Ei ole väliä mitä vietät, ruoka on iso osa lomiamme ja erityistapahtumiamme. Voit odottaa tiettyjä erikoisruokia joka vuosi.
Kun elät tyypin 2 diabeteksen kanssa, ruokavalinnat voivat vaikuttaa suoraan verensokeritasoosi ja mielentilaan. Joillakin yksinkertaisilla vaihdoilla ja muokkauksilla voit valmistaa ruokia, jotka merkitsevät kauden ja auttavat pitämään verensokerisi vakaampana.
Jos haluat tehdä muutamia pieniä muutoksia perinteisiin resepteihisi, jatka lukemista.
Mitä ovat ruokavaihdot tyypin 2 diabetekselle?
Ruokavaihto on tapa muokata reseptiä tai ruokalajia vastaamaan paremmin terveystarpeitasi.
Ihannetapauksessa ruokavaihto ei muuta ruokaa tai ateriaa dramaattisesti. Sen sijaan tavoitteena on lisätä enemmän ravintoaineita elintarvikkeisiisi samalla nauttien samasta ruokalajista.
Tyypin 2 diabeteksen hallinnan tavoitteena on pitää verensokeritaso mahdollisimman lähellä normaalia. Tämä tehdään yhdistämällä ruokavalintoja, liikuntaa, elämäntapamuutoksia ja lääkkeitä.
Ruokavaihtoehdot tyypin 2 diabetekselle keskittyvät yleensä seuraaviin muutoksiin verensokerin hallitsemiseksi ja sydämen terveyden tukemiseksi:
- lisäämällä kokonaisia jyviä
- proteiinilähteen syöminen aterioiden ja välipalojen kanssa
- kokeilemalla enemmän kasvipohjaisia proteiinilähteitä
- terveellisemmille rasvoille siirtyminen
- syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä
- vähemmän suolaa
Kun etsit tapoja tehdä näitä muutoksia, tässä on tärkeä muistutus: Yritä päästää irti syyllisyydestä ruokavalinnoissa. Ruoka on tarkoitettu nautittavaksi.
Joitakin reseptejä, joihin et vain sekaudu. Jos sinulla on ehdoton suosikkiruokasi, joka ilmestyy vain kerran vuodessa - säästä tilaa, istu alas ja nauti jokaisesta puremasta!
Muille elintarvikkeille, joilla ei ole samaa merkitystä sinulle, ruokavaihdot voivat tehdä aterian verensokeriystävällisemmäksi.
Tarkastellaan tarkemmin tiettyjä harkittavia vaihtosopimuksia. Napsauta diaesitystämme inspiraation saamiseksi ja lue sitten lisätietoja.
Vaihda täysjyvätuotteiden lisäämiseksi
Täysjyvätuotteet ovat hyviä ravinteiden ja kuitujen lähteitä. Ylimääräinen kuitu hidastaa aterian sulamista. Kun sinulla on tyypin 2 diabetes, tämä auttaa pitämään verensokeritasot vakaampana aterian jälkeen.
Toinen bonus on, että koska kokonaiset jyvät sulavat kauemmin, saatat tuntea täyteläisemmän pidempään.
Tässä on joitain ruokavaihtoehtoja lisätäksesi kokonaisia jyviä ruokiin:
- Korvaa osa reseptien valkoisista jauhoista täysjyvä- tai täysjyväjauhoilla.
- Käytä lisukkeisiin ruskeaa tai villiriisiä.
- Tarjoile täysjyvärullia valkoisen sijaan.
- Käytä kauraa täytteessä hedelmien rapeaksi tai bataattikastikkeeksi.
Löydät täysjyvätuotteita etsimällä sanaa ”täysjyvä” ainesosaluettelosta. Tavallisia täysjyvätuotteita ovat:
- kaura
- ruskea tai villi riisi
- kokojyvä
- hirssi
- ohra
- tattari
- popcorn
Vaihda proteiinin lisäämiseksi
Kuitujen tavoin proteiini hidastaa ruoansulatusta, jotta verensokeri ei näy syömisen jälkeen. Proteiini pitää sinut myös kylläisenä. Tämä voi auttaa estämään himoa.
Monissa loma-aterioissa on jo proteiinilähde. Voit harkita proteiinin lisäämistä alkupaloihin tai välipaloihin ennen ateriaa. Proteiinilähteitä ovat liha, kana, kala, maitotuotteet, munat, pavut, linssit, soijatuotteet, pähkinät ja siemenet.
