Healthline-ruokavalion pisteet: 3,0 / 5
Volumetrics-ruokavalio on syömissuunnitelma, joka on suunniteltu edistämään painonpudotusta täyttämällä vähäkaloriset, ravinnepitoiset elintarvikkeet.
Sen on tarkoitus vähentää nälän tunnetta asettamalla etusijalle elintarvikkeet, joilla on korkea vesipitoisuus ja alhainen kaloritiheys. Se rohkaisee myös muita terveellisiä tapoja, kuten säännöllistä liikuntaa ja ruokapäiväkirjan pitämistä.
Saatat silti miettiä, sopiiko se sinulle.
Tässä artikkelissa on kattava katsaus Volumetrics-ruokavalioon, mukaan lukien sen tehokkuus laihtumiseen.
ruokavalion tarkastelun tuloskortti
- Kokonaispisteet: 3.0
- Laihtuminen: 2.5
- Terveellinen syöminen: 3.5
- Kestävyys: 3.5
- Koko kehon terveys: 3.5
- Ravitsemuksen laatu: 2,0
- Todisteisiin perustuva: 3.0
BOTTOM LINE: Volumetrics-ruokavalio korostaa elintarvikkeita, joilla on alhainen kaloritiheys, mikä voi lisätä laihtumista ja parantaa ruokavalion laatua. Se kuitenkin rajoittaa joitain terveellisiä ruokaryhmiä ja on aikaa vievää.
Mikä on Volumetrics Diet?
Volumetrics-ruokavalio väittää auttavansa tuntemaan olonsa kylläiseksi syömällä vähemmän kaloreita.
Se perustuu ravintotieteilijän tohtori Barbara Rollsin kirjaan, joka tarjoaa perusteelliset ohjeet, reseptit ja tietoja suosikkiruokiesi kaloritiheyden laskemisesta.
Ruokavalio kannustaa sinua syömään ravinnetiheitä elintarvikkeita, joissa on vähän kaloreita ja runsaasti vettä, kuten hedelmiä, vihanneksia ja keittoja. Samaan aikaan se rajoittaa kaloripitoisia ruokia, kuten evästeitä, karkkeja, pähkinöitä, siemeniä ja öljyjä.
Tohtori Rolls väittää, että nämä rajoitukset auttavat sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään, vähentämään kalorien saantiasi ja edistämään laihtumista.
Toisin kuin muut ruokavaliot, Volumetrics-ruokavalion tarkoituksena on edistää terveellisiä ruokailutottumuksia, ja sitä tulisi pitää pikemminkin elämäntavan muutoksena kuin lyhytaikaisena ratkaisuna.
yhteenvetoVolumetrics-ruokavalio priorisoi vähäkalorisia, ravinnepitoisia ja runsaasti vesipitoisia ruokia, joiden uskotaan auttavan sinua tuntemaan itsesi täyteen rohkaisemaan laihtumista.
Kuinka se toimii
Volumetrics Diet -ruoka jakaa elintarvikkeet neljään luokkaan niiden kaloritiheyden perusteella:
- Luokka 1 (erittäin alhainen kaloritiheys): kaloritiheys alle 0,6
- Luokka 2 (alhainen kaloritiheys): kaloritiheys 0,6–1,5
- Luokka 3 (keskimääräinen kaloritiheys): kaloritiheys 1,6–3,9
- Luokka 4 (korkea kaloritiheys): kaloritiheys 4,0–9,0
Tohtori Rollsin kirja antaa yksityiskohtaista tietoa kaloritiheyden laskemisesta. Yleensä sinun tulisi jakaa tietyn annoskokon kaloreiden määrä sen painona grammoina. Sinulla on luku välillä 0 ja 9.
Elintarvikkeilla, joilla on korkea vesipitoisuus, kuten parsakaali, on tyypillisesti erittäin alhainen kaloritiheys, kun taas jälkiruoissa ja jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten tumma suklaa, on yleensä korkea.
Tyypillisen Volumetrics-ruokavalion aterian tulisi sisältää enimmäkseen luokan 1 elintarvikkeita sekä luokan 2 ruokia, jotta levyt voidaan pyöristää. Voit syödä pieniä määriä luokan 3 ruokia ja hyvin rajoitettuja annoksia luokassa 4.
Ruokavalion tavallinen ateriaohjelma sisältää noin 1400 kaloria päivässä, mutta se voidaan säätää vastaamaan kaloritavoitteitasi lisäämällä välipaloja tai lisäämällä annoskokoja.
