10 suurta ylävartaloharjoitusta naisille

Vastarintaharjoittelu, joka tunnetaan myös voimaharjoitteluna, on olennainen osa mitä tahansa kunto-ohjelmaa, etenkin ylävartaloosi. Huolimatta siitä, mitä jotkut ihmiset saattavat kertoa sinulle, se ei anna sinulle valtavia, ylisuuria, pullistuneita lihaksia.

Itse asiassa käsien, selän, rinnan ja hartioiden lihasten säännöllinen harjoittelu on välttämätöntä, jotta ylävartalo pysyy vahvana ja lihaksille määritelmä. Jos olet nainen, voimaharjoittelun edut ulottuvat paljon enemmän kuin sävytetyt, määritellyt lihakset.

Iron Fit Performance -yrityksen perustajan, Rebekah Millerin, MS, CSCS, NASM-CPT, vahvuuden rakentaminen ylävartaloosi paitsi helpottaa päivittäisiä tehtäviä, myös auttaa torjumaan osteoporoosia ja parantaa ryhtiä.

Ja mikä parasta? Voit suorittaa vastarintaharjoituksia mukavasti omassa kodissasi. Autamme sinua aloittamaan ylävartaloasi sävyttämisessä. Olemme keränneet joitain parhaita harjoituksia, joita voit tehdä missä ja milloin vain perusvarusteilla.

Päästä alkuun

Voimaharjoittelu kotona on melko yksinkertaista. Tarvittavat laitteet sisältävät:

• harjoitusmatto
• muutama erivahvuusinen vastusnauha
• kaksi tai kolme erilaista käsipainosarjaa

Lämmitä ensin

Helpoin ja tehokkain tapa valmistaa kehosi harjoitteluun on ensin lämmetä tekemällä harjoituksia, jotka lisäävät verenkiertoa ja kohdistavat työskentelemäsi lihakset.

Ylävartaloharjoittelussa tämä voi tarkoittaa käsivarren ympyröiden, tuulimyllyjen, käsivarren heiluttamisen ja selkärangan pyörimisen tekemistä. Myös kevyet sydänliikkeet, kuten kävely tai lenkkeily, voivat lisätä sykettäsi ja saada veren virtaamaan.

American Council on Exercise'n mukaan täysin lämpeneminen kestää keskimäärin 8-12 minuuttia.

Kun olet lämmennyt, voit alkaa keskittyä tiettyihin käsivarsien, selän, rinnan ja hartioiden harjoituksiin.

Käsiharjoitukset

1. Käsipainon kiharat

Kohteet: hauis

1. Seiso tai istu käsipainolla kummassakin kädessä, kädet sivullasi, jalat hartioiden leveydellä.
2. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi ja pyöritä käsipainoja niin, että kämmentesi ovat kehoa kohti. Tämä on lähtökohtasi.
3. Hengitä syvään ja kun hengität ulos, käpristä painot ylöspäin samalla kun supistat hauisesi.
4. Tauko käpristyksen yläosassa ja laske sitten alkuasentoon.
5. Toista 10-15 kertaa. Suorita 2-3 sarjaa.

2. Triceps-potku

Kohteet: triceps

1. Seiso käsipainolla kummassakin kädessä kämmenet toisiaan kohti. Pidä polvet hieman taipuneet.
2. Pidä selkäranka suorana, sarana eteenpäin vyötärölläsi, jotta vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Ota mukaan ytimesi.
3. Pidä pääsi linjassa selkärangan, olkavarsien kanssa lähellä kehoa ja käsivarret taivutettuina eteenpäin.
4. Kun hengität ulos, pidä olkavarsi paikallaan samalla kun suoristat kyynärpääsi työntämällä kyynärvarret taaksepäin ja tarttumalla ojentajaan.
5. Tauko sitten hengitä ja palaa alkuasentoon.
6. Toista 10-15 kertaa. Suorita 2-3 sarjaa.