Monet välipalat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, kuten perunalastut tai suolat. Tämä voi nostaa verensokeria ennen aterian alkamista. Harkitse vaihtamista:
- pähkinät, kuten mantelit, saksanpähkinät tai maapähkinät
- hummus ja vihannekset
- lohipasteetti
- kanan satay
- lihalokero
Vaihdetaan kasvipohjaisen proteiinin lisäämiseksi
Saamme proteiinia erilaisista elintarvikkeista, jotka ovat peräisin sekä eläimistä että kasveista. Joitakin esimerkkejä kasviproteiineista ovat soija, pavut, linssit, pähkinät ja siemenet. Myös kokonaiset jyvät voivat sisältää proteiinia.
Kasvien proteiinilähteillä on etu, että ne ovat myös kuidun lähteitä. Proteiinin ja kuidun yhdistelmä samassa elintarvikkeessa, erityisesti pavuissa, voi auttaa pitämään verensokeritasapainon tasapainossa.
Voit lisätä kasvipohjaista proteiinia ateriaasi kokeilemalla näitä vaihtoja:
- Top salaatteja, joissa on pähkinöitä, siemeniä tai paahdettuja linssejä krutonien sijaan.
- Yläosat, joissa on murskattuja pähkinöitä, kuten saksanpähkinöitä, vaahtokarkkien sijaan.
- Korvaa osa jauhelihaa resepteissä linsseillä.
- Lisää linssejä ja papuja keittoihin ja muhennoksiin lihan sijaan.
- Tee kasvipohjaisesta proteiinista keskeinen osa ateriaasi: Harkitse paahdettua tai paistettua tofua tai runsasta papu- tai linssiruokaa. Voit myös valmistaa papusalaatin proteiinivaihtoehtojen täydentämiseksi aterian yhteydessä.
Vaihtaa terveellisten rasvojen lisäämiseksi
Rasva lisää makua ja koostumusta ruokiin ja auttaa meitä imemään useita vitamiineja. Tarvitsemme rasvaa aterioihimme.
Tärkeintä on valita terveelliset rasvojen lähteet. Näitä ovat oliivit, oliiviöljy, rapsiöljy, maapähkinäöljy, pähkinät, siemenet, kala ja avokado.
Oliiviöljyä voidaan käyttää paistamiseen, paistamiseen ja salaattikastikkeiden valmistamiseen. Voit lisätä oliiveja ja pähkinöitä alkupalalle. Loma-ateriasi saattaa jo sisältää kalaa tai äyriäisiä. Jos ei, harkitse äyriäisten tai kalaruokien lisäämistä ateriaan.
Vaihdetaan vihannesten ja hedelmien lisäämiseen
On useita syitä ladata lautaselle erilaisia vihanneksia. Ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Vihannesten kuitu auttaa myös pitämään verensokerin vakaana aterian jälkeen.
Tyypin 2 diabeteksen ruokavaliota varten pyri valitsemaan vähemmän tärkkelyspitoisia vihanneksia.
Suunnittele esimerkiksi reseptejä, jotka sisältävät mm. Lehtivihreitä, parsakaalia, kukkakaalia, paprikaa ja vihreitä papuja. Leikkaa takaisin vaihtoehdoille, kuten perunoille ja maissille. (Jos nämä ovat suosikkeja, pidä ne sitten ateriasi ja ota aikaa maistella niitä).
Hedelmät voivat olla myös terveellinen valinta. Hedelmät sisältävät hiilihydraatteja, joten ne nostavat edelleen verensokeria.
Hedelmien kuitupitoisuus tarkoittaa, että sillä on yleensä vähemmän vaikutusta verensokeriin verrattuna muihin hiilihydraattiruokiin. Jotkut hedelmät ovat parempia valintoja kuin toiset. Marjat sisältävät vähemmän sokeria ja paljon kuitua, mikä tekee niistä loistavan vaihtoehdon.
On monia tapoja vaihtaa enemmän vihanneksia ja hedelmiä ateriaasi:
- Tarjoile vihannesten ja hedelmien tarjotin alkupalana.
- Lisää höyrytettyä kukkakaalia perunamuusiin.
- Lisää 25-50 prosenttia enemmän vihanneksia kuin reseptisi ehdottaa. Esimerkiksi vuoka, joka vaatii puoli kuppia vihreitä papuja, harkitse täyden kupin lisäämistä.
- Kokeile spagetti-kurpitsaa tai kesäkurpitsa-nuudeleita pastan sijaan.
- Lisää ylimääräisiä lehtivihreitä patoihin ja keittoihin. Lisää esimerkiksi kourallinen tai kaksi pinaattia kypsennysajan loppupuolella.
- Tee latkea muun tyyppisten vihannesten, kuten porkkanan tai kesäkurpitsa, kanssa kuitujen ja värin lisäämiseksi.
Harkitse hedelmien nauttimista joko aterian yhteydessä tai jälkiruokavaihtoehtona. Marjat - kuten mansikat, vadelmat ja mustikat - voivat tehdä kauniita koristeita, jotka voivat auttaa sinua leikkaamaan tai vähentämään jäätymistä.
