Jopa ihanteellisissa olosuhteissa riippuvuuden palautuminen voi olla vaikeaa. Lisää pandemia sekoitukseen, ja asiat voivat alkaa tuntua ylivoimaisilta.
Pelkääsi uuden koronaviruksen tarttumisen tai läheisten menettämisen sairauteen, COVID-19: een, saatat kohdata muita monimutkaisia tunteita, kuten taloudellista epävarmuutta, yksinäisyyttä ja surua.
On ymmärrettävää tuntea, että nämä huolet haastavat sinut, mutta niiden ei tarvitse suistua palautumisprosessilta. Tässä on kahdeksan vinkkiä, joiden avulla voit navigoida tiellä eteenpäin.
TERVEYSLINEN KORONAVIIRISUOJAPysy ajan tasalla päivityksistämme nykyisestä COVID-19-taudinpurkauksesta. Käy myös koronavirustekeskuksessamme saadaksesi lisätietoja valmisteluista, neuvoja ehkäisyyn ja hoitoon sekä asiantuntijasuosituksia.
Pidä kiinni tavoitteistasi
Tällä hetkellä kohtaamasi epävarmuus voi saada sinut miettimään, onko edes mitään syytä pysyä elpymisessä.
Sosiaalisen median syötteesi voivat olla hajallaan meemeillä ja viesteillä, jotka normalisoivat juomisen ja tupakoinnin rikkakasvien keinona selviytyä eristyksen aikana. Ja huolimatta sulkemismääräyksistä, apteekit ja viinakaupat pysyvät auki välttämättöminä yrityksinä, mikä lisää uuden kiusauskerroksen.
Muistuttaminen itsellesi miksi valitset palautumisen, voi auttaa.
Ehkä parisuhteesi eivät ole koskaan olleet parempia työnne ansiosta, jonka olet tehnyt. Tai ehkä tunnet olosi fyysisesti paremmaksi kuin koskaan ajatellut voivasi.
Mikä tahansa syy, niiden pitäminen mielessä voi auttaa. Listaa heidät henkisesti pois tai yritä kirjoittaa ne muistiin ja jättää ne jonnekin, josta näet heidät joka päivä. Visuaaliset muistutukset voivat olla tehokas työkalu.
Muista: Tämä pandemia ei kestä ikuisesti
Palautumisen ylläpitäminen saattaa tuntua erityisen haastavalta, kun prosessi sisältää asioita, jotka ovat tällä hetkellä odotustilassa - olipa kyse sitten työstä, viettämisestä aikaa läheisten kanssa tai lyömisestä kuntosalille.
Tämä häiriö on levoton ja pelottava. Mutta se on väliaikaista. Se voi olla vaikea kuvitella juuri nyt, mutta on hetki, jolloin asiat alkavat taas tuntua normaalilta.
Jatkamalla jo palauttamistasi ponnisteluista on helpompaa hypätä takaisin asioiden vauhtiin, kun tämä myrsky ohittaa.
Luo rutiini
Melkein kaikki yrittävät löytää jonkinlaista rutiinia juuri nyt, mutta se on erityisen tärkeää toipuville ihmisille.
Mahdollisuudet ovat, että monet pandemiaa edeltäneistä rutiinisi osista ovat tällä hetkellä kiellettyjä.
"Ilman rakennetta elpymisessä saatat kamppailla", selittää Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, riippuvuuksien palauttamisen asiantuntija Virginiassa. "Ahdistus, masennus ja pelko voivat johtaa epäterveellisiin selviytymistaitoihin, jotka tarjoavat välitöntä helpotusta, kuten alkoholi ja huumeet."
Jos et pysty noudattamaan tyypillistä rutiiniasi, voit palauttaa rakenteen kehittämällä sen sijaan karanteenirutiinin.