Mikään ruoka ei ole täysin kielletty Volumetrics-ruokavaliossa. Itse asiassa voit sisällyttää elintarvikkeita, joilla on korkea kaloritiheys, muuttamalla annoskokojasi ja säätämällä muita aterioita.
Lisäksi ruokavalio kannustaa vähintään 30–60 minuutin liikuntaan joka päivä.
Sinun tulisi seurata fyysistä aktiivisuuttasi ja ruoan saantiasi päiväkirjassa seurataksesi edistymistäsi ja tunnistaaksesi alueita, jotka saattavat tarvita parannusta.
yhteenvetoVolumetrics-ruokavalio luokittelee elintarvikkeet niiden kaloritiheyden perusteella priorisoiden ne, joiden pisteet ovat hyvin matalat. Se kannustaa myös käyttämään säännöllisesti liikuntaa sekä kirjaamaan ruoan saannin ja liikunnan.
Toimiiko se laihtumiseen?
Vaikka harvoissa tutkimuksissa on tutkittu nimenomaan Volumetrics-ruokavaliota, tutkimukset viittaavat siihen, että sen keskeiset periaatteet auttavat laihtumista.
Edistää vähäistä kalorien saantia
Alhaisen kaloritiheyden omaavien elintarvikkeiden valinta on erityisen tehokasta. Koska näillä elintarvikkeilla on huomattava määrä, mutta niissä on vähän kaloreita, voit syödä suuria annoksia lisäämättä merkittävästi kalorien saantiasi.
Erityisesti 13 tutkimuksessa 3628 ihmisellä sidottiin alhaisemman kaloritiheyden omaavia ruokia painonlaskuun. Vastaavasti kahdeksan vuoden tutkimuksessa, johon osallistui yli 50000 naista, liittyi korkean kalori-tiheyden omaaviin elintarvikkeisiin lisääntynyt painonnousu.
Alhaisen kaloritiheyden omaavien elintarvikkeiden valinta voi myös auttaa hillitsemään himoja ja vähentämään ruokahalua, mikä voi lisätä laihtumista.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 96 naista, joilla oli ylipaino ja liikalihavuus, havaittiin, että pienemmällä kaloritiheydellä varustetut ateriat johtivat himojen vähenemiseen, lisääntyneeseen täyteyden tunteeseen ja nälän vähenemiseen.
Vanhemmassa tutkimuksessa, johon osallistui 39 naista, osallistujat söivät 56% enemmän kaloreita, kun ne tarjoilivat suuren osan korkea-kalori-tiheästä ateriasta verrattuna pienempään, vähäkaloriseen tiheään ateriaan.
Kannustaa säännölliseen liikuntaan
Liikunta on toinen tärkeä osa Volumetrics-ruokavaliota.
Ruokavaliossa suositellaan vähintään 30–60 minuutin liikuntaa päivässä, mikä voi lisätä painonpudotusta ja rasvan menetystä lisäämällä energiankulutustasi tai päivän aikana poltettujen kaloreiden määrää.
yhteenvetoVolumetrics-ruokavalio kannustaa säännölliseen liikuntaan ja korostaa alhaisen kaloritiheyden omaavia ruokia, jotka ovat tehokkaita strategioita laihtumisen lisäämiseksi ja nälän ja halun vähentämiseksi.
Muut terveysvaikutukset
Volumetrics-ruokavalio voi tarjota useita muita terveyshyötyjä.
Voi parantaa ruokavalion laatua
Kannustamalla terveellisiä ruokia, joissa on vähän kaloreita, mutta runsaasti kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, Volumetrics-ruokavalio voi auttaa lisäämään tärkeimpien ravintoaineiden saantia ja suojaamaan ravitsemuksellisilta puutteilta.
Lisäksi jotkut tutkimukset yhdistävät ruokavalion, jolla on alhainen kaloritiheys, ruokavalion laadun parantamiseen.
Rajoittaa jalostettuja elintarvikkeita
Vaikka Volumetrics-ruokavalio ei kiellä kaikkia elintarvikkeita, useimmilla jalostetuilla elintarvikkeilla on korkea kaloritiheys, ja niitä tulisi rajoittaa osana suunnitelmaa.
Jalostetuista elintarvikkeista puuttuu tyypillisesti vain välttämättömiä ravintoaineita, kuten kuitu, proteiini, vitamiinit ja kivennäisaineet, mutta myös yleensä enemmän kaloreita, rasvaa, sokeria ja natriumia.
Lisäksi tutkimukset sitovat jalostettujen elintarvikkeiden säännöllisen saannin suurempaan syöpäriskiin, sydänsairauksiin ja ennenaikaiseen kuolemaan.
