Ajatteletko kaataa alkoholia? Kuinka tehdä sinulle sopiva suunnitelma

Juominen hyväksytään pitkälti sosiaalisena toimintana, tapana selviytyä stressistä, jopa potentiaalisena lääkkeenä unettomuuteen tai ahdistukseen.

Alkoholi ei kuitenkaan yleensä tee paljon näiden ongelmien lievittämiseksi pitkällä aikavälillä. Siinä on myös joitain merkittäviä haittoja.

Jopa kohtuullinen juominen voi jättää sinut sumuiseksi, sumuiseksi tai krapulaksi. Mitä enemmän juot, sitä todennäköisemmin huomaat myös muita terveysvaikutuksia, kuten:

• häiriintynyt uni
• ruoansulatuskanavan ongelmat
• muistiongelmat
• lisääntynyt ahdistus, masennus ja ärtyneisyys
• erimielisyydet ja muut konfliktit läheisten kanssa

Kun nämä vaikutukset alkavat kasaantua, saatat miettiä, onko aika taukolle. Ja et ole yksin. Kuukausittaisista raittiuden haasteista #SoberCurious -liikkeeseen yhä useammat ihmiset tarkastelevat tarkemmin alkoholin roolia elämässään.

Halusitpa leikata tai tehdä määrittelemättömän tauon, nämä vinkit voivat auttaa sinua luomaan sinulle sopivan suunnitelman.

Ota ensin aikaa tutkia suhdettasi alkoholiin

Keskeinen ensimmäinen askel luopumisesta on tunnistaa miksi teet sen.

Selvitä, kuinka paljon juot

Ehkä et ajattele sinua riippuvat alkoholin suhteen, mutta mietit silti, voisitko juoda liikaa.

Sano, että sinulla ei ole haluja, kun menet ilman juomista. Kaiken kaikkiaan "pikajuomasta" tulee usein kolme tai neljä juomaa. Kun sinulla on hauskaa, sinun on vaikea pysähtyä, etenkin ystävien seurassa, jolla on sama määrä.

Ajattele miksi juot

Ehkä huolesi keskittyvät juomisen syihin eikä määrään. Runsaat ihmiset käyttävät alkoholia tunnetun kivun tukahduttamiseen tai stressaavien tilanteiden kohtaamiseen helpommin. On tavallista juoda jännityksen lieventämiseksi ensimmäisellä treffeillä tai ennen vaikeaa keskustelua.

Mutta kun on vaikea kohdata haasteita ilman alkoholia, on syytä miettiä, estääkö juominen sinua löytämään hyödyllisiä tapoja hallita tunteita.

Tietäen miksi juomasi on välttämätöntä, sanoo riippuvuushoitoon ja alkoholin kohteluun erikoistunut Virginian terapeutti Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC.

Hän selittää edelleen, että alkoholinkäytön syiden - suhde stressi, työssä esiintyvät ongelmat, unettomuus tai mikä tahansa muu - tunteminen voi auttaa sinua tutkimaan vaihtoehtoisia tapoja käsitellä näitä asioita tuottavammin.

Harkitse lähestymistapaa

Saatat tietää, että haluat luopua kokonaan alkoholista. Mutta ehkä et ole varma siitä, että lopetat kokonaan, etkä halua pitää itsesi tuossa tavoitteessa.

Se on aivan OK. Tärkeintä on tarkastella juomistottumuksiasi ja löytää sinulle sopiva tapa leikata.

On mahdollista kehittää parempi suhde alkoholiin ja tehdä tietoisempia, tietoisia valintoja juomisesta ilman täydellistä raittiutta.

Kohtuuhallinta, Turnerin harjoittama lähestymistapa, on vain yksi vaihtoehto täydelliselle raittiudelle.

Siinä keskitytään alkoholinkäytön ja sen aiheuttamien mahdollisten haittojen vähentämiseen painottaen parhaan lähestymistavan löytämistä sinun ei kukaan muu.

Täydellinen raittius ei tietenkään ole huono tavoite, mutta sen ei tarvitse olla ainoa.

Etkö vielä tiedä lopullista tavoitettasi? Se on hieno myös. Tiedä vain, että sinulla on vaihtoehtoja.