3. Triceps-dippi

Kohteet: ojentaja ja hartiat

1. Istu tukevalle tuolille. Aseta kätesi sivuillesi ja jalkasi tasaisesti lattialle.
2. Aseta kämmenesi alaspäin lantion viereen ja tartu istuimen etuosaan.
3. Siirrä vartalo tuolilta tarttumalla istuimeen. Polvien tulee olla hieman taivutetut ja pakaralihastesi leijuvan lattian yli. Käsivartesi tulee olla täysin ojennettuina, tukemalla painosi.
4. Hengitä sisään ja laske vartaloasi, kunnes kyynärpääsi muodostavat 90 asteen kulman.
5. Tauko alareunassa, hengitä ulos ja työnnä sitten kehosi ylös lähtöasentoon puristamalla ojentajasi yläosassa.
6. Toista 10-15 kertaa. Suorita 2-3 sarjaa.

3 HIIT liikkuu vahvistamaan aseita

Selkäharjoitukset

4. Vedä vastusnauha irti

Kohteet: selkä, hauis, hauis ja olkapäät

1. Seiso kädet ulospäin edessäsi rinnan korkeudella.
2. Pidä vastusnauhaa tiukasti käsien välissä, jotta nauha on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa.
3. Pidä molemmat kädet suorina, vedä nauha rintaasi kohti liikuttamalla käsiäsi ulospäin. Aloita tämä liike keskeltä takaa.
4. Pidä selkäranka suorana, kun puristat olkapääsi yhteen. Tauko lyhyesti, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
5. Toista 12-15 kertaa. Suorita 2-3 sarjaa.

5. Kaksivarsiinen käsipainorivi

Kohteet: selkä, hauis, hauis ja olkapäät

1. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä ja seiso jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Taivuta polviasi hieman ja tuo vartalo eteenpäin taivuttamalla vyötäröllä. Kädet tulisi pidentää käsipainoilla lähellä polviasi. Pidä ytimesi kiinni koko liikkeen ajan.
3. Pidä ylävartalosi paikallaan, tartu selkäsi lihaksiin, taivuta käsiäsi ja vedä käsipainot kyljellesi. Tavoitteena rintakehäsi.
4. Tauko ja purista yläosasta.
5. Laske painot hitaasti lähtöasentoon.
6. Toista 10-12 kertaa. Suorita 2-3 sarjaa.

6. Seinäenkelit

Kohteet: selkä, niska ja hartiat

1. Seiso pakarasi, yläselkäsi, hartiat ja pääsi painettuna tiukasti seinää vasten. Jalkasi voivat olla hieman poispäin seinästä, mikä auttaa sinua asettamaan kehosi oikein. Pidä polvet hieman taipuneet.
2. Venytä kätesi suoraan pään yläpuolelle kädet selkäsi seinää vasten. Tämä on lähtökohtasi.
3. Purista selän keskiosan lihaksia liu'uttamalla kädet alas hartioita kohti. Pidä kehosi tiukasti seinää vasten koko liikkeen ajan.
4. Liu'uta käsiäsi alas seinää, kunnes ne ovat hieman hartiasi alapuolella. Pidä tätä asentoa hetkeksi ja liu'uta sitten kätesi takaisin ylöspäin alkuasentoon samalla kun painat edelleen seinää vasten.
5. Toista 15-20 kertaa. Tee 2-3 sarjaa.

Rintakehä

7. Rintapuristin

Kohteet: rinta, hartiat, triceps

1. Makaa kunto matolle polvet taivutettuna ja kevyt käsipaino kummassakin kädessä. Voit tehdä tämän harjoituksen myös penkillä.
2. Laajenna kyynärpäät 90 asteen asentoon siten, että kätesi takaosa on lattialla. Käsipainojen tulisi olla rinnan yli.
3. Hengitä syvään ja kun hengität ulos, ojenna kätesi ylös, kunnes käsipainot melkein koskettavat.
4. Tauko ja palaa sitten lähtöasentoon.
5. Toista 10-15 kertaa. Suorita 2-3 sarjaa.

