Oletpa sitten alkuperäisen “Baywatch” -sarjan taiPari vuotta sitten esille tullut ”Baywatch” -elokuva, on hyvät mahdollisuudet nähdä kovan rungon julkkikset urheilevan nyt tunnettuja punaisia uimapukuja ja shortseja.
Vaikka televisio-ohjelmassa esiintyi David Hasselhoffin ja David Charvetin sopivia bodeja, elokuvan uusi tähtijoukko näyttää olevan vielä enemmän taltattu ja valmis ratkaisemaan kaikki heidän tielleen tulevat hätätilanteet.
Mutta miten näyttelijät - tarkemmin sanoen, Zac Efron - saavat (ja pysyvät) sellaisessa ilmiömäisessä muodossa?
Kaksi sanaa: Patrick Murphy.
Valmentaja
Murphylle, joka on Los Angelesissa toimiva sertifioitu kunto-ammattilainen, ei ole vieras kokeilla joidenkin suosikkimme Hollywoodin A-listereiden rajoja.
Hän on useiden julkkisten, kuten Alexandra Daddarion (joka on myös "Baywatch" -sarjassa), Cameron Diazin, Jason Segelin ja Daniela Ruahin, harjoitusrutiinien takana.
Mutta Efronin muutos nosti tämän erittäin halutun kouluttajan valokeilaan. Hänen intensiivinen ja tehokas harjoittelu on innoittanut monia ihmisiä haluamaan noudattaa Efronille suunnittelemaa ruokavalio- ja liikuntaohjelmaa.
Kuinka tämä loistava kouluttaja sai Efronin valmiiksi viettämään koko päivän kohtausten kuvaamiseen vain uimahousuissa? Lue, niin kerromme sinulle tarkalleen, miten se tehdään.
Filosofia
On aliarviointia sanomalla, että Efron siirtyi melko sopivasta ilmiömäiseen.
Vaikka hänen ”Baywatch”suorituskyvyn ansiosta näytti siltä, että hän olisi aina näyttänyt tuolla tavalla, yksi asia on varma: saadakseen Efronin vartalon tip-top-muotoon, Murphyn oli suunniteltava ajan mittaan kehittyviä harjoituksia.
"Efronin Baywatch-elokuvaharjoitteluohjelma käsitteli jatkuvasti muuttuvaa lähestymistapaa, johon sisältyi koko kehon harjoittelu, kahden päivän jaksot, kolmen päivän jaksot, voimaharjoittelu, voimaharjoittelu, vakaus- ja tasapainoharjoittelu, hengenpelastajakoulutus, vaellus, pyöräily, este kurssikoulutus ja paljon muuta ”, Murphy sanoo.
Muutos ohjelmoinnissa tarkoitti, että Efron ei koskaan osunut tasangolle, mikä Murphyn mielestä auttaa Efronia tulemaan vahvaksi, kestäväksi koneeksi ja maksimoimaan rasvahäviön.
"Yksinkertaisesti sanottuna hän päätyi silputuksi", Murphy sanoo.
Murphy huomauttaa myös, että riman asettaminen korkealle Efronille oli helppoa, varsinkin kun hänellä on yksi vaikeimmista harjoitusetiikoista, joita Murphy on koskaan nähnyt.
"Koska epäonnistuminen ei ollut koskaan vaihtoehto, tiesin, mitä tapahtuu, kun ohjelmaan oli kulunut vain kuukausi", Murphy kertoo.
Tässä mielessä Murphy muutti Efronin harjoittelua päivittäin. Hän sopeutti edustajia ja lisäsi supersetit, piiriharjoittelun, kehonrakennustyyliset harjoittelut, kardioharjoittelun ja paljon muuta.
"Heitin koko kunto-työkalupaketin hänelle, ja omistan hyvin suuren", hän sanoo.
Harjoitus
Olet todennäköisesti nähnyt tämän "koko kunto-työkalupaketin" liikkeistä muissa julkaisuissa, mutta alla oleva Baywatch Body Workout on sellainen, jota Murphy ei ole koskaan ennen jakanut.
Täysi paljastus: Tämä harjoitus on intensiivistä. Jos seuraat sitä täsmälleen siten kuin se on asetettu, suoritat 720 toistoa, ilman lämmitystä. Kyllä, luit sen oikein.
Tämä on 720 toistoa käyttävä harjoitus Murphy, jota käytetään Efronin kanssa. Mitä se tarkoittaa sinulle? No, se riippuu nykyisestä kuntotasostasi ja ajasta, jonka olet valmis omistamaan treenaamiseen.
Kuntotaso
- Aloittelija: Suorita 2 kierrosta per harjoitus
- Keskitasolta edistyneelle: Suorita 3 kierrosta
- Kuntofanaatikot: Suorita 4 kierrosta
Vaikka on hienoa saada parempaan kuntoon, ei ole järkevää verrata kehoasi kuuluisan näyttelijän kehoon, jolla on aikaa ja resursseja päästä tällaiseen muotoon elokuvaroolia varten.
