Jooga voi olla todellinen kipu perässä, jos et ole varovainen. Vaikka tämä muinainen käytäntö on yksi fyysisesti ja henkisesti palkitsevimmista liiketavoista, poseeraus voi aiheuttaa vammoja.
"Joogapeppu", vaikka se ei olekaan lääketieteellinen termi, on rento tapa viitata vammaan, jonka ihmiset voivat saada joogasta.
Tarkemmin sanottuna jooga-pusku on liikavammoja joistakin alkeellisimmista ja usein suoritetuista poseista. Hyvät uutiset? Se on harvoin monimutkaista tai edistynyttä.
Lue lisää, mikä se on, miten se havaitaan, mikä aiheuttaa sen ja miten saada jooga-pusku menemään.
Mikä on jooga-pusku?
"Joogapeppu, jota kutsutaan teknisesti proksimaaliseksi hamstring-tendinopatiaksi, on hamstring-jänteiden ärsytys tai tulehdus niiden kiinnityskohdassa ischial tuberosityssä (istuva luu)", selittää Joogalääketieteen terapeutti Jenni Tarma.
Vaikka näissä jänteissä on myös mahdollista kokea akuutti vamma, kuten äkillinen nyrjähdys tai repeämä, Tarma sanoo, että tendinopatia on krooninen tila, joka tapahtuu ajan myötä.
Mikä aiheuttaa nämä vammat?
Joogaharjoituksen yhteydessä Tarma sanoo, että yksi tärkeimmistä vaikuttavista tekijöistä on toistuvasti sellaisten poseerien tekeminen, jotka vaativat lonkan liikkeen loppualuetta. Tämä sisältää:
- Syvä eteenpäin taitto
- Kompassi-asento
- Halkaisee
- mikä tahansa asento, jossa jalka asetetaan pään taakse
"Koska jänteillä on rajoitettu elastisuus, tämäntyyppiset asennot voivat aiheuttaa jänteiden liiallisen venytyksen ja ärsytyksen", hän selittää.
Fysioterapeutti Leada Malek, DPT, CSCS, SCS sanoo, että korkeat takaraivot ja syvälliset pakaralaajan rotatorikannat sekä piriformis-oireyhtymä ovat erittäin yleisiä yhden jalan asennon ja lonkan rotaatiokomponenttien vuoksi.
"Kun lonkalla ja polvella on kysyntä vakauttamiseksi, ihannetapauksessa koko pakaralihakompleksi, syvät lonkan rotaattorit ja takaraivolihakset toimivat tehokkaasti yhdessä", Malek selittää.
Kuitenkin, jos yksi näistä tekijöistä on hieman poissa kipun tai heikkouden takia, hän sanoo, että se voi aiheuttaa oireita molemmilla alueilla, koska korvaustaistelussa on taistelu.
Ja lopuksi, jooga-asennot eivät yleensä sisällä nivelsiteen vahvistamista. Yhdessä usein ja joskus äärimmäisen venyttämisen kanssa tämä voi pahentaa ongelmaa ja aiheuttaa yleisen toiminnan ja kuormitoleranssin laskun, Tarma sanoo.
"Tässä mielessä nivelsärky tendinopatia ei ole vain liikakäyttövamma, vaan myös alikuormitusongelma: Kudoksille ei ole tehty tarpeeksi haastetta ja ne ovat siksi menettäneet kykynsä sietää tiettyjen liikkeiden tai nivelasennojen aiheuttamaa stressiä, mikä aiheuttaa kipua ja ärsytys (alhainen toiminta) ”, hän selittää.
Mistä tiedät olevasi loukkaantunut?
Kokeneet joogit kertovat sinulle, että joogapuoleen liittyvää kipua ja epämukavuutta ei voida erehtyä.
Malekin mukaan yleisimpiä oireita ovat syvä kipu tai kipu pakaralihassa, sen alapuolella tai ischial tuberosityssä (istumaluu), johon hamstring lisää. Se voi tuntua tiukalta tai kuin lievä rasitus.
Lisäksi Malek sanoo, että Piriformis-lihaksen syvä solmumainen tunne voi jopa ilmetä iskiasoireina ja pistelyä tai puutumista jalassa. Tämä johtuu siitä, että piriformis kulkee joillakin yksilöillä suoraan iskiashermon yli, ellei sen läpi tai sen alle.
Joogassa Tarma sanoo, että tuntisit yleisimmin kipua lonkan taipumisen aikana esimerkiksi:
- Eteenpäin taita
- Syöksy
- Padangusthasana (iso varvas aiheuttaa)
- Onnellinen vauva
Parantamisvinkit
Jooga harjoittamisesta on monia fyysisiä etuja. Kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen mukaan nämä sisältävät:
- lisääntynyt lujuus ja kestävyys
- parempi energiataso
- parannettu joustavuus
- vähentää alaselän kipua
- vähentää stressiä
Siksi mitä nopeammin voit parantaa tämän vamman, sitä parempi.
Koska monet ihmiset kokevat tämän tilan sytytyksen sykkeenä, joka tulee ja menee, Tarma suosittelee lepoa, kunnes ärsytyksen pahin kulkee.
"Tämä voi tarkoittaa sitä, että vältetään oireita laukaisevat asennot tai liikkeet, muokkaamalla joogatuntien poseja ja mahdollisesti ylemmän reiden ympärillä olevan puristuskääreen käyttämistä, jotta osa rasituksesta poistuu hamstringsista ja niiden jänteistä", hän sanoo.
