Jooga juoksijoille: Asennot, edut ja miten sisällyttää

Mikään ei vastaa sitä tunnetta, jonka saat hyvän juoksun jälkeen. Mutta jos haluat viedä harjoittelurutiinisi seuraavalle tasolle, harkitse joogaa.

Kiinnittämällä huomiota venyttelyyn, vahvistumiseen ja syvään hengittämiseen voi tehdä sinusta paremman juoksijan. Ei vain sitä, mutta se voi myös auttaa sinua kipujen, juoksevan itsevarmuuden ja mielenterveyden kanssa.

Etkö ole joogityyppi? Älä tuskaile. Olemme saaneet sinut käsittelemään hyödyllisiä tehtäviä ja kuinka sisällyttää ne juoksurutiiniin.

Paras jooga aiheuttaa juoksemiseen

Et todellakaan voi mennä pieleen kohtaamiesi jooga-aiheiden kanssa, mutta on joitain erityisiä liikkeitä, jotka saattavat tuntua paremmilta kuin muut tai jotka voivat olla aloittelijaystävällisempiä. Siitä huolimatta, jos jokin ei tunnu hyvältä, voit siirtyä eteenpäin tai muokata tarvittaessa.

Vuoripose (Tadasana)

Älä anna tämän asennon yksinkertaisuuden häiritä sinua - tadasana on hieno tapa lämmetä juoksuharjoitteluun.

Tämän asennon edut

Yadasana auttaa sinua saavuttamaan hyvän asennon, samalla kun se vahvistaa ydintä ja alavartaloa ja rentouttaa rintaa, niskaa, kasvoja ja käsivarsia.

Miten:

1. Pysy korkealla neutraalilla selkärangalla ja jalkasi noin hartioiden etäisyydellä toisistaan.
2. Nosta pään kruunua kohti taivasta, kun käännät hartiat taaksepäin ja nosta rintaasi hyvän ryhtiä varten.
3. Kiinnitä katseesi suoraan eteenpäin, kun nostat kädet ylöspäin kämmenet sisäänpäin.
4. Hengitä sisään, kun pidät asennoa laskettuna 10. Hengitä sitten laskiessasi kädet takaisin sivuillesi.

Warrior III (Virabhadrasana III)

Niin voimakkaalta kuin miltä se kuulostaa, Warrior III: lla on kyse alavartalon vahvistamisesta alhaalta ylöspäin.

Tämän asennon edut

Virabhadrasana III toimii jalkojen, nilkkojen, lantion, reiden ja sydämen lihaksissa. Nämä lihakset ovat tärkeitä sivuttaisliikkeelle, mikä voi olla erityisen hyödyllistä, jos juokset polkuja.

Miten:

1. Seiso suoraan kädet vieressäsi. Siirrä sitten painosi vasempaan jalkaasi.
2. Siirrä oikea jalka takanasi saranana vasempaan lonkkasi ja tuo kehosi yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Tämä vie valtavan tasapainon, joten seiso tarvittaessa seinän tai tuolin vieressä.
3. Nosta vaikeuksia siirtämällä käsivartesi edessäsi, päästäksesi eteenpäin pään viereen.
4. Pidä tätä asentoa 10 sekunnin ajan. Toista sitten toisella puolella.

Tanssijan poseeraus (Natarajasana)

Voit lisätä vaikeuksia kokeilemalla siirtymistä Warrior III: n ja Dancer-poseerien välillä.

Tämän asennon edut

Natarajasana pyrkii vahvistamaan seisovaa jalkaa, mukaan lukien lonkan taivuttajat, joita usein verotetaan juoksemalla. Tasapainottamiseksi, kohotetun jalkasi lonkan taivuttajat saavat hyvän venytyksen.

Miten:

1. Aloita seisomalla korkealla kädet sivullasi. Siirrä painosi vasempaan jalkaasi.
2. Siirrä oikea jalkasi taakse, kun saranoit eteenpäin vasemmalla lonkalla. Saavuta oikea jalkasi taakse ja tartu oikean jalkasi ulkopintaan nostaessasi vasenta reiden sisä- ja ulkoreunasta.
3. Saavuta vasen käsivartesi kohti kattoa rintaasi hieman nostettuna - lantion tulee olla neliön muotoinen lattian kanssa.
4. Tasapainota vasemmalla jalallasi 5-10 sekuntia ja muista hengittää! Toista toisella puolella.