Siksi suosittelemme, että käytät tätä ohjeena, jotta saat parhaan hyödyn treeneistäsi, mikä auttaa sinua tuntemaan itsesi terveemmäksi ja vahvemmaksi. Tässä on video Zac Efronista, joka harjoittaa sinua pumppaamaan:
Koko kehon 10-20 tipaharjoitus
Tehtävä: Suorita 10 harjoituksen toistoa hieman haastavalla painolla. Käytä sitten puolet painosta 20 toistoa varten.
Esimerkiksi:
- 10 toistoa sivuttaista korotusta 10 kilon käsipainoilla
- 20 toistoa sivuttaista korotusta 5 kilon käsipainoilla
Dynaaminen lämpeneminen
Seinäpuristin
Tehdä:
- Seiso kädet seinälle, enemmän kuin hartioiden leveydellä.
- Laske rintakehäsi seinää kohti suorittaaksesi työntömaista liikettä.
Seisovat jalkojen keinut
Tehdä:
- Seiso seinän tai muun pinnan vieressä, jolle voit laittaa kätesi tasapainoa varten.
- Pidä jalat lantion leveydellä toisistaan pitämällä 1 jalka lattialla ja kääntämällä vastakkaista jalkaa eteenpäin ja taaksepäin.
- Toista toisella puolella.
Vuorotteleva taaksepäin kallistuminen tavaratilan pyörimisellä
Tehdä:
- Seiso jalat lantion leveydellä.
- Astu taaksepäin vasemmalla jalallasi ja laske vasen polvi melkein maahan.
- Käännä vartalo oikean jalan yli liikkeen alaosassa.
- Käänny takaisin keskelle, paina oikea jalka maahan ja astu vasen jalka eteenpäin palataksesi alkuasentoon.
Lonkan venytys vartalon kierteellä
Tehdä:
- Seiso jalat yhdessä. Astu vasen jalka taaksepäin noin 3 jalkaa oikealta jalalta.
- Aseta oikea kätesi lantiolle. Nosta vasenta kättäsi ja kierrä vartaloasi, kunnes tunnet pienen venytyksen vasemmassa lonkassa.
- Palaa alkuasentoon ja vaihda sivuja. Voit myös tehdä tämän venytyksen polvillaan.
Drop-sarjat
Harjoitus # 1
- 10 Käsipainon sivuttaiskorotukset
- 20 käsipainon sivuttaiskorotus (puolella painosta)
- Suorita 4 kierrosta, lepää 90 sekuntia jokaisen kierroksen jälkeen
Tehdä:
- Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin.
- Nosta kädet sivulle, kunnes ne saavuttavat hartiatason. Tauko.
- Laske painot alkuasentoon.
Harjoitus # 2
- 10 kahvakuula kyykky
- 20 kahvakuula kyykky (puolet painosta)
- Suorita 4 kierrosta, lepää 90 sekuntia jokaisen kierroksen jälkeen
Tehdä:
- Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.
- Tartu kahvan kahvasta molemmin käsin. Pidä sitä rintakehän edessä, lähellä vartaloasi.
- Laske kyykkyasentoon pitämällä kahvakuula lähellä rintaasi.
- Tauko alareunassa. Paina ylös alkuasentoon.
Harjoitus # 3
- 10 lattia-käsipainopainiketta
- 20 lattia-käsipainopainiketta (puolet painosta)
- Suorita 4 kierrosta, lepää 90 sekuntia jokaisen kierroksen jälkeen
Tehdä:
- Aseta selällesi käsipaino kummassakin kädessä. Taivuta polviasi ja ulota kyynärpääsi 90 asteen asentoon. Käsivarsien selkä lepää lattialla.
- Pidä käsipainoja rinnan yli, paina ylös.
- Tauko yläosassa. Laske painot alkuasentoon.
Harjoitus # 4
- 10 käsipainojäykkiä jäykkiä jalkoja
- 20 käsipainojäykkiä jäykkiä jalkoja (puolet painosta)
- Suorita 4 kierrosta, lepää 90 sekuntia jokaisen kierroksen jälkeen
Tehdä:
- Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan käsipainolla kummassakin kädessä, kädet reidesi edessä.
- Taivuta polviasi hieman. Taivuta lantiosta, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Tauko.
- Varmista, että pakaralihaksesi supistuvat ajaessasi lähtöasentoon.
- Pidä ytimesi kiinni koko liikkeen ajan.
Harjoitus # 5
- 10 kaltevaa käsipainoriviä
- 20 kaltevaa käsipainoriviä (puolet painosta)
- Suorita 4 kierrosta, lepää 90 sekuntia jokaisen kierroksen jälkeen
Tehdä:
- Makaa kuvapuoli alaspäin kaltevalla penkillä käsipaino kummassakin kädessä. Rintakehäsi painuu penkkiä vasten, ja kätesi roikkuvat.
- Vedä käsipainot ylös kohti rintaasi. Purista olkasi yhteen liikkeen yläosassa.
- Laske alkuasentoon.
