Ei ole epäilystäkään siitä, että liikaa lisättyä sokeria kuluttaminen vahingoittaa yleistä terveyttäsi.
Valitettavasti useimmat amerikkalaiset kuluttavat aivan liian paljon lisättyä sokeria soodan, karkkien, makeutettujen leivonnaisten, sokeristen aamiaismurojen muodossa.
Lisätyn sokerin vähentäminen on tärkeää, koska liiallinen kulutus liittyy tiettyjen terveysolosuhteiden, kuten rasvamaksa, tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet, lisääntyneeseen riskiin.
Lisätyn sokerin saannin vähentämiseksi jotkut ihmiset osallistuvat ”ei sokeria” -haasteisiin. Näihin haasteisiin liittyy tyypillisesti kaiken lisättävän sokerin leikkaaminen määrätyksi ajaksi, usein 30 päiväksi.
Tässä artikkelissa selitetään, mitkä 30 päivän sokerihaasteet ovat ja ovatko ne hyödyllisiä terveydellesi.
Ivan Gener / Stocksy United
Kuinka 30 päivän ei sokerihaasteet toimivat?
Monenlaisia 30 päivän ajan ei ole sokerihaasteita, mutta useimmilla on samanlaiset ohjeet.
Päätavoitteena on leikata kaikki lisätyn sokerin lähteet 30 päiväksi. Sen sijaan keskityt ravintotiheiden, kokonaisten elintarvikkeiden kulutukseen, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria.
Luonnolliset sokerit, joita esiintyy elintarvikkeissa, kuten vihanneksissa, hedelmissä ja maitotuotteissa, ovat OK syödä. Painopiste on lisättyjen sokereiden ja runsaasti lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden, kuten sokeristen aamiaismurojen, jäätelön, keksejen, kakkujen, karkkien, soodan ja makeutettujen kahvijuomien, leikkaamisessa.
Jälleen 30 päivän sokeritonta haastetta on monia muunnelmia, joten säännöt ja suositukset voivat vaihdella ohjelmittain.
Vaihtoehtoisesti voit helposti luoda oman 30 päivän sokeritonta haastetta käyttämällä tämän artikkelin tietoja.
Ainoa mitä sinun tarvitsee tehdä, on leikata - tai rajoittaa - lisättyä sokeria 30 päivän ajan ja ruokkia kehoasi ravintetiheillä elintarvikkeilla.
Yhteenveto30 päivän ei sokerihaasteita ovat 30 päivän suunnitelmat, joissa keskitytään lisäämään ruokavaliosta lisättyä sokeria ja kuluttamaan sen sijaan ravinteita sisältäviä ruokia.
Onko 30 päivän sokerihaasteilla etuja?
Kaikki ruokavaliot, jotka vähentävät tai vähentävät lisättyä sokeria, hyödyttävät todennäköisesti yleistä terveyttä, etenkin ihmisillä, jotka kuluttavat säännöllisesti suuria määriä lisättyä sokeria.
Kaikkien ruokavalioiden tärkein tekijä on kuitenkin johdonmukaisuus, joka ei välttämättä ole 30 päivän sokeritonta haastetta.
Jos leikkaat lisättyä sokeria 30 päiväksi palataksesi ruokavalioon, jossa on paljon lisättyä sokeria, lisättyä sokeria sisältämättömän ruokavalion noudattamisen edut menetetään nopeasti.
Seuraavat edut liittyvät lisätyn sokerin vähentämiseen yleensä.
Verensokeri
Usein elintarvikkeiden ja juomien, joissa on paljon lisättyä sokeria, syöminen vahingoittaa verensokerin hallintaa ja voi lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Makeutetut elintarvikkeet ja juomat, kuten leivonnaiset, sooda, karkit ja energiajuomat sisältävät nopeasti imeytyviä sokereita, kuten runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia.
Ruokavaliot, joissa on paljon tämän tyyppisiä sokereita, on yhdistetty korkeaan verensokeritasoon ja insuliiniresistenssiin. Insuliiniresistenssi on tila, jossa solusi ovat vähemmän herkkiä insuliinille, hormonille, joka säätelee verensokeritasojasi.
Tämä voi johtaa kohonneeseen verensokeriin ja insuliinipitoisuuteen, mikä voi lopulta aiheuttaa soluvaurioita ja lisätä useiden sairauksien riskiä.