Kotkan poseeraus (Garudasana)

Kotkan poseeraus saattaa tuntua aluksi luonnottomalta, mutta saat sen ymmärryksen. Polvivamma? Ohita lukitusjalat tässä asennossa ja valitse sen sijaan, että ristit yhden jalan eteen samalla kun ankkuroit ison varpaasi maahan vakauden takaamiseksi.

Tämän asennon edut

Garudasana auttaa parantamaan tasapainoa ja itseluottamusta epätasaisella jalkakäytävällä tai maastossa.

Miten:

1. Pysty seisomalla, ylitä vasen polvi oikean reisi yli, kun taivutat samanaikaisesti oikeaa polveasi istumaan pieneen kyykkyasentoon.
2. Lukitse vasemman jalan yläosa oikean vasikan taakse. (Seiso selkäsi seinää vasten, jos tarvitset apua tämän asennon pitämisessä.)
3. Ristitä kyynärpäät vasemmalla oikealla, kunnes voit tuoda kämmentesi takaosan yhteen.
4. Hengitä hitaasti, kun pidät 10 sekuntia. Toista sitten vasemmalla puolella.

Alaspäin osoittava koira (Adho Mukha Svanasana)

Tämä suosittu asento antaa kehollesi - hartioille, takareisille, vasikoille, kaarille ja käsille - täyden venytyksen.

Tämän asennon edut

Adho Mukha Svanasana auttaa vahvistamaan käsivartesi ja jalkasi, mikä tekee siitä hyvän asennon jälkikäynnin palautumisrutiinille.

Miten:

1. Aloita kädet ja polvet (polvet suoraan lantion alapuolella), nosta lonkat ylös kattoa kohti pitäen kädet ja jalat lattialla (varpaat käpristyneinä).
2. Pidä käsivarret suorana sormet levittäen leveät, ja purista olkapäät yhteen. Selkäsi tulisi myös olla suora ja hännäluu ulottuu ylös ja taaksepäin.
3. Kantapääsi tulisi ulottua kohti lattiaa. Jos jalkasi eivät voi suoristua, yritä polkemalla varovasti polviasi auttaaksesi niitä syventymään venymään.
4. Hengitä, kun pysyt tässä asennossa missä tahansa 1-3 minuutissa.

Kyyhkynen (Kapotasana)

Erityisesti kokeneet juoksijat voivat aluksi taistella lonkkaa avaavan kyyhkysen kanssa. Lonkat, neloset ja takareisit ovat klassisesti tiukat alueet juoksijoille, mikä tekee siitä tärkeän kokeilla.

Tämän asennon edut

Kapotasana pyrkii lisäämään lonkkojen liikkuvuutta samalla venyttäen tiukkoja nelosia ja hamstrioita.

Miten:

1. Aloita kädet ja polvet, liu'uta vasen jalka ulos takanasi, jalan yläosa lepää matolla tai varpaat, jotka ovat käpristyneet alle.
2. Tuo oikea jalkasi eteenpäin ja taivuta polvesi ulospäin oikealta ranteelta, kun tuet jalan lepäämään vasemman ranteen viereen.
3. Laske lonkat maahan, kun asetat varovasti venytykseen ylävartalo saranoituna eteenpäin.
4. Pidä 10 sekunnin ajan, ennen kuin toistat toisella puolella.

Pyramidipose (Parsvottanasana)

Pyramidiposeja kutsutaan yksinkertaisemmin sivulle venytettäviksi poseiksi. Se tuntuu hyvältä juoksun jälkeen, koska se venyttää kehosi alueita, jotka saattavat tuntua tiukoilta juoksun jälkeen.

Tämän asennon edut

Parsvottanasana venyttää selkärankaa, olkapäitä, lantioita ja niskakyhmyjä. Tämä asento voi myös vahvistaa jalkojasi ja auttaa tasapainossa.

