Säännöllisellä kävelyllä on monia etuja.
Se on helppo ja kustannustehokas fyysisen toiminnan muoto, ja riittävän askeleen ottaminen joka päivä voi hyödyttää terveyttäsi vähentämällä masennuksen riskiä, auttamalla painonhallinnassa ja parantamalla aivojen terveyttä, luuston terveyttä ja yleistä elämänlaatua.
Viime vuosina 10000 askeleen kävelemisestä päivässä on tullut suosittu suositus, jota käytetään säännöllisen liikunnan edistämiseen.
Mutta saatat ihmetellä, miksi suositellaan tarkalleen 10000 askelta ja voiko tämä ohje auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.
Tässä artikkelissa tarkastellaan tarkemmin päivittäisiä vaiheiden suosituksia ja kuinka monta kaloria poltat tekemällä 10000 askelta.
Miksi 10000 askelella on merkitystä?
Monille ihmisille 10000 askeleen kävely vastaa noin 8,05 kilometriä.
Erityinen määrä 10000 voidaan jäljittää iskulauseeseen, jota kävelyklubit käyttivät Japanissa jo 1960-luvulla.
Lisäksi nykyinen tutkimus tukee väitettä, jonka mukaan 10000 askeleen kävely on hyvä laihtuminen ja yleinen terveys.
Tutkimuksessa, johon osallistui 35 aikuista, joiden painoindeksi (BMI) oli 31,7–44,9, osallistujat saivat ruokavalion neuvoja ja lisäsivät asteittain päivittäisiä askeleitaan saavuttaen 10000. Kuuden kuukauden toimenpiteen jälkeen osallistujien BMI laski merkittävästi, 3,7%.
Myös muut kehon mitat paranivat.
Tämä tutkimus ei kuitenkaan erottanut ruokavalion neuvonnan vaikutuksia kävelyn vaikutuksiin. Siksi BMI: n laskua ei voida pitää vain kävelyllä.
Yhteenveto10000 askeleen ottaminen joka päivä ei ole virallinen terveyssuositus, mutta se on osoittanut hyödyttävän laihtumista ja yleistä terveyttä.
Kuinka monta kaloria palaa 10000 askeleen ottaminen?
Ehkä yllättävää kyllä, ei ole helppoa mitata tarkalleen kuinka monta kaloria poltat tekemällä 10000 askelta.
Itse asiassa jokainen henkilö todennäköisesti polttaa eri määrän kaloreita joka kerta, kun he suorittavat nämä vaiheet, koska monet tekijät vaikuttavat fyysisen toiminnan kautta polttamiesi kaloreiden määrään.
Paino
On pitkään uskottu, että yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka monta kaloria poltat liikunnan aikana, on ruumiin koko ja paino.
Koska suuremman ruumiin siirtäminen vie enemmän energiaa kuin pienemmän ruumiin siirtäminen, teoria on, että enemmän kaloreita poltetaan suuremman ruumiin liikkeen aikana.
Uusi tutkimus viittaa kuitenkin siihen, että painon mukauttamisen jälkeen fyysisen toiminnan kautta poltettujen kaloreiden määrä ihmisillä, joilla on suurempi paino, ei välttämättä ole suurempi.
Siksi tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, kuinka paino vaikuttaa toimenpiteiden aikana poltettujen kaloreiden määrään.
Tahti ja maasto
Muut tekijät, jotka voivat vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria poltat tekemällä 10000 askelta, ovat kuinka nopeasti liikut ja minkä tyyppisellä pinnalla.
Esimerkiksi, jos kävelet vilkkaasti ylämäkeen nopeudella 8 mailia tunnissa, voit polttaa yli 7 kaloria minuutissa.
Toisaalta, jos kävelet rauhassa alamäkeen nopeudella 3–4 mailia (5–6 km) tunnissa, saatat polttaa välillä 3,5–7 kaloria minuutissa.
Nuorilla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 10000 askeleen kävely 6 mailin tunnissa kuluttaa keskimäärin 153 kaloria enemmän kuin kävelemällä samaa matkaa 3 maililla tunnissa.
Genetiikka
Genetiikka on usein unohdettu tekijä, joka vaikuttaa polttamiesi kaloreiden määrään.
Eräässä tutkimuksessa mitattiin fyysisen toiminnan aikana poltetut kalorit kahdessa kaksosessa 2 viikon ajan ja todettiin, että geneettiset erot olivat vastuussa jopa 72 prosentista fyysisen toiminnan aikana poltettujen kaloreiden varianssista jokapäiväisessä elämässä.
Lisäksi rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että jatkuvasti aktiiviset ja suurikapasiteettiset juoksijat lähettivät lihakseen enemmän lämpöä fyysisen toiminnan aikana, mikä johti enemmän poltettuihin kaloreihin verrattuna matalan kapasiteetin juoksijoihin, jotka olivat vähemmän aktiivisia.
Silti osa tämän aiheen tutkimuksista on vanhempia, ja nykyisiä tutkimuksia tarvitaan sen ymmärtämiseksi, miten genetiikka vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria poltat.
yhteenveto10000 askelta polttamiesi kaloreiden määrään vaikuttavat todennäköisesti tekijät, kuten paino, genetiikka sekä vauhti ja maasto, jolla kävelet.
