Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Ruokavalion muutoksista oikeaan sijoitteluun olen kokeillut kaikkea.
En tiedä sinusta, mutta olen suuri kakun fani. Se on yksi ensimmäisistä asioista, mistä ajattelen aamuisin, enkä valehtele: nautin siitä.
Säännöllinen saa minut tuntemaan oloni terveeksi, onnelliseksi ja kevyemmäksi.
Edellisen päivän jätteen päästäminen saa minut tuntemaan oloni raikkaaksi ja valmiiksi lähtemään. Kun en tunne halua olla ensimmäinen asia herättäessäni, huomaan olevani hieman törkeä ja epämukava.
Olen sanonut, että olen viettänyt paljon aikaa kokeillessani ruoansulatuksen hakkerointia pitämään minut aikataulussa.
Kuinka liikkua
Ruokavalion muutoksista oikeaan sijoitteluun olen kokeillut kaikkea. Alla on se, mikä auttaa minua pitämään suoleni onnellisena ja askeleeni hieman kevyempänä.
Kuuma vesi
Yksi yksinkertaisimmista tavoista huuhdella ruoansulatuskanava on juoda kuumaa vettä ensin heräämisen yhteydessä. Kylmä vesi ei vahingoita, mutta se ei saa asioita menemään aivan yhtä nopeasti.
Kun astun sängystä, kytken vedenkeittimen päälle ja täytän suuren termoksen ennen kuin teen mitään muuta.
Täydellisessä maailmassa suihkuni on askel numero kaksi toisen numeroni jälkeen. Tietysti meillä kaikilla on päiviä, jolloin meitä tuetaan.
Siinä tapauksessa jatkan vain siemaamista, kunnes taika tapahtuu.
Tuoretta inkivääriä
Jos juot paljon kuumaa vettä, mutta et tunne mölyä, kokeile lisätä tuoretta inkivääriä. Inkivääri on anti-inflammatorinen ja voi auttaa vatsan supistumista.
Voit hienonntaa, raastaa tai käyttää monitoimikoneella ja pitää erän inkivääriä jääkaapissa vain tätä tarkoitusta varten. Ei ole haittaa heittää vähän kastikkeisiin tai curryihin.
Kun nouset tekemään kuumaa vettä, yritä käyttää kattilaa vedenkeittimen sijaan. Anna sen kiehua vähintään 10 minuuttia ennen kuin juot.
Jos sinulla on vähän aikaa, se voi toimia yksinkertaisesti lisäämällä inkivääriä kuumaan veteen. Siinä tapauksessa on parasta pureskella inkivääriä saadaksesi kaikki mehut ulos.
Lisäksi pureskelu lähettää signaaleja aivoihisi ruoansulatuskanavan virtaamiseksi. Joissakin tapauksissa tämä voi olla tarpeeksi eliminoinnin käynnistämiseksi.
Kyykätä se ulos
Usein unohdettu näkökohta poopoinnissa on se, että ruumiillamme on merkitystä. Miksi?
Ruoansulatuskanavamme sisältää sarjan sulkijalihaksia, jotka ovat lihasrenkaita, jotka suojaavat tai sulkevat erilaisia aukkoja.
Ota pylorinen sulkijalihaksen, joka toimii yhdyskäytävänä vatsan ja ohutsuolen välillä. Se siirtää ruokaa ohutsuoleen ja estää sitä palaamasta vatsaan.
Alempana on peräaukon sulkijalihaksen, joka karkottaa jätteet kehosta. Painovoima auttaa tätä sulkijalihasta tekemään työnsä. Kyykky auttaa erottamaan istumaluut, jolloin tilaa sulkijalihakselle voi laajentua kokonaan ja tuhlaa liikkua läpi.
Vastaavasti naisia neuvotaan joskus kyykkyyn synnytyksen ja synnytyksen aikana avaamaan lantio ja päästämään vauva helpommin syntymäkanavan läpi.
Synnynnäisenä voin todistaa, että kyykky tuo paljon helpotusta, kun joudut työntämään jotain suurta kehosta.
Voit myös kokeilla Squatty Pottyä tai yhtä monista muunnelmista. Ne ovat lähinnä jakkaraa ulosteelle, jos haluat. Ne auttavat sinua pääsemään optimaaliseen asemaan päästääksesi kaiken irti.
Jos olen rehellinen, luopun yleensä jakkarasta kokonaan ja asettun istuimelle. Tietenkin, kun et ole kotona, tämä ei ole hieno vaihtoehto.
Osta wc-tuoleja verkossa.
Kokeile iltaa nopeasti
Toinen yksinkertainen tapa pitää ruoansulatus sujuvana on välttää syömistä myöhään illalla.
Useimpien ruokien sulattaminen kestää useita tunteja, ja joidenkin kestää jopa 2 päivää. Unen aikana ruoansulatuskanava hidastuu. Tämä tarkoittaa, että sulamaton ruoka viettää enemmän aikaa ruoansulatuskanavassa.
