Mitä voin tehdä, kun herään nälkäisenä?
Nälkä on luonnollinen ja voimakas halu, mutta ruumiimme yleensä tietävät, milloin on aika syödä ja milloin on aika nukkua. Useimmille ihmisille nälkä ja ruokahalu huipentuvat illalla ja ovat alhaisimpia koko yön ja ensimmäinen asia aamulla.
Jos huomaat heräävän keskellä yötä tai aamulla närkästyvillä nälkäkipuilla, on todennäköistä, että kehosi ei saa tarvitsemaansa.
On useita syitä, joiden vuoksi saatat kohdata nälkää yöllä, mutta voit puuttua useimpiin niistä pienillä muutoksilla ruokavalioon tai aikatauluun. Lue, miksi saatat herätä nälkäisenä ja mitä voit tehdä sen korjaamiseksi.
Miksi herään nälkäisenä?
Kehosi polttaa edelleen kaloreita nukkuessasi, mutta ellei sinulla ole hoitoa vaativaa sairautta, vatsasi ei pitäisi mölyä yöllä.
On monia syitä, miksi voisit herätä hurjasti yöllä tai aamulla. Useimmiten se liittyy elämäntapaan, mutta lääkkeet ja muut olosuhteet voivat myös olla syyllinen.
Liiallinen syöminen ennen nukkumaanmenoa
Jos olet tyypiltään tavoittaa pizzaa ja muita pikaruokia tunti tai kaksi ennen kuin lyöt säkkiä, se voi olla syy herätäksesi nälkäisenä.
Elintarvikkeiden - erityisesti sellaisten, joissa on paljon tärkkelystä ja sokeria - käyttö ennen nukkumaanmenoa aiheuttaa verensokerin nousun. Haima vapauttaa sitten hormonin nimeltä insuliini, joka käskee solujasi imemään verensokeria. Tämä aiheuttaa verensokerin laskun, mikä johtaa nälkään.
Tämän lisäksi tutkimukset osoittavat, että yöllä syöminen on yleensä vähemmän kylläistä kuin aamulla syöminen.
Tutkijat suosittelevat vain pienen, ravinteita sisältävän, alle 200 kaloria sisältävän välipalan kuluttamista juuri ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi proteiinipitoisen juoman ennen nukkumaanmenoa on osoitettu tyydyttävän nälkääsi ja parantavan aamun aineenvaihduntaa.
Unen puute
Riittämättömän unen saaminen liittyy huonoon verensokerin hallintaan. Jopa muutama uneton yö voi vaikuttaa verensokeritasoosi. Unen puute on yhdistetty korkeampaan greliinipitoisuuteen, nälän tuottamisesta vastuussa olevaan hormoniin. Tavoitteena on kuusi - kahdeksan tuntia unta yössä näiden ongelmien estämiseksi.
Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS)
PMS on tila, joka voi vaikuttaa fyysiseen terveyteen ja käyttäytymiseen, yleensä juuri ennen kuukautisten alkamista. Sen uskotaan johtuvan hormonitasojen muutoksista.
Ruokahalut, erityisesti sokeripitoisten välipalojen kohdalla, ovat yleinen oire yhdessä:
- turvotus
- väsymys
- muutokset unessa
Jos huomaat ruokahalun muutoksen tai heräät nälkäisenä yöllä juuri ennen kuukautisiasi, PMS voi olla syyllinen.
Lääkkeet
Tiettyjen lääkkeiden tiedetään lisäävän ruokahalua, mikä voi saada sinut herätä vatsaan. Nämä sisältävät:
- jotkut masennuslääkkeet
- antihistamiinit
- steroideja
- migreenilääkkeet
- jotkut diabeteslääkkeet, kuten insuliini
- psykoosilääkkeet
- kouristuksia estävät lääkkeet
Jano
Jano on usein väärin nälkä. Kuivuminen saa sinut uneliaiseksi, mikä voi saada sinut ajattelemaan, että olet nälkäinen.
Jos heräät nälänhimoilla ja kaipuilla, yritä juoda iso lasillinen vettä ja odota muutama minuutti nähdäksesi, menikö himo loppuuko. Varmista, että pysyt hydratoituna koko päivän.
Stressi
Stressi on tunnetusti aiheuttanut ruokahalua. Kun stressitasot nousevat, kehosi vapauttaa tiettyjä hormoneja, kuten kortisolia. Stressi harjoittaa lennon tai taistelun vastausta, jolloin sokeri vapautuu verenkiertoosi nopean energian saamiseksi.
Jooga, meditaatio ja hengitysharjoitukset ovat hyviä tapoja vähentää stressiä ja verensokeripiikkejä aterian jälkeen.
Fyysinen liiallinen rasitus
Liikunta auttaa hallitsemaan verensokeripiikkejä. Verensokeritaso laskee, kun lihakset imevät sokeria verestä. Mutta jos harrastat intensiivisesti yöllä, saatat huomata, että verensokerisi laskee liian matalaksi pitämään kehosi kylläisenä koko yön.
Varmista, että syöt tarpeeksi syötävää päivällisellä tai harkitse runsaasti proteiinia sisältävän välipalan hankkimista raskaan harjoittelun jälkeen. Jos harjoittelet yleensä yöllä ja menet nukkumaan myöhään, sinun kannattaa siirtää tavallinen ruokailuaika lähemmäksi - mutta ei liian lähelle - nukkumaanmenoa.