Miten:

1. Aloita seisomaan korkealla maton keskellä sivusuunnassa.
2. Astu vasen ja oikea jalka ulos niin, että ne ovat noin 4 metrin päässä toisistaan. Käännä oikeaa jalkaa hieman sisäänpäin ja vasenta jalkaa ulospäin 90 astetta.
3. Pidä lantiot neliössä, taita ylävartalo varovasti pidennetyn vasemman jalan päälle ja ulotu sormenpäillä mattoosi tai lohkoihisi. Vaihtoehtoisesti voit pitää kädet takanasi ja päästä pään yläosaan leijumaan lattian yläpuolelle venytellessäsi.
4. Pidä tätä asentoa 5-10 sekunnin ajan. Toista sitten toisella puolella.

Lapsen asento (Balasana)

Tämä asento voidaan tehdä ennen juoksua tai sen jälkeen. On hyvä asento tulla aina, kun tarvitset tauon tai kun haluat venyttää lonkkoja, reitä ja nilkkoja.

Tämän asennon edut

Balasana on hyvä lepo- ja toipumisasento, joka auttaa sinua keskittämään huomiosi ja virittämään kehosi.

Miten:

1. Aloita polvillasi ja sarano taaksepäin niin, että istut nilkoillasi, jalkojesi yläosassa maassa.
2. Kallista ylävartaloasi eteenpäin niin, että kädet ulottuvat lattiaan edestäsi kämmenet alaspäin. Pakarasi tulisi pysyä kantapäässäsi.
3. Nosta pääsi varovasti lattialle, kun siirrät käsiäsi takaisin jalkojesi viereen, kämmenet nyt ylöspäin.
4. Jatka hengittämistä ja pidä tässä asennossa vähintään 8 sekuntia.

Kuinka sisällyttää jooga juoksurutiiniin

Jooga voi olla hyödyllinen ennen juoksua tai sen jälkeen - tai molempia. Mutta vastustakaa kiusausta aloittaa liian paljon liian aikaisin. Yritä ensin lisätä joogaistunto rutiiniin helposti tai lepopäivänä. Kerran tai kahdesti viikossa on riittävä taajuus, jotta pääset eteenpäin poseissa vaarantamatta loukkaantumista.

Loukkaantuminen venyttämällä? Joo, se on asia. Riippumatta minkä tyyppisestä joogasta valitset - hatha, Iyengar, korjaava, yin jne. - Jopa näennäisen helpot poseeraukset vievät jonkin aikaa.

Loppujen lopuksi et aloittanut juoksurasi 26,2 mailin juoksulla! Vastaavasti voit vahingoittaa itseäsi, jos pakotat venytyksen liian syvälle ja vedät lihaksen. Kuuntele kehoasi. Kokeile modifikaatioita tai käytä rekvisiittaa, kuten lohkoja ja hihnoja, helpottaaksesi harjoittelua.

Jos olet aloittelija, harkitse osallistumista henkilökohtaiseen tai virtuaaliseen joogatuntiin. Opettajasi voi opastaa sinut asennoissa ja muokkauksissa, jotka saattavat olla sopivia vammojen tai lihasten epätasapainon / kireyden kannalta.

Joogan edut juoksussa

Juoksijoille on tarjolla lukuisia etuja harjoittamalla säännöllistä joogaharjoitusta.

Pidä mielessä, että joogaa on monenlaisia. Kukaan tyyppi ei ole välttämättä parempi kuin toinen. Sen sijaan se on enemmän mieltymystesi mukaista. Sanotaan, että aloittelijat saattavat haluta aloittaa hatha- tai korjaavilla joogatunneilla, jotka ovat yleensä vähemmän intensiivisiä / rasittavia kuin esimerkiksi kuuma jooga tai astanga.

Tasapainota ja vahvistaa koko kehoasi

Kun juokset yhden mailin, jalka osuu maahan noin 1000 kertaa. Se on paljon jytinä nivelten ja lihasten kestämään. Jooga voi auttaa tasapainottamaan kehoasi venyttämällä ja pidentämällä lihaksiasi.