Harjoitus # 6
- 10 Cable AB murtuu polvista
- 20 Cable AB murisee polvista (puolet painosta)
- Suorita 4 kierrosta, lepää 90 sekuntia jokaisen kierroksen jälkeen
Tehdä:
- Polvistu kaapelikoneen alapuolella. Kiinnitä köysi korkeaan hihnapyörään.
- Tartu köyteen ja murskaa vartaloasi viemällä kyynärvarret polvilleen ja pään lattialle.
- Tauko. Palaa alkuasentoon.
- Pidä kehosi hitaana ja hallittavana koko liikkeen ajan.
Aikataulu
Efron käytti jaettua harjoitusohjelmaa, joka oli jaettu kolmeen päivään. Kolmen päivän jakso keskittyi selkä- ja hauislihaan ensimmäisenä päivänä, jalat toisena päivänä ja hartiat, rinta ja käsivarret kolmantena päivänä. Hän harjoitteli myös vatsansa koko viikon ajan. Se näytti tältä:
- Päivä 1: Selkä ja hauis - tämä sisältää kahdeksan harjoitusta, kuten:
- suoravartiset pudotukset
- ab käyttöönotto
- istuvat kaapelirivit
- Päivä 2: Jalat - tämä sisältää 10 harjoitusta, kuten:
- jalkapuristimet
- kyykky hyppää
- potkia peput
- vuorikiipeilijät dioilla
- Päivä 3: Hartiat, rinta ja käsivarret - tämä sisältää 10 harjoitusta, kuten:
- punnerruksia
- kaapeli rintakehän lentää
- käsipainon kyykky edessä korotukset
Syömissuunnitelma
Kuten luultavasti arvata voi, Efron syö erittäin ravitsevaa ruokavaliota. Murphy on valinnut kokoruokavalion, mikä tarkoittaa, että hän pysyy kaukana erittäin puhdistetuista, jalostetuista elintarvikkeista.
Etkö ole varma miltä se näyttää? Tässä on muutama esimerkki Efronin ruokasuunnitelmasta:
- Kyllä ruskealle riisille, mutta ei ruskealle riisipastalle
- Kyllä quinoalle, mutta ei quinoa-kekseille
- Kyllä omenoille, mutta ei omenamehulle
Ja ei jauhotuotteita. Murphy sanoo, että Efron syö kokonaisia ruokia 90 prosenttia ajasta, mutta hän antaa tilaa kolmelle huijausaterialle kuukaudessa.
Yleensä täysravintoinen ruokavalio, erityisesti kuntosuunnitelmaan käytetty ruokavalio, sisältää:
- tuoreet hedelmät ja vihannekset
- vähärasvaiset proteiinilähteet
- monimutkaiset hiilihydraatit
- terveellisiä rasvalähteitä
Varoitukset
Ennen kuin painat 720 toistoa, on hyvä arvioida nykyinen kuntotasosi. Siirtyminen intensiiviseen ohjelmaan työskentelemättä sitä voi johtaa loukkaantumisiin ja palamiseen.
Jos olet uusi liikunta, kannattaa ehkä keskustella harjoituksen asiantuntijan kanssa keskustelemaan älykkäimmistä tavoista rakentaa Murphyn suunnittelemaa ohjelmaa.
Haluat ehkä myös keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on ennestään esiintyviä olosuhteita, vammoja tai rajoituksia, joita harjoittelu voi pahentaa.
Realistiset tavoitteet
Älä huoli, jos et ole valmis ottamaan vastaan Murphyn edistynyttä Baywatch Body Workout -treeniä. Voit helposti muokata monia näistä liikkeistä ja silti murskata kuntotavoitteet. Harkitse tätä ajatellen, että kuntotavoitteesi perustuvat tunteellesi, älä kenelle haluat näyttää.
Vaikka sinulla ei ehkä ole aaltoilevaa kuutta pakettia, kuten Efronin, tavalliseen harjoitusohjelmaan pääseminen saa sinut tuntemaan olosi terveeksi, vahvaksi ja onnelliseksi.
Kuinka aloittaa
Jos et ole varma kuinka aloittaa harjoitussuunnitelma tai olet törmännyt tasangolle harjoittelusi aikana, kannattaa harkita työskentelyä henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. Jos aiot osallistua Baywatch Body Workout -ohjelmaan, haluat ehkä muokata ohjelmaa.
Aloita esimerkiksi suorittamalla vain 10 toistoa kustakin harjoituksesta. Kun olet oppinut tämän, lisää 20 toistoa. Tai voit pitää 10-20 toistojärjestelmän, mutta tee vain kaksi kierrosta jokaisesta harjoituksesta neljän sijaan.
Alarivi
Säännöllisen harjoittelun lisääminen tai aloittaminen on hienoa, ja hyvä uutinen on, että näet todennäköisesti kovasta työstäsi tuloksia.
On tärkeää muistuttaa itsellesi, että kyse ei ole verrata itseäsi Zac Efroniin. Käytä sen sijaan hänen harjoittelu- ja syömissuunnitelmiaan hyvänä lähtökohtana kuntoillesi.