On myös hyvä juoda enemmän vettä harjoituksen jälkeen kuivumisen välttämiseksi.
Yö syöminen oireyhtymä (NES)
NES on syömishäiriö, joka aiheuttaa ruokahaluttomuutta aamulla, kehottaa syömään yöllä ja nukkumisvaikeuksia. Ei tiedetä paljon siitä, mikä aiheuttaa yön syömisen oireyhtymän, mutta tutkijat spekuloivat, että sillä on jotain tekemistä alhaisempien melatoniinitasojen kanssa yöllä.
Ihmisillä, joilla on tämä tila, on myös alhaisempi leptiini, joka on kehosi luonnollinen ruokahalua vähentävä aine, ja muut ongelmat kehon stressivastausjärjestelmässä.
Lääkärit eivät aina tunnista NES: ää, eikä erityisiä hoitovaihtoehtoja ole. Masennuslääkkeet voivat auttaa parantamaan tilaa.
Raskaus
Monet naiset huomaavat, että heidän ruokahalunsa lisääntyy raskauden aikana. Nälkäinen herääminen ei todennäköisesti ole huolenaihe, mutta sinun on varmistettava, että myöhään illalla syöminen ei saa liikaa painoa.
Syö terveellinen illallinen ja älä mene nukkumaan nälkäisenä. Korkeaproteiininen välipala tai lämmin lasillinen maitoa voi pitää verensokeritasosi vakaana koko yön.
Nälkä yöllä raskauden aikana voi olla oire raskausdiabetekselle, joka on verensokerin nousu raskauden aikana. Kaikille naisille testataan tämä tila 24–28 raskausviikon välillä, ja se paranee yleensä vauvan syntymän jälkeen.
Muut terveysolosuhteet
Joillakin terveysolosuhteilla voi olla syvällinen vaikutus ruokahaluusi, varsinkin jos niihin liittyy aineenvaihdunta. Lihavuuden, diabeteksen ja kilpirauhasen liikatoiminnan tiedetään aiheuttavan ongelmia ruokahalun hallinnassa.
Diabetes aiheuttaa ongelmia verensokeritason säätelyssä. Esimerkiksi tyypin 2 diabeteksessa solut eivät reagoi insuliiniin ja sokeri kiertää veressä. Tuloksena on, että kehosi ei koskaan saa tarvitsemaansa energiaa, joten jatkat nälkäisyyttä.
Muita diabeteksen oireita ovat:
- liiallinen jano
- väsymys
- hitaasti parantuvat haavaumat
- sumea näkö
- liiallinen virtsaamistarve
Ylipaino tai liikalihavuus voi myös vaikeuttaa elimistön insuliinin käyttöä ja verensokeritason hallintaa.
Lisääntynyt ruokahalu on myös yksi yleisimmistä kilpirauhasen liikatoiminnan oireista, joka ilmenee, kun kilpirauhasesi tuottaa liikaa hormoneja tetraiodotyroniinia (T4) ja trijodityroniinia (T3).
Kuinka selviytyä
Tasapainoinen ruokavalio voi parantaa yleistä terveydentilaa ja energiatasoa sekä pitää sinut kylläisenä koko yön. Tämä tarkoittaa, että syöt enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja vähemmän sokeria, suolaa, kofeiinia ja alkoholia.
Yritä olla nauttimatta suurta ateriaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Pienen välipalan syöminen on hieno idea, jos se on ollut jonkin aikaa illallisesta, mutta sinun on vältettävä liikaa sokeria ja tärkkelystä. Tavoitteena on pitää verensokeritasosi mahdollisimman vakaana.
Hyviä vaihtoehtoja myöhäisillan välipalalle ovat:
- täysjyvätuotteet ja vähärasvainen maito
- tavallinen kreikkalainen jogurtti hedelmillä
- kourallinen pähkinöitä
- täysjyväpita hummuksella
- riisikakut luonnon maapähkinävoin kanssa
- omenat mantelivoin kanssa
- vähäsokerinen proteiinijuoma
- keitetyt munat
Jos huomaat aina olevan nälkäinen ennen nukkumaanmenoa, harkitse päivällisesi siirtämistä tunnin tai kahden verran.
Jos olet ylipainoinen tai liikalihava, painonpudotuksen on myös osoitettu parantavan verensokerin hallintaa ja säätelevän ruokahalua.
Milloin lääkäriin
Mene lääkäriin, jos nämä elämäntapamuutokset eivät auta tai sinulla on muita oireita. Jos lääkäri antaa sinulle diagnoosin taustalla olevasta sairaudesta, kuten diabeteksesta, sinulle todennäköisesti laaditaan hoitosuunnitelma sairauden hallitsemiseksi.
Jos luulet nälkäsi johtuvan lääkityksestä, älä lopeta sen ottamista keskustelematta ensin lääkärisi kanssa. He voivat suositella eri lääkitystä tai säätää annostustasi.
Ottaa mukaan
Yksinkertaiset ruokavaliomuutokset, kuten tärkkelyksen ja sokerin välttäminen ennen nukkumaanmenoa, stressin vähentäminen, riittävän unen saaminen ja hydratoituminen voivat auttaa sinua hallitsemaan verensokeriasi ja säätämään ruokahalua.
Jos olet ylipainoinen tai huomaat muiden terveysongelmien oireita, ota yhteys lääkäriisi.