Lisätyn sokerin vähentäminen on hyvä tapa vähentää verensokeria ja insuliinipitoisuutta, vaikka teetkin niin vain lyhyen ajan. Jos kuitenkin leikkaat lisättyä sokeria 30 päiväksi palataksesi korkean sokerin ruokavalioon haasteen jälkeen, nämä edut menetetään nopeasti.
Tästä syystä vähemmän tiukka, pitkäaikainen lähestymistapa lisätyn sokerin vähentämiseen on todennäköisesti realistisempi valinta kestävälle verensokerin hallinnalle.
Kehon paino
Runsas lisättyä sokeria sisältävissä elintarvikkeissa ja juomissa on yleensä runsaasti kaloreita, mutta niissä on vähän ravintoaineita, kuten proteiinia ja kuitua. Tästä syystä runsaasti sokeripitoisia ruokia sisältävä ruokavalio on yhdistetty painonnousuun.
Suuri lisätty sokerin saanti liittyy myös kohonneeseen viskeraaliseen rasvaan, joka on elinten ympärillä oleva rasvatyyppi. Lisääntynyt viskeraalinen rasva korreloi vahvasti sairauden lisääntyneen riskin kanssa.
Lisätyn sokerin lähteiden leikkaaminen voi auttaa laihtua, varsinkin kun se yhdistetään ravintotiheeseen ruokavalioon, jossa on runsaasti proteiinia ja kuitua.
Suun terveys
Tiedetään, että sokeriset elintarvikkeet ja juomat eivät ole hyviä hammas terveydelle.
Itse asiassa lisätyn sokerin saanti liittyy vahvasti onteloiden ja ikenetaudien lisääntyneeseen riskiin sekä lapsilla että aikuisilla.
Tämä johtuu siitä, että suussa olevat bakteerit hajottavat sokeria ja tuottavat happoa, joka voi vahingoittaa hampaita.
Siksi lisätyn sokerin leikkaaminen voi suojata hampaita. Tästä huolimatta vain sokerin leikkaamisella 30 päivällä ei todennäköisesti ole pysyvää vaikutusta hampaiden terveyteen.
Maksan terveys
Korkean sokerin ruokavaliot, erityisesti korkeat fruktoosiruokavaliot, voivat lisätä alkoholittoman rasva-maksasairauden (NAFLD), sairauden, jolle on ominaista rasvan kertyminen maksassa, riskiä.
Eräässä 47 ihmisessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että niillä, jotka joivat päivittäin kuuden kuukauden ajan 34 unssia (1 litra) sokerilla makeutettua soodaa, oli huomattavasti korkeampia maksarasvoja, viskeraalirasvoja ja veren triglyseridipitoisuuksia kuin niillä, jotka joivat saman määrän vähärasvaisia maitoja , ruokasoodaa tai vettä.
Toinen tutkimus, johon osallistui 41 lasta ja teini-ikäistä, joilla oli liikalihavuus ja korkea sokerin kulutus, osoitti, että vain 9 päivän sokerirajoitettu ruokavalio vähensi maksan rasvaa keskimäärin 3,4% ja paransi insuliiniresistenssiä.
Näiden havaintojen perusteella on todennäköistä, että sokerin, erityisesti runsaasti fruktoosia sisältävällä maissisiirapilla makeutettujen elintarvikkeiden ja juomien leikkaaminen todennäköisesti vähentää maksan rasvaa ja parantaa maksan terveyttä.
Sydämen terveys
Sokeririkkaat ruokavaliot liittyvät sydänsairauksien riskitekijöihin, mukaan lukien korkea verenpaine, triglyseridit ja LDL (huono) kolesterolitasot.
Tutkimukset osoittavat myös, että liikaa lisätyn sokerin kulutus liittyy sydänsairauksien ja sydänsairauksien lisääntyneeseen riskiin.
Ruokavalion, joka rajoittaa lisättyä sokeria, kuten paleo-ruokavalion ja täysravinteisten kasvipohjaisten ruokavalioiden, on osoitettu vähentävän merkittävästi sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkea triglyseridi- ja LDL-kolesterolitaso.
Lisäksi nämä ja muut ruokavaliot, jotka rajoittavat tai vähentävät lisättyä sokeria, voivat edistää rasvan menetystä, mikä voi myös auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Muut mahdolliset edut
Edellä lueteltujen etujen lisäksi osallistuminen 30 päivän sokerihaasteeseen voi parantaa terveyttä muilla tavoin.
Esimerkiksi tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti lisättyä sokeria sisältävät ruokavaliot voivat liittyä ahdistukseen ja masennusoireisiin ja että sokerin saannin vähentäminen voi auttaa vähentämään näitä oireita.