Puhu siitä

Kerro muille valinnastasi lopettaa juominen voi auttaa motivoimaan sinua pysymään päätöksessäsi.

Ota mukaan rakkaasi

Perhe ja ystävät voivat tarjota rohkaisua ja tukea, kun lopetat juomisen.

Auttamalla suhdettasi alkoholiin saatat myös rohkaista muita tutkimaan omia juomatapojaan.

Ehkä kumppanisi, sisarus tai kämppäkaveri ajattelee myös muutoksen tekemistä. Juomatottumusten muuttaminen yhdessä antaa sinun tukea toisiaan ja lisätä samalla motivaatiotasi ja vastuullisuuttasi.

Turner huomauttaa, että on tärkeää ottaa mukaan luotettu tukihenkilö, kun hän osallistuu tapahtumiin, joihin liittyy alkoholia. Juoman hylkääminen on usein helpompaa, kun sinun ei tarvitse tehdä sitä yksin.

Etsi yhteisö

Uusien suhteiden luominen ihmisiin, jotka myös päättävät välttää alkoholia, voi olla paljon hyötyä.

"Mitä enemmän tukea sinulla on, sitä parempi", Turner korostaa.

Tässä on joitain ideoita:

• Sen sijaan, että testaisit päättäväisyytesi liittymällä työtovereihisi tavalliseen onnelliseen tuntiin, miksi et kutsuisi toista työtoveria katsomaan uutta leipomoa kadulla?
• Harkitse ystävyyden ja romanssin kehittämistä ihmisten kanssa, jotka eivät aseta juomista tärkeäksi osaksi elämäänsä.
• Kaipaatko baarin tunnelmaa? Asuinpaikkasi mukaan saatat pystyä käymään raittiissa baarissa ja seurustella ilman alkoholia.
• Tutustu sovelluksiin, kuten Meetup, löytääksesi muita ihmisiä, jotka ovat kiinnostuneita alkoholittomasta toiminnasta.

Tiedä mitä sanoa

Kun hylkäät juoman, ihmiset saattavat kysyä miksi.

Sinua ei velvoiteta tarjoamaan tietoja, mutta se voi auttaa vastauksen valmistelussa:

• "Vähennän terveyttäni."
• "En pidä siitä, miten juominen saa minut tuntemaan."

Tästä huolimatta sinun ei tarvitse sanoa muuta kuin "Ei, kiitos". Kieltäytymisen harjoittaminen etukäteen voi auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi ja luottavaisemmaksi, kun kohtaat tilanteen, johon liittyy alkoholia.

Yritä olla huolehtimatta siitä, että muut tuomitsevat sinua, koska useimmat ihmiset eivät todennäköisesti huomaa tai muista, mitä teet.

Jos haluat tarjota läheisille tarkemman selityksen, mutta et ole varma siitä, mitä sanoa, se auttaa pitämään selityksesi yksinkertaisena:

• "Olen juonut paljon ilman selkeää syytä, ja haluan viettää aikaa miettimällä tätä tapaa."
• "Saan itseni juomaan, kun en halua kohdata tunteitani, ja haluan parantaa niitä läpi ilman alkoholia."
• "En todellakaan pidä juomasta, ja olen kyllästynyt tekemään sitä vain siksi, että kaikki muutkin tekevät."

Vaihda ympäristöäsi

Kun alkoholi on osa tyypillistä rutiiniasi, juomisesta voi tulla automaattinen vaste, varsinkin kun tunnet stressiä tai hukkua.

Sinun ei ehkä tarvitse keksiä elämääsi kokonaan lopettaaksesi juomisen, mutta muutama muutos ympäristössäsi voi vaikuttaa suuresti.

Päästä eroon alkoholista

Talosi alkoholi voi houkutella sinua, kun yrität lopettaa. Jos sinusta tuntuu juomalta, tietäen, että sinun täytyy mennä ulos ostoksille, se voi estää sinua tarpeeksi kauan löytääksesi häiriötekijän.

Pidä alkoholittomat juomat käsillä itsellesi ja muille. Sinun ei tarvitse tarjota alkoholia ollaksesi hyvä isäntä. Anna vieraiden tuoda omat alkoholinsa - ja ottaa ne mukanaan, kun he lähtevät.

