Visualisoinnin ja meditaation yhdistäminen saattaa kuulostaa epäluuloiselta. Loppujen lopuksi meditaatiossa on kyse ajatusten tulemisesta ja menemisestä sen sijaan, että ne ohjataisivat ne tietoisesti kohti tiettyä tulosta, eikö?
Kun visualisoit, keskityt johonkin erityiseen - tapahtumaan, henkilöön tai tavoitteeseen, jonka haluat saavuttaa - ja pidät sen mielessäsi kuvitellessasi lopputuloksestasi todellisuutta.
Visualisointi on itsessään tarkkaavaisuuden tekniikka, mutta voit käyttää sitä myös säännöllisen meditaation tehostamiseen. Visualisoinnin lisääminen meditaatioyhdistelmään antaa sinun ohjata rento mielesi paremmin kohti tiettyjä tuloksia, jotka haluat nähdä.
Lisäksi visualisointi liittyy moniin potentiaalisiin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien:
- lisääntynyt urheilullinen suorituskyky
- ahdistuksen ja masennuksen oireiden lievittäminen
- parantunut rentoutuminen
- enemmän myötätuntoa itseäsi ja muita kohtaan
- kivunlievitystä
- parantunut kyky selviytyä stressistä
- parantunut uni
- suurempi emotionaalinen ja fyysinen hyvinvointi
- lisääntynyt itseluottamus
Haluatko lisätä visualisointia meditaatioosi tai mielenterveysharjoitteluun? Tässä on viisi tekniikkaa aloittaaksesi.
1. Värihengitys
Tämä visualisointitekniikka voi auttaa stressin lievittämisessä ja mielialan yleisessä parantamisessa.
Aluksi ajattele jotain, jonka haluat tuoda itsellesi. Tämä voi olla tietty tunne tai vain positiivinen tunnelma. Määritä nyt tälle tunteelle väri. Täällä ei ole oikeaa tai väärää vastausta, mutta kannattaa valita haluamasi väri tai löytää se rauhoittavaksi.
Kuinka tehdä se
Kun olet ajatellut haluamasi tunteen ja vastaavan värin, toimi seuraavasti:
- Mukava, aivan kuten tavalliseen meditaatioon.
- Sulje silmäsi ja rentoudu hengittämällä hitaasti ja syvästi.
- Visualisoi valitsemasi väri.
- Jatka hengittämistä pitäen tätä väriä ajatuksissasi miettimällä, mitä se edustaa sinulle.
- Kuvittele haluamasi väri jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä hitaasti pestä vartaloasi päästä varpaisiin. Jatka hengitystä, kun visualisoit värin, joka täyttää koko kehosi, mukaan lukien sormenpäät ja varpaat.
- Kuvittele mahdolliset ei-toivotut tunteet, jotka vuotavat kehostasi jokaisen uloshengityksen yhteydessä, ja korvaa ne valitsemallasi värillä jokaisella sisäänhengityksellä.
- Jatka visualisointia niin kauan kuin haluat. Saatat tuntea olosi kevyemmäksi ja rauhallisemmaksi vain minuutin tai kahden kuluttua.
Voit käyttää värihengitystä osana mitä tahansa meditaatiota, mutta voit myös käyttää hetken värihengitykseen, vaikka sinulla ei ole aikaa täydelliseen meditaatioon.
2. Myötätunnon meditaatio
Tätä visualisointiharjoitusta kutsutaan myös rakkaudellisen ystävällisyyden meditaatioksi, ja se voi auttaa sinua tuntemaan myötätunnon ja ystävällisyyden tunteita itseäsi ja muita kohtaan.
Tämäntyyppinen meditaatio voiolla hyödyllinen, jos käsittelet voimakasta vihamielisyyttä jotakuta kohtaan ja etsit tapoja päästää irti.
Kuinka tehdä se
- Aloita etsimällä mukava, rentouttava asento ja sulje silmäsi.
- Keskity hengitykseen muutaman sekunnin ajan, hengitä sisään ja hengitä hitaasti, kunnes löydät mukavan, luonnollisen rytmin.
- Visualisoi henkilö, johon haluat ilmaista myötätuntoa - itseäsi, rakkaasi, ei-niin rakastettua tai jopa lemmikkiä. Kuvittele ne selkeästi ja pidä kuvaa ajatuksissasi.
- Ajattele, miltä sinusta tuntuu tästä henkilöstä. Nämä tunteet voivat vaihdella syvästä rakkaudesta vihamielisyyteen. Saatat yksinkertaisesti tuntea itsesi neutraaliksi tai sinulla ei ole lainkaan erityisiä tunteita heitä kohtaan.
- Kuvittele haasteita tai kipuja, joita he saattavat kohdata elämässään. Hyvä on, jos sinulla ei ole konkreettista tietoa näistä vaikeuksista. Jokainen kokee ongelmia, riippumatta siitä, jakavatko ne muita vai eivät.
- Keskity nyt tunteisiin, jotka haluat lähettää - rauhaan, rauhaan, iloon, parantumiseen tai onnellisuuteen.
- Kuvittele nämä tunteet kultaisen valon muodossa, joka leviää sydämestäsi heidän omaansa.
- Saatat olla hyödyllistä verbalisoida nämä tunteet mantran muodossa, kuten "Saanko / löydänkö rauhaa ja onnea", "Saanko / voin löytää hyvinvoinnin ja vapauden kivusta".
- Jatka hengittämistä, kun toistat mantraa. Kuvittele jokaisen uloshengityksen aikana, että kultainen valo jättää sinut ja kantaa tunteitasi ja toiveitasi toista ihmistä kohtaan.
- Jos ohjaat visualisointia itseesi päin, kuvittele tuskan ja muiden vaikeiden tunteiden lieventyvän jokaisen uloshengityksen yhteydessä, kun kultainen valo kulkee oman kehosi läpi.
- Jatka harjoitusta yhden tai kolmen minuutin ajan. Saatat huomata myötätunnon, lämmön ja kevytmielisyyden leviämisen koko kehoosi.
3. Progressiivinen lihasten rentoutuminen
Tämä visualisointiharjoitus voi auttaa lievittämään jäykkiä tai tiukkoja lihaksia, joita saatat kokea ahdistuksesta ja stressistä.
Lihasten rentoutuminen voi lievittää fyysistä ja henkistä jännitystä, parantaa mielialaasi ja auttaa sinua paremmin nukkumaan.
Kuinka tehdä se
- Makaa selälläsi mukavalla mutta tukevalla alustalla. Lattia matolla tai joogamatolla voi toimia paremmin kuin sänky tälle tekniikalle.
- Silmät kiinni, ota muutama sekunti rentoutua ja keskittyä hengitykseen.
- Aloita jännittämällä ja sitten rentouttamalla ryhmä lihaksia eivät ole tällä hetkellä huolestuttaa sinua. Tämä auttaa sinua paremmin tunnistamaan, milloin lihaksesi jännittyvät ja milloin ne ovat rentoja.
- Aloita seuraavaksi kehosi lihasryhmien läpi. Voit aloittaa mistä tahansa, mutta se voi auttaa valitsemaan paikan, jossa eteneminen tuntuu luonnolliselta, kuten päästäsi varpaisiin tai päinvastoin.
- Jännitä ensimmäinen lihasryhmä hengittäessäsi hitaasti. Pidä tätä jännitystä noin viisi sekuntia. Älä jännitä lihaksiasi niin tiukasti, että se aiheuttaa kipua.
- Kun hengität ulos, rentoudu nuo lihakset kerralla. Visualisoi tiukkuus ja jännitys, joka jättää kehosi hengityksellesi.
- Levitä 10 sekuntia lihasryhmien välillä, mutta jatka hidasta, tasaista hengitystä levätessäsi.
- Jatka seuraavaan lihasryhmään ja toista.
Progressiivinen lihasten rentoutuminen voi auttaa sinua lisäämään tietoisuutta fyysisestä kivusta ja jäykkyydestä kehossasi.
Jos huomaat jännittynyttä aluetta, voit käyttää tätä tekniikkaa hetkeksi lihaksen rentoutumisen ja kehosta lähtevän jännityksen visualisoimiseksi. Kun tämä jännitys lieventyy, niin myös kaikki siihen liittyvät stressin tunteet saattavat.
4. Ohjatut kuvat
Olet todennäköisesti aiemmin kuullut jonkun sanovan: "Olen onnellisessa paikassa". No, se on periaatteessa ohjattua kuvaa.
Tämä tekniikka voi auttaa visualisoimaan positiivisia kohtauksia ja kuvia, jotka voivat auttaa sinua rentoutumaan, selviytymään stressistä tai pelosta ja tuntemaan olosi rauhallisemmaksi. Se on myös hyvä tapa parantaa mielialaasi tai rentoutua ennen nukkumaanmenoa.
Kuinka tehdä se
- Mene mukavaan meditaatioasentoon. Voit makuulla tai istua, kumpi haluat.
- Sulje silmäsi ja aloita hengityksen hidastamista rauhoittavalle, rentouttavalle rytmille.
- Visualisoi paikka, jossa tunnet olevasi tyytyväinen ja rauhallinen. Tämä voi olla jonnekin käymässäsi tai kuviteltu kohtaus jostain, johon haluat mennä.
- Käytä viittä aistiasi lisätäksesi kuvaan niin paljon yksityiskohtia. Mitä kuulet? Voitteko haistaa rentouttavia tuoksuja, kuten puita, kukkivia kukkia tai jotain ruoanlaittoa? Oletko lämmin vai viileä? Tunnetko ilman ihollasi? Onko taivas kirkas, tumma, myrskyinen, täynnä tähtiä?
- Kuvittele itsesi etenevän, tuntuen rauhallisemmalta ja rauhallisemmalta, kun kirjoitat visioosi syvemmälle.
- Jatka hengittämistä hitaasti katsellessasi luomasi kohtausta ja kokea se täysin kaikilla aisteillasi.
- Kuvittele jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä, että kehoosi tulee rauha ja harmonia. Visualisoi uupumus, jännitys ja ahdistus jättämällä kehosi ulos hengittäessäsi.
- Kun tunnet olevasi valmis, voit jättää visiosi. Tietäen, että voit palata milloin tahansa, voi auttaa uutta löytämääsi rentoutumistunnetta viipyä koko päivän. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan paremmin hallitsemaan vaikeita tunteita ja antamaan sinun hallita stressiä ja turhautumista helpommin.
5. Tavoitteiden visualisointi
Tässä on pieni salaisuus aivoistasi: Se ei voi aina erottaa toisistaan jotakin, mitä olet kuvitellut, ja jotain, mikä on itse asiassa tapahtui.
Siksi visualisointi toimii osittain. Kun visualisoit itsesi tavoitteiden saavuttamisen, aivosi saattavat lopulta uskoa, että olet jo tehnyt nuo asiat. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan itsevarmuutta ja helpottamaan näiden tavoitteiden saavuttamista todellisuudessa.
Visualisointi auttaa myös luomaan uusia reittejä aivoihisi ajan myötä neuroplastisuudeksi kutsutun prosessin kautta. Oletetaan, että visualisoit itsesi ylennyksen saamisesta työssäsi ja olet innostunut ja innoissaan siitä.
Tämä kuva voi auttaa aivoasi aloittamaan optimismin ja muiden positiivisten tunteiden yhdistämisen ylennyksen ajatukseen sen sijaan, että tuntisit olevasi epävarma mahdollisuutesi liikkua ylöspäin.
Tavoitteiden visualisointi toimii samalla tavalla kuin ohjatut kuvat. Mutta sen sijaan, että luot mielikuvituksellesi kohtauksen, visualisoi tavoitteesi saavuttamisen tietty hetki.
Kuinka tehdä se
- Pidä tavoitettasi tiukasti ajatuksissasi. Ehkä tavoitteesi keskittyy kilpailun voittamiseen, uuden taiton oppimiseen tai tietyn persoonallisuuden piirteen kehittämiseen.
- Kuvittele itsesi onnistuvan tässä tavoitteessa. Keskity sijaintiin, muihin ympärilläsi oleviin ihmisiin ja tunteisiisi tällä hetkellä. Lisää mahdollisimman paljon yksityiskohtia, jotta kohtaus on eloisa ja realistinen.
- Jos epäilyksiä esiintyy, kuten "En voi tehdä tätä" tai "Tämä vain ei toimi", taistele heitä vastaan positiivisella mantralla. "Voin tehdä tämän", "uskon itseeni" tai "minulla on voimaa jatkaa yrittämistä".
- Keskity hengitykseen ja mantraan, kun visualisoit menestyksesi kohtauksen.
Alarivi
Visualisointiharjoitusten lisääminen mielenterveysharjoitteluun voi auttaa sinua ajamaan aivosi sinne, minne haluat sen menevän, olipa kyse sitten rauhallisesta virtauksesta metsän läpi tai uskomuksesta, että voit (ja haluat) saavuttaa tiettyjä tavoitteita
Se ei tule helposti kaikille, ja se saattaa tuntua aluksi hieman hankalalta. Mutta vähän johdonmukaisella käytöllä se alkaa tuntua luonnollisemmalta.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt kirjailijana ja toimittajana GoodTherapyssa. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japaninkielinen käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksuaalisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan mielenterveysongelmien vähentämisessä.
