Ei valkoista ruokaa -ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä ei-valkoisena ruokavaliona, on syömiskuva, joka perustuu ajatukseen, että valkoisten valkoisten elintarvikkeiden poistaminen ruokavaliosta voi auttaa sinua laihtua ja parantamaan verensokerin hallintaa.
Kannattajat väittävät, että useimmat valkoiset elintarvikkeet ovat epäterveellisiä, koska monet niistä on käsitelty voimakkaasti, niissä on paljon hiilihydraatteja ja ne sisältävät vähemmän ravintoaineita kuin värikkäisemmät kollegansa.
Siksi, poistamalla valkoiset elintarvikkeet lautaselta, sinun sanotaan asettavan itsesi ravinnollisempaan ruokavalioon, joka edistää laihtumista ja palauttaa verensokeritasapainon.
Useimmat terveysasiantuntijat olisivat yhtä mieltä siitä, että ruokavalintavalintojen perustaminen tiukasti ruoan väriin on yksinkertaistettu tapa lähestyä hyvää ravintoa.
Tällä ruokavaliostrategialla voi kuitenkin olla jonkin verran hyötyä, varsinkin jos se auttaa sinua vähentämään erittäin jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta ravinnepitoisempien ruokien hyväksi.
Tässä on 7 valkoista ruokaa - ja mitä syödä sen sijaan.
1. Valkoinen leipä
Yksi ensisijaisista elintarvikkeista, joka on poistettu No White Foods -ruokavaliosta, on valkoinen leipä sekä läheisesti sukua olevat valkoisesta jauhosta valmistetut elintarvikkeet, mukaan lukien keksejä, leivonnaisia ja aamiaismuroja.
Kun leipäjauhoja puhdistetaan, jyvän alkio ja leseet poistetaan - ja suurin osa niihin sisältyvistä kuiduista, vitamiineista ja mineraaleista - jauhatusprosessin aikana.
Tuloksena on tuote, jossa on runsaasti hiilihydraatteja, mutta josta puuttuu muita tärkeitä ravintoaineita, kuten kuituja ja proteiineja.
Tutkimukset viittaavat siihen, että suurempi leivän saanti liittyy painonnousuun, mikä voi osittain johtua sen alentuneesta ravintoarvosta.
Siten valkoisen leivän ja vastaavien puhdistettujen jyvätuotteiden saannin vähentäminen voi auttaa sinua menestymään paremmin, jos painonpudotus on tavoitteesi.
Terveellisempi vaihto: täysjyväleipä
Täysjyväleivät, keksejä ja aamiaismuroja valmistetaan jauhoista, jotka sisältävät koko viljan, myös alkio ja leseet.
Tämä tarkoittaa, että lopputuote säilyttää enemmän luonnollista ravintoarvoa verrattuna hienostuneempaan, valkoiseen vastineeseen.
Lisäksi täysjyväleivän syöminen ei näytä olevan sama taipumus rohkaista painonnousua kuin valkoinen leipä.
Parannettu ravintoprofiili ja lisääntynyt kuitupitoisuus voivat myös auttaa hillitsemään verensokerivastettasi ja parantamaan täyteyden tunteita, mikä helpottaa kaloritarpeidesi pysymistä.
Saadaksesi nämä edut, vaihda valkoinen leipä täysjyväleipäihin ja leipätuotteisiin, joissa luetellaan täysjyvä, kuten täysjyvä tai kaura, ensimmäisenä ainesosana.
yhteenvetoValkoleipää ja vastaavia puhdistetuista jyvistä valmistettuja ruokia on yleensä runsaasti hiilihydraatteja ja vähän ravinteita. Kokeile vaihtaa ne täysjyväversioihin.
2. Valkoinen pasta
Valkoinen pasta on samanlainen kuin valkoinen leipä, koska se on valmistettu puhdistetusta jauhosta, joka sisältää vähemmän ravinteita kuin puhdistamaton versio.
Mielenkiintoista on, että valkoisen pastan ei ole osoitettu lisäävän painoa samalla tavalla kuin valkoinen leipä - edellyttäen, että syöt sitä yhdessä muiden ravintoaineiden sisältävän ruokavalion kanssa.
Länsimaisen ruokavalion pastan annoskoot ovat kuitenkin yleensä hyvin suuria.
Jos et ole tietoinen annoskoostasi, voi olla helppo syödä liikaa kerralla, mikä voi lisätä kaloreiden saantia ja sitä seuraavaa painonnousua.
Terveellisempi vaihto: täysjyväpasta
Ravintoaineeksi saa valita kokonaisista jyvistä valmistetun pastan.
