korkean maittavuuden ja edullisten kustannusten uskotaan olevan merkittävä tekijä muiden sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, kanssa.
Liikalihavuus
Roskaruokalla on alhainen kylläisyyden arvo, mikä tarkoittaa, että se ei ole kovin täyttävä.
Nestemäiset kalorit - sooda, urheilujuomat ja erikoiskahvit - ovat pahimpia rikollisia, koska ne voivat tuottaa satoja kaloreita vaikuttamatta ruokahaluusi.
Katsaus 32 tutkimukseen osoitti, että jokaisesta kulutetusta sokerilla makeutetusta juomasta annettiin 0,25–0,5 kiloa (0,12–0,22 kg) vuoden aikana.
Vaikka näennäisesti merkityksetön, tämä voi korreloida useisiin kiloihin muutaman vuoden aikana.
Muissa arvosteluissa on havaittu samanlaisia tuloksia, jotka viittaavat siihen, että roskaruoka - erityisesti sokerilla makeutetut juomat - liittyvät merkittävästi painonnousuun sekä lapsilla että aikuisilla.
Sydänsairaus
Sydänsairaus on johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti.
Sokerin saanti on yksi monista tämän taudin riskitekijöistä.
Lisättyjen sokereiden on osoitettu nostavan veressä tietyn tyyppistä rasvaa - triglyseridejä - ja nostavan verenpainetta, jotka molemmat ovat tärkeimmät sydänsairauksien riskitekijät.
Säännöllisesti syömisen pikaruokaa on myös havaittu lisäävän triglyseridejä ja vähentävän HDL (hyvää) kolesterolia - toinen sydänsairauksien riskitekijä.
Tyypin 2 diabetes
Tyypin 2 diabetesta esiintyy, kun kehostasi tulee epäherkkä insuliinin, verensokeria alentavan hormonin, vaikutuksille.
Ruumiinrasvan ylimäärä, korkea verenpaine, matala HDL (hyvä) kolesteroli ja aiemmin todettu sydänsairaus tai aivohalvaus ovat johtavia riskitekijöitä tyypin 2 diabetekselle.
Roskaruuan kulutukseen liittyy ylimääräistä rasvaa, korkeaa verenpainetta ja matalaa HDL-kolesterolia - jotka kaikki lisäävät tyypin 2 diabeteksen riskiä.
YhteenvetoVaikka liikalihavuuden ja kroonisten sairauksien kasvaville syille ei voida osoittaa ketään, roskaruuan helppo saatavuus sekä edullinen hinta ja hyvä maittavuus ovat merkittävä tekijä.
Ruokavalion pakkomielle
Vaikka on tärkeää tietää, mitkä elintarvikkeet voivat vaikuttaa huonoon terveyteen ja painonnousuun, on jatkuvasti pakkomielle ruokaa epäterveellistä.
Ruokien luokitteleminen puhtaiksi tai likaisiksi tai hyviksi tai pahiksi voi johtaa epäterveelliseen suhteeseen ruokaan.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että tiukan, kaikki tai ei mitään -periaatteen noudattaminen laihduttamiseen liittyi ylensyöntiin ja painonnousuun.
Toisin sanoen ihmisillä, jotka rajoittivat itseään, oli vaikeampi säilyttää terveellinen paino kuin niihin, jotka olivat joustavampia ruokavalinnoissaan.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että tiukka laihduttaminen liittyi häiriintyneen syömisen, ahdistuksen ja masennuksen oireisiin.
Lisäksi viikonloppuisin tiukempana ruokavaliota käyttäneet ihmiset painonnousun todennäköisempää yhden vuoden aikana kuin ne, jotka ruokkivat vähemmän tiukasti viikonloppuisin.
Nämä tutkimukset viittaavat siihen, että liian tiukat ruokavaliot, jotka poistavat satunnaisen hoidon kokonaan, estävät paitsi painonpudotuksen myös vaikuttavat negatiivisesti terveyteen.
Tästä huolimatta monet ihmiset ovat yhä enemmän joustavampaa lähestymistapaa laihduttamiseen.
Tätä lähestymistapaa käytettäessä 80–90% kaloreistasi tulisi olla kokonaisia ja vähän jalostettuja elintarvikkeita. Loput 10–20% tulee kaikesta, mistä pidät - olipa se jäätelö, kakku tai suklaapatukka.
Tämän lähestymistavan avulla voit myös nauttia lomista, erikoistapahtumista tai sosiaalisista retkistä ilman, että tarvitset pakkomielle siitä, pystytkö syömään käytettävissä olevaa ruokaa.