Lisätyn sokerin leikkaaminen voi myös parantaa ihon terveyttä. Tutkimukset ovat liittäneet korkean lisättävän sokerin kulutuksen lisääntyneeseen aknen riskiin ja ihon ikääntymiseen.
Lopuksi sokeristen ruokien ja juomien vähentäminen voi auttaa parantamaan energiatasojasi. Puhdistettujen elintarvikkeiden korvaaminen proteiineja, terveellisiä rasvoja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävillä elintarvikkeilla parantaa todennäköisesti yleistä terveyttä ja auttaa sinua tuntemaan itsesi energisemmäksi.
YhteenvetoSuuren määrän lisättyä sokeria kuluttaminen on haitallista terveydellesi. Lisätyn sokerin saannin vähentäminen voi rohkaista laihtumista ja parantaa terveyttäsi, mukaan lukien verensokeritasosi sekä sydämesi, maksasi ja hampaidesi terveys.
Syötävät elintarvikkeet ja vältettävät elintarvikkeet
Vaikka samankaltaisia ruokia rajoitetaan tyypillisesti, kun osallistut 30 päivän sokeritonta haastetta, erityiset säännöt voivat vaihdella valitsemasi ohjelman mukaan.
Vältettävät elintarvikkeet
30 päivän sokeritonta haastetta seuraten ihmisiä kannustetaan rajoittamaan runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita ja juomia, mukaan lukien:
- Makeutusaineet: pöytäsokeri, hunaja, vaahterasiirappi, maissisiirappi, agave, kookospähkinäsokeri
- Makeutetut juomat: sooda, makeutetut smoothiet ja mehut, makeutetut kahvijuomat, urheilujuomat
- Mausteet, joihin on lisätty sokeria: ketsuppi, BBQ-kastike, hunajasinappi, kahvinkerma
- Makeutetut maitotuotteet: maustettu jogurtti, jäätelö, suklaamaito
- Sokeriset leivonnaiset: keksejä, kakkuja, munkkeja, leipää, johon on lisätty sokeria
- Sokeriset aamiaisruokat: sokerilla makeutetut viljat, palat, granola, maustettu kaurapuuro
- Karkit: suklaa, kumikarkit, karamellit
- Sokeriset alkoholijuomat: sekoitetut juomat, makeutetut alkoholijuomat, makeutetut säilötyt alkoholijuomat
Lisäksi useimmat sokerihaasteet eivät suosittele luopumista keinotekoisista ja luonnollisesti tuotetuista vähäkalorisista tai ilman kaloreita sisältävistä makeutusaineista, kuten Splenda, Equal, stevia ja munkki.
On yleisesti suositeltavaa, että puhdistetut jyvät, kuten valkoinen leipä, valkoinen pasta ja valkoinen riisi, pidetään minimissä ja korvataan täysjyvätuotteilla ilman lisättyä sokeria.
Ruokaa syötäväksi
30 päivän sokeritonta haastetta aikana osallistujia kannustetaan täyttämään kokonaisia ravintotiheitä ruokia, mukaan lukien:
- Vihannekset: parsakaali, kukkakaali, pinaatti, porkkanat, parsa, kesäkurpitsa, bataatit jne.
- Hedelmät: omenat, appelsiinit, marjat, viinirypäleet, kirsikat, greipit jne.
- Proteiinit: kana, kala, naudanliha, tofu, munat jne.
- Terveelliset rasvalähteet: munankeltuaiset, avokadot, pähkinät, siemenet, oliiviöljy, makeuttamaton jogurtti jne.
- Monimutkaiset hiilihydraattilähteet: pavut, quinoa, bataatit, butternut-kurpitsa, ruskea riisi jne.
- Makeuttamattomat juomat: vesi, kuohuvesi, makeuttamaton kahvi ja tee
Kaiken kaikkiaan useimmat lisättyä sokeria koskevat haasteet eivät kannusta kokonaista, ravinnepitoista ruokaa, kuten yllä luetellut.
Yhteenveto30 päivän sokerihaasteisiin ei sisälly lisäsokerin lähteiden leikkaamista ja ravintotiheiden, lisättyä sokeria sisältämättömien elintarvikkeiden saannin lisäämistä.
Onko haittoja?
Lisätyn sokerin saannin vähentämiseen ei liity haitallisia fyysisiä terveysvaikutuksia, kunhan teet niin vastuullisesti ja yhdistät sen terveellisiin ruokavalintoihin 30 päivän haasteen ajaksi.