Se voi olla niin yksinkertainen tai yksityiskohtainen kuin haluat, mutta yritä ajoittaa ajat:
- nousta ylös ja mennä nukkumaan
- tehdä työtä kotona
- aterian valmistelu ja askareet
- välttämättömiä asioita
- itsehoito (lisätietoja tästä myöhemmin)
- virtuaalikokoukset tai online-hoito
- harrastukset, kuten lukeminen, palapelit, taide tai elokuvien katselu
Sinun ei tietenkään tarvitse suunnitella päiviesi jokaista minuuttia, mutta jonkinlainen rakenteenäköisyys voi auttaa. Siitä huolimatta, jos et pysty seuraamaan sitä täydellisesti joka päivä, älä lyö itseäsi siitä. Yritä uudelleen huomenna ja tee parhaansa mukaan.
Ota huomioon fyysinen etäisyys, ei emotionaalinen etäisyys
Pakotettu eristäminen voi aiheuttaa paljon ahdistusta, ilman mitään taustalla olevia tekijöitä.
Eristäminen voi olla keskeinen kysymys toipuville ihmisille, varsinkin varhaisessa toipumisessa, kertoo Turner. "Pysy kotona -tilaus katkaisee ihmiset tukijärjestelmistään ja normaalista toiminnastaan", hän selittää.
Vaikka fyysiset etäisyysohjeet tarkoittavat, että sinun ei pitäisi olla lähellä fyysinen yhteyttä kenenkään kanssa, jonka kanssa et asu, sinun ei todellakaan tarvitse katkaista itseäsi kokonaan.
Voit - ja ehdottomasti pitäisi - pitää yhteyttä läheisiisi puhelimitse, tekstiviestillä tai videopuhelulla. Voit jopa kokeilla virtualisoida joitain pandemiaa edeltäviä sosiaalisia aktiviteettejasi, kuten etätanssit. Ehkä vähän hankala, mutta se voi tehdä siitä hauskempaa (tai ainakin mieleenpainuvampaa)!
Tutustu virtuaalisiin tukivaihtoehtoihin
Tukiryhmät ovat usein suuri osa toipumista. Valitettavasti riippumatta siitä, pidätkö 12-vaiheisista ohjelmista tai terapeutin ohjaamasta ryhmäneuvonnasta, ryhmähoito on tällä hetkellä kielletty.
Terapeutin löytäminen, joka tarjoaa henkilökohtaista neuvontaa, ei ehkä ole myöskään helppoa, varsinkin jos valtiosi on lukitussa (vaikka runsaasti terapeutteja on käytettävissä etäistuntoihin ja uusien potilaiden ottamiseen).
Silti sinun ei tarvitse luopua ryhmäkokouksista.
Monet tukiryhmät tarjoavat online-kokouksia, mukaan lukien:
- SMART-palautus
- Anonyymit alkoholistit
- Nimetön huumausaine
Voit myös tarkistaa virtuaalituen suositukset (ja vinkkejä oman virtuaaliryhmän perustamiseen) Päihteiden väärinkäyttö- ja mielenterveyspalvelujen hallinnosta (SAMHSA).
"Apu on vain puhelinsoiton päässä", Turner korostaa.
Hän suosittelee myös epäsuoraa tukea, kuten palautus podcastien kuuntelemista, foorumien tai blogien lukemista tai soittamista toiselle toipuvalle henkilölle.
Tee paljon aikaa itsehoitoon
Parhaan tuntemuksesi voi helpottaa sinulle tulevien säähaasteiden täyttämistä. Itsehoito on erityisen tärkeää nyt sekä henkisen että fyysisen terveytesi kannalta.
Ainoa ongelma? Valintasi tekniikat eivät ehkä ole käytettävissä juuri nyt, joten sinun on ehkä oltava hieman luovia.