YhteenvetoJatkuva pakkomielle ruoasta - joka liittyy yleisesti tiukkaan laihduttamiseen - on haitallista laihtumiselle ja voi johtaa epäterveelliseen suhteeseen ruokaan.
Kaikki maltillisesti?
Kaikki kohtuullisessa määrin on tyypillisiä neuvoja roskaruuan suhteen.
Lämpimien herkkujen syöminen kohtuullisella tavalla voi auttaa sinua pitämään ruokavaliota (etenkin pitkällä aikavälillä), nauttimaan lomista ja muista erikoistapahtumista ja välttämään epäterveellistä huolta ruoasta.
Lisäksi roskaruokasta pidättäytyminen ei ole kestävää, nautittavaa tai terveydellesi kannattavaa.
Mutta kaikki ihmiset eivät voi nauttia maltillisesti maltillisesti.
Joillakin on taipumus liikakäyttöön, kunnes he tuntevat olonsa epämukavaksi. Tätä kutsutaan syömiseksi.
Runsasta syömistä seuraa usein hallinnan menetyksen tunne sekä epämiellyttävät tunteet ja tunteet.
Erilaisten emotionaalisten tai biologisten laukaisijoiden - kuten masennuksen, ahdistuksen tai nälän - tiedetään laukaisevan syömisjaksoja, mutta tietyt elintarvikkeet voivat toimia myös laukaisijana.
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että tietyt elintarvikkeet - esimerkiksi pizza, jäätelö tai evästeet - voivat laukaista tämän vastauksen, mikä johtaa jakson puremiseen. Tutkimusta tällä alalla ei kuitenkaan ole.
Siitä huolimatta, jos sinulla on voimakasta syömishäiriötä, voi olla parasta puhua ensin terveydenhuollon ammattilaisen tai neuvonantajan kanssa päättääksesi, onko parasta välttää ravintoaineita kokonaan sen sijaan, että saisit niitä maltillisesti.
YhteenvetoJos sinulla on runsas syömishäiriö, keskustele lääkärisi tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa päättääksesi parhaan tavan välttää roskaruokan laukaisut.
Kuinka syödä vähemmän roskaruokaa
Tässä on useita tapoja vähentää roskaruokaa.
Yritä ensin jättää se kaupan hyllylle. Sen puuttuminen talostasi vie kiusauksen kokonaan.
Toiseksi, vältä sirujen tai muiden välipalojen syömistä suoraan pussista. Annos sen sijaan pieni määrä kulhoon ja nauti.
Korvaa roskaruoka myös terveellisemmillä valinnoilla. Täytä:
- Hedelmät: omenat, banaanit, appelsiinit ja marjat
- Vihannekset: lehtivihreät, paprikat, parsakaali ja kukkakaali
- Kokonaiset jyvät ja tärkkelys: kaura, ruskea riisi, quinoa ja bataatit
- Siemenet ja pähkinät: mantelit, saksanpähkinät ja auringonkukansiemenet
- Palkokasvit: pavut, herneet ja linssit
- Terveelliset proteiinilähteet: kala, äyriäiset, tofu, pihvi ja siipikarja
- Meijeri: Kreikkalainen jogurtti, juusto ja fermentoidut maitotuotteet, kuten kefiiri
- Terveelliset rasvat: oliiviöljy, pähkinävoi, avokadot ja kookos
- Terveelliset juomat: vesi, kuohuvesi, vihreä tee ja yrttiteet
Muista, että on parasta toteuttaa pieniä muutoksia ajan myötä, jotta varmistetaan kestävät tulokset.
YhteenvetoVoit vähentää roskaruokasi kulutusta jättämällä sen hyllylle, harjoittelemalla annosvalvontaa ja lisäämällä ruokavalioon enemmän terveellisiä ruokia.
Bottom Line
Roskaruoissa on paljon kaloreita, sokeria ja rasvaa, mutta niiltä puuttuu tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.
Niiden uskotaan olevan keskeinen osa liikalihavuusepidemiaa ja liikkeellepaneva tekijä tiettyjen kroonisten sairauksien kehittymisessä.
Rasvan ja sokerin yhdistelmä tekee roskaruokista riippuvuutta aiheuttavia ja helposti liikakäyttöä.
Silti niiden täydellisestä välttämisestä ei välttämättä ole hyötyä. Lempiherkun nauttiminen toisinaan on terveellisempi ja kestävämpi lähestymistapa useimmille ihmisille.
Jos olet huolissasi laukaisevista elintarvikkeista, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