Yksi vuoden 2018 tutkimus viittaa siihen, että aterioiden ajoituksella on merkittävä vaikutus:
- painon säätö
- aineenvaihdunta
- vuorokausirytmi
Tämä tarkoittaa, että kun syömme, voi olla yhtä tärkeää kuin mitä syömme.
Syöminen lähellä nukkumaanmenoa lisää myös hapon refluksi tai GERD-riskiä.
Pyrin syömään illallisen ja sulkemaan keittiön klo 19 mennessä, mikä antaa minulle vielä muutaman tunnin aktiivisen ruoansulatuksen ennen kuin osuin tyynyyn.
Jos haluan välipalaa myöhemmin illalla, haen jotain nestemäistä, runsaasti rasvaa ja mieluiten kuumaa, kuten lämmintä maitoa tai luuliemiä.
Myös proteiinipirtelöt, pähkinät tai lehtivihreät smoothiet ovat hyvä vaihtoehto.
Korkeakuituiset elintarvikkeet
Ruoat, joissa on paljon kuitua, auttavat työntämään ruokaa ja jätteitä kehon läpi. Ne lähtevät mahasta pilkkoutumatta ja päätyvät paksusuoleen, jossa ne ruokkivat hyviä bakteereja ja auttavat ummetuksen lievittämisessä.
Jos ruokavaliossasi on vähän kuitua, on parasta aloittaa korkeakuituisten elintarvikkeiden lisääminen hitaasti. Muuten sillä voi olla päinvastainen vaikutus ja aiheuttaa ummetusta alusta alkaen.
Riippuen siitä, mikä aiheuttaa varmuuskopion, kuitu ei välttämättä ole paras ratkaisu sinulle. Tee tutkimuksesi ja keskustele lääkärisi kanssa parhaan ratkaisun löytämiseksi, jos ummetus on jatkuvaa.
Haudutetut omenat ovat loistava runsaskuituinen aamiaisvaihtoehto. Kuumennan gheeä pannulla ja lisätään hienonnettuja omenoita, joissa on rusinoita, kanelia, muskottipähkinää, kardemummaa ja neilikkaa, jotta voin lisätä väriä ja makua. Se on makea, kuitupitoinen ja erittäin lohdullinen, etenkin kylmänä syksyn aamuna.
Toinen tapa on chia-puuroa.
Liotan chia-siemeniä veteen tunti ennen kuin haluan syödä, sitten lisätään kasvipohjaista proteiinijauhetta (myös runsaasti kuitua ja tulee suklaamakuista!). Sitten lisätään jauhettua pellava-ateriaa, jotta puuroni saisi ylimääräisen tekstuurin, kuidun ja pähkinäisen maun.
Viimeiseksi lisätään goji-marjoja, rusinoita, pähkinöitä ja siemeniä, jotta se kasvaa ja lisää murusia.
Muita runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- porkkanat
- parsakaali
- ruusukaali
- linssit
- kidney-pavut
- kikherneet
- kaura
- kvinoa
- Bataatit
Osta chia-siemeniä ja goji-marjoja verkosta.
Syö nesteitäsi
Voit edelleen pitää asiat liikkeessä sisällyttämällä nesteitä ruokavalioosi.
Paksut lehtivihreillä valmistetut smoothiet sisältävät paljon kuitua ja antavat kehollesi tarvittavaa nestettä huuhtelemaan asioita.
Vannon myös luuliemen. Yritän sekoittaa joitain kuumaan veteeni joka aamu ja jatkaa juomista säännöllisesti koko päivän ajan pitämään nesteytystasoni korkealla. Luuliemi on täynnä vitamiineja ja mineraaleja sekä aminohappoja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta.
Keittojen ja muhennosten syöminen on toinen loistava tapa lisätä nesteytystä ruokavaliossa, ja luita voidaan lisätä makun ja ravinnepitoisuuden lisäämiseksi.
Keitot ja muhennokset ovat loistava perusta joillekin suosikkiruokilleni, kuten naudanliha, tummat lehtivihannekset, juurekset ja merilevät. Näin voin silti nauttia lihasta ilman varmuuskopiota.
Ajattele pho ja olet oikealla tiellä.
Voit myös lisätä aromiaineita, kuten miso, probioottien lisäämiseksi, jotka auttavat ruoansulatusta.
Psylliumin kuoret
Kun tunnen olevani todella jumissa ja valmis poistamaan isot aseet, menen psyllium-kuorille.
Nämä pahat pojat koostuvat kuorista Plantago ovata tehdas. Ne ovat prebiootti, joka luo ruuansulatuskanavaan runsaasti vettä, imee ylimääräistä vettä ja ohjaa asioita oikeaan suuntaan.
Käytän niitä yleensä kertaluonteisina, kun minun on todella saatava suoleni liikkeelle, mutta voit myös sisällyttää ne päivittäiseen ruokavalioosi ylläpitoa ja säännöllisyyttä varten.
Jos päätät ottaa psyllium-kuoret, noudata tuotteen etikettiä tarkasti. Jos et käytä niitä oikealla vesimäärällä, se voi aiheuttaa kouristelua, kaasua, vatsakipua, ripulia ja jopa pahoinvointia ja oksentelua.
Vaikka se on harvinaista, sinun tulee myös varoa allergisia reaktioita.