Joustava ja kestävä
Toisin kuin useimmat villitysruokavaliot, Volumetrics-ruokavaliota tulisi pitää pitkäaikaisena elämäntavan muutoksena.
Se pakottaa sinut tietämään paremmin ruokailutottumuksistasi ja ruokavalinnoistasi, mikä voi auttaa sinua tekemään terveellisempiä ruokavalintapäätöksiä asettamalla etusijalle alhaisemman kaloritiheyden omaavat elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset.
Koska ruokavaliossa ei ole kiellettyjä ruokia, voit nauttia suosikkiruokasi tekemällä muutoksia ja säätöjä ruokavalioon.
Tämä voi tehdä Volumetrics-ruokavaliosta sopivan ihmisille, jotka haluavat jonkin verran joustavuutta ja kestävää ruokailusuunnitelmaa pitkällä aikavälillä.
yhteenvetoVolumetrics-ruokavalio rajoittaa jalostettuja elintarvikkeita ja voi parantaa ruokavalion laatua. Se on myös joustava ja suunniteltu pitämään yllä pitkällä aikavälillä.
Mahdolliset haittapuolet
Volumetrics-ruokavaliossa on muutamia haittoja, joista on syytä olla tietoinen.
Aikavaltainen ja vähän verkkoresursseja
Ruokavalio vaatii huomattavia aika- ja energiainvestointeja, mikä saattaa tehdä siitä kestämättömän joillekin ihmisille.
Reseptien löytämisen, aterioiden suunnittelun ja kaloritiheyden laskemisen lisäksi sinun on valmistettava suurin osa aterioistasi ja välipaloistasi kotona. Tämä voi tehdä ruokavaliosta liian rajoittavan niille, joilla on kiireinen elämäntapa, ahta keittiö tai rajoitettu pääsy tuoreisiin tuotteisiin.
Vaikka joitain tukiryhmiä ja reseptejä on saatavilla, online-sovellukset ja ruokavalion resurssit ovat jonkin verran rajalliset.
Itse asiassa sinun on ehkä ostettava Dr.Rolls-kirja laskeaksesi aterioiden kaloritiheyden ja seuraamaan tehokkaasti ruokaa.
Rajoittaa terveellisiä rasvoja
Ruokavalio rajoittaa myös tiettyjä terveellisiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, mukaan lukien pähkinät, siemenet ja öljyt.
Nämä elintarvikkeet tarjoavat monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat vähentää tulehdusta ja suojata kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia.
Lisäksi monet ravitsevat ruokailutavat, kuten Välimeren ruokavalio, kannustavat sinua syömään näitä ruokia.
Painottaa liikaa kaloreita
Ottaen huomioon, että Volumetrics-ruokavalio perustuu kaloritiheyteen, korkea-kalori-ruokia on rajoitetusti.
Tämä tarkoittaa, että ravitsevia, kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, kuten avokadoja, pähkinävoita ja kokonaisia munia, on rajoitetusti, kun taas jalostetut, vähäkaloriset elintarvikkeet, kuten rasvaton salaattikastike ja ruokajäätelö, ovat sallittuja niiden alhaisen kaloritiheyden vuoksi.
Vähäkaloriset elintarvikkeet pakataan usein lisäämällä sokeria ja muita epäterveellisiä ainesosia niiden maun parantamiseksi. Se, että jotain on vähän kaloreita, ei tarkoita, että se olisi terveellistä.
yhteenvetoVolumetrics-ruokavalio on aikaa vievää, ja online-resurssit ovat jonkin verran rajoitettuja. Se rajoittaa myös runsaasti terveellisiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, mukaan lukien pähkinät, siemenet ja öljyt.
Ruokaa syötäväksi ja vältettäväksi
Sen sijaan, että kiellettäisiin elintarvikkeita kokonaan, Volumetrics Diet jakaa ne neljään luokkaan niiden kaloritiheyden perusteella.