Täysjyväpastat sisältävät tyypillisesti enemmän kuitua, mikä voi jättää sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi ja tyytyväisemmäksi. Ylimääräinen kuitu voi myös auttaa hidastamaan kehosi hiilihydraatteja ja tukemaan verensokerin hallintaa.
Voit myös harkita vaihtoehtoisia pastavaihtoehtoja, kuten palkokasveista valmistettuja.
Vaikka rakenne on hieman erilainen, palkokasvipohjaisissa pastoissa on yleensä enemmän proteiineja ja kuituja kuin useimmissa viljapohjaisissa lajikkeissa.
yhteenvetoPuhdistetuista jyvistä valmistetut pastat voivat olla vähemmän ravitsevia kuin täysjyvätuotteet. Valitse täysjyväpasta tai kokeile palkokasveista valmistettuja kuituja ja proteiineja.
3. Valkoinen riisi
Kuten valkoinen leipä ja pasta, valkoinen riisi kuuluu puhdistettujen jyvien luokkaan.
Valkoinen riisi alkaa täysjyvätuotteena, mutta leseet ja alkio poistetaan jauhamisprosessin aikana, mikä muuttaa sen tärkkelyspitoiseksi, pörröiseksi valkoiseksi riisiksi, jonka luultavasti tunnet melko hyvin.
Valkoinen riisi ei ole luonnostaan huono tai epäterveellinen ruoka, mutta se ei sisällä paljon ravinnossa kaloreita ja hiilihydraatteja lukuun ottamatta.
Kuitujen ja proteiinien puuttuminen tekee myös valkoisen riisin liikakulutuksesta erittäin helppoa, mikä voi vaikuttaa painonnousuun tai verensokerin epätasapainoon.
Terveellisempi vaihto: ruskea riisi
Ruskea riisi on yksinkertaisin ja ilmeisin korvike valkoiselle riisille. Loppujen lopuksi ruskea riisi on vain valkoista riisiä, jota ei ole käsitelty samassa määrin.
Siinä on enemmän kuitua, vitamiineja ja mineraaleja kuin valkoista riisiä, joten saat enemmän irti siitä, mikä on olennaisesti sama kasvi.
Lisäksi tutkimus on osoittanut, että ruskea riisi vaikuttaa verensokeriin paljon vähemmän kuin valkoinen riisi.
Jos et pidä ruskeasta riisistä tai haluat vain sekoittaa rutiini, voit harkita muita täysjyvävaihtoehtoja, kuten mustaa riisiä, quinoaa tai bulguria.
yhteenvetoValkoisella riisillä on taipumus vaikuttaa negatiivisesti verensokeritasapainoon enemmän kuin täysjyväriisiin. Ruskea riisi, kuten ruskea riisi, sisältää myös enemmän kuitua, vitamiineja ja mineraaleja kuin valkoinen riisi.
4. Valkoinen sokeri
Ei ole yllättävää, että No White Foods Diet poistaa valkoisen sokerin. Silti suurin osa ruokavalion versioista kieltää myös värikkäämmät sokerimuodot, mukaan lukien ruskea sokeri, hunaja, turbinado-sokeri, vaahterasiirappi ja agave-mesi.
Näitä tyyppejä kutsutaan usein yhdessä lisätyiksi sokereiksi. Kaloreiden lisäksi ne tarjoavat vain vähän ravitsemusta.
Koska ne koostuvat pääasiassa yksinkertaisista hiilihydraateista, lisätyt sokerit vaativat hyvin vähän ruoansulatusta. Ne imeytyvät nopeasti verenkiertoon ja voivat vaikuttaa verensokerin nopeaan vaihteluun.
Lisätyt sokerit pakkaavat paljon kaloreita, vaikka annoskoot pidetäänkin suhteellisen pieninä, joten on helppo vahingossa liikaa kuluttaa niitä.
Ne on yhdistetty myös negatiivisiin terveystuloksiin, kuten ei-toivottuun painonnousuun, lisääntyneeseen sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Terveellisempi vaihto: hedelmät
Jos sinulla on makea hammas ja sinulla on vaikea poistaa lisättyjä sokereita ruokavaliosta, valitse luonnollisesti esiintyvät sokerilähteet kokonaisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä.
Hedelmät sisältävät yksinkertaisia sokereita, jotka ovat kemiallisesti identtisiä lisättyjen sokereiden kanssa. Ne pakkaavat kuitenkin myös vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja - jotka kaikki auttavat minimoimaan haitalliset vaikutukset, joita muuten voi ilmetä sokeria yksinään käytettäessä.
yhteenvetoLisätyn sokerin liiallinen kulutus liittyy painonnousuun ja lisääntyneeseen kroonisten sairauksien riskiin. Ravitsevampaa vaihtoehtoa varten valitse sen sijaan kokonaisia ruokalähteitä, jotka sisältävät luonnossa esiintyvää sokeria, kuten hedelmiä.
