Monet arkipäiväiset aktiviteetit voivat johtaa selkäkipuun työpöydän liukastumisesta liiallisuuteen kuntosalilla. Säännöllinen venytys auttaa suojaamaan selkäsi lisäämällä joustavuutta ja vähentämällä loukkaantumisriskiä. Tehty liikunnan vahvistamisen jälkeen, se auttaa myös estämään lihaskipua.
Turvalliset s-t-r-e-t-c-h-i-n-g kärjet
Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uuden selkäharjoitteluohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on ollut selkärangan ongelmia tai selkävaurioita. Noudata sitten näitä yleisiä ohjeita:
- Kylmien lihasten venyttäminen voi johtaa loukkaantumiseen. Joten, lämmitä 5-10 minuutin kevyellä aktiivisuudella, kuten kävely tai polkeminen paikallaan olevalla pyörällä mukavassa tahdissa.
- Venytä hitaasti välttäen pomppivia tai nykiviä liikkeitä.
- Mene vain siihen pisteeseen, jossa tunnet lievää jännitystä. Sen ei pitäisi satuttaa.
- Rentoudu venytykseen ja pidä sitä vähintään 30 sekuntia.
Tässä on kolme helppoa venytystä, jotka auttavat pitämään selkäsi pehmeänä ja terveenä.
Polven ja rinnan välinen venytys
- Makaa selälläsi lattialla jalat ojennettuina.
- Nosta ja taivuta oikeaa jalkaa ja tuo polvi rintaasi kohti.
- Tartu polvistasi tai sääresi oikealla kädellä ja vedä jalkasi niin pitkälle kuin se mukavasti menee.
- Pysy polvesta rintaan -asennossa kiristämällä vatsalihaksiasi ja painamalla selkärangasi lattiaan. Pidä 5 sekuntia.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Tee sama vasemmalla jalallasi.
- Tee sama molemmilla jaloilla kerralla.
- Toista jakso viisi kertaa.
Nelipyörällä - selkänoja ja jatke
- Aloita kädet ja polvet lattialla. Käsien tulee olla suoraan hartioiden alla kädet suorina.
- Keinuta eteenpäin, laittamalla painosi käsivarsillesi. Pyöristä hartiat ja anna istuimesi pudota hieman. Pidä 5 sekuntia.
- Keinuta taaksepäin istuen pakarat mahdollisimman lähelle kantapääsi. Pidä kädet ojennettuna suoraan eteenpäin. Pidä 5 sekuntia.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Toista viisi kertaa.
Seisova takakaari
- Nouse suoraan jalkasi hartioiden leveydelle.
- Laita kämmentesi alaselälle. Ota muutama hidas, syvä hengitys rentoutua.
- Taivuta ylävartaloasi taaksepäin pitäen polvet suorana. Tue selkäsi käsilläsi. Pidä 5 sekuntia.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Toista viisi kertaa.
AlariviVenyttely voi auttaa lievittämään ja estämään alaselän kipua parantamalla lihasten kestävyyttä.