Jos asut huonetovereiden kanssa, harkitse heitä pitämään alkoholi poissa näkyvistä jaettujen avoimien tilojen sijaan.

Löydä uusi suosikkijuoma

Oikean korvaavan juoman valitseminen voi auttaa sinua pysymään lujana halussa lopettaa juominen. Tavallinen vesi saattaa tarjota paljon terveysvaikutuksia, mutta se ei tosin ole mielenkiintoisin valinta.

Pienellä luovuudella löydät jotain nautittavaa, joka ei saa sinua kaipaamaan suosikkijuomasi.

Yrittää:

• infusoimalla tavallista tai kuohuviiniä hienonnettuihin hedelmiin tai yrtteihin
• lisäämällä kanelitankoja tai mausteita teeseen, omenasiideriin tai kaakaoon
• sekoittamalla mehu tai limonadi kuohuviiniin

Vaihda rutiiniasi

Kun sinulla on tapana juoda tiettyyn aikaan päivästä, jotain muuta tekeminen on yksi parhaista tavoista rikkoa tämä malli. Usein aktiviteetit, jotka vievät sinut ulos talosta ja liikkuvat, auttavat eniten.

Harkitse näitä ideoita:

• Jos tapaat yleensä ystäviä drinkin jälkeen töiden jälkeen, harkitse kävelemistä tai tapaamista heidän kanssaan hangoutissa puistossa tai muussa alkoholittomassa tilassa.
• Sen sijaan, että kävisit tavallisessa ravintolassasi illallisella ja juomilla, kokeile uutta paikkaa, jossa ei tarjoilla alkoholia? Saat kokea jotain tavallisesta tuntematta kiusausta juoda.
• Tottele ruoanlaitto kotona häiritäksesi itseäsi ja säästää rahaa.

Kun halu juoda sopii paremmin mielentilaan kuin mihin tahansa vuorokauden aikaan, muutaman vaihtoehtoisen selviytymismenetelmän käyttö voi auttaa:

• Sen sijaan, että ottaisit juoman ahdistuksen rauhoittamiseksi, kokeile vakuutuksia, syvää hengitystä tai meditaatiota.
• Lohduta itseäsi, kun tunnet itsesi yksinäiseksi ottamalla yhteyttä rakkaaseen tai katsomalla suosikkielokuvaa.

Tee aikaa itsehoitoon

Juomisen lopettaminen voi tuntua melko stressaavalta. Jos käännyt alkoholin puoleen emotionaalisen ahdistuksen hallitsemiseksi, lisätty ylivoima voi saada halun juoda, jolloin menestys tuntuu vieläkin ulottumattomilta.

On normaalia taistella suuria muutoksia tehdessäsi, mutta hyvät itsehoitokäytännöt voivat auttaa sinua hallitsemaan ylivoimaisia ​​tunteita ja huolehtimaan mielestäsi ja ruumiistasi.

Prioriteetti hyvinvointi

Tunne parhaimmillaan fyysisesti voi lisätä sietokykyä ja emotionaalista voimaa, mikä antaa sinulle mahdollisuuden säähaasteisiin, jotka herättävät halun juoda.

Välttämällä alkoholia otat suuren askeleen kohti fyysisen terveyden parantamista. Kun alat huomata noita terveysvaikutuksia, tunnet todennäköisesti olevasi energisempi ja innostuneempi jatkamaan edistystäsi.

Muita huomioitavia vinkkejä:

• Pysy hydratoituna.
• Syö säännöllisiä, tasapainoisia aterioita. Yritä sisällyttää ruokia, jotka lisäävät energiaa ja lisäävät mielialaa.
• Liikuntaa säännöllisesti, jos pystyt. Kokeile patikointia, pyöräilyä, tanssia tai rullaluistelua saadaksesi miellyttäviä tapoja pysyä aktiivisina.
• Tee paremmasta unesta prioriteetti. Hyvä tavoite useimmille aikuisille on 7-9 tuntia.

Löydä harrastukset uudelleen

Monet ihmiset käyttävät alkoholia tylsistyessään. Tyydyttävät harrastukset voivat häiritä sinua haluamasta juoda, mutta ne auttavat myös rentoutumaan - jokaisen on tehtävä.

