Opi parantamaan verensokerisi hallintaa ja yleistä terveyttä aterioiden ajoituksella.
Tiedät, että tyypin 2 diabeteksen hoidossa syömälläsi on dramaattinen vaikutus terveyteesi. Mutta niin kun sinä syöt sen.
"Säännöllisten ja tasapainoisten aterioiden syöminen on kriittistä useilla tasoilla", selitti Vandana Sheth, RDN, CDCES, Los Angelesin ruokavalio, joka on erikoistunut prediabeteksen ja diabeteksen hoitoon.
Siitä lähtien, miksi verensokerisi pysyy vakaana, kehon sisäisen kellon säätämiseen, syystä aterioiden ajoitukseen on merkitystä tyypin 2 diabeteksen kanssa - ja miten luoda sinulle sopiva aikataulu.
Aterian ajoitus auttaa verensokerin säätelyssä
Kuten luultavasti jo tiedät ja olet aikaisemmin tuntenut, syöminen melko johdonmukaisella ateria-aikataululla auttaa pitämään verensokerisi vakaana ja tunnet olevasi energinen koko päivän.
Mene liian pitkään aterioiden välillä ja tunnet huomattavan verensokerin pudotuksen, Sheth sanoo.
Sillä välin, jos budjetoit itsellesi yhden todella suuren aterian päivässä, sen loppuun mennessä sinulla todennäköisesti on erittäin dramaattinen verensokerin nousu ja sitten täydellinen energian puute loppupäivänä, hän sanoo.
Vaikka glukoosipitoisuus saavuttaa huippunsa usein noin 90 minuutissa aterian syömisen jälkeen, aika, jonka tasojen palautuminen normaaliksi vaihtelee henkilöstä toiseen. Se riippuu myös siitä, käyttääkö henkilö verensokeria alentavaa lääkitystä, kuten insuliinia, mikä voi nopeuttaa pakokaasun pudotusta.
Säännölliset ateriat auttavat säätämään sisäistä kelloa
Säännöllisesti suunnitellut ateria-ajat ovat enemmän kuin verensokeriarvot. Syöminen on myös voimakas signaali jokaiselle kehosi solulle, mikä vaikuttaa tulehdustasoon, kuinka nopeasti kehosi voi korvata vanhat, kuolevat solut uusilla, vahvemmilla, suolistosi mikrobiomin terveydellä ja jopa vuorokausikellolla.
Tai, parempi sanoa, säännölliset ateria-ajat saattavat tehdä kaikki nämä hyvät asiat terveydellesi koska he tukevat vuorokausikellotasi, kertoo tohtori Anis Rehman, endokrinologian apulaisprofessori Southern Illinoisin yliopistosta.
Laaja 24 tunnin syklien verkosto, joka kulkee jokaisen ihmiskehon solun taustalla, vuorokausirytmit ajavat jatkuvia vaihteluja hormonitasoissa, aineenvaihdunnassa ja kaikessa mitä teet ja ajattelet. Ne vaikuttavat jopa siihen, miten keho reagoi lääkkeisiin.
Jopa mikrobiotallasi, hyvillä bakteereillasi, jotka elävät suolistossa ja jotka ovat osoittautuneet kiinteiksi immuunijärjestelmän terveydelle, on vahvat vuorokausirytmit, joita heidän on noudatettava optimaalisen toiminnan varmistamiseksi.
Samaan aikaan häiriintyneiden vuorokausimallien uskotaan lisäävän kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen, kehittymistä ja etenemistä.
Rehman selittää, että syöminen voi vaikuttaa vuorokausirytmin ja aineenvaihdunnan asettamiseen liittyviin geeneihin.
Miten? Cell-lehden vuoden 2019 tutkimus viittaa siihen, että se liittyy johonkin, jonka tiedät jo hyvin: insuliiniin. Aina kun syöt, insuliini ei vain saa kehon imemään verensokeria, mutta se toimii myös voimakkaana ajoitussignaalina koko kehossa, tutkimuksen tekijät selittävät.
Nouto: Ateria-ajan strategia, joka on hyvä verensokerisi hallinnalle, on hyvä koko kehosi terveydelle.
Paras ateria-aikataulu tyypin 2 diabetekselle
Vaikka olisi kätevää antaa kaikille yksityiskohtainen aikataulu silloin sinun pitäisi syödäaterioiden ajoitus ei ole niin yksinkertaista.