Säännöllisen harjoittelun avulla voit työskennellä tasapainon, voiman ja liikealueen suhteen koko kehossasi. Voit virittää itsesi ja todella tuntea, missä yksi lihas ei vastaa toista tai missä sinulla voi olla heikkouksia.

Kun työskentelet jooga-asennojen kautta, vahvistat sisäisiä lihasryhmiäsi. Nämä ovat sekä vakauttavia että tukevia luustojärjestelmääsi. Kehosi yleinen kehys.

Vahvistamalla näitä lihaksia voit suojata itsesi luomalla epätasapainoa, joka syntyy, kun käytät samoja lihaksia uudestaan ​​ja uudestaan.

Bonus

Kun työskentelet lihastesi parissa, tutkimus osoittaa, että jooga hyödyttää myös sisäpuoliasi. Yksi tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka tekivät kuumaa joogaa (joogaa lämmitetyssä / kosteassa huoneessa) kolme kertaa viikossa 12 viikon ajan, näkivät verenpainemääränsä laskevan.

Harjoittele aivojasi

Jooga on hyvä mielellesi. Yoga Journalin asiantuntijat selittävät, että harjoittamalla säännöllistä joogaharjoitusta "kehität paremman käsityksen kehosta ja sen toiminnasta". He sanovat, että tämä on erityisen tärkeää, koska juokseminen tuottaa endorfiineja, jotka voivat ohittaa kivun tai sairauden merkit, kun törmäät jalkakäytävään.

Lisäksi jooga voi auttaa sinua kehittämään sisäistä ymmärrystä energiavarastostasi. Kun pystyt paremmin virittämään energiatasosi, voit paremmin hyväksyä kehosi kyvyt tiettynä päivänä ja tietyllä harjoituksella, jotta vältät palamisen.

Bonus

Katsaus 11 joogaa ja aivoja koskevaan tutkimukseen paljasti, että säännöllinen jooga lisää aivojesi harmaata ainetta. Mitä tämä tarkalleen tarkoittaa? No, enemmän harmaata ainetta tarkoittaa parempaa aivotoimintaa, mikä on erityisen tärkeää ikääntyessäsi.

Estä loukkaantuminen

Lihasten epätasapaino, kireys ja heikkous - nämä ovat kaikki asioita, joita ei käsitellä, mikä voi johtaa loukkaantumiseen. Myös liikakäyttö voi aiheuttaa kipuja tai sivuuttaa sinut kokonaan. Jooga antaa sinun kohdistaa kehosi ja keskittyä tasapainoon ja symmetriaan oikealta vasemmalle ja alhaalta ylös.

Ja kuten jo mainittiin, jooga auttaa sinua myös virittämään kehosi ja huomaamaan, miltä sinusta tuntuu fyysisesti ja henkisesti, mikä auttaa sinua havaitsemaan kivun ennen kuin se muuttuu liian voimakkaaksi.

Vielä parempi, Yoga Journalin asiantuntijat ehdottavat, että jatkuva joogaharjoittelu voi olla erityisen hyödyllistä kroonisten vammojen torjunnassa. Miksi? No, kun käsittelet vammaa jatkuvasti, se viittaa yleensä jonkin tyyppiseen epätasapainoon. Hellävarainen ja jatkuva käytäntö voi auttaa korjaamaan ja korjaamaan epätasapainoa ajan myötä.

Ottaa mukaan

Jos jooga on sinulle aivan uusi, älä ole ujo. Se voi tuntua aluksi hankalalta, mutta pidä siitä kiinni.

Jos et tunne ymmärtäväsi tarkalleen kuinka liikkua poseerojen välillä tai kuinka laittaa kehosi, harkitse menemistä studioon opastusta varten tai pyytämään joogikaveriasi ohjaamaan sinua.

Johdonmukaisuus on avain eniten hyötyjen saamiseen. Tavoitteena on tehdä joogaa pari kertaa viikossa, kun se tuntuu parhaimmalta. Tämä voi olla joko lämpenemistä tai jäähtymistä juoksullesi tai ristikoulutusta lepopäivinäsi.

Namaste!