Yleiskatsaus
Jos elät tyypin 2 diabeteksen kanssa, tasapainoisen ruokavalion syöminen voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeritasojasi ja painoasi.Jos ateriaohjelma auttaa sinua saavuttamaan terveemmän painon ja pitämään verensokeritasosi normaalilla alueella, se voi vähentää komplikaatioiden riskiä. Esimerkiksi terveellinen syöminen voi vähentää hermovaurioiden, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Lue lisää siitä, miten erilaiset ruokavaliot ja ruokailutavat voivat vaikuttaa terveyteesi ja tyypin 2 diabeteksen hoitoon.
Mitä ruokia minun tulisi sisältää?
On olemassa monia erilaisia ruokailutottumuksia ja ruokavalioita, joita voit noudattaa vastaamaan terveystarpeitasi. Kun päätät, mikä niistä sopii sinulle, harkitse tämän kysymysluettelon läpikäyntiä:
Sisältääkö tämä syömissuunnitelma monenlaisia ravinteita sisältäviä ruokia?
Kehosi tarpeiden täyttämiseksi on tärkeää syödä värikäs joukko ravintotiheitä ruokia. Esimerkiksi hedelmät, vihannekset, pavut ja muut palkokasvit, pähkinät ja siemenet, täysjyvätuotteet ja kala ovat hyviä vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä kuitujen lähteitä.
Sisältääkö se sydämelle terveellisiä rasvoja?
Kohtuullisten monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen syöminen voi auttaa alentamaan kehosi LDL (huonon) kolesterolin määrää. Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy pähkinöistä, siemenistä, avokadosta, oliiviöljystä ja rapsiöljystä. Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy rasvoista kaloista, saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä, auringonkukansiemenistä, soijaöljystä, safloriöljystä ja maissiöljystä.
Onko siinä vähän kolesterolia, tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja ja lisättyjä sokereita?
Tyydyttyneiden rasvojen, transrasvojen ja kolesterolin kulutuksen rajoittaminen voi myös auttaa vähentämään kolesterolia. Lisätyt sokerit tuottavat tyhjiä kaloreita, joilla on vähän ravintoarvoa.
Kolesterolin, tyydyttyneiden rasvojen, transrasvojen ja lisätyn sokerin kulutuksen rajoittaminen:
- Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten tofu, pavut ja muut palkokasvit, lohi ja muut kalat, nahaton kana ja kalkkuna sekä vähärasvainen sianliha.
- Valitse vähärasvaiset maitotuotteet, kuten rasvaton maito, vähärasvainen jogurtti ja vähärasvainen juusto.
Auttaako se minua harjoittamaan annosvalvontaa?
Ylensyönti voi vaikeuttaa verensokeritasojen hallintaa. Se johtaa myös painonnousuun. Kuitupitoisten ruokien syöminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi pidempään, mikä voi auttaa sinua harjoittamaan annosvalvontaa. Näitä ovat pavut ja palkokasvit, useimmat hedelmät ja vihannekset sekä kokonaiset jyvät.
American Diabetes Association (ADA) suosittelee myös täysjyvätuotteita puhdistettujen jyvien sijaan. Esimerkiksi ruskea riisi tarjoaa ravitsevamman ja täytevaihtoehdon kuin valkoinen riisi.
Voinko pitää kiinni tästä syömissuunnitelmasta pitkällä aikavälillä?
Terveellisen ruokavalion suunnitelmat toimivat vain, jos noudatat niitä. Jos suunnitelmasi on liian rajoittava tai ei sovi elämäntyyliisi, voi olla vaikea pysyä kiinni. Jos rakastat tiettyä ruokaa etkä voi kuvitella elämää ilman sitä, varmista, että valitset ateriasuunnitelman, jonka avulla voit nauttia sen ainakin ajoittain.
Mitä ruokia tulisi välttää tyypin 2 diabeteksen kanssa?
Ei ole monia ruokia, joita sinun on vältettävä kokonaan, kun sinulla on tyypin 2 diabetes. Jotkut elintarvikkeet ovat kuitenkin terveellisempiä valintoja - eli ne ovat rikkaampia vitamiineja ja kivennäisaineita ja sisältävät vähemmän rasvaa, sokeria ja kolesterolia.