Osta psyllium-kuoret verkosta.
omenasiiderietikka
Yksi hyvin yksinkertainen hakata sytyttämään vatsaani aamulla on ottaa pullo omenaviinietikkaa. Tällä hetkellä tunnen tulisen tunteen vatsassani.
Vaikka aihetta ei ole tutkittu paljon, omenaviinietikan uskotaan lisäävän mahahappoa ja pepsiiniä, entsyymiä, joka hajottaa proteiinia. On myös todistettu tappavan haitallisia bakteereja.
Sen uskotaan myös tekevän vatsasta emäksisemmän ja tasapainottavan pH: ta neutraloimalla mahahapon. Tämä tarkoittaa, että se voi auttaa happamat refluksoinnit.
Omenaviinietikka voi auttaa laihtumista, sydämen terveyttä ja ihon terveyttä. Se voi myös auttaa säätelemään verensokeria.
Oma suosikkini on BRAGG Organic Raw suodattamaton omenaviinietikka.
Magnesium
Magnesiumsitraatti on toinen vaihtoehto, joka voi auttaa sinua "menemään". Se rentouttaa suolistoa ja vetää vettä suolistoon, mikä pehmentää ja pullistaa ulosetta. Tämä helpottaa jätteiden siirtämistä.
Aloin ottaa magnesiumia nukkumisen helpottamiseksi, mutta huomasin pian, että se myös auttoi minua poistamaan.
Luulen, että Natural Vitality Calm tarjoaa vahvimman laksatiivisen vaikutuksen, kun taas jotkut magnesiummerkit on suunniteltu erityisesti siten, että ne eivät löysää suolistoa.
Vaikka se on turvallista useimmille ihmisille, magnesiumilla voi olla sivuvaikutuksia.
Seuraa pakkauksen annostusta ja tarkista lääkäriltäsi, jos sinulla esiintyy seuraavia oireita:
- hikoilu
- heikkous
- vaikea kouristelua
- vaikea ripuli
Ole täydentäväVitamiini- ja mineraalilisäaineita säätelee FDA melko rajoitetusti. Varmistaaksesi tuotteen turvallisuuden ja tarkkuuden, etsi lisäravinteita, jotka kolmas osapuoli on sertifioinut.
Jos et voi odottaa, stimuloi
Kun olen todella epätoivoinen, pieni kofeiini voi mennä pitkälle. Tämä johtuu siitä, että kofeiini on piriste.
Tarvitsen yleensä vain pari sipsiä kahvia järjestelmän käynnistämiseksi. Erään tutkimuksen mukaan 29 prosenttia osallistujista tarvitsi käyttää kylpyhuonetta 20 minuuttia kupin juomisen jälkeen.
Kahvin jälkeen olen hydratoitunut korvaamaan kadonneen nesteen. Valitsen myös kofeiiniton kun pystyn. Sen on osoitettu auttavan suoliston stimuloinnissa, mutta ei yhtä hyvin kuin kofeiinissa.
Aluksi ajattelin, että tämä oli psykologinen ilmiö, mutta näyttää siltä, että asioita ei saada aikaan vain kahvin piristävillä ominaisuuksilla.
Toinen vaihtoehto kahvin lisäksi on pieni tumma suklaa. Tämä johtuu siitä, että tumma suklaa sisältää sekä kofeiinia että magnesiumia ja voi lisätä kuidun saantia.
Henkilökohtaisesti tumma suklaa aktivoi ruoansulatukseni vähän kuin kahvi, vaikka tämä ei välttämättä päde kaikille. Tiedän vain, että otan tekosyyn lisätäkseni hieman enemmän suklaata ruokavalioon.
Pidä mielessä olevat asiat
Vaikka pieni epäsäännöllisyys on yleistä, sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa, jos koet merkittävää ummetusta. Merkkejä ovat:
- alle kolme suolen liikettä viikossa
- ulosteet, jotka ovat kovia ja kuivia
- kireys tai kipu, kun menet
- tunne täynnä, vaikka oletkin mennyt
Lääkäri voi jakaa hoito- ja ennaltaehkäisyvaihtoehtoja saadakseen sinut takaisin raiteilleen.
Uusi poo-rutiini
Kun kokeilet näitä ratkaisuja, mene hitaasti ja ota se helposti itsellesi. Hieman menee pitkälle, varsinkin kun on kyse herkistä kehon toiminnoista. Älä liioittele sitä ja älä pakota sitä.
Kehosi saattaa tarvita vain vähän houkuttelevuutta, jotta voit saada taas säännöllisen.
Pienellä kehon tietoisuudella, terveellisillä tottumuksilla ja kokeilulla sinäkin voit syödä kuin kenenkään liiketoiminta.
Crystal Hoshaw on äiti, kirjailija ja pitkäaikainen joogaharjoittaja. Hän on opettanut yksityistudioissa, kuntosaleilla ja yksi kerrallaan Los Angelesissa, Thaimaassa ja San Franciscon lahden alueella. Hän jakaa tietoisia strategioita itsehoitoon verkkokurssien kautta. Löydät hänet Instagramista.
