Yleiskatsaus
Kuinka nopeasti voit juosta yhden mailin riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien kuntotasosi ja genetiikka.
Kuntotasollasi on merkitystä yleensä enemmän kuin ikäsi tai sukupuolesi. Tämä johtuu siitä, että juoksun suorittamiseen tarvitaan kestävyyttä. Juoksusi riippuu myös nopeudesta ja kokonaismatkasta, jonka yrität suorittaa.
Kilpailukykyinen, suhteellisen muotoinen juoksija suorittaa yleensä yhden mailin keskimäärin noin 9-10 minuutissa. Jos olet uusi juoksu, voit juosta yhden mailin lähempänä 12-15 minuuttia, kun kasvatat kestävyyttä.
Eliitti maratonin juoksijat keskimäärin mailin noin 4-5 minuutissa. Nykyinen yhden mailin maailmanennätys on 3: 43.13, jonka Marokon Hicham El Guerrouj asetti vuonna 1999.
Mailin ajoajat ikäryhmittäin
Ikä voi vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti juokset. Suurin osa juoksijoista saavuttaa nopeimman nopeutensa 18-30-vuotiaiden välillä. Keskimääräinen juoksunopeus mailia kohti 5K: n (5 km tai 3,1 mailin kilpailussa) on alle.
Nämä tiedot on kerätty Yhdysvalloissa vuonna 2010 ja ne perustuvat 10000 juoksijan juoksuaikaan.
Keskimääräinen juoksunopeus mailia kohti 5K: ssa
Miesten keskimääräiset mailiajat vs. naiset
Sukupuolten väliset erot voivat vaikuttaa juoksunopeuteen. Yksi syy siihen, miksi eliittiurheilijat juoksevat usein nopeammin kuin naispuoliset eliittiurheilijat, liittyy lihasmassaan. Enemmän nopeita lihaksia jaloissa voi johtaa nopeampaan nopeuteen.
Mutta pidemmällä etäisyydellä naisilla voi olla etu. Eräässä suuressa tutkimuksessa todettiin, että maratonissa ei-eliittimiehet hidastivat todennäköisemmin kuin naiset koko kilpailun ajan. Tutkijoiden mielestä se voi johtua miesten ja naisten fysiologisista ja / tai päätöksentekoeroista.
Tahdistus matkan juoksuun
Etäisyydessä juoksu on tärkeää. Tahti tai minuuttien määrä yhden mailin tai kilometrin juoksemiseen voi vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti suoritat juoksun. Voit esimerkiksi haluta hidastaa vauhtiasi ajon alkaessa muutaman ensimmäisen mailin.
Tämä voi auttaa sinua säästämään energiaa juoksemaan viimeiset mailit vahvana. Huippu-juoksijat voivat pitää konservatiivisemman tahdin tapahtuman alussa nopeuttaen loppua kohti.
Kokeile tätä kuntotestiä saadaksesi selville keskimääräisen mailin vauhdisi: Kartoita yhden mailin tasaiselle alustalle lähellä kotiasi tai suorita juoksu omalla radallasi.
Lämmitä 5-10 minuuttia. Aika itsesi, kun juokset yhden mailin. Suunnittele mennä vauhtiin, jossa työnnät itseäsi, mutta älä aja täydellä nopeudella.
Voit käyttää tätä mailin aikaa harjoittelunopeustavoitteena. Kun lisäät nopeutta ja kestävyyttä, palaa yhden mailin silmukkaan muutaman viikon välein ja toista ajastettu maili.
Varotoimenpiteet
Jos olet uusi juoksemisessa, on tärkeää kerätä mittarilukema asteittain, jotta et voi vahingoittua. Yritä lisätä viikoittaiseen aikatauluusi vain muutama maili kahden viikon välein, kun kasvat nopeutta ja kestävyyttä.
Noudata myös näitä varotoimia pysyäksesi turvallisena ja terveellisenä juoksessasi:
- Älä käytä kuulokkeita ajaessasi teillä. Sinun on kyettävä kuulemaan liikenne ympärilläsi ja pysyttävä tietoisena ympäristöstäsi.
- Aja liikennettä vastaan.
- Noudata kaikkia tien sääntöjä. Katso molempiin suuntiin ennen kadun ylittämistä.
- Suorita hyvin valaistuilla, turvallisilla alueilla. Käytä heijastavia varusteita varhain aamulla tai illalla.
- Tuo vesi mukanasi juoksessasi tai juosta reitillä, jossa on vettä, jotta voit pysyä hydratoituna kun harjoittelet.
- Pidä henkilöllisyytesi mukana, kun juokset. Kerro ystävällesi, kämppäkavereille tai perheenjäsenelle minne olet menossa.
- Juokse perheenjäsenen tai koiran kanssa, kun mahdollista.
- Käytä aurinkovoidetta, kun juokset ulkona.
- Juoksu löysissä, mukavissa vaatteissa ja sopivissa juoksukengissä.
- Vaihda juoksukengät pois 300-500 mailin välein.
- Lämmitä ennen juoksemista ja venytä jälkeenpäin.
- Harjoittele ristiin kerran tai kahdesti viikossa sekoittamaan rutiinisi ja pitämään lihaksesi haasteena.
Nouto
Monet tekijät, mukaan lukien ikä ja sukupuoli, voivat vaikuttaa juoksunopeuteen. Mutta kuntotason nostaminen ja kestävyyden rakentaminen voivat auttaa sinua nopeammin.
Jos haluat parantaa keskimääräistä mailiaikaa:
- Yritä tehdä erilaisia harjoituksia joka viikko. Sisällytä esimerkiksi pitkä juoksu harjoitteluohjelmaasi, jota seuraa nopeus- tai intervalliharjoitus radalla tai polulla.
- Lisää kaltevuudet (kukkulat) rakentaaksesi enemmän voimaa jalkoihisi.
- Kasvata asteittain nopeutta ja kestävyyttä pysyäksesi loukkaantumattomana.
- Pysy hydratoituna, kun juokset.
Ennen kuin aloitat uuden kunto-ohjelman, hanki lääkärisi hyväksyntä.