ADA suosittelee annosvalvonnan harjoittamista ja valitsemalla ravitsevampia ruokia vähemmän ravitsevista vaihtoehdoista. Esimerkiksi ADA kannustaa ihmisiä valitsemaan:
- Ruoat, joissa on vähän kolesterolia. Tämä tarkoittaa korkeaa kolesterolia sisältävien elintarvikkeiden, kuten punaisen lihan, munankeltuaisen, rasvaisten maitotuotteiden ja muiden eläintuotteiden, välttämistä.
- Ruoat, joissa on vähän tyydyttynyttä rasvaa. Tämä tarkoittaa runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden, kuten palmuöljyn, kookosöljyn, punaisen lihan, kanan ihon, rasvaisten maitotuotteiden ja muiden eläintuotteiden, leikkaamista.
- Elintarvikkeet, joissa ei ole transrasvoja. Vältä transrasvoja aina kun se on mahdollista - niitä esiintyy lyhentävässä, hydratussa öljyssä ja osittain hydratussa öljyssä.
- Elintarvikkeet, joissa on vähän lisättyä sokeria. Tämä tarkoittaa makeutettujen juomien, karkkien, jälkiruokien rajoittamista ja varovaisuutta jalostettujen elintarvikkeiden suhteen.
Kuinka hiilihydraattilaskenta toimii tyypin 2 diabeteksessa?
Hiilihydraattilaskenta on yksi tapa, jolla voit hallita verensokeritasojasi. Sitä kutsutaan myös hiilihydraattilaskennaksi. Sitä käyttävät tyypillisesti ihmiset, jotka ottavat insuliini-injektioita.
Hiilihydraattilaskennassa lasketaan yhteen gramman hiilihydraattien määrä, jotka syöt jokaisen aterian aikana. Huolellisen seurannan avulla voit oppia, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja sinun on syötävä, jotta verensokerisi pysyy turvallisena insuliinipistosten aikana. Lääkäri, sairaanhoitaja tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua pääsemään alkuun.
Monet elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja, mukaan lukien:
- vehnä, riisi ja muut jyvät ja viljapohjaiset elintarvikkeet
- kuivatut pavut, linssit ja muut palkokasvit
- perunat ja muut tärkkelyspitoiset vihannekset
- hedelmät ja hedelmämehut
- maitoa ja jogurttia
- jalostetut välipalat, jälkiruoat ja makeutetut juomat
On monia kirjoja ja verkkolähteitä, joiden avulla voit oppia kuinka monta grammaa hiilihydraatteja löytyy tavallisten ruokien annoksista. Voit myös tarkistaa pakattujen ja jalostettujen elintarvikkeiden ravintoarvomerkinnät.
Mitkä ovat keto-ruokavalion edut ja haitat tyypin 2 diabetekselle?
Keto-ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka korostaa proteiinipitoisia ruokia, kuten lihaa, siipikarjaa, äyriäisiä, munia, juustoa, pähkinöitä ja siemeniä. Se sisältää myös ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia, kaalia, lehtikaalia ja muita lehtivihreitä. Se rajoittaa runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, mukaan lukien jyvät, kuivatut palkokasvit, juurekset, hedelmät ja makeiset.
Valitsemastasi proteiinipitoisista elintarvikkeista riippuen keto-ruokavaliossa ja monissa muissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa voi olla runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Voit vähentää tyydyttyneiden rasvojen kulutusta rajoittamalla syömäsi punaisen lihan, rasvaisen sianlihan palan ja rasvaisen juuston määrää.
Se voi myös olla haastavaa saada tarpeeksi kuitua keto-ruokavaliota noudattaen. Jotkut vähähiilihydraattiset elintarvikkeet sisältävät kuitenkin runsaasti kuitua. Esimerkiksi pähkinöissä, siemenissä ja lehtivihreissä on vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti kuitua.
Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa parantamaan verensokerin hallintaa tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä, raportoivat vuoden 2017 katsauksen kirjoittajat. Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin keto-ruokavalion ja muiden vähähiilihydraattisten syömisen lähestymistapojen pitkäaikaisista eduista ja riskeistä.
Onko Välimeren ruokavaliosta hyötyä tyypin 2 diabetekselle?
Välimeren ruokavalio on syömismalli, joka korostaa kasviperäisiä ruokia, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, kuivatut palkokasvit, täysjyvätuotteet, pähkinät ja siemenet. Se sisältää myös pieniä annoksia kalaa, siipikarjaa, kananmunaa ja maitotuotteita. Se sisältää hyvin vähän punaista lihaa. Ensisijainen rasvan lähde on oliiviöljy.
Välimeren ruokavaliossa on runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja terveellisiä rasvoja. Siinä on vähän kolesterolia, tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja ja lisättyjä sokereita.
Vuoden 2014 tutkimuksessa todettiin, että Välimeren ruokavaliota noudattavilla tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä on yleensä alhaisempi verensokeri kuin tavallista amerikkalaista ruokavaliota noudattavilla. Välimeren ruokavalio on yhdistetty myös painon alenemiseen, veren kolesteroliin ja verenpaineeseen.
Onko DASH-ruokavaliosta hyötyä tyypin 2 diabetekselle?
DASH-ruokavalio, joka tarkoittaa ruokavalion lähestymistapaa verenpaineen pysäyttämiseen, on suunniteltu alentamaan verenpainetta. Välimeren ruokavalion tavoin se korostaa kasviperäisiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, kuivattuja palkokasveja, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä. Se sisältää myös kalaa, siipikarjaa ja vähärasvaisia maitotuotteita. Se rajoittaa punaista lihaa, makeisia ja muita runsaasti tyydyttyneitä rasvoja tai lisättyjä sokereita sisältäviä elintarvikkeita. Se rajoittaa myös runsaasti suolaa sisältäviä elintarvikkeita.
Vuonna 2017 julkaistun katsauksen mukaan DASH-ruokavalio tarjoaa ravinnepitoisen ja kestävän ruokailusuunnitelman tyypin 2 diabetesta sairastaville. Se voi auttaa vähentämään verenpainettasi, veren kolesterolia, insuliiniresistenssiä ja painoa.
Voinko seurata kasvis- tai vegaaniruokavaliota tyypin 2 diabeteksella?
Kasvisruokavaliot eivät sisällä punaista lihaa tai siipikarjaa, eivätkä ne usein sisällä mereneläviä. Vegaaniruokavaliot eivät sisällä lainkaan eläintuotteita, kuten punaista lihaa, siipikarjaa, äyriäisiä, munia tai maitotuotteita.
Sen sijaan nämä ruokavaliot korostavat kasvipohjaisia proteiinilähteitä, kuten tofua, tempehiä, papuja, linssejä, halkaistuja herneitä, pähkinöitä, siemeniä ja jyviä. Niihin kuuluu myös laaja valikoima hedelmiä ja vihanneksia. Kasvissyöjät syövät tyypillisesti munia ja maitotuotteita, mutta vegaanit eivät.
On mahdollista noudattaa kasvisruokaa tai vegaanista ruokavaliota samalla kun vastaat ravitsemuksellisiin tarpeisiisi tyypin 2 diabeteksen kanssa. Kaikkia kasvis- ja vegaaniruokavalioita ei kuitenkaan luoda tasa-arvoisesti. Se, että ruoka on kasvissyöjä tai vegaani, ei tarkoita, että se on terveellistä.
Parhaan terveyden takaamiseksi syötä monenlaisia ruokia ja varmista, että saat tarvitsemasi tärkeimmät ravintoaineet. Joskus, kun ihmiset yrittävät noudattaa kasvisruokaa tai vegaanista ruokavaliota, he eivät ole varovaisia varmistaakseen, että he syövät tarpeeksi proteiinia tai vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos epäilet, ravitsemusterapeutti voi neuvoa sinua, mitä ruokia sisällytetään ateriaohjelmaasi vastaamaan ravitsemuksellisia tarpeitasi.
Nouto
Riippumatta siitä, mitä ruokavaliota tai ruokailutapaa valitset, on parasta syödä monenlaisia ravinteita sisältäviä elintarvikkeita ja harjoittaa annosvalvontaa. Yritä rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen, transrasvojen, kolesterolipitoisten elintarvikkeiden ja lisättyjen sokerien kulutusta. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua kehittämään aterian suunnittelun, joka sopii terveystarpeisiisi ja elämäntyyliisi.