Jos olet äskettäin löytänyt itsesi kaipuusta palata takaisin vanhaan harrastukseen, nyt on aika ryhtyä siihen.

Jos COVID-19-varotoimet ovat rajoittaneet vaihtoehtojasi, miksi et kokeilisi jotain uutta? Teknologian avulla uusien taitojen oppiminen ja luovien tapojen löytäminen on helpompaa kuin koskaan, vaikka et voi fyysisesti osallistua toimintaan muiden kanssa.

Voit kokeilla:

• DIY-kotiprojektit
• mallien rakentaminen tai maalaaminen
• lauta- tai videopelit
• vapaaehtoistyö
• istuu takaisin hyvän kirjan kanssa

Pitää päiväkirjaa

Ehkä sinulla ei ole koskaan ollut kiinnostusta kerätä sisimpiä ajatuksiasi, mutta päiväkirja voi olla hyvä työkalu seurata tunteitasi työskennellessäsi alkoholin lopettamisen suhteen.

Tutkiminen kirjallisesti siitä, mikä on vaikeaa ja milloin haluat eniten juoda, voi auttaa sinua huomaamaan malleja, jotka tarjoavat enemmän tietoa alkoholinkäytöstäsi.

Juomisen aikana vallitsevien tunteiden vertaaminen pidättymisestä kärsiviin tunteisiin auttaa myös tunnistamaan, kun juominen ei korjaa ongelmia, joita yrität hallita.

Lehti tarjoaa myös hyödyllisen tilan luetteloon syistä, jotka haluat lopettaa, ja ideoiden toiminnasta juomisen korvaamiseksi.

Tutustu uusiin työkaluihin selviytyäksesi

Kun olet tunnistanut joitain tärkeimpiä syitä, miksi juot, voit alkaa etsiä uusia tapoja käsitellä näitä laukaisijoita.

Hyödyllisin selviytymismekanismi riippuu usein olosuhteista:

• Kun sinusta tuntuu surulliselta, mutta tarvitset yksin aikaa, saatat harkita suosikki-albumia tai lohduttavaa kirjaa.
• Kun haluat juoda välttääksesi suhteiden konflikteja tai stressiä, saatat päästää rakkaasi luo tai harjoitella parempia viestintätaitoja yhteydenpitoon kumppanin kanssa.
• Jos yksinäisyys herättää halun juoda, voit etsiä tapoja ottaa yhteyttä kaukaisiin ystäviin tai tutkia tapoja rakentaa uusia ystävyyssuhteita.

Päivän lopussa yksi tärkeimmistä käytettävissäsi olevista työkaluista on myötätunto.

Sen sijaan, että arvostelisit itseäsi siitä, että sinulla on vaikeuksia tai liukastuu ja juot, muista, ettei kukaan ole täydellinen. Tärkeintä on kykysi ylläpitää avoimia, uteliaita näkymiä, kun opit, mikä toimii ja ei toimi sinulle.

Pyydä tukea

Alkoholin lopettaminen yksin on vaikeampi joillekin kuin toisille, mutta sitä ei tarvitse mennä yksin.

Jos sinulla on vaikeuksia pitää kiinni tavoitteestasi tai haluat vain ylimääräistä ohjausta, harkitse ammattitaidon saamista.

Jos tunnet olosi mukavaksi, tuo haasteesi esiin ensisijaiselle terveydenhuollon tarjoajalle. Terapeutin löytäminen voi olla myös hyvä lähtökohta, jos et ole mukava avautua terveydenhuollon tarjoajalle.

Saattaa myös olla syytä tarkistaa alueesi 12-vaiheinen ohjelma, kuten nimettömät alkoholistit tai SMART-palautus, nähdäksesi, tuntuuko se siltä, ​​mikä voi olla hyödyllistä sinulle.

Alarivi

Juomisen lopettaminen voi viedä aikaa, joten kohdele itseäsi ystävällisesti, jos se ei tartu aluksi. Olipa lopullinen päämääräsi täydellinen raittius tai harkitsevampi juominen, teet silti aivoillesi ja ruumiillesi suuren palveluksen.

Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt kirjailijana ja toimittajana GoodTherapyssa. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japaninkielinen käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksuaalisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan mielenterveysongelmien vähentämisessä.