5. Suola
Useimmat ihmiset tuntevat ruokasuolan valkoisena ruokana, mutta sitä on myös muita värejä, kuten vaaleanpunainen, sininen ja musta.
Vaikka osa suolasta on välttämätöntä terveydelle, monet länsimaista ruokavaliota noudattavat ihmiset syövät sitä liikaa, ja suurin osa tulee erittäin jalostetuista elintarvikkeista.
Liiallinen suolan saanti liittyy moniin kielteisiin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien lisääntynyt sydänsairauksien, aivohalvauksen, liikalihavuuden ja munuaissairauksien riski.
Ei valkoista ruokaa -ruokavaliossa korostetaan suolan saannin vähentämistä jalostetuista lähteistä, kuten säilykkeistä, mausteista ja valmiiksi pakatuista aterioista, joista monet sisältävät todennäköisesti myös muita ruokavaliossa kiellettyjä valkoisia ruokia.
Terveellisempi vaihto: värikkäitä yrttejä ja mausteita
Suolan saannin vähentäminen ei tarkoita sitä, että sinun täytyy elää mauttomista elintarvikkeista.
Voit päinvastoin yrittää pitää sitä mahdollisuutena kokeilla monipuolisemman yrtti- ja maustevalikoiman käyttöä ruoanlaittoon.
Yrtit ja mausteet ovat yleensä keskittyneitä antioksidanttien, vitamiinien ja mineraalien lähteitä, joilla voi olla merkitystä tulehduksen vähentämisessä ja verensokerin säätelyssä.
Kokeile käyttää yrttejä, kuten oreganoa, basilikaa, timjamia ja rosmariinia, sekä mausteita, kuten kaneli, muskottipähkinä, kurkuma, paprika ja cayenne-pippuri, lisätäksesi makua ruokaan ilman suolaa.
yhteenvetoSuola on välttämätöntä terveydelle, mutta monet modernit ruokavaliot sisältävät aivan liian paljon. Ravinnepitoisten yrttien ja mausteiden käyttö elintarvikkeiden maustamiseen on hyvä tapa vähentää suolaa vaarantamatta makua.
6. Valkoiset perunat
Valkoiset perunat eivät ole luonnostaan epäterveellisiä. Itse asiassa ne ovat erinomainen lähde useille tärkeille ravintoaineille, kuten kaliumille, C-vitamiinille ja kuidulle.
Silti he ovat ansainneet epäterveellisen maineen, lähinnä tapojen vuoksi, joilla he ovat usein valmistautuneet.
Kun valkoisia perunoita valmistetaan vähemmän ravitsevilla tavoilla, kuten paistamalla tai tarjoilemalla niitä suolaisilla, korkean kalorimäärän täytteillä, kuten kastikkeella, ne lisäävät todennäköisemmin painonnousua ja muita kielteisiä terveysvaikutuksia.
Lisäksi monet nykyaikaiset ruokavalion mallit tukeutuvat tämän tyyppisiin valkoperunavalmisteisiin vihannesten katkona, mutta sulkevat pois muita vihannestyyppejä.
Jos siis kulutat rutiininomaisesti valkoisia perunoita tärkeimpänä vihanneksena, niiden kauppa erityyppisille värikkäille vihanneksille voi auttaa lisäämään monipuolisempaa ravintoaineita ruokavalioon.
Terveellisempi vaihto: värikkäitä vihanneksia
Vihannesten suhteen lajike on jotain, johon on pyrittävä.
Vihannesten syöminen useista väriryhmistä - mukaan lukien vihreä, oranssi, keltainen, punainen, violetti ja valkoinen - on liittynyt kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja paksusuolen syövän, pienentyneeseen riskiin.
Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten oranssit bataatit, purppuraperunat, vihreät herneet ja talvikurpitsa, tekevät kaikki erinomaisia, värikkäitä korvikkeita valkoisille perunoille.
Jos yrität vähentää hiilihydraattien määrää, kokeile vaihtaa perunasi muutamiin ei-tärkkelyspitoisiin vihanneksiin, kuten parsa, kesäkurpitsa, lehtivihreät, tomaatit, porkkanat, paprikat tai kaali.
yhteenvetoValkoiset perunat ovat erittäin ravitsevia, mutta ne valmistetaan usein epäterveellisillä menetelmillä. Jos syöt yleensä valkoisia perunoita, kokeile vaihtaa ne muihin värikkäisiin vihanneksiin ruokavalion monimuotoisuuden lisäämiseksi.
7. Eläinperäiset rasvat
Useimmat No White Foods -ruokavalion versiot pitävät eläinpohjaisia rasvoja valkoisina elintarvikkeina ja suosittelevat, että ne ovat rajoitettuja.
Valkoiset eläinperäiset rasvat tarkoittavat ensisijaisesti lihasta ja maitotuotteista peräisin olevia rasvoja, joista suurin osa on tyydyttyneitä rasvoja.
No White Foods Diet suosittelee pitämään kiinni erittäin vähärasvaisesta lihasta ja vain rasvattomista maitotuotteista - jos niitä on lainkaan.
Kuten monet muutkin valkoiset elintarvikkeet, tyydyttyneet rasvat eivät ole luonnostaan epäterveellisiä.
Niiden suuri saanti voi kuitenkin lisätä kolesterolia ja suurempaa sydänsairauksien riskiä joillekin ihmisille.
Terveellisempi vaihto: kasvipohjaiset rasvat
Tutkimukset viittaavat siihen, että kun korvaat tyydyttyneet rasvat ruokavaliossa kasvipohjaisilla tyydyttymättömillä, voit vähentää sydänsairauksien riskiä.
Jos suuri osa päivittäisestä rasvan saannistasi tulee säännöllisesti eläinperäisistä tyydyttyneistä rasvoista, harkitse joidenkin vaihtamista kasvirasvoihin, kuten oliivi- ja avokadoöljyihin.
Voit myös saada paljon sydämen terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja kokonaisista elintarvikkeista, kuten pähkinöistä, siemenistä, avokadoista ja oliiveista.
yhteenvetoEläinpohjaisten tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen kasvipohjaisilla tyydyttymättömillä rasvoilla voi edistää sydämen terveyttä.
Jotkut valkoiset elintarvikkeet ovat erittäin terveellisiä
Yksi tärkeimmistä kritiikeistä Ei valkoista ruokaa -ruokavaliota kohtaan on se, että se halveksii epäoikeudenmukaisesti elintarvikkeita niiden värin perusteella.
Ruoan väri kertoo hyvin vähän sen ravintoarvosta. Siten tämä lähestymistapa laihtumiseen voi olla hämmentävää ihmisille, jotka vain yrittävät oppia tekemään terveellisempiä ruokavalintoja.
Vaikka jotkut valkoiset elintarvikkeet ovat vähemmän ravitsevia kuin toiset - kuten puhdistetut jyvät ja sokeri - monet ovat erittäin terveellisiä ja kuuluvat varmasti mihin tahansa ruokavalioon, jonka tarkoituksena on edistää yleistä terveyttä ja laihtumista.
Tässä on muutamia esimerkkejä erittäin ravitsevista valkoisista elintarvikkeista:
- Vihannekset: kukkakaali, sipuli, valkosipuli, nauri, palsternakka, sienet
- Pähkinät ja siemenet: cashewpähkinät, seesaminsiemenet, pinjansiemenet
- Palkokasvit: valkoiset pavut
- Liha: siikaa, siipikarjaa
- Meijeri: maito, jogurtti, juusto
- Muut: munanvalkuaiset, kookospähkinät
Joissakin No White Foods -ruokavalion versioissa tehdään poikkeuksia tietyille valkoisille elintarvikkeille, kuten kalalle, munille ja siipikarjalle, mutta toiset eivät.
Siksi on tärkeää tarkastella kriittisesti, mitkä elintarvikkeet poistat ja miksi, koska jotkut niistä voivat todella auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
yhteenvetoMonet valkoiset elintarvikkeet ovat erittäin ravitsevia, eikä ruoan arvioiminen sen värin perusteella ole paras tapa lähestyä terveellistä ruokavaliota. Sen sijaan pyri kuluttamaan kokonaisia, vähän jalostettuja elintarvikkeita suurimman osan ajasta.
Alarivi
Ei valkoista ruokaa -ruokavalio on suosittu ruokavalion trendi, joka keskittyy valkoisten elintarvikkeiden poistamiseen painonpudotuksen ja verensokeritasapainon tukemiseksi.
Useat poissuljetuista valkoisista elintarvikkeista tulevat erittäin jalostetuista lähteistä, kuten puhdistetuista jyvistä ja sokereista, ja ne voidaan helposti korvata ravitsevammilla vaihtoehdoilla, mukaan lukien täysjyvätuotteet, hedelmät ja vihannekset.
Ruoan laadun arvioiminen pelkästään sen värin perusteella ei kuitenkaan välttämättä ole paras tapa määrittää, onko se terveellistä. Monet valkoiset elintarvikkeet ovat erittäin ravitsevia, ja niitä voidaan käyttää painonpudotuksen tukemiseen.
Sen sijaan on parasta keskittyä kokonaisten, vähän jalostettujen elintarvikkeiden kulutukseen ja maltillisuuden harjoittamiseen kulutettaessa vähemmän ravinteita sisältäviä ruokia.