Kuinka arvioida poltetut kalorit
Yksi parhaista tavoista laskea polttamiesi kaloreiden määrä tekemällä 10000 askelta on käyttää yhtälöä, joka ottaa huomioon:
- paino
- liikunnan intensiteetti
- liikunnan kesto
Yksinkertainen yhtälö, joka ottaa huomioon nämä tekijät, joiden avulla voit laskea kävellessäsi kulutetut kalorit - ja muihin harjoituksiin - on:
- poltetut kalorit minuutissa = 0,0175 x tehtävän metabolinen ekvivalentti (MET) x paino kilogrammoina
Tämän yhtälön käyttämiseksi sinun on:
1. Määritä aktiviteettisi MET
MET tarkoittaa tehtävän metabolista ekvivalenttia. MET tarkoittaa nopeutta, jolla poltat kaloreita harjoitellessasi tiettyä fyysistä toimintaa. Eri aktiviteeteilla eri intensiteeteillä on oma MET-ekvivalenttinsa.
Luettelo todisteisiin perustuvista yleisistä markkinatalouskohteluvastaavuuksista löytyy täältä.
Kävelyä varten keskimääräinen MET-ekvivalentti vaihtelee välillä 2,0-10,0 nopeudesta ja maastosta riippuen.
2. Laske painosi kilogrammoina
Jos olet tottunut laskemaan painosi kiloina, numero on helppo muuntaa kilogrammoiksi.
Jaa vain painosi punnissa 2,2: lla:
- paino kiloa / 2,2 = paino kilogrammoina
3. Ota huomioon, kuinka monta minuuttia kului 10000 askelta
Koska tämä yhtälö laskee poltetut kalorit minuutissa, tulos on kerrottava niiden minuuttien kokonaismäärällä, jotka kuluttivat 10000 vaiheen määrittämiseen polttamasi kokonaiskalorit.
Esimerkiksi, jos 100 000 askeleen ottamiseen kului 1,5 tuntia (90 minuuttia), lopullinen yhtälösi näyttäisi tältä:
- poltetut kalorit = 0,0175 x MET x paino kilogrammoina x 90 (minuuttia)
4. Liitä tietosi yhtälöön.
Kun olet määrittänyt MET: n, painosi kilogrammoina ja minuuttien kokonaismäärän, joka kului 10000 askeleen suorittamiseen, voit liittää tietosi yhtälöön ja täydentää arviosi.
Tässä on muutama esimerkki siitä, kuinka polttamasi kalorit voivat vaihdella eri painoille ja askelintensiteeteille. Näissä esimerkeissä oletetaan, että jokainen henkilö käveli yhden täyden tunnin (60 minuuttia) nopeudesta riippumatta.
(3,2 km / h) /
2,8 markkinatalouskohdetta
(4,8 km / h) /
4.3 MET: t
(6,4 km / h) /
5,0 MET
(8 km / h) /
8.3 MET: t
(59 kg)
(73 kg)
(86 kg)
(100 kg)
yhteenvetoVoit helposti arvioida polttamiesi kaloreiden määrän ottamalla 10000 askelta yksinkertaisella yhtälöllä, joka ottaa huomioon painosi, kävelynopeutesi ja -intensiteettisi sekä ajan, joka kului 10000 askeleen kävelemiseen.
Auttaako 10000 askeleen saavuttaminen saavuttamaan kuntotavoitteesi?
Kaiken kaikkiaan 10000 askeleen ottaminen joka päivä näyttää olevan yksi tapa parantaa yleistä terveyttä ja hyvinvointia.
Kävelyohjelmien tutkimukset viittaavat siihen, että se on turvallinen ja tehokas liikunta, joka voi auttaa laihtumista ja parantamaan yleistä terveyttä.
Silti 10000 askeleen ottaminen joka päivä ei välttämättä sovi kaikille esimerkiksi ajanpuutteen tai nivelongelmien takia. Siitä huolimatta jopa alle 10000 askeleen kävelemisestä joka päivä on osoitettu olevan hyötyä.
Eräässä naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 12 viikon kävelyohjelma, jossa osallistujat kävivät 50–70 minuuttia kolmella päivällä viikossa, voisi vähentää vatsan liikalihavuutta ja parantaa insuliiniresistenssin verimerkkejä.
Nykyiset suositukset suosittelevat kävelyä vähintään 30 minuuttia vähintään 5 päivää viikossa. 10000 askeleen ottaminen päivässä on yksi tapa saavuttaa tämä tavoite.
yhteenveto10000 askeleen kävely joka päivä voi auttaa sinua täyttämään viikoittaiset liikuntasuosituksesi. Kuitenkin, kuinka monta askelta joka päivä on, on silti hyödyllisempää terveydellesi kuin ei lainkaan.
Alarivi
10000 askeleen ottaminen joka päivä voi auttaa sinua saamaan suositellun 30 minuutin liikunnan vähintään 5 päivänä viikossa.
10000 askeleen ottaminen päivittäin ei kuitenkaan välttämättä ole realistista kaikille. Lisäksi vähemmän vaiheita voi silti parantaa terveyttäsi.
10000 askelta polttamiesi kaloreiden määrä vaihtelee henkilöstä toiseen - ja jopa päivittäin -, koska kehon paino, genetiikka ja kävelynopeus voivat lisätä tai vähentää poltettujen kaloreiden määrää.
Voit arvioida polttamiesi kaloreiden määrän käyttämällä yhtälöä, jossa otetaan huomioon ruumiinpainosi, kävelyintensiteetti ja aika, joka kului 10000 vaiheen suorittamiseen.
Kaiken kaikkiaan säännöllinen kävely voi tarjota monia terveyshyötyjä - kävitpä sitten 10000 askelta tai vähemmän.