Vaihda käyttämään vähemmän suolaa
Suolaa käytetään ruoanlaittoon kaikkialla maailmassa. Suola voi parantaa ruokamme makuja, mikä on osa syytä, miksi pidämme siitä niin paljon.
Suola ei vaikuta suoraan verensokeriin, mutta suolan syöminen on tärkeä osa sydämen yleisen terveyden hoitamista.
Voit lisätä makua ruokaan ilman suolaa. Leikkaa suolaa ja vaihda:
- sitruunamehu tai sitruunoiden tai limettien kuori
- Jauhettu valkosipuli
- hienonnettu sipuli
- kuivat yrtit ja mausteet
- suolattomat pakatut yrtti- ja mausteseokset
Kokeile käyttää tuoreita tai jäädytettyjä vihanneksia säilykkeiden sijaan natriumin vähentämiseksi. Jos käytät säilykepapuja tai vihanneksia, huuhtele ne muutaman kerran päästäksesi eroon ylimääräisestä suolasta.
Lisää ateriavinkkejä lomille
Ota askel yksinkertaisten vaihtosopimusten ulkopuolelle ja ota huomioon loma-ateriasi kokonaisuutena. On olemassa useita tapoja, joilla voit tehdä aterian ystävällisemmäksi tyypin 2 diabeteksen ruokavalioon.
Vähennä hiilihydraattien määrää aterian yhteydessä
Olet todennäköisesti jo hyvin perehtynyt tärkeimpiin hiilihydraattilähteisiin:
- leipää, pastaa, riisiä, perunoita
- maitoa, jogurttia
- hedelmiä
- mitään tärkkelystä tai makeaa
Aterian hiilihydraattien kokonaismäärän vähentäminen voi auttaa varmistamaan, että verensokerisi pysyy tasaisempana syömisen jälkeen.
Tutki hiilihydraattivaihtoehtoja ennen lautasen täyttämistä. Jotkut ovat suosikkeja ja toiset, jotka eivät tuo sinulle samaa iloa. Valitse rakastamasi ja jätä loput.
Voit visualisoida jaetun levyn auttaaksesi tasapainottamaan hiilihydraattejasi muun tyyppisillä elintarvikkeilla. Pyri täyttämään puolet lautasestasi vihanneksilla. Varaa sitten neljännes lautasestasi proteiineille ja neljäsosa hiilihydraateille.
Aterian vihannekset ja proteiinit vähentävät hiilihydraattien vaikutusta verensokeriin.
Kuuntele kehosi täyteyden vihjeitä
Kun sinua ympäröi herkullinen ruoka, on hyvin normaalia syödä paljon. Olemme kaikki olleet siellä, varsinkin lomajuhlissa. Jos kuuntelet, kehosi viisaus auttaa sinua syömään oikean määrän sinulle.
Jos tapahtumissa on vauvoja tai lapsia, huomaat, että he syövät eri tavalla kuin pöydän ympärillä olevat aikuiset. (Kyse ei ole vain siitä, että he ovat komeimpia!)
Vauvat ja pienet lapset voivat luonnollisesti olla paremmin viritetty nälän ja täyteyden vihjeisiin. Vaikka heidän lautaselleen jää jotain herkullista, he saattavat jättää sen, jos heillä on jo tarpeeksi syötävää. Vanhetessamme emme kiinnitä niin paljon huomiota täyteyden signaaleihimme.
Syöminen hitaammin ja pienet tauot voivat auttaa sinua virittämään nämä luonnolliset vihjeet. Voi kestää 20 minuuttia, ennen kuin aivosi tietävät, kun olet täynnä.
Saatat myös huomata, että ateriasi ensimmäiset puremat ovat tyydyttävimpiä. Aterian jatkuessa huomaat, että et saa aivan samaa nautintoa muilta puremilta. Tämä on merkki siitä, että kehosi tyydytyy ja tarvitsee vähemmän ruokaa.
Priorisoi ruokasi
Harkitse, mitkä elintarvikkeet ovat sinulle erikoisimpia. Varmista, että lautasellasi on tilaa niille.
Suosikkiruokia tulisi kohdella hyvin. Nauti näiden erikoisruokien maista, tekstuureista ja kokemuksesta. Tämä on erityisen tärkeää, jos syöt näitä herkkuja vain muutaman kerran vuodessa.
Nouto
Ruoka on iso osa lomaperinteitämme. Voit tehdä pieniä ruokavaihtoehtoja muokataksesi reseptejä tyypin 2 diabetesta silmällä pitäen silti suosikkiruokasi erityisiksi. Hyvää joulua!