Kuten mikä tahansa rajoittava ruokavaliomalli, myöskään lisäyssokerihaasteet eivät voi johtaa epäterveelliseen ruokailutottumukseen joillakin ihmisillä.
Jotkut ihmiset saattavat esimerkiksi huomata, että heillä on epäterveellistä huolta terveellisestä ruoasta tai haitallisia ruokasääntöjä sellaisten elintarvikkeiden ympärillä, joista he nauttivat osallistuneensa tämäntyyppiseen haasteeseen.
Ihmiset, joilla on häiriötekijöitä, saattavat kokea tämän todennäköisemmin.
Lyhytaikaisen rajoituksen painottaminen on lisäksi ongelmallista, koska pitkäaikaiset, kestävät ruokavalion ja elämäntavan muutokset ovat tärkeimpiä yleisen terveyden kannalta.
Jos leikataan lisättyä sokeria vain 30 päiväksi palataksesi korkean sokeripitoisuuden ruokavalioon, lisätyn sokerin vähentämisen terveysvaikutukset poistetaan.
YhteenvetoKuten mikä tahansa rajoittava ruokavalio, osallistuminen 30 päivän sokeritonta haastetta voi johtaa epäterveelliseen kiinnitykseen sokeriruokiin. Lyhytaikainen rajoitus voi myös olla ongelmallinen, koska pitkäaikaisia muutoksia tarvitaan terveyden optimoimiseksi.
Kestäviä tapoja vähentää sokerin saantia
Jos päätät osallistua 30 päivän sokeritonta haastetta, käytä sitä aikana selvittääksesi, mitkä elintarvikkeet tai juomat vaikuttavat eniten kokonaissokerisi saantiin.
Tämä voi auttaa sinua vähentämään näitä lähteitä, kun 30 päivän haaste on ohi.
Haasteen jälkeen yritä olla keskittymättä luopumaan kaikista lisätyn sokerin lähteistä lopullisesti, koska se on epärealistista useimmille ihmisille. Sen sijaan yritä siirtyä ruokavalioon, jossa on vähän lisättyä sokeria ja runsaasti terveellisiä ruokia, jota voit seurata pitkällä aikavälillä.
Muista, että voit luoda oman haasteen, joka keskittyy lisättävän sokerin vähentämiseen - ei täysin rajoittamiseen. Tämä voi olla parempi valinta ihmisille, jotka kuluttavat tällä hetkellä paljon lisättyä sokeria.
Esimerkiksi, jos kulutat tällä hetkellä neljä tölkkiä soodaa päivässä, yritä vähentää soodan saantiasi yhdellä tölkillä joka viikko yhden kuukauden ajan. Tämä voi auttaa sinua vähentämään lisätyn sokerin kulutusta hitaasti realistisella tavalla.
Lopuksi on tärkeää ymmärtää, että sinun tulisi aina keskittyä pitkäaikaiseen terveyteesi.
Sen sijaan, että keskityisit tiettyjen ruokien tai juomien leikkaamiseen kokonaan, yritä omaksua syömistapa, joka ravitsee kehoasi ja antaa sinun samalla nauttia suosikkiruokasi.
Tämä on paljon tehokkaampi yleisen terveyden suhteen kuin mikään 30 päivän haaste voisi koskaan olla.
Yhteenveto30 päivän sokeritonta haastetta voidaan käyttää selvittämään, mitkä elintarvikkeet tai juomat lisäävät eniten lisättyä sokeria. Sen sijaan, että osallistuisit lyhytaikaisiin haasteisiin, yritä kehittää terveellisiä ruokailutottumuksia, joita voit seurata pitkällä aikavälillä.
Alarivi
30 päivän ei sokerihaasteet ovat suosittu tapa vähentää lisättyä sokeria, eikä ole epäilystäkään siitä, että lisättävän sokerin saannin vähentäminen voi parantaa terveyttäsi.
Vaikka osallistuminen 30 päivän ei-sokerihaasteeseen voi auttaa sinua vähentämään lisätyn sokerin saantia, nämä ohjelmat keskittyvät lyhytaikaisiin korjauksiin, ei kestäviin ruokavalion ja elämäntavan muutoksiin.
30 päivän ei sokerihaasteet voivat auttaa joitain ihmisiä, mutta sokerisi saannin hidastaminen ajan myötä ja pitkäaikaista terveyttä hyödyttävien pysyvien muutosten tekeminen voivat olla terveellisempiä ja kestävämpiä.