Luokka 1
Luokan 1 elintarvikkeilla on erittäin alhainen kaloritiheys, ja niiden tulisi sisältää suurin osa ruokavaliosta. Ne sisältävät:
- Hedelmät: omenat, appelsiinit, päärynät, persikat, banaanit, marjat ja greipit
- Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset: parsakaali, kukkakaali, porkkanat, tomaatit, kesäkurpitsa ja lehtikaali
- Keitot: liemipohjaiset keitot, kuten vihanneskeitto, kanakeitto, minestrone ja linssikeitto
- Rasvaton meijeri: rasvaton maito ja rasvaton jogurtti
- Juomat: vesi, musta kahvi ja makeuttamaton tee
Luokka 2
Toisen luokan elintarvikkeilla on alhainen energiatiheys, ja niistä voi nauttia kohtuullisesti. Ne sisältävät:
- Kokonaiset jyvät: quinoa, kuskus, farro, tattari, ohra ja ruskea riisi
- Palkokasvit: kikherneet, linssit, mustat pavut ja munuaiset
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: perunat, maissi, herneet, kurpitsa ja palsternakka
- Lean proteiinit: nahaton siipikarja, valkoinen kala ja vähärasvainen naudan- tai sianliha
Luokka 3
Kolmannen luokan ruokia pidetään keskitasoisina kaloreina. Vaikka ne ovat sallittuja, on tärkeää seurata annoskokoja. Näitä elintarvikkeita ovat:
- Liha: rasvainen kala, siipikarja, jolla on iho, sekä sian- ja naudanlihan runsasrasvaiset palat
- Puhdistetut hiilihydraatit: valkoinen leipä, valkoinen riisi, keksejä ja valkoinen pasta
- Täysrasvainen meijeri: täysmaito, täysrasvainen jogurtti, jäätelö ja juusto
Luokka 4
Viimeisen luokan elintarvikkeet luokitellaan suureksi energiatiheydeksi. Nämä elintarvikkeet sisältävät paljon kaloreita annosta kohti, ja niitä tulisi syödä säästeliäästi. Ne sisältävät:
- Pähkinät: mantelit, saksanpähkinät, makadamiapähkinät, pekaanipähkinät ja pistaasipähkinät
- Siemenet: chia-siemenet, seesaminsiemenet, hampunsiemenet ja pellavansiemenet
- Öljyt: voi, kasviöljy, oliiviöljy, margariini ja sardi
- Jalostetut elintarvikkeet: evästeet, karkit, sirut, suolat ja pikaruoat
yhteenvetoRuokiin, joilla on erittäin alhainen kaloritiheys, kuuluvat ei-tärkkelyspitoiset kasvikset, liemipohjaiset keitot ja hedelmät. Näiden tulisi olla suurin osa ruokavaliosta. Sillä välin tulisi rajoittaa jalostettujen elintarvikkeiden, pähkinöiden, siementen ja öljyjen saantia.
Näyte 3 päivän ateriaohjelmasta
Volumetrics-ruokavalion aikana sinun tulisi syödä 3 ateriaa päivässä sekä 2-3 välipalaa. Tässä on 3 päivän esimerkkivalikko:
Päivä 1
- Aamiainen: kaurapuuro hedelmillä ja lasi rasvatonta maitoa
- Välipala: porkkanat hummuksella
- Lounas: grillattua kanaa, quinoa ja parsa
- Välipala: viipaloidut omenat ja kevyt juusto
- Illallinen: paistettua turskaa maustetulla vihannesten kuskussilla
Päivä 2
- Aamiainen: rasvaton jogurtti mansikoilla ja mustikoilla
- Välipala: kovaksi keitetty muna tomaattiviipaleilla
- Lounas: kalkkunan chili munuaispapujen ja vihannesten kanssa
- Välipala: hedelmäsalaatti, jossa on melonia, kiiviä ja mansikoita
- Illallinen: kesäkurpitsa-veneet, jotka on täytetty jauhelihalla, tomaateilla, paprikalla ja marinara-kastikkeella
Päivä 3
- Aamiainen: munakokkelia sienillä, tomaateilla ja sipulilla sekä viipale täysjyväleipää
- Välipala: rasvaton maitoa, banaania ja marjoja sisältävä smoothie
- Lounas: kananuudelikeitto ja sivusalaatti
- Välipala: ilmalla ponnahtava popcorn
- Illallinen: täysjyväpasta kalkkunan lihapullilla ja paistetuilla vihanneksilla
yhteenvetoYllä oleva ateriaohjelma tarjoaa joitain yksinkertaisia ateria- ja välipalaideoita Volumetrics-ruokavalioon.
Alarivi
Volumetrics-ruokavalio asettaa etusijalle elintarvikkeet, joilla on pieni kaloritiheys ja suuri määrä. Se edistää laihtumista parantamalla täyteyden tunteita ja vähentäen samalla nälkää ja haluja.
Se voi myös parantaa ruokavalion laatua lisäämällä ravinnepitoisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien ja vihannesten, saantia.
Volumetrics-ruokavalio vaatii kuitenkin myös paljon aikaa ja energiaa, rajoittaa useita terveellisiä ruokia ja tarjoaa rajoitettuja verkkoresursseja, mikä saattaa tehdä siitä sopimattoman joillekin ihmisille.