Koska kuntosali on todennäköisesti suljettu etkä voi harjoittaa ryhmässä, harkitse:
- lenkkeily tyhjällä alueella
- vaellus
- seuraavat harjoitusvideot (monet kuntosalit ja kuntoyritykset tarjoavat ilmaisia videoita pandemian ajaksi)
Saatat myös olla vaikeampi metsästää tavallisia päivittäistavaroita, mutta jos voit, yritä syödä tasapainoisia, ravitsevia aterioita hedelmien ja vihannesten kanssa voidaksesi lisätä onnellisia hormoneja, polttoaineen aivoasi ja suojata immuunijärjestelmää. (Vinkki: Jos et löydä tuoretta, jäädytetty on loistava vaihtoehto.)
Siitä huolimatta, jos sinulla on vaikea syödä, ei ole häpeä pitää kiinni mukavuusruokista, joista tiedät pitävän (ja syövät). Syöminen jotain on parempi kuin ei mitään.
Tutustu uusiin kiinnostuksen kohteisiin (jos olet kiinnostunut siitä)
Tässä vaiheessa olet todennäköisesti kuullut tämän uudestaan ja uudestaan, mutta nyt saattaa olla hyvä aika opettaa itsellesi uusi taito tai harrastaa harrastusta.
Vapaa-ajan pitäminen miellyttävässä toiminnassa voi viedä sinut pois ei-toivotuista tai laukaisevista ajatuksista, jotka saattavat vaikuttaa negatiivisesti toipumiseen. Kiinnostavien asioiden tekeminen voi myös tehdä kotona vietetystä ajasta vähemmän synkän.
Joitakin huomioitavia asioita:
- YouTube tarjoaa paljon ohjevideoita DIY-projekteille, ruoanlaitto- ja käsityötaidoille, kuten neulominen tai piirtäminen.
- Onko muutama luku romaanista hahmoteltu? Se ei kirjoita itseään!
- Haluatko palata korkeakouluun (ilman opintoja ja loppukokeita)? Suorita yksi Yalen yliopiston ilmaisista verkkokursseista.
Ääni uuvuttavaa? Se on okei. Muista: Harrastusten on tarkoitus olla hauskoja. Jos sinusta tuntuu, että sinulla ei ole henkistä kykyä poimia jotain uutta juuri nyt, se on aivan hieno.
Videopelin pelaaminen tai kiinni ottaminen yhteen aloittamaasi näyttelyyn, jota et koskaan saanut loppuun, on myös täysin hyväksyttävää.
Harjoittele myötätuntoa
Oman myötätunto on aina keskeinen osa toipumista. Se on yksi tärkeimmistä työkaluista, jotka sinulla on tällä hetkellä.
Vaikka myötätuntoa ja ystävällisyyttä on usein helppo tarjota muille, sinulla saattaa olla vaikeampaa aikaa ohjata samat tunteet sisäänpäin. Mutta ansaitset ystävällisyyttä yhtä paljon kuin kukaan muu, varsinkin epävarmoina aikoina.
Et ehkä ole koskaan kokenut mitään niin stressaavaa tai elämää muuttavaa kuin tämä pandemia ja sen aiheuttama fyysinen etäisyys. Elämä ei etene tavalliseen tapaan. On OK olla tuntematta OK juuri nyt.
Jos koet uusiutumisen, tarjoa itsellesi anteeksi kritiikin tai tuomion sijaan.Kunnioita tekemääsi edistymistä sen sijaan, että katsot uusiutumisen epäonnistumisena. Ota yhteyttä rakkaasi rohkaisuun ja tukeen. Muista, että huomenna on toinen päivä.
Ei ole väliä kuinka haastavia asiat saattavat tuntua juuri nyt, olet edennyt pitkälle. Tähänastisen matkan kunnioittaminen ja jatkaminen tulevaisuuden hyväksi voivat auttaa sinua pysymään maalla COVID-19-pandemian aikana.
Pidä ennen kaikkea toivossa. Tämä tilanne on karkea, mutta se ei ole pysyvä.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt kirjailijana ja toimittajana GoodTherapyssa. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japaninkielinen käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksuaalisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan mielenterveysongelmien vähentämisessä.
.jpg)