Joogapuskurin parantamiseksi pitkällä aikavälillä Tarma sanoo, että kun tulehdus on ohi, sinun kannattaa aloittaa kudosten lataaminen. Tämä auttaa heitä vahvistumaan ja kehittämään paremman yleisen toiminnan ja kyvyn sietää stressiä.
"Tämä tarkoittaa voiman rakentamista jänteeseen ja lihakseen mahdollisimman monenlaisissa asennoissa ja liiketasoissa", hän selittää.
Tätä varten Tarma suosittelee isometrisiä pidätyksiä, koska ne ovat useimpien ihmisten ulottuvilla ja niillä voi olla kipua lievittävä vaikutus.
Kun he tuntevat hallittavaksi, hän sanoo, että voit edetä haastavampiin liikkeisiin, kuten epäkeskoihin ja plyometriikkoihin, ja lisätä kuormaa. Painotetut kyykky ja umpikuormitus ovat kaksi esimerkkiä.
Tämä ongelma voi myös kehittyä hitaasti, joten kannattaa hallita omia odotuksiasi ja olla kärsivällinen parantaessasi toimenpiteitä.
K: Mitkä ovat esimerkkejä isometrisistä harjoituksista? Mikä on esimerkki epäkeskisestä harjoituksesta, joka toimii hamstringsissa?
V: Isometrinen harjoitus on sellainen, jossa lihas tai lihasryhmä supistuu ilman pituuden muutosta.
Joogatunnilla tämä saattaa kuulostaa "halata lihaksia luua vasten". Vahvistamiseksi hamstrings, joogaopettajasi tai fysioterapeutti voi suositella poseja kuten Locust Pose, Balancing Stick tai Side Plank.
Kokeile jalkakiharoita vastusnauhalla rakentaaksesi hamstring-voimaa. Syvä kyykky (käsipainoilla tai ilman) voi myös olla hyödyllistä.
- Courtney Sullivan, CYT
Vaihtoehtoiset asennot
Jos tietyt asennot pahentavat vammaa, on parasta välttää niitä ja kokeilla toista järjestystä. Asiantunteva joogaopettaja tai fysioterapeutti voi auttaa sinua muuttamaan poseja, joten voit jatkaa joogaharjoitteluasi.
Sillä välin tässä on muutama vaihtoehtoinen kokeilukohde.
Silta aiheuttaa
Malek sanoo, että Bridge Pose on erinomainen tapa saada symmetrinen pakaralihaksen aktivointi ilman pidennettyä hamstring-asentoa. Tämän avulla lihakset voidaan aktivoida pahentamatta ärtyneitä alueita.
Puu-kohta muokkauksella
Hän suosittelee myös Tree Pose -asetusta jalkaasi asetettuna vasikalle. Tasapainottaminen on helpompaa kuin jalan asettaminen korkealle lantioon.
Tasapainon asettaminen helpottaa todennäköisesti lonkan vakauttavien pakaralihastojen parempaa rekrytointia ilman laukaisevia tekijöitä, kuten hamstringia tai piriformis-liiallista korvausta.
Tuolin asento ja syvä yhden jalan tuolin asento
Kun pystyt käsittelemään tuoli-asennon, Malek sanoo työskentelevän edistyneemmille jalkojen poseille, kuten Deep Single Leg Chair Pose, joka vie paljon ydin-, lonkka- ja nelijalkaista vakautta toimiakseen tehokkaasti ja voi olla riskialtista yksi.
Ehkäisy
Pidä polvet hieman taipuneet
Ensinnäkin tämän selkärangan kivun välttämiseksi Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 ja YogaSixin koulutuksen johtaja, sanoo pitävän mikrokehän polvissasi edes taittojen ja muiden nivelsiteiden aikana.
Älä venytä niin syvälle
Varmista, ettet mene reunasi ohitse tai työnnä itsesi syvälle asentoon harjoituksen aikaisessa vaiheessa.
Pidä tauko
Jos sinulla on tämä kipu, Turner sanoo, että pidä tauko venyttämällä hamstringia tai siirtymällä kohti koko liikealuettasi.
"Minulla oli jooga-pusku, mutta en käsitellyt sitä aikaisin, joten minun piti viettää noin 6 kuukautta joogaharjoituksestani pitämällä runsas mutka polvissani aina, kun olin eteenpäin taitettuna", hän selittää.
Lisää vinkkejä joogavaurioiden estämiseksi
Turnerin muita vinkkejä ovat:
- Pidä polvet taipuneet.
- Käytä lohkoja käsien alla, jotta et roikkuisi nivelissäsi.
- Keskity nelosien kiinnittämiseen eteenpäin taitettuihin tai muihin niskojen avaajiin, jotta vältät ylisuuret.
Nouto
Joogapeppu on jotain, joka voi tapahtua kenellekään joogille. Jos käsittelet tätä voimakasta takaraajakipua, on tärkeää muokata tai ohittaa poseja, jotka voivat pahentaa vammaa.
Voit myös sisällyttää tasapaino- ja vahvistusharjoitukset yleiseen harjoitusrutiiniin, jotta vältät alueen vahingoittumisen tai joogapuolen estämisen.
Jos olet epävarma, on aina hyvä keskustella fyysisen terapeutin tai asiantuntevan jooga-ohjaajan kanssa.