"Kaikki ovat ainutlaatuisia, ja on tärkeää tunnistaa, mikä toimii parhaiten jokaiselle ihmiselle aterioiden ajoituksen ja verensokerin hallinnan kannalta", Sheth sanoi.
Tässä on viisi kokeiltua ja todellista ateriaaikataulua, jotka on otettava huomioon:
Syö iso aamiainen
Suuren aterian syöminen aamulla ja pienemmät ateriat lounaaksi ja illalliseksi voivat edistää laihtumista, alentaa glukoosipitoisuutta ja vähentää päivittäistä insuliiniannosta tyypin 2 diabetesta ja liikalihavuutta sairastavilla ihmisillä, tutkimus osoittaa.
Parhaan vaikutuksen saamiseksi tee aamiaisesta melko runsas ateria, joka sisältää runsaasti verensokeria sääteleviä proteiineja, kuituja ja rasvoja. Verensokeritasot nousevat yleensä aamulla kortisolitasojen kanssa, joten pienempi hiilihydraatti-aamiainen ei pahentaa muutosta, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Aubrey Phelps.
Älä mene yli 5-6 herätysaikaa ilman ruokaa
Yritä pääsääntöisesti minimoida kaikki pitkät aukot päivän aikana ilman polttoainetta, Sheth sanoo, että 5-6 tuntia aterioiden välillä on ehdoton enimmäismäärä, jonka useimpien diabetesta sairastavien tulisi työntää sitä.
Jotkut ihmiset saattavat joutua jopa syömään 3-4 tunnin välein optimaalisen verensokerin hallinnan varmistamiseksi, lisää Phelps.
Muista, että kuinka usein sinun täytyy syödä, on ratkaiseva tekijä ihanteellisessa välipala-strategiassasi.
Välipala tarkoituksellisesti
Sheth suosittelee, että hänen asiakkaansa syövät yhdestä kahteen välipalaa päivässä, mutta vain tarvittaessa heidän elämäntapansa, aktiivisuustasonsa ja tunteensa mukaan. Loppujen lopuksi, vaikka jotkut ihmiset todella hyötyvät välipaloista verensokerin ylläpitämisen, energiatason ja yleisen kylläisyyden kannalta, toisten mielestä on parempi jättää asiat kolmeen ateriaan päivässä.
Loppujen lopuksi välipalojen tärkein osa voi olla sen takana oleva tarkoituksellisuus. Herkutko klo 15 koska olet nälkäinen ja verensokeritasosi laskee? Tai vain siksi, että olet tylsää työpöydällesi?
Huomioi verensokeritasot, kuten jatkuvalla verensokerimittarilla, voi olla todella hyödyllistä tutkia, mitä sinulle tapahtuu, Phelps sanoo.
Yritä paastota yöllä
Siellä on laaja valikoima mielipiteitä ajoittaisesta paastosta tai pitkäksi ajaksi koko päivän ajan syömättä, varsinkin kun on kyse optimaalisesta terveydestä diabetesta sairastavilla.
Mutta useimmista asiantuntijoista voi olla yhtä mieltä siitä, että yöllä paastoaminen - kun kehosi on tarkoitus nukkua - on hyödyllistä.
Yritä mennä 10–12 tuntia joka ilta syömättä, Sheth neuvoo. Esimerkiksi, jos syöt aamiaista joka aamu klo 8.30, se tarkoittaa yön aterioiden ja välipalojen rajoittamista klo 8.30–22.30. joka yö.
Nouto
Diabeteksen hallinnassa ei ole kyse vain mitä syöt - kun syöt myös asioita. Ja vaikka kaikille sopivia lähestymistapoja ei olekaan, pieni kokeilu ja virhe voivat auttaa sinua löytämään terveydellesi parhaiten sopivan aterian.
Muista aina puhua endokrinologin kanssa ennen kuin teet mitään suuria muutoksia ateriarutiinissasi, koska se voi vaatia muutoksia lääkkeisiisi ja muihin verensokerisi hallinnan osa-alueisiin.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, on sertifioitu vahvuus- ja hoitoasiantuntija, joka säännöllisesti julkaisee julkaisuja, kuten TIME, Men's Health, Women's Health, Runner’s World, SELF, U.S. News & World Report, Diabetic Living ja O, The Oprah Magazine. Hänen kirjoihinsa kuuluvat "Anna itsellesi LISÄÄ" ja "Fitness Hacks yli 50-vuotiaille". Löydät hänet yleensä harjoitusvaatteista ja kissan karvoista.
