Viime vuosina nootropit, joita kutsutaan myös älylääkkeiksi, ovat saaneet suosiota ihmisten keskuudessa, jotka haluavat parantaa henkistä suorituskykyään.
Asetyylikoliini on välittäjäaine tai aivokemikaali, jolla on rooli monissa aivotoiminnan keskeisissä näkökohdissa, kuten muisti, ajattelu ja oppiminen.
Vaikka asetyylikoliinilisäaineita ei ole, lisäaineista, jotka voivat epäsuorasti nostaa asetyylikoliinitasoja, on tullut suosittuja nootropiikoista kiinnostuneiden ihmisten keskuudessa keinona parantaa henkistä suorituskykyä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan asetyylikoliinilisäaineiden etuja ja sivuvaikutuksia ja hahmotellaan parhaat tyypit.
Mikä on asetyylikoliini?
Asetyylikoliini on molekyyli, joka toimii hermovälittäjäaineena (kemiallinen lähetti) kehossasi. Tämä tarkoittaa, että se välittää viestit aivoista kehoosi hermosolujen kautta.
Se valmistetaan sokerimolekyylin sokerimolekyylistä peräisin olevasta asetyylikoentsyymistä A ja koliinista koliiniasetyylitransferaasiksi kutsutun entsyymin avulla.
Sillä on monia tärkeitä toimintoja kehossa ja sillä on rooli lihasten liikkeessä, ajattelussa, työmuistissa ja monissa muissa aivotoiminnoissa.
Sitä vastoin matalat asetyylikoliinitasot on yhdistetty oppimis- ja muistihäiriöihin sekä aivohäiriöihin, kuten dementiaan ja Alzheimerin tautiin.
Koska asetyylikoliinilla on rooli aivotoiminnoissa, asetyylikoliinipitoisuutta lisäävät lisäravinteet ovat herättäneet mielenkiintoa nootrooppisina aineina, luonnollisina tai synteettisinä aineina, jotka voivat parantaa henkistä suorituskykyäsi.
Asetyylikoliinia ei voida käyttää ravintolisänä. Lisäaineet, jotka lisäävät asetyylikoliinin vapautumista, kuten koliinilisät, ja ne, jotka estävät asetyylikoliinin hajoamista, voivat lisätä asetyylikoliinitasoja.
YhteenvetoAsetyylikoliini on välittäjäaine, jolla on rooli lihasten liikkeessä, ajattelussa, työmuistissa ja muissa aivojen osa-alueilla. Alhaisiin tasoihin on liittynyt muistin heikkenemistä ja aivohäiriöitä.
Kuinka lisätä asetyylikoliinitasoja
Vaikka asetyylikoliinilla on keskeinen rooli terveydellesi monissa näkökohdissa, ei ole ravintolisiä, jotka voivat suoraan lisätä sen tasoa.
Voit kuitenkin syödä elintarvikkeita tai ottaa ravintolisiä, jotka epäsuorasti lisäävät asetyylikoliinin vapautumista tai estävät sen hajoamista.
Yksi helpoimmista tavoista nostaa asetyylikoliinitasoja on kuluttaa elintarvikkeita tai ottaa runsaasti koliinia sisältäviä ravintolisiä - välttämätön ravintoaine, joka voidaan muuntaa asetyylikoliiniksi.
Koliinia on läsnä monissa elintarvikkeissa, mukaan lukien:
- Naudanmaksa: 3 unssia (85 grammaa) sisältää 65% päivittäisestä arvosta (DV).
- Muna: Yksi iso kovaksi keitetty muna sisältää 27% DV: stä.
- Naudanlihan yläosa: 85 grammaa 3 unssia sisältää 21% DV: stä.
- Soijapavut, paahdetut: 1/2 kuppi (86 grammaa) sisältää 19% DV: stä.
- Kananrinta, paahdettu: 3 unssia (85 grammaa) sisältää 13% DV: stä.
- Kala, turska: 3 unssia (85 grammaa) sisältää 13% DV: stä.
- Shiitake-sienet, keitetyt: 1/2 kuppi (73 grammaa) sisältää 11% DV: stä.
- Munuapavut, purkitettu: 1/2 kuppi (128 grammaa) sisältää 8% DV: stä.
- Quinoa, keitetyt: 1 kuppi (185 grammaa) sisältää 8% DV: stä.
- Maito, 1%: 1 kuppi (240 ml) sisältää 8% DV: stä.
- Vaniljajogurtti, rasvaton: 1 kuppi (245 grammaa) sisältää 7% DV: stä.
- Parsakaali, keitetyt: 1/2 kuppi (78 grammaa) sisältää 6% DV: stä.
- Brysselit, keitetyt: 1/2 kuppi (78 grammaa) sisältää 6% DV: stä.
Ravintolisät, jotka voivat lisätä koliinitasoja, sisältävät alfa-GPC: n (L-alfa-glyseryylifosforyylikoliini), sitikoliinin (CDP-koliini) ja koliinibitartraatin.
Alfa-GPC: llä ja sitikoliinilla on kuitenkin tyypillisesti korkeampi koliinipitoisuus painoyksikköä kohti ja ne imeytyvät helpommin kuin muut muodot.
Toinen tapa lisätä epäsuorasti asetyylikoliinitasoja on ottaa lisäravinteita, jotka estävät entsyymejä, jotka hajottavat asetyylikoliinia.
Tiettyjä lisäravinteita, jotka voivat estää asetyylikoliinin hajoamista, ovat:
- Ginkgo biloba (neidonhiuspuu)
- Bacopa monnieri
- hupersiini A
On kuitenkin epäselvää, kuinka tehokkaat asetyylikoliinin hajoamista estävät lisäravinteet nostavat asetyylikoliinitasoja verrattuna koliinilisiin.
YhteenvetoAsetyylikoliinia ei ole saatavana ravintolisänä, mutta sen määrää voidaan epäsuorasti nostaa koliinin saannilla, asetyylikoliinin edeltäjällä sekä asetyylikoliinin hajoamista estävillä lisäravinteilla.
Asetyylikoliinin mahdolliset edut
Asetyylikoliinitasojen nousuun on liittynyt useita mahdollisia terveysvaikutuksia.
Voi auttaa muistia ja aivotoimintaa
Eläimillä ja ihmisillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että korkeampi koliinin, asetyylikoliinin edeltäjän, saanti voi lisätä muistia ihmisillä, joilla on muistiongelmia.
Hiirtutkimuksissa koliinilla täydentäminen eliniänsä aikana paransi huomattavasti muistia ja vähensi amyloidi-beeta-plakkien muodostumista - yhdiste, joka liittyy Alzheimerin taudin kehittymiseen.
Tutkimuksessa, johon osallistui 2195 70–74-vuotiasta osallistujaa, havaittiin, että ne, joilla oli korkeampi veren koliinipitoisuus, suoriutuvat huomattavasti paremmin muistissa ja oppimistehtävissä kuin matalat.
Lisäksi lisäkkeet, jotka estävät asetyylikoliinin hajoamista, kuten Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, ja hupertsiini A, on yhdistetty parantuneeseen muistiin ja aivotoimintaan.
Näiden lisäravinteiden ja henkisen suorituskyvyn tutkimus on kuitenkin melko uutta. Tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin niitä suositellaan tähän tarkoitukseen.
Voi tukea mielenterveyttä
Useat tutkimukset viittaavat asetyylikoliinin esiasteiden lisäaineisiin, jotka voivat auttaa hoitamaan useita mielenterveysolosuhteita.
Havainnointitutkimuksessa, johon osallistui yli 5900 osallistujaa, havaittiin, että matala koliinipitoisuus veressä liittyi suurempaan ahdistuneisuuden riskiin. Se ei kuitenkaan löytänyt yhteyttä veren koliinitasojen ja masennuksen välillä.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 50 masennusta sairastavaa ihmistä, havaittiin, että ihmisillä, jotka ottivat 200 milligrammaa (mg) sitikoliinia päivittäin 6 viikon ajan sitalopraamin (masennuslääke) rinnalla, oli vähemmän vakavia masennusoireita kuin niillä, jotka käyttivät vain masennuslääkkeitään.
Siellä on myös joitain todisteita siitä Bacopa monnieri ja Ginkgo biloba voi auttaa vähentämään ahdistuksen oireita, mutta tarvitaan enemmän inhimillistä tutkimusta.
Lisäksi koliinilisäaineita käytetään joskus kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavien ihmisten oireiden hoitoon. Tällä alalla on kuitenkin rajallista tutkimusta, ja tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin suosittelemme sitä tähän tarkoitukseen.
Voi tukea terveellistä raskautta
Noin 90–95% raskaana olevista naisista kuluttaa vähemmän koliinia kuin ehdotetut päivittäiset määrät.
On joitain todisteita siitä, että koliinin käyttö raskauden aikana voi tukea terveellistä sikiön kasvua ja parantaa sikiön aivojen kehitystä.
Yksi tutkimus osoitti, että täydentäminen joko 480 mg: lla tai 930 mg: lla koliinia päivässä raskauden kolmannen kolmanneksen aikana paransi merkittävästi lapsen henkistä toimintaa ja muistia 4, 7, 10 ja 13 kuukauden kohdalla.
Eräässä toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 69 raskaana olevaa naista, jotka olivat runsaasti alkoholinkäyttäjiä, havaittiin, että 2 gramman koliinin ottaminen päivittäin raskauden puolivälistä syntymään pienensi merkittävästi alkoholialtistuksen vaikutuksia lapsen henkiseen toimintaan.
Useat muut tutkimukset ovat havainneet, että korkeampi koliinin saanti raskauden aikana liittyy pienempään imeväisten hermoputken ongelmiin.
Toisin sanoen muissa tutkimuksissa ei ole havaittu yhteyttä äidin koliiniannosten ja sikiön aivojen kehityksen tai hermoputken ongelmien välillä, joten tarvitaan lisää tutkimusta.
Muut mahdolliset edut
Monet muut olosuhteet voivat hyötyä koliinilisien käytöstä, mikä voi lisätä asetyylikoliinitasoja.
Koliinin saannin ja näiden olosuhteiden välinen suhde ei kuitenkaan ole täysin selvä, joten tarvitaan lisää tutkimusta:
- Maksasairaus. Koliinipuutos voi aiheuttaa maksasairauden, ja korkeampi koliinin saanti voi liittyä pienempään maksasairauden ja maksasyövän riskiin.
- Sydänsairaus. On joitain todisteita siitä, että koliini voi vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Yhteys on kuitenkin epäselvä, ja muut tutkimukset osoittavat ristiriitaisia tuloksia.
YhteenvetoKoliinilisät, jotka saattavat nostaa asetyylikoliinitasoja, on yhdistetty hyötyihin, kuten muistin parantamiseen, aivotoimintaan, mielenterveyteen ja raskauden tukemiseen. Lisäaineet, jotka estävät asetyylikoliinin hajoamista, voivat myös auttaa.
Asetyylikoliinin täydennysriskit
Kuten minkä tahansa lisäaineen kohdalla, on tärkeää keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen koliinilisäaineiden tai muiden asetyylikoliinitasoa nostavien lisäravinteiden ottamista.
Koliinilisät, kuten alfa-GPC ja sitikoliini, ovat yleensä turvallisia useimmille ihmisille ja niihin liittyy harvoin negatiivisia sivuvaikutuksia.
Liiallisella koliinimäärällä voi kuitenkin olla epämiellyttäviä ja haitallisia sivuvaikutuksia, kuten matala verenpaine, hikoilu, hämärä kehon haju, ripuli, pahoinvointi, oksentelu ja maksavauriot.
Koliinilisäaineiden päivittäinen yläraja on 3500 mg, mikä on eniten, mitä voit kuluttaa päivässä, joka ei todennäköisesti aiheuta haittaa.
Tästä huolimatta on erittäin epätodennäköistä, että kuluttaisi tätä määrää pelkästään ruokavaliolla. Ainoa tapa saavuttaa yläraja on ottaa lisäravinteita suurina annoksina.
Bacopa monnieri, Ginkgo biloba ja hupertsiini A on yhdistetty haittavaikutuksiin, kuten pahoinvointiin, vatsakipuun, ripuliin ja päänsärkyihin.
Nämä lisäravinteet voivat myös olla vuorovaikutuksessa erilaisten lääkkeiden kanssa, joten on tärkeää ilmoittaa terveydenhuollon tarjoajalle kaikista käyttämistäsi rohdosvalmisteista.
YhteenvetoLisäaineet, jotka nostavat asetyylikoliinitasoja, ovat turvallisia useimmille ihmisille, mutta liiallisilla koliinimäärillä voi olla epämiellyttäviä sivuvaikutuksia. Keskustele aina terveydenhuollon tarjoajan kanssa, ennen kuin otat lisäravinteita, jotka nostavat asetyylikoliinitasoja.
Annostus ja suositukset
Lisäaineita, jotka nostavat asetyylikoliinitasoja tai estävät asetyylikoliinin hajoamista, voi ostaa verkosta ja tietyistä terveysruokakaupoista.
Koliinilisät ovat paras panoksesi asetyylikoliinipitoisuuden nostamiseksi, koska koliini toimii asetyylikoliinin esiasteena, ja niillä on tyypillisesti vähemmän sivuvaikutuksia. Niitä on saatavana pääasiassa kapseleina ja jauheina.
Paras asetyylikoliinipitoisuuden nostamiseksi käytettävä koliinilisäaine on alfa-GPC ja sitikoliini, koska ne imeytyvät yleensä paremmin ja sisältävät enemmän koliinia painoyksikköä kohti.
Suurin osa sekä alfa-GPC: n että sitikoliinin koliinilisäbrändeistä suosittelee 600–1 200 mg: n päivässä ottamista, mikä vastaa kahta kapselia kahdesti päivässä merkistä riippuen.
Useimmissa alfa-GPC: tä ja sitikoliinia sekä henkistä heikkenemistä koskevissa tutkimuksissa käytetään jopa 1200 mg: n annosta päivässä, mikä näyttää olevan turvallista ja hyvin siedettyä.
Vaikka lisäravinteet, kuten Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaja hupertsiini A saattaa nostaa asetyylikoliinitasoja, on epäselvää, mikä annos on tarpeen tämän vaikutuksen saavuttamiseksi.
Jos haluat vain nostaa asetyylikoliinitasoja, koliinilisät ovat parempi vaihtoehto.
YhteenvetoKoliinilisät ovat paras panoksesi asetyylikoliinipitoisuuden nostamiseksi, ja useimmat koliinilisät suosittelevat 600–1 200 mg: n ottamista päivässä.
Alarivi
Asetyylikoliini on välittäjäaine (kemiallinen välittäjä), jolla on rooli monissa terveyden avainasioissa, kuten lihasten liikkeessä, ajattelussa ja monissa muissa aivotoiminnoissa.
Vaikka asetyylikoliinilisäaineita ei ole olemassa, voit ottaa lisäravinteita, jotka voivat epäsuorasti nostaa asetyylikoliinitasoja, kuten koliinilisäaineita, ja asetyylikoliinin hajoamista estäviä lisäravinteita, kuten Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaja huperzine A.
Koliinilisät näyttävät kuitenkin olevan paras panoksesi asetyylikoliinitasojen nostamiseksi.
Henkisten hyötyjen lisäksi koliinilisät on yhdistetty muihin myönteisiin vaikutuksiin, kuten terveellisen raskauden tukemiseen ja mielenterveyden tukemiseen sekä potentiaalisiin sydän- ja maksahyödyihin.
Vältä kuitenkin liikaa koliinin tai jonkin edellä mainitun rohdosvalmisteen ottamista, koska niillä voi olla epämiellyttäviä sivuvaikutuksia. Kuten minkä tahansa lisäaineen kohdalla, on tärkeää puhua terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen sen ottamista.
