Päästä alkuun
Selkärankareuma on sekä systeeminen tulehdussairaus että autoimmuunisairaus, joka voi vetää sinut joustavampaan (taivutettuun) asentoon ajan myötä.
Liikunta voi auttaa tämän oireen hallinnassa.
Jos haluat tehdä liikunnasta osa päivittäistä rutiiniasi, valitse sinulle sopiva kellonaika. Luo sinulle sopiva liikuntatila ja käytä mukavia vaatteita kuntoilessasi.
Aloita helpoimmilla harjoituksilla ja lämmitä hitaasti.
Vaikka saatat tuntea jännitteitä, älä liioittele sitä, jos koet kipua ja se lisääntyy.
Yritä vähentää toistojen ja asetusten määrää ja vähentää ohjelman intensiteettiä, kunnes voit suorittaa harjoitukset mukavasti.
Jos harjoittelu pahentaa tilasi, keskeytä rutiini ja ilmoita siitä terveydenhuollon tarjoajalle.
Ota aina yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
Seisova ryhti
Suorita tämä harjoitus täyspitkän peilin edessä. Aloita seisomalla kantapääsi noin 4 tuuman päässä seinästä.
Pidä hartiat ja pakarat mahdollisimman lähellä seinää rasittamatta. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia.
Tarkista asentosi peilistä ja mieti, miltä tuntuu seistä suorana ja pitkänä. Rentoudu ja toista sitten 10 kertaa.
Valehteluasento
Sinun tulisi suorittaa tämä harjoitus tukevalle alustalle, kuten lattia.
Aseta mukavaksi lattiaan pyyhe tai joogamatto. Voit käyttää myös kiinteää patjaa - joka ei laske painosi mukaan -.
Makaa kasvot alaspäin 15-20 minuuttia. (Jos et voi tehdä tätä mukavasti, voit käyttää tyynyä rinnan alla ja sijoittaa otsa taitetulle pyyhkeelle.) Voit pitää pään alaspäin, kääntää sen toiselle puolelle tai vuorotellen.
Et voi tehdä tätä 20 peräkkäisenä minuuttina. Se on hieno. Aloita kaikesta, mikä tuntuu mukavalta ja lisää aikaa, kun lisäät voimaa.
Uima
AS: n aiheuttama tulehdus voi vähentää rintakehän laajenemista. Erityisesti rintauinti voi auttaa rakentamaan ja ylläpitämään rinnan laajentumista.
Uinti on yleensä erinomainen tapa lisätä selkärangan joustavuutta ilman sitä.
Se auttaa myös lisäämään kaulan, hartioiden ja lantion joustavuutta. Saatat olla helpompaa suorittaa aerobisia harjoituksia uima-altaalla.
Syvä hengitys
Syvä hengitys auttaa lisäämään ja ylläpitämään keuhkojen kapasiteettia. Se auttaa myös estämään rintakehän, rintakehän selkärangan (yläselkä) sekä ympäröivien selkä- ja rintalihasten liian jäykän.
Aloita istumalla tai makuulla tarkkailemalla normaalia hengitystäsi. Hengitä hitaasti, syvään.
Sinun tulisi tuntea ilman pääsevän nenän läpi ja siirtyä kohti vatsaasi. Anna vatsasi sekä rintakehäsi sivujen ja takaosan laajentua kokonaan.
Hyvä tapa varmistaa, että hengität syvästi oikein, on puhaltaa ilmapallo. Tämä syvä hengitystekniikka tunnetaan diafragmaattisena hengityksenä.
Hengitä ulos hitaasti suun tai nenän kautta. Yhdellä kädellä vatsallasi tunne, että se nousee sisään hengittäessäsi ja putoaa ulos hengittäessäsi. Vaihda säännöllisiä ja syviä hengityksiä muutaman kerran.
Jooga
Jooga voi auttaa lievittämään kipua ja lisäämään joustavuutta. Monet ihmiset huomaavat, että jooga auttaa myös vähentämään stressiä ja jännitteitä ja edistämään rauhallista unta.
Jos jooga on sinulle uusi, älä yritä oppia itse. Etsi luokka aloittelijoille ja pidä kiinni lempeistä poseista. Kun liikealueesi kasvaa, voit kokeilla edistyneempiä tasoja.
Kävelyasento
Kiinnitä huomiota siihen, miten kävelet. Pyri pitämään selkärankasi mahdollisimman suorana, hartiat neliöinä ja pääsi korkealla. Toisin sanoen, ajattele pitkiä!
Voit testata ja korjata ryhtiäsi koko päivän seisomalla selkäsi seinää vasten. Pään, hartioiden, pakaroiden ja kantapään tulee koskettaa seinää samanaikaisesti.
Istuva ryhti
Jos työsi vaatii sinua istumaan työpöydällä koko päivän, kannattaa sijoittaa ergonomiseen tuoliin. Varmista, että se on hyvin suunniteltu eikä kannusta romahtamaan tai taipumaan.
Aivan kuten kävelyasentosi, yritä istua selkärangallasi mahdollisimman suorana. Pidä hartiat neliössä ja pääsi korkealla.
Tarkista ja korjaa istumisasentosi koko päivän ajan.
Nukkumisasento
Nuku selkäsi suorana, jos mahdollista. Kiinteä patja voi auttaa kannustamaan tätä asentoa, mutta sen ei pitäisi olla liian kova. Yritä olla nukkumatta vatsalla; se voi lisätä painetta alaselääsi.
Yritä nukkua selässäsi ja käytä ohutta tyynyä tai sellaista, joka on suunniteltu tukemaan niskaasi. Jos nukkuminen selässäsi on epämiellyttävää, voit laittaa ohuen tyynyn polvien alle lievittääksesi jännitteitä.
Vältä nukkumista käpristettyinä. Pidä ne mahdollisimman suorina.
Bonus käyttää vinkkejä
Pidä nämä vinkit mielessä parhaan tuloksen saamiseksi:
- Se voi olla helpompaa käyttää tai suorittaa syvä hengitys lämpimän kylvyn tai suihkun jälkeen.
- Tarkista ja korjaa ryhtiäsi koko päivän.
- Älä tee rasittavia harjoituksia, kun sinulla on leimahdusta.
- Aloita aina lempeillä harjoituksilla ja lisää voimakkuutta vain, jos sinulla ei ole kipuja.
- Lisää harjoittelutiheyttä siedettynä.
- Jos kipu lisääntyy harjoittelun vuoksi, keskeytä ja ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaan.