8. Vuorikiipeilijät

Kohteet: rinta, hartiat, käsivarret, ydin ja selkä

1. Hanki lankku tai työntöasento. Pidä kätesi olkapäidesi alla, ytimesi ja pakaralihakset kiinni, lonkat linjassa olkapäiden kanssa, jalat lantion leveydellä.
2. Tuo oikea polvesi nopeasti kohti rintaa. Ajaessasi sitä takaisin, vedä vasen polvi rintaasi kohti.
3. Vaihda edestakaisin jalkojen välillä nopeasti.
4. Toista 20-40 sekuntia. Suorita 2-3 sarjaa.

Olkapään harjoitukset

9. Käsipainon etuosa

Tavoitteet: hartiat, erityisesti etu-deltalihakset

1. Tartu kevyeen käsipainoon kummassakin kädessä.
2. Aseta käsipainot yläjalkojesi eteen kyynärpäät suorat tai hieman taivutetut.
3. Nosta käsipainoja eteenpäin ja ylöspäin, kunnes olkavarret ovat vaakatason yläpuolella.
4. Laske alkuasentoon.
5. Toista 10-15 kertaa. Suorita 3 sarjaa.

10. Deltoidi nosta

Kohteet: hartiat, hauis ja hauis

1. Seiso jalat lantion leveydellä, polvet hieman taipuneet. Pidä käsipainoja kehossasi, kämmenet kohti reidet.
2. Kallista hieman eteenpäin vyötäröllä ja tartu ytimeesi.
3. Nosta kädet sivulle, kunnes ne saavuttavat hartiatason ja muodostavat T: n.
4. Palaa alkuasentoon.
5. Toista 10-15 kertaa. Suorita 2-3 sarjaa.

Turvallisuus vinkkejä

• Lämmitä ja jäähdytä. Lämmittely ennen minkään vastarintaharjoituksen tekemistä saa kehosi valmiiksi liikuntaan, mutta myös vähentää loukkaantumisriskiä. Vietä vähintään 5-8 minuuttia harrastamalla jonkinlaista sydän- tai dynaamista venytystä. Kun olet suorittanut harjoittelun, vie aikaa jäähtyä ja venyttää.
• Keskity lomakkeeseesi. Kun aloitat tietyn harjoittelurutiinin, Miller sanoo, että sinun tulisi keskittyä muotoon tai tekniikkaan. Sitten, kun lisäät itseluottamusta, kestävyyttä ja voimaa, voit alkaa lisätä painoa tai tehdä enemmän sarjoja.
• Ota mukaan ytimesi. Jokainen yllä lueteltu harjoitus vaatii ydinvoimaa tukemaan alaselääsi. Pysyessäsi turvassa, varmista, että kiinnität vatsalihaksesi ennen minkään liikkeen suorittamista, ja pidä ne kiinni koko harjoituksen ajan.
• Lopeta, jos tunnet kipua. Ylävartaloharjoitukset haastavat lihaksesi ja voivat jättää sinut hieman kipeäksi, mutta sinun ei pitäisi tuntea kipua. Jos teet, lopeta ja arvioi ongelma. Jos epämukavuus johtuu väärästä muodosta, harkitse työskentelyä henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. Jos kipu jatkuu edes muodon korjaamisen jälkeen, ota yhteyttä lääkäriisi tai fysioterapeuttiin.

Alarivi

Ylävartalon vastustuksella tai voimaharjoittelulla on pitkä luettelo eduista. Se auttaa lisäämään käsivartesi, selkäsi, rintasi ja hartiesi lihasvoimaa ja kestävyyttä. Se auttaa myös polttamaan kaloreita, vähentämään loukkaantumisriskiä ja rakentamaan vahvempia luita.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä tehdä ylävartalon harjoittelu muutaman kerran viikossa. Aloita hitaasti vähemmän toistoja ja sarjoja, ja lisää harjoittelun voimakkuutta vähitellen, kun lisäät voimaa.