Kun on kyse diabeteksen onnistuneesta hallinnasta, hiilihydraattien saannin hallinta on ratkaisevan tärkeää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattien seuranta johtaa parempiin verensokeriarvoihin (BG) ja voi parantaa terveyttäsi myös muilla tavoin.
Yksi tekniikka hiilihydraattien hallitsemiseksi on hiilihydraattilaskenta.
Mikä on hiilihydraattien laskenta?
Kehosi tarvitsee ravinteita toimiakseen kunnolla. Ravinteita, joita se tarvitsee suurina määrinä, kutsutaan makroravinteiksi, ja ravinteita, joita se tarvitsee pieninä määrinä, mikroravinteiksi.
Makroelementtejä on kolme tyyppiä: hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Hiilihydraatit antavat sinulle energiaa ja polttoainetta aivoihisi. Proteiini pitää kudoksesi ja solusi terveinä. Rasva suojaa elintärkeitä elimiäsi ja tarjoaa myös energiaa.
Hiilihydraateilla on ylivoimaisesti suurin vaikutus BG: hen. Hiilihydraattilaskenta on tapa varmistaa, että kehosi saa tarpeeksi hiilihydraatteja päivittäisen aktiviteettisi polttoaineeksi tekemättä BG: täsi epäterveelliseen alueeseen.
Kuka voi hyötyä?
Kun hiilihydraattilaskenta tuli ensimmäisen kerran diabetekselle, sitä käyttivät ensisijaisesti ihmiset, jotka ottavat ateriainsuliinia keinona määrittää annoksensa.
Nyt sitä voivat käyttää kuka tahansa, joka yrittää rajoittaa syömiensä hiilihydraattien määrän tiettyyn grammaan tai prosenttiosuuteen päivittäisestä kokonaiskalorista.
Päästä alkuun
Aluksi prosessi voi tuntua ylivoimaiselta, mutta kun saat sen kiinni, hiilihydraattilaskenta voi todella auttaa sinua hallitsemaan terveyttäsi. Tässä on pidettävä mielessä aloittaessasi.
Tunnista hiilihydraatit ja missä ne piiloutuvat
Ensimmäinen vaihe hiilihydraattilaskennassa on tunnistaa hiilihydraatit syömissäsi elintarvikkeissa. Luultavasti tiedät, että he ovat leivässä, pastassa ja kakussa, mutta tiesitkö, että he ovat myös lehtivihreissä, jogurtissa ja papuissa?
Hiilihydraatit piiloutuvat harhaanjohtavissa paikoissa, kuten pastakastikkeessa, salaattikastikkeessa ja proteiinibaareissa.
Opeta itsellesi, mitkä elintarvikkeet ovat pääasiassa hiilihydraatteja, mitkä ovat proteiineja, jotka ovat rasvoja ja mitkä ovat yhdistelmäruokia.
Valitse laadukkaita hiilihydraatteja
Kun syöt hiilihydraatteja, valitse ne, jotka ovat täynnä ravinteita ja kuituja. Vältä hiilihydraatteja, joilla on tyhjät kalorit.
Kuitu hidastaa glukoosin pääsyä verenkiertoosi, joten runsaskuituisten hiilihydraattien syöminen vaikuttaa vähemmän ruuansulatuskanavaan.
Esimerkkejä runsaskuituisista hiilihydraateista ovat:
- pavut
- linssit
- hedelmä ja vihannekset
- kaura
Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) suosittelee, että aikuiset kuluttavat vähintään 28 grammaa kuitua päivittäin. Mutta Harvard Medical Schoolin mukaan suurin osa aikuisista Yhdysvalloissa saa alle puolet tästä määrästä.
Aseta tavoite
Ensimmäinen kysymys, jonka useimmat ihmiset kysyvät, on: "Kuinka monta hiilihydraattia minun pitäisi syödä päivittäin?" Valitettavasti vastaus on: "Se riippuu."
Oletko mies vai nainen? Kuinka vanha olet? Oletko aktiivinen vai istumaton? Yritätkö laihtua, lisätä painoa tai pitää painosi yllä?
Mieti ensin, kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä. Voit käyttää arvioita saadaksesi työkaluja, kuten National Institute of Diabetes and Ruoansulatuskanavan ja munuaissairauksien ruumiinpainon suunnittelija tai amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden kaavioita.
Kun tiedät kaloritavoitteesi, voit selvittää hiilihydraattitavoitteesi. Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan kaikkien tarpeet ovat erilaiset, mutta diabetesta sairastavien tulisi pyrkiä saamaan keskimäärin noin 45 prosenttia kaloreistaan hiilihydraateista.
Monet diabetesta sairastavat ihmiset ovat alle 45 prosenttia, jotkut jopa 5-10 prosenttia. Kysy lääkäriltäsi tai diabeteksen hoito- ja koulutusasiantuntijalta, mitä he suosittelevat sinulle.
Oletetaan, että olet määrittänyt, että päivittäiset tavoitteet ovat 1600 kaloria, joista 35 prosenttia hiilihydraateista peräisin olevista kaloreista, noin 560. Koska jokainen hiilihydraatti sisältää 4 kaloria, asetat hiilihydraatiksi 140 grammaa päivässä (35 grammaa ateriaa kohti) plus kaksi 17-18 gramman välipalaa).
Yleensä CDC suosittelee kolmesta neljään hiilihydraattiannosta ateriaa kohti naisille ja neljästä viiteen annosta ateriaa kohti miehille. Nämä määrät riippuvat kuitenkin iästä, painosta, fyysisen aktiivisuuden tasosta ja nykyisistä lääkkeistä.
Mistä löytää hiilihydraattimäärät
Ravintomerkinnöillä varustettujen elintarvikkeiden hiilihydraattimäärän määrittäminen on helppoa. Katso vain "kokonaishiilihydraattien" etiketistä. Huomaa myös kuitumäärän grammat. Jotkut ihmiset vähentävät kuidun grammat hiilihydraattien grammoista ja käyttävät "nettohiilihydraatteja" kokonaismääränä. Tämä johtuu siitä, että kuitua ei hajota energiaksi tai kaloreiksi samalla tavalla kuin hiilihydraatteja.
Elintarvikkeille, joilla ei ole merkintää, kuten tuoreille hedelmille, on monia paikkoja löytää hiilihydraatteja. Joitakin luotettavia vaihtoehtoja ovat sovellukset, kuten MyFitnessPal tai LoseIt! ja Department of Agriculture FoodData Central -tietokanta.
Ravintolaketjuilla, joissa on yli 20 sijaintia, on yleensä ravintotietoja, mukaan lukien hiilihydraattien määrä, valikkokohteistaan pyynnöstä.
Annoksen koko vs. annoksen koko
Puhutaan nyt annoksen koosta verrattuna annoksen kokoon.
Annoskoko on se osa ruokaa, jolle ravintotiedot on laskettu. Joten mustien papujen etiketti saattaa näyttää 1/2 kupin annoskokon ja hiilihydraattien määrän 21 grammaa.
Jos todellisuudessa syömäsi annoskoko on 1 kuppi mustia papuja, sinun on kaksinkertaistettava hiilihydraattien määrä.
Kiinnitä erityistä huomiota annoksen kokoon, kun lasket hiilihydraatteja. Jos et ole jonnekin, voit helposti mitata, tiedä, että nyrkin koko on noin 1 kuppi ja kourallinen on noin 1/2 kuppia.
Testaa, seuraa ja säädä
Hyvien tietojen pitäminen on avain hiilihydraattien tarkkaan laskemiseen. Kun olet selvittänyt päivittäisen hiilihydraattien määrän, jonka haluat kohdistaa, laske syötettyjen hiilihydraattien määrä jokaisella aterialla.
Ota BG ennen ateriaa ja 2 tuntia sen jälkeen. Jos rintakehäsi nousee, valitsemasi hiilihydraatit tai annoksen koko eivät ehkä ole sopineet sinulle.
Jos rintakehäsi pysyy vakaana tai laskee, taputtele itseäsi selälle! Kirjoita muistiin ateria ja lisää se säännölliseen kiertoosi. Pian sinulla on luettelo aterioista, jotka tiedät toimivan, eikä sinun tarvitse olla niin huolellinen laskemisessa.
Matematiikan välttäminen
Jos matematiikka ja kirjanpito pelottavat sinua, on muitakin tapoja hallita hiilihydraattejasi.
Käytä levymenetelmää
Levymenetelmää varten jaa levy puoliksi ja jaa puolikas puoliksi. Sinulla on yksi iso osa ja kaksi pienempää osiota.
Täytä suuri osa ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, kuten salaattivihreillä, tomaateilla, paprikoilla, sienillä ja kukkakaalilla.
Täytä yksi pienemmistä osista vähärasvaisella proteiinilla, kuten kananrinta, kala tai edamame. Huomaa, että useimmat kasvipohjaiset proteiinit sisältävät myös hiilihydraatteja.
Täytä toinen pienempi osa tärkkelyspitoisilla elintarvikkeilla, kuten ruskea riisi, butternut-kurpitsa tai bataatti. Muista valita elintarvikkeita, joissa on paljon kuitua.
Vältä makeita ja tärkkelyspitoisia ruokia, jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja, mutta vähän ravinteita
Tähän luokkaan kuuluvat elintarvikkeet, jotka on valmistettu valkoisesta sokerista tai valkoisista jauhoista (evästeet, kakut, piirakat, leipä, pasta jne.), Valkoisista perunoista ja valkoisesta riisistä.
Ohita makeiset kokonaan - korvaa tuoreet hedelmät sen sijaan - ja syödä elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita, bataattia ja kukkakaalia.
Syö sateenkaari värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia joka ateria
Eriväriset elintarvikkeet sisältävät erityyppisiä ravinteita, joten haluat laajan valikoiman.
Esimerkiksi vihreät elintarvikkeet ovat hyviä kaliumin, C-vitamiinin, E-vitamiinin ja folaatin lähteitä. Oranssissa ja keltaisissa elintarvikkeissa on paljon beetakaroteenia. Punainen ruoka sisältää lykopeenia. Violetit ruoat sisältävät flavonoideja. Kun syöt hiilihydraatteja, pyri saamaan suurin ravitsemuksellinen paukasi.
Nouto
Diabeteksen onnistunut hallinta tarkoittaa hiilihydraattien pitämistä kurissa. Keksi päivittäinen tavoite, laske hiilihydraatit ja katso sitten, toimiiko kyseinen kohde sinulle.
Älä pelkää säätämistä ennen kuin saat sen oikein!
Shelby Kinnaird isännöi Cook and Chat with Shelbyn kanssa, hauskaa verkkokokemusta, joka keskittyy terveellisiin resepteihin ja paljon keskusteluun. Hän on kirjoittanutTaskuhiilihydraattiopas diabetekselle, ”KirjoittajaDiabetes-keittokirja sähköisille painekattiloille, Ja Diabetic Foodie -sivuston perustaja. Shelby on intohimoinen diabeteksen puolustaja ja hän johtaa kahta DiabetesSisters-vertaistukiryhmää Richmondissa, Virginiassa. Hän on onnistunut hoitamaan tyypin 2 diabetesta vuodesta 1999.
.jpg